如何三天练成锁骨 方法其实很简单

1、哑铃扩胸。双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举。正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿。准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、眼镜蛇式。这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

5、后仰式俯卧撑。这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

6、坐姿推举。这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

7、矿泉水体操。把矿泉水瓶夹在腋下，放下手臂，夹紧腋下的矿泉水瓶，转动这一侧手臂，手掌朝前，能够唤醒沉睡的上臂三角肌。

双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。

8、后背合掌。双脚开立，双手在背后交叉，左右肘关节和手腕呈一条直线是最理想的。保持臀部不动，手臂向左摆动，有意识地刺激肩胛骨内侧肌肉。

同样保持臀部不动，手臂向右摆动，气息随左右摆动而调整。在手臂向左摆动的同时，将头部也向左摆，注意重心放在右腿。

用左手将头部倒向左侧，右肩有意识向下压，加大拉伸度，促进颈部肌肉的拉伸。动作4、5反方向再做一次。

9、侧俯卧撑。双手和脚尖撑地，双腿弯曲，一手朝前一只手后，腕部与肩部并齐，再将身体撑起。吸气，右手手心朝上，并向前伸，感觉拉伸劲肩部位。呼气，将臀部翘起，右侧有意识向下压，左右各做2次。

10、蛇式瑜伽。双手在背后十指交叉，两肩尽量向后打开。吸气，上身尽量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下。

用哑铃针对锁骨练习，建议使用仰卧上斜哑铃推胸，这个方法主要是针对胸大肌上沿就是锁骨部位练习的。

哑铃练习，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰

卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

主要可以通过作运动：

闲时可以作肩膀运动，两边肩膀先轮换着上下运动，各30次；然后再两边肩膀同时作30次前

后运动，特别是向前作运动时，要做到露出锁骨上面的“酒窝”为止，但一定要注意向后舒

展肩膀，免得肩膀过渡劳累。

通过四周以上的练习，你会发现自己的锁骨很明显，而且旁边赘肉很少呢！

另外还可以通过穿一字领的衣服来露出你的锁骨啊！

或者也可以用 姿黎雅 来修复塑美一下锁骨。

在醒图里把锁骨变小步骤如下：

1、在Photoshop中可以使用工具栏上的“缩放”工具来调整图像尺寸，可以拉伸或收缩图像，以调整锁骨的大小。

2、也可以使用“自由变换”工具来调整单个图像层的大小，包括锁骨的大小。

锁骨是非常性感的部位，但是有些妹子的锁骨长得并不明显，并不是够瘦才有锁骨，这跟骨骼构造有莫大关系，那么对于天生素股不明显的妹子，怎么打造瘦削锁骨呢，下面我带大家来看一下修容棒怎么画锁骨图解？

修容棒怎么画锁骨图解

1和脸部上妆之前一样，给锁骨擦点水乳，做好皮肤的打底工作，让妆容更服帖。

2给锁骨的上方和下方涂上深色的阴影，用刷子或者海绵蛋晕染开。

3给锁骨突出的地方涂上高光，用刷子或者海绵蛋晕染开。

4看看前后的对比，锁骨是不是很深更明显了呢？感觉都能放下一排硬币了呢！

锁骨怎么练出来

1站立伸展

OL**们经常需要坐着工作，锁骨和肩颈位置长期没有运动，容易堆积脂肪。在工作之余可以做一下伸展运动，站立后将身体挺直，双手在背后握紧，向后延伸，头部后仰；坚持这个动作30秒，你会感受到肩颈有拉扯的感觉。

2卧式拉伸

一般而言，锁骨的形状是改变不了的，但是如果你的锁骨不明显，那就可以做一些针对脖子、肩膀、背部、手臂的练习，瑜伽眼镜蛇式动作就可以帮助你，让你的锁骨线条会更加好看；首先将身体平贴于垫子上，双水支撑上半身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使颈椎弯成C型，保持30秒。

3哑铃俯身划船

这个动作对手臂力量的要求有些大，如果力量不够大家可以单边进行训练。运动全程保持双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身，膝盖微微弯，同时保持背部挺直；使你的背部夹紧，同时带动手臂，将哑铃朝向小腹部方向收回；然后再沿着原来的路径下放哑铃，双手交替重复动作。没有哑铃可以用水瓶装入合适的水量代替哦。

4骆驼式瑜伽

光有锁骨没有瘦背也是美中不足，骆驼式瑜伽能够拉伸肩部，挤压背部脂肪，让你完美驾驭露肩装。首先跪立在地板上，双膝略为分开，同时挺直脊柱；两手向后抓住脚踝，慢慢吸气，将骨盆轻轻向前推，要注意臀部肌肉收紧，仰头感受颈部肌肉的拉伸。初学者可以先用跪坐式，注意保证双肩尽量开到极限，达到修饰肩部线条的效果。

5后背合掌

双手在背后交叉，左右肘关节和手腕尽量做到一条直线，保持下身不动，手臂左右摆动的同时头部向相反方向转动，刺激肩胛骨内侧肌肉，促进颈部肌肉拉伸，这个动作两个方向5次为一组，与其他动作配合进行，没时间锻炼的上班族也可以利用空闲时间做一两分钟，让紧绷的肌肉放松。

锁骨有几种类型

1、U型锁骨

U型锁骨最骨感淑女，深深凹进去的，呈U型的锁骨。是一种恰到好处的锁骨，就算不戴项链、不加装饰，也很美哦！够吸引更多赞赏的目光。这也是生活中最为常见的一种锁骨类型。

2、翅膀锁骨

这种类型的锁骨不仅深深凹陷，而且两边各会形成一种类似蝴蝶翅膀的形状，看起来非常优雅。翅膀锁骨有着深深地骨窝，这恰恰是锁骨最美的地方，既性感又清纯。这种锁骨非常少见，但是也是真的很好看呢，有的话非常幸运！这样的翅膀锁骨小巧可爱，显得骨架比较小。

3、一字锁骨

这种类型的锁骨不像U型骨那么凸出，整个锁骨的形状看起来呈现一种“一字”型。不得不说一字锁骨真是最好看的锁骨形状，很显脖子修长，显气质，穿什么都好看。配上一条精致的项链或者其他的配饰，就能够让自己的颈线得到最好的修饰。尤其是一字肩或者漏肩的衣服，真的超级好看。

锁骨怎么穿衣好看

搭配1、炎热的夏天，要将你的锁骨露出来很简单，选择这件方领的格子上衣就对了，不会裸露的同时还可以秀出你的锁骨，有女人味还凉快呢，搭配百褶的短裙，穿出你好少女有气质的一面，真心好看。

搭配2、每个女生都要活出精致的样子，那么对于穿衣搭配方面就要花点小心机了，选择oversize风的V领衬衫上衣，就可以完美巧遮你的赘肉，穿出来好随性feel，锁骨轻松秀出来，好美腻，搭配今年流行的阔腿裤，这样搭真心好看。

搭配3、出街就要做小可爱女生的话，那么选择方领短袖上衣，是好小清新的风格，轻松露出你的锁骨和好身材，搭配A字短裙，好小女生淑女feel，这个夏天这样穿，真心好看。

搭配4、要穿出气质look的话，就要选择这种小清新的白色衬衫，夏天穿它出街，真的是好美，好养眼，回头率也会变高不少，是方领的版型设计，露出你完美的锁骨，好凉快性感feel，束腰搭配不规则短裙，真心好看。

搭配5、不会颜色穿搭的妹子们，可以选择这种黑白配的搭配组合，黑色一字领的波点雪纺上衣，就可以完美秀出你的小香肩和锁骨了，好美腻，再搭配白色的短裤，秀出你的大长腿，还是非常极简约的黑白配组合，真心好看。

一、什么是锁骨？

二、锁骨的种类有哪些？

1、U型锁骨

左右两个骨头都深深地凹陷进去，呈现“U”型的锁骨，很完美的锁骨，搭配一条细细的项链更加凸显身材，不加装饰也好看，也就是生活中较为常见的一种锁骨类型。

2、V字锁骨

测试你是否是V字锁骨最直接的方法就是锁骨上放鸡蛋或者硬币，这是一种小巧可爱的锁骨，显得骨架比较小，不一定大胸和大长腿惹人注目，迷人的锁骨同样可以带给自己很高的回头率。

3、一字锁骨

大多数的模特就是一字锁骨类型，平整的锁骨，明显的骨感，形状像一个衣架，即使是平胸的妹子，也会觉得特别美。

4、翅膀锁骨

通俗讲，就是形状就像一对翅膀一样，很深的骨窝，很迷人。

三、如何拥有锁骨的训练

1、上犬式

俯卧在瑜伽垫上，双手掌触碰地面，双脚尖触碰地面，双腿并拢，利用腰部和腹部的力量向上抬高身体，尽量身体重心向上，不要触碰地面，仰头，不要耸肩，注意双腿悬空。

2、小狗伸展式

膝盖骨跪在瑜伽垫上，双手托在瑜伽垫上，手指头尽量张开，控制身体重心，双膝盖位于臀部正下方，尤其需要注意的是膝盖到腰的部分要与瑜伽垫保持垂直。

脚跟离开地面，双手慢慢地向前伸展，同时后背也在尽可能地拉伸，我们的脸朝向瑜伽垫，上肢慢慢地向前移动。

当自己的额头触碰到时，可以抬起头，下颚紧贴地面，同时尽可能地弯曲上身，臀部翘起，保持正常的呼吸即可。

3、骆驼式

首先跪立在地板上，弯曲膝盖，臀部坐在自己的脚掌心里，双手自然地垂放在身体两侧，紧接着双手把腰部轻轻地往前推，一只手放在一只脚的脚掌心上，直至同时上身慢慢地向身体后方倾斜，在自己的能力承受范围之内，缓慢地将另外一只手也放在脚上。保持这个姿势就好。

注意过程中要适当地吐气和吸气。不要太着急，双肩也要努力地向两旁打开。

4、后背合掌

可以坐在椅子的三分之一处的地方，双手向后并拢手掌心，紧挨着椅子，随后手指尖向上翻，同时腹部要向前移动，给双手一个充足的空间翻过去，之后再慢慢地把手掌尽可能地放在后背的中间，初学者只要可以翻过手掌即可。

结语： 通过上面的方法，大家应该了解到，其实大家可以猜到的是，想让自己变美变好看，管用的方法是多运动，如果你可以坚持运动下去，不要半途而废，这个运动的过程你会收获很多的东西，当然也包括迷人的锁骨。

女生们好像永远都对自己的身材不满意，之前网络上的反手摸肚脐和A4腰大赛，就引发了一阵瘦腰狂潮。

紧接着又有了锁骨放硬币和锁骨养鱼大赛，我也是实在看不懂这潮流趋势。

不过讲真的，女生有迷人的锁骨真的很迷人啊，有一种性感就叫：锁骨杀。

无论是戴项链、穿吊带，还是穿一字领的礼服，都在无形之中为你加分不少。

我看到很多女生都在说，自己的脖子不仅没有锁骨，而且还肉肉的，平时也不敢穿吊带或者是一字领。

别灰心，锁骨也是可以练出来的哦!

首先，平时要注意抬头挺胸，不要含胸驼背，否则时间长了容易造成脖子前倾，自然也就看不到锁骨了。

脖子肉肉的女生，可以在洗完澡的时候，抹点身体乳进行颈部按摩，长期坚持可以减去脖子上的肉哦。

大家还可以进行以下的动作来练锁骨。

1，眼镜蛇式

趴在瑜伽垫上，伸直双臂，抬起身体，头慢慢朝后仰，注意保持呼吸。

这个动作有助于颈部的伸展，对于锁骨和肩头的塑性有着非常好的用作。

2，坐姿推举

坐在椅子上，背部贴平椅背，根据自己的实际情况来选择合适的哑铃，慢慢向上推举，手臂伸直之后再慢慢放下。这个动作有利于肩部的塑性，

3，后仰式俯卧撑

坐在垫子上，双腿伸直，靠双手和脚跟来支撑，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

接下来的这组动作，对于肩部和颈部线条的塑造也非常有效，每个动作1分钟，赶快学起来吧!

有没有成功练出锁骨的小伙伴把你的经验分享给大家吧!

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要想锁骨漂亮，就是要瘦，非常瘦，锁骨周围脂肪要少，而局部减肥是一个神话。全身减脂包括控制整体饮食热量，可以帮助你减少全身脂肪脂肪。

1 少吃点 2 吃什么 3 多喝水 4 有氧运动 5 胸肌锻炼

锁骨在人体前胸部的最上边缘，锁骨能否在身体表面显示出来与人体肌肉含量和脂肪含量有直接的关系。前胸部与肩颈部肌肉越丰厚的人锁骨就越不明显，而前胸部与肩颈部的脂肪含量越多锁骨也越不明显。想要将锁骨练得更明显只能降低肌肉和脂肪的含量，而降低肌肉含量，对身体健康有比较大的伤害，所以唯一练出锁骨的办法就是降低身体的脂肪含量，也就是所说的减脂锻炼。

减脂就是将身体的脂肪含量降低，尽量保持身体的肌肉含量以及水分和体重。最好、最直接的减脂方法，也是唯一的减脂方法，就是无氧运动与有氧运动相结合的方法。每天进行20分钟之内的无氧运动可以有效的消耗身体中的糖分，之后进行半小时之内的有氧运动才能有效的消耗身体上的脂肪，坚持一段时间就可以让锁骨更明显。