如何快速练出马甲线

如何快速练出马甲线,第1张

马甲线的锻炼

腰部曲线的锻炼

两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩,提高皮肤的温度,消耗能量,促进血液循环,让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范,拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后,身材迅速恢复至窈窕,马甲线性感极致。

美化侧腰线条

两脚张开,与肩同宽。保持背部挺直,然后上半身朝侧方弯曲,保持静止后,然后回复原来的姿势,朝另外一个方向。

锻炼腰部结实

准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作,然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持做20下。

现在众多妹纸都追求标准身材,对自己的身材要求很严格,为了美丽真的是愿意付出一切,女孩为了变美也不怕吃苦,也甘愿忍受身体上的疼痛。马甲线是衡量一个女生完美身材的标志之一,没有马甲线的你还不赶紧行动起来!那么怎么才可以炼成马甲线呢?

1、超实用马甲线教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。

2、腰部减肥的方法

一、腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸,是不是觉得呼吸很轻,如果不是刚刚得到提醒,根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气,不具备减肥的功效,而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式,就能利用呼吸来减肚子了!是的,这种呼吸方式就是腹式呼吸,在腹式呼吸的时候,腹部得到更大程度的锻炼,具体做法如下。

首先,平躺在地面上,弯曲你的双腿膝盖,使大小腿之间成大约45度角,然后将你的其中一只手放在肚子上,另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气,维持3秒钟时间后张开嘴巴,用嘴巴呼气,维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压,直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气,同时将两手都放在肚子上,从外向里的方向按摩,这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧,能促进血液循环,其中的按摩动作还能促动肠胃,促使肠道废物的排出。

二、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似,其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩,比起一般的腹部按摩,它的针对性更加强,同时需要身体其它部位的配合,具体的做法是:首先,原地站好,不要把你的双腿分开,而是将它们并拢起来,放松身体。然后伸出双手,打开左手手掌并将它放在右手背上,接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动,双手从刚刚的位置开始,向腹部方向做顺时针推按动作,在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩,在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴,促进淋巴系统的工作,并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环,使积聚在腹部的废物顺利排出,进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏,不需要太快,节奏太快会使力度加重,而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

三、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后,要介绍的是拍打动作,这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的,具体的做法是:首先原地直立站好,慢慢地调整呼吸,保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来,同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部,拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音,并且没有痛感产生,这样连续拍打5~10钟,再放松休息。

在练习动作的过程中,腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼,这样还能促进腹部的血液循环,并且能够促动腹部的脂肪,使脂肪更容易分解和被消耗掉,防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度,以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害,另外,拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外,还能在你平常走路的时候进行,可以加速瘦腹哦。

想要拥有迷人的马甲线,赶紧学会这套超实用的马甲线养成的方法吧,当你的身体上出现马甲线了,会让你更自信些了。炼成马甲线的过程很难,但是只要掌握正确的练马甲线的方法,坚持下来就可以看到身材的改变了。爱美的妹纸赶紧练起来吧!

1、平躺抬腿,缩小腹:身体平躺在平面上,双手掌心向下放在臀部下方,双脚并拢伸直抬高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持不动,坚持三四秒放下去再抬起来。

2、平板支撑,两个胳膊肘放在地上,双手交叉握住,身体伸直成一条直线,每组坚持20秒,根据个人情况做上两三组。

3、严格管理自己的饮食,。饮食结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物,少吃薯片,方便面,汉堡等油炸食物,

4、仰卧起坐,可以压腿也可以不压腿,每组100个,每天做三四做,当然,最起码坚持几个星期甚至一个月,这样也许才会有成效。

5、即使锻炼出了马甲线,也要坚持锻炼,因为一旦放松一段时间,马甲线就会不见的,一直坚持才能胜利。

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