妈妈臀怎么瘦下来

臀部减肥方法：

一两臂交叉做蹲起运动

图1

①站姿，两腿分开与肩同宽，两臂交叉

②后背挺直，向前15度弯曲 

图2

①用鼻吸气，两腿慢慢弯曲下蹲

②视线向下可能会失去重心，因此视线始终保持向前。

图3

①大腿与地面成平行状态静止2~4秒

②用嘴呼气，慢慢恢复原来姿势

注：

切忌腰部弯曲。

此动作较难，慢慢熟悉正确的动作。

腰部有病者者，切勿做此动作。

二躺姿，盘腿抬臀运动

图1

①一条腿盘起躺在垫子上

②视线向上，两手放于身体两侧

图2

①用嘴呼气，臀部慢慢抬起

②颈部与两肩尽量不要离开地面

③尽量使用臀部肌肉的力量

图3

①臀部在抬到最大限度时静止

②最大限度收缩臀部肌肉后静止4~6秒

③用鼻吸气，慢慢恢复原来姿势

注：

此动作对预防女性尿失禁很有帮助

此动作在臀部抬起到最大限度时需静止几秒钟，有助于锻炼括肌及臀部肌肉的力量

三肩膀担哑铃起坐

图1

①两手握哑铃举在肩部，两脚保持与肩同宽分开站好。

②脊椎挺直。

③动作开始之前尽量让脚后跟承受身体负荷。

图2

①用鼻子吸气，两腿慢慢弯曲。

②在脊椎挺直的状态下，上身稍微向前倾斜，臀部向后突出。

图3

①大腿与地面呈水品状态时，静止2~4秒。

②用嘴呼气，以脚后跟为重心用力，身体慢慢恢复原来的姿势。

注意

1、站姿时，加强锻炼括约肌肉。

2、在最低点时，尽量避免膝盖比脚尖突出，动作做不好时，膝关节很容易受伤。

四卧姿，夹哑铃抬腿

1、趴在垫子上，大小腿夹住哑铃于膝盖后侧。

2、稍微抬起夹住哑铃的膝盖。

3、家主哑铃的膝盖稍微向前突出。

1、用嘴呼气，慢慢抬起腿。

2、用大腿后侧和臀部肌肉的力量提起腿。

1、此状态静止2~4秒。

2、下巴最大限度向上翘起，要不挺直。

3、用鼻吸气，慢慢恢复原来姿势。

注意

1、在最高点时，维持静止状态的时间越长运动效果越佳。

2、运动前选择重量适合自己，即能够连续做12~14次的哑铃。

五飞起姿势，健身部位——肚子后部肌肉，臀部，大腿后侧

图1

趴在垫子上，胳膊和腿分开至与肩同宽

胳膊和腿最大限度地伸展开来

尽量使脚尖着地

图2

用嘴呼气，胳膊和腿同时向上抬起

头和胳膊一起向上抬起

图3

在最高点时静止2~4秒

用鼻吸气，身体慢慢恢复原来姿势

注意：

抬到最高点时，保持肚子与地面接触

尽量避免使用反冲力

瘦臀运动：深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

瘦臀运动：金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

瘦臀运动：单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

瘦臀运动：弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

参考资料：

人民网——怎么瘦臀最快最有效？5式翘臀运动

怎么快速瘦臀部

　怎么快速瘦臀部，很多人觉得自己的屁股太胖了，而且很多人都十分在意自己的体重，也会尝试很多方法减肥，让体重维持在一个健康的水平。下面看看怎么快速瘦臀部及相关资料。

怎么快速瘦臀部1

　瘦屁股需要分两步走：

　1、全身减肥；

　2、局部瘦身。全身减肥是需要管住嘴、迈开腿，根据患者的身高计算出标准体重，根据标准体重算出每天所食用的大卡，进行碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果三餐配置，同时选择一项适合患者的运动坚持下来，跑步、

　游泳、跳绳、跳操均可以。当体重恢复到标准体重时再进行局部肌肉的瘦身，主要是对臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练，使其肌肉变得匀称、细长、丰满，更有利于流线型，这样才能达到减肥瘦身的效果。在减肥成功以后，应该坚持运动、控制饮食、防止反弹。

　 简单有效的瘦臀运动

　1、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　2、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

　3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

　5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　6、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　7、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　8、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　9、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

怎么快速瘦臀部2

　 1、少摄入动物脂肪

　想让臀部上面的脂肪变少，首先大家要在饮食上减少动物脂肪的摄入，如果大家在饮食上摄入太多高脂肪的食物，不仅会让血液偏酸性，让人感觉更加疲劳，而且身上也更加容易堆积脂肪，导致臀部下垂，这也是让大家减少高脂肪食物摄入的原因。

　 2、多吃纤维素蔬菜

　富含纤维素的蔬菜可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率进而创造纤瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素。

　 3、多吃含钾类食品

　大家要多吃含钾类的食品，例如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等。摄入足够的钾元素能够促进细胞代谢，让身体内的毒素排出体外。如果大家钾元素摄入不足的话，细胞代谢就会出现障碍，使得淋巴循环速度变慢，这样细胞排泄物就会变得越来越困难了，就容易出现臃肿的情况。

　 4、多做运动

　多做一下小运动，能使臀部肌肉紧绷看，从而塑造完美的臀部曲线。

　 5、多喝水

　多喝水水可以清除代谢废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水。

　怎样瘦屁股快？上文中主要给大家介绍了快速瘦屁股的五个妙招，希望想要自己臀部尽快瘦下来的人能够坚持按照这几个妙招去做，只要大家坚持做下去屁股都是可以瘦下来的，到时候就可以给人一种瘦瘦的感觉。

怎么快速瘦臀部3

　 1、臀桥训练：

　臀桥这个动作很轻松，基本上每一个健康的朋友都可以轻松做到，我们只需要一个瑜伽垫，利用空闲的时间来做上几组，但难得的是每天坚持做，这样才能达到瘦臀的目的。别看臀桥动作简单，但它可以锻炼到臀及大腿的肌肉群，可以有效的对臀部进行塑形，是非常好的健身动作及瘦臀运动。

　 2、快走瘦臀：

　臀部力量及核心力量可以让我们平时跑步时达到理想的配速，这也是专业的长跑运动员经常会进行训练的运动，刺激核心力量可以让我们的中心部位更加稳定，同时可以让跑步更轻松，但对于业余运动爱好者来说，减脂才是他们更加需要的，可以从快走开始，这样可以让全身的脂肪有效的消耗，并且对于臀部肥胖的朋友有减脂的效果。

　 3、减少久坐的时间：

　久坐对于臀部塑形没有好处，为了减少脂肪的堆积，我们需要注意坐着办公的时间，在每间隔一小时的时候站起来走走，可以有效的避免脂肪堆积，对臀部塑形大有帮助。

　 五个最有效瘦臀方法

　 臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的'运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

　 轻抓臀部

　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

　 提拉臀部

　双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

　 臀部减肥瑜

　动作一：趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次，可以臀部和大腿。

　动作二：平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，慢慢向头部靠去，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部和臀部的脂肪消耗较大。

　动作三：双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松，瘦臀很有效果。

　动作四：成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。可以让臀部瘦下来。

　动作五：弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次，可以瘦臀部。

　睡前也可以锻炼的瑜伽动作，很简单但很实用哦!想瘦臀部的同志赶快来学习一下吧!

瘦臀方法有以下几种：

瘦臀运动1：

 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

瘦臀运动2：

 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

瘦臀运动3：

1 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

2 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

3 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

4 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

注意事项

经期锻炼，运动量不宜过大。健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

有些人觉得丰满的臀部是很好看的，不过一般是指紧致有型的臀部，现在很多女性上班族平时久坐，导致臀部有很多赘肉堆积，臀部赘肉过多，穿衣服也不好看，女人都希望自己的身材更好，瘦臀也是很有必要的，一些日常方法就可以有效瘦臀！

1、轻松快速瘦臀的方法

1、爬楼梯

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

2、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

2、如何有效瘦腰

1保持良好的坐姿，工作一整天需要坐着一整天，所以就需要有良好的坐姿，不然容易让腰部生赘肉，只有好的坐姿才能避免。

2虽然一整天的都在工作，坐久了必定也会累，所以应该在工作1~2小时之后，站起来活动活动，可以缓解疲劳。

3每天应该多注意喝水，不能让自己保持在缺水的状态下，水分可以促进代谢的加快，以致可以排除毒素，所以多喝水，消除水桶腰也是有作用的。

4一日三餐要有规律，应该多吃含有纤维素的食物，减少脂肪的摄取，这样对于腰部的赘肉才有减轻的效果。

5夜宵是一定不要去吃的，只要在入睡之前两个小时，最好什么也不要去吃，这样适当地减少皮肤肿胀。

6多做运动，比如说仰卧起坐，仰卧起坐是对瘦腰有很好的效果，只要坚持下去，对腰部赘肉的消除效果就会明显。

7最好每天能喝三杯以上的酸奶，酸奶可以清除肠道的杂物，也可以消除脂肪，所以酸奶的食用也是可以帮助减轻水桶腰的方法。

如果你真要让屁股变小可以这样做：

1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

(2)跨腿:右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

(3)转腿:坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

(4)用臀部 "行走":坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

(5)“半小桥”:仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

臀部减肥小技巧随着年龄的增长，你坐着的时间会越来越多，这样你的臀部会遇到积存更多脂肪的麻烦。这里介绍一种锻炼方法，每天练一次，每节做问分钟，就能使臀部肌肉保持弹性。三周练下来，你的臀肌和臀形就会得到改善。

第一节蹲坐踢腿运动

直立，两脚分开，收腹，两手叉腰。屈膝并尽可能下蹲，但臀不要低于膝部。迅速起身，一腿向体侧尽可能高踢。再下蹲做相同动作，踢另一条腿。两腿交替进行，做1分钟。

第二节收臀运动

直立，两手又腰。收紧臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起(脚离地十几厘米)，放下(脚不触地)，再后抬，反复做10次。换腿再做10次。做2遍以上。

第三节抬臀运动

仰卧地上，两臂平放体侧，双脚踏墙，使腰着地。收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米，放下。反复做30次

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）

臀部减肥按摩：

1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

臀部减肥操：

1。平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向

左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内

增加至25次。

2。吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保

持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2 次，逐渐增加至5 次。

向后举腿

1。俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2。足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1 秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子―

―这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1。俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

2。持续呼吸。收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100 次。

跪下踢腿

1手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20~30 厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。

2持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1。手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2。呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸

气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收

缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

压缩臀部

1跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

2吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5 秒。呼气，恢复原

来姿势。重复5 次，逐渐增加至25次。

介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）

按摩腰臀部减肥法

这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

最佳的臀部锻炼姿势

单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。

作法：

站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

错误的臀部练习：

毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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