臀部怎么练才可以变大

1、在家负重深蹲深蹲既练大腿，又练臀部。深蹲开始时，双脚与肩同宽，下蹲不要超过90度，否则膝盖压迫太大。起立时腰尽可能不往前倾。一天练三组，每组8-12次，能够有效增大臀部。

2、臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

1、对于经常要坐着的大臀部男生，可以单腿曲伸运动锻炼大腿肌来瘦臀。

做法：首先确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。然后双手放于腰际，上身挺直，进行腿部的曲伸运动。注意弯曲时，中心必须放在前脚掌，保持直角哦！这样重复做几次，对于帮助男生瘦臀很有效的哦！

2、男生想紧实大臀肌肉，可以用走步下蹲式的方法。

做法：借助哑铃。首先双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。然后挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止！这个过程要放松！这样的动作坚持每天做几次，对于收紧男生大臀肌肉很有效！

3、双腿后踢，也可以帮助男生消除臀部脂肪。

做法：平时男生可以手扶栏杆、窗台或椅背站立着，将右腿最大限度后踢，然后又换左腿以最大限度后踢，每天重复做几次可以帮助男生消除臀部脂肪哦！

4、男生想提升臀部，收紧臀部，原地下蹲也是一个很好的办法

做法：首先双脚并拢，原地站立，然后膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡，保持姿势10秒钟后还原，重复这样动作，可以提升臀部，收紧男生大臀哦！

（通过锻炼来瘦臀需要长期坚持，短期想看效果的话，可以从衣着方面着手）

望采纳，谢谢！

　　臀部主要由臀大肌臀中肌组成，想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。

跪姿深蹲，和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌 4组15次。

 2俯卧直腿上摆 4组15次。

 3臀推，这是负重，不负重就是臀桥，4组15次。

 4臀中肌的锻炼，大腿髋外展，4组15次。

很多上班族每天在办公室坐着，这就意味着活动量很低，随着而来新陈代谢也会降低，热量消耗就少了。当我们摄入的能量大于消耗的能量时，这些能量就会以脂肪的形式储存起来。并且人体中脂肪的堆积是定向性的，臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。这也就是久坐的人会肚子大并且有办公臀的原因。那么如何预防办公臀呢可以参照以下方法。

1饮食清淡

久坐办公室的人，日常生活中要饮食清淡，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物，从源头控制脂肪的产生。

2不要久坐

久坐会引起下肢血液流通不畅，臀部软组织营养供给不足导致皮肤松弛、肌肉张力减弱，从而加剧“办公臀”现象。为了不让身材被毁掉，建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下，也可以做一些简单的办公操。

3多走路

走路的时候可以锻炼腿部肌肉，从而达到修饰臀部的作用。爬楼梯也是一个不错的选择，爬楼梯时需要向上踏步，使大腿肌肉和臀部都能得到锻炼。因此久坐的人每天回家的时候不妨少坐电梯多爬爬楼梯，当然层数以10层为最佳，这样才能起到锻炼的作用。

除了以上的方法，在休闲时间，尽量能站着就别坐着，能走就别坐电梯，一定要充分利用空余时间进行身体锻炼，从而防止办公臀的产生。