有用的瘦腿方法有哪些？

每个人都想自己的腿变得更瘦一点，但是有的人的腿是非常的粗的，这严重影响了你的身材，所以那些大腿粗的人就必须要减掉自己的大腿，运动就是一个非常好的方式，那么有用的瘦腿方法有哪些？哪些有效的运动可瘦腿？下面为大家介绍一下吧。

1、瘦腿的方法

跳绳瘦腿

跳绳可以瘦腿，而且跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动。瘦腿就是减脂肪，运动瘦腿收效慢，但比绝食减肥一个月要来得科学，会烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥收效快，但倒是以健康为代价，针对性差不能针对瘦腿，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。

每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有至关大的帮助，对腿部肌肉有锻炼作用，能起到瘦腿作用，所以跳绳是能瘦腿的。

高抬腿跳绳

一条腿抬高呈90度角，左右腿交换着跳。要领是跳时脚尖向下。假如蝉联换腿跳有艰难，瘦腿可在跳一次后原地轻颠一下子调试音节后再换腿。

认为合适而使用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因为这个有提臀效果，但注意双脚降落特殊情况对下肢关节有非常大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。

小提醒：此办法不太适称身体的重量过大的减肥朋友，容易导致膝关节身体受损。

张开腿跳绳

双脚合拢跳一次后，双脚用力气向外侧张开并挥舞绳子。当绳子转回前方时双脚合拢再跳一次。重复此动作可磨练大腿肌肉。

单腿跳

维持跑步的动作，单腿轮番跳过绳子。练熟后尽力迅速地跳，这么能力管用减掉腿上骈枝的赘肉呢！

tip：注意跳绳结束后，一定要做拉伸运动哦，不然会变成肌肉小腿！

2、跳绳瘦腿注意事项

1、跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。

4、宜双脚同时起落。

5、上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

瘦腿方法都有哪些

　瘦腿方法都有哪些？相信大家都希望自己的有好看的腿部，生活中瘦腿的方法是有很多的，但是无论通过什么方法都要坚持才会有效果，下面我为大家分享瘦腿方法都有哪些？

瘦腿方法都有哪些1

　 方法一：

　1、面向椅背，两手伸直扶住椅背

　2、双脚与肩同宽

　3、将手肘慢慢弯曲，身体向前倾，膝盖伸直，脚跟贴地不动

　4、到极限后，慢慢伸直手肘恢复原状

　5、重复20次

　 方法二：

　1、坐在地，脚伸直

　2、先将一脚抬起（膝盖不可弯）

　3、到极限后放下

　4、两脚轮流各做20次

　 方法三：

　1、俯卧，上半身抬起

　2、一只脚后抬，膝盖不弯曲

　3、到极限停5秒后慢慢放下

　4、两脚轮流各做20次

　 方法四：

　1、站在椅子后方，手扶椅背

　2、双脚往上垫高，身体保持笔直不动

　3、到极限后，脚跟维持现状

　4、身体慢慢向下蹲低（臀部碰到脚跟）

　5、再慢慢站起，挺直身子（此时脚跟依然垫起）

　6、再接着3~5的动作 7。重复20次

　我的腿没有萝卜，但是却肿的像只象，该怎么办呢？别担心！想想萝卜都能解决了，水肿的你当然也有自己的改善法宝啰～ （战胜水肿腿）

　 方法一：

　1、站立

　2、单脚脚跟放在椅子上（餐前椅可），膝盖伸直

　3、慢慢往下蹲，直到极限（放在椅子上的脚膝盖不可弯曲）

　4、慢慢的恢复原动作

　5、重复20次，换脚

　 方法二：

　1、躺平

　2、一脚膝盖弯曲，一脚向上伸直

　3、用毛巾来辅助，将毛巾放在抬起之脚脚底，用手拉住毛巾两边，此时手与脚都必须伸直

　4、维持20秒后换脚

　5、重复20次

　 方法三：

　1、两脚合并站立

　2、两手掌相贴

　3、脚跟合并垫起，手与身体尽量往上拉，整个人呈现一直线

　4、到极限维持10秒

　5、慢慢恢复原动作

　6、重复20次

　 方法四：

　1、双脚伸直坐在地

　2、左脚抬起，左手抓住小腿肚部位帮助支撑

　3、左脚膝盖不可弯曲，脚尖部位以“向前、向后”的姿势运动20次

　4、左右轮流做20次

　凉鞋是夏天必备的装扮之一，穿上凉鞋与小背心，这个夏天你就会是个朝气又有魅力的女孩喔～现在除了帮自己塑身等待夏天来临外，穿凉鞋的那双脚也应该要塑一塑～ 脚踝是女性性感处之一，脚踝如果肿肿胖胖，一样会让人对你的美丽打了折扣，低头看看，如果你有胖胖的脚踝，现在就开始帮它减减肥～

　 方法一：

　1、坐在地

　2、双脚膝盖弯起

　3、脚尖翘起、平放

　4、连续动作20次

　 方法二：

　1、躺下

　2、双脚向上抬高，与身体成90度

　3、两脚脚尖以有规律性的一前一后摆动

　4、连续动作20次

　 方法三：

　1、躺下

　2、双腿向上抬高

　3、两脚打开与肩同宽

　4、两脚脚踝一起做转圈动作

　5、顺时针与逆时针各做20次

　 方法四：

　1、站立，双脚打开约两个肩膀宽

　2、上半身弯向左脚边，左脚膝盖弯曲，右脚跟抬起，右脚打直，双手贴住左边地面

　3、身体往左边前倾，类似赛跑前预备动作，身体须与右脚部份成一直线

　4、维持10秒后换边

　5、连续20次

瘦腿方法都有哪些2

　 按摩瘦腿的方法有哪些

　 方法一

　正坐在床上，腿部略微屈膝，脚掌着地。利用双手的`拇指和食指从左右两侧轻轻的捏住腿部，然后从脚踝处慢慢向上轻揉，直至腿部感到略微酸疼，尔后换另一条腿练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法能使其变得更加纤瘦，以达到减肥瘦身效果。

　 方法二

　正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，片刻后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧，使其变得纤长，以达到瘦腿效果。

　 方法三

　正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌的力量用指腹以按压的方式，由下至上的按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法能促进腿部血液循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿。

　 方法四

　双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线，以达到瘦腿的效果。

　 方法五

　正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂的力量将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻的按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感即可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线，以达到瘦腿效果。

　 方法六

　正坐在床上，将双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻的去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法具有排毒作用，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿。

　 腿部的局部运动

　 第一种

　1、跪在床上，俯下身，双手撑住

　2、把腿向后上方踢，每个做15次。做完后换腿。

　 第二种

　1、在床上把脚抬起与身体成90度，双脚做蹬自行车状！这个大S也推荐过。我每天都做300下到后来会觉得腿很酸，抬不起来，但是一定要坚持！不能偷懒哦。

　2、在床上把脚抬起与身体成90度，然后分开到2腿呈80度左右。做80个！每天！这个方法对大腿根部的肉肉很有效果。揉腿肚

　 第三种

　将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次-30次为1节，共做6节，这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　 多吃瘦腿食物

　平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

　而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

1、做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会，高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、改变懒惰习惯

生活中，我们都存在懒惰的习惯，比如吃饱了就坐着等，只有戒掉生活中导致人变胖的坏习惯，才能帮助自己瘦大腿成功。

3、刮痧减腿肉

通过刮痧，可以很轻松地实现瘦大腿，只需要一块刮痧板和穴位书，就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油腻食品。

4、多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，比如菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。

5、揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次-30次为1节，共做6节，这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

-瘦腿

1、早晨起床后一杯白开水

经过一夜的睡眠，体内水分减少，血液粘稠，流动变慢，可能还有宿便压迫下肢血管和淋巴管，导致双腿浮肿。此时空腹喝一杯白开水，不但能及时补充细胞水分，降低血液粘稠度，促进血液循环，而且能帮助肠胃蠕动，加快排出体内垃圾。由此，双腿血液畅通，浮肿自然消失。

2、饭后简单运动

饭后简单运动半小时，如散步、做家务等等，可消耗多余的能量，避免脂肪囤积在腿部。此外，还要尽力控制夜宵，如果饿了，可吃几个苹果，热量低，又能产生饱腹感。

3、按摩

浴盐按摩：在泡澡的时候，加入具有按摩效果的浴盐，将双腿泡上十来分钟，将少许浴盐贴合在腿部皮肤上。双手从其中一个脚掌开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，另一条腿同理。然后将双手沾满浴盐，从下往上提拉按摩，促进血液和淋巴循环，轻松去除皮肤表面角质，重现皮肤的白皙与光滑。

沐浴露按摩：泡澡的时候，将一条腿搭在浴缸的裙边上，稍加用力从脚掌到膝盖按摩揉捏，然后反方向按摩，反复五次。再从膝盖到大腿根部按摩揉捏，接着反方向反复五次，然后换另一条腿。

生姜水按摩：将生姜磨碎泡水，然后煮开，所得的生姜水加入到泡澡水里，用来按摩腿部和臀部肌肤十分合适，既可促进局部肌肤的血液循环，消除水肿，还能让腿部和臀部肌肉更加紧实，塑造修长的腿部线条。

4、运动

除了常见的骑单车、慢跑之外，我们还可以通过蛙跳上楼来达到瘦腿的目的。也就是用保鲜膜包住大腿和小腿，双手背在腰后，弯腰下蹲往上跳，直到跳上一层楼。刚开始蛙跳上楼会非常吃力，可在感觉疲累之际歇一下。这样每天一次，坚持两个星期，就可明显发现双腿的肌肉更结实更有力量，脂肪也减少了。在体力条件允许下，可连跳两层楼或者三层楼，充分锻炼腿部肌肉，燃烧脂肪。

我是一名大三狗，高中时因为学习任务重，一坐就是一天，导致下半身很肥胖！！学校课间还有跑操，跑久了回去又坐一天后来就形成了肌肉腿。后来上了大学，在学校时报了瑜伽班，瑜伽老师告诉了我一些减小腿的方法，现在来给大家分享一下

第一个就是爬楼梯:上半身要保持停止，速度不要太快

第二个就是深蹲:频率也不宜过快，腰部保持直立，动作尽量做标准。

第三个就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后脑勺，双腿在空中做蹬自行车的动作。

第四个是倒立腿:睡觉前平躺着在床上，把腿靠着墙

第五个是拉伸:一定要注意拉伸！！

第六个很重要:做完运动后要记得按摩 不然会形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜来使用，这样效果更好。一定要坚持！！

虽然说减脂是全身性的，但是一般掉肉比较明显的是上半身，下半身特别是腿部，没那么容易变细，这就需要我们加强腿部训练。

跟着女神赵奕欢一起，每天10分钟，10个动作，可以消耗86千卡。练出一双小细腿一点都不难，赶紧立即马上即刻动起来，一秒都别拖啦！

赵奕欢

她是穿着朴素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娱乐 圈网剧鼻祖，更是抖音上的“戏精”女神，她用汗水浇灌梦想，在影视之路勇敢逐梦。

没错，她就是活力女神 赵奕欢Chole

1、前后弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿弯曲，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直。

2、左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），侧弓步下蹲，膝盖不要超过脚尖，身体可以前倾但一定要挺直。

3、burpees

10次，俯身双手支撑，双腿伸直后跳，收回后起身开合跳

4、俯卧登山跑

15次（左右交替算1次），双手与肩同宽支撑身体，身体与腿呈一条直线，登山跑时保持身体稳定，臀部不要上翘。

5、支撑开合跳

15次（左右交替算1次），俯身双手支撑，身体呈一条直线，脚尖点地，双腿开合跳。

6、侧卧抬腿

15次（左右交替算1次），侧卧在垫子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接触另一条腿或垫子。

7、侧卧腿绕环

左右各15次，侧卧，双腿伸直，抬起一条腿，慢慢做360度绕环，不要接触另一条腿和垫子。

8、仰卧单车

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿曲膝，慢慢做蹬单车的动作，双脚不要接触垫子。

9、仰卧剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿交替抬高，落下时不要接触垫子。

10、大腿内侧拉伸

左右各15秒，坐在垫子上，一条腿曲膝，一条腿伸直，2条腿尽量成一条直线，身体伏向曲膝的腿，直起身体，用手帮助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

每天晚上跟着视频一起做，一点都不枯燥。长期坚持，告别小粗腿妥妥的！

想要减肥瘦身需要自己保持锻炼的积极性，有足够的意志力，做好自己的心理准备。减肥瘦腿就是人生中另一种持久的事业，不能三心二意中途放弃不会有任何收获，也不能有效的减肥瘦腿。

“牢记最后半部分需要注意的细节问题”

刚开始的时候可以用跑步来进行。跑步可以分为两种：慢跑和快跑，慢跑是有氧运动，快跑是无氧锻炼，两种带来的效果有所不同，但是各有各的好处。

慢跑有氧运动。刚开始锻炼之处行为先让自己从走路开始，慢慢的提升速度进入快走状态，最后抬起腿进行慢跑的节奏。开始时应该以缓慢的行为与动作，慢慢的提升速度。因为这样可以避免腿部造成不必要的损伤。

长久的跑下去，可以从腿部产生震颤的效果，加速提高身体的血液循环，让腿部脂肪慢慢的燃烧起来，进而传输到上半身，提升心脏与肺功能的活力。让血液快速循环散发出更多的热量，燃烧自己全身的脂肪。跑步的过程中保持身体的平衡性，进行身体的不同幅度的摆动，让身体达到很好的减脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦点，腿部多余的脂肪与肥肉，保持自己的节奏，坚持坚持在坚持，慢慢的瘦腿效果会凸显出来。

慢跑的姿势要正确，通常情况下许多人都是前脚掌先落地。这个姿势会对脚步的踝关节部位与膝盖关节造成许多的压力，容易产生损伤。正确的姿势习惯应该是后脚跟先落地慢慢的顺延到前脚掌，这样可以减少踝关节与膝盖关节的压力，减少避免一些不必要的损伤。

快跑属于无氧锻炼，快速的行进中可以消耗热量，燃烧脂肪，但是对瘦腿效果不太好也不明显。快速锻炼的节奏主要集中在心肺功能中，减脂瘦腿的意义就变了

最后结束跑步的时候，要让身体慢下来，就像开车一样停车之间需要缓冲减速。跑步状态的身体也需要减减速，为身体保持 健康 的缓冲能力，避免身体有所损伤，一般表现为呼吸急促、有头晕目眩的情况。

减脂瘦腿可以练习跳绳，锻炼的过程中燃烧身体的脂肪。主要是动用全身的活力细胞提升身体的新陈代谢功能，让身体快速的震颤，从而慢慢的减掉多余的肥肉，一跳一落之间锻炼腿部的力量，燃烧腿部的脂肪与肥肉。跳绳能减全身脂肪，也可以对减臀部脂肪有不错的效果。

原地高抬腿，快速的进行左右交替抬腿，以自身感觉为适量的高度。刺激腹部多余的脂肪进行燃烧，腿部在抬起落下之间，更能燃烧腿部的脂肪进行瘦腿效果。

“注意事项与小细节”

锻炼前后要充分的拉伸腿部肌肉，活动腰部和上半身的拉伸。锻炼前拉伸是保护踝关节与膝盖关节，减少避免运动中产生不必要的损失，降低自己的活动能力。拉伸可以充分的提升身体血管的韧性，提升肌肉的弹性，进而更好的减脂瘦身瘦腿，减少降低身体关节在运动的受伤程度。

锻炼之后拉伸是为了避免腿部肌肉僵硬度，因为运动以后肌肉为收缩，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的软化血管，缓解肌肉的僵硬度转化为弹性。肌肉与脂肪一收一缩之间，才能很好的燃烧掉身体多余的脂肪与肥肉。

锻炼要坚持，不能三心二意，需要自己为自己制定一个目标与计划。刚开始锻炼可以根据自己的身体状况，决定需要开始跑多少距离，跳绳可以跳多少，原地抬腿可以抬多少个。锻炼中先充分的了解自己，开始锻炼多少可以达到身体目前的极限。随时锻炼时间的增多，可以慢慢的提升次数与距离。

减脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去实现。保持坚持再坚持的毅力心态，一定能瘦出简单自己满意的效果。

看这里！6个动作消灭肥胖腿、肌肉腿！

我亲测有效，超级简单，只需要一张垫子即可，效果非常好！

1、瘦小腿

坐姿，双手支撑垫子上，挺胸收腹，双脚伸直脚尖绷直，随着呼吸，呼气时勾脚尖，吸气时伸脚尖，每个动作保持5秒，做5组，每组20次，每组之间休息30秒。

2、瘦大腿内侧

坐姿，双脚尽量打开，呼气时身体慢慢向前探，当感到大腿内侧肌肉有拉伸感即可，切忌过度拉伸，每次拉伸保持10秒还原，每组做10次，做3组。

3、瘦大腿前侧

俯卧姿势，身体紧贴垫子，单腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前侧肌肉群，感到大腿前侧有轻微拉伸感即可，双腿交替，每次每边拉伸保持10秒，共拉10次。

4、瘦大腿后侧

坐姿，双脚并拢伸直，呼气时上身慢慢向下身靠拢保持5秒，吸气时还原坐姿，每组10次，每次5秒，共5组。

5、瘦大腿外侧

坐姿姿势，屈膝坐在垫子上，呼气慢慢拉伸大腿外侧和臀部，每次拉伸10秒再换边，一共做10次。

6、瘦肥胖臀部

仰卧姿势，左右脚分别屈膝，右脚小腿放在左脚大腿前侧，拉伸臀部塑造臀部线条，每次每边拉伸10秒，一共做10次。

拉伸可以很好地放松肌肉，让我们身体更加柔软 还有瘦腿和减腿围的效果。做完运动后拉一拉筋，不容易长出肌肉，腿部线条会更加塑形哦！

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本身是一个小腿很粗的人，这是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望对大家有帮助。

贵在坚持！！！

比较实用的瘦腿方法我觉得瑜伽算一个！

在很多瑜伽体式之中，都可以有效拉伸到腿部各个部位的肌肉和脂肪。

大腿内侧赘肉—— 对大腿内侧比较有效的瑜伽体式有「蚌式」和「鸽子式」，体式充分伸展腿部肌肉，促进血液循环和新陈代谢。

大腿后侧赘肉——经常练习「踩单车式」，锻炼大腿前后侧的肌肉，消除腿部多余脂肪。

小腿赘肉——常常练习瑜伽体式中的「半脚尖式」和「V字式」可以减少和分散小腿赘肉，美化腿部曲线。

经常练习瑜伽体式中「幻椅式」「毗湿奴式」可以纠正变形的骨盆，增强腿部力量。塑造腿部线条，美化下半身的曲线。

另外，可以经常做瑜伽「拜日式」，可以有效舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的赘肉。同时调节自律神经，控制饮食，促进血液和淋巴循环，改善肥胖体质。

除了瑜伽，在日常生活中，可以 尝试踮起脚尖走路的方法，也是比较有效的 ！

还可以 睡觉前尝试像青蛙 那样趴着。大腿和小腿成90 ，大腿和身体成90 ，腹部核心收紧。青蛙趴不仅可以开胯，还可以减少腿部多余脂肪，可以纠正不正腿型，同时还可以瘦腹部。

瘦小腿的途径有两种：

一、减少小腿部位的皮下脂肪

对于减脂而言，其实很难做到精确的单一部位的减脂，因为我们没法控制身体在运动的时候只消耗小腿部位的脂肪。所以，我们需要制定一个有氧训练计划来进行全身减脂，当身体整体的脂肪含量降低时，小腿的皮下脂肪自然也就减少了。推荐跑步或者蹬自行车，强度可以控制在心率达到最大心率的70%时的配速，一周至少三练，每次坚持40分钟以上。做好持久战的准备，运动锻炼最重要的就是坚持，只要能够坚持下来，相信你会有一个非常好的升华。

二、拉伸小腿三头肌

小腿部位最大的肌肉是位于小腿后群的小腿三头肌。小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌

构成。如果你的小腿三头肌很发达，那即使小腿皮下脂肪含量不高，你的小腿也会显得粗壮，所以拉伸小腿三头肌就显得至为重要。每次跑完步以后必须要对小腿进行拉伸。

这个动作比较适合在跑完步以后进行，一组20次，每3组添加20秒的静力练习，总共6组，以小腿有牵伸感为宜。

这个动作不仅在跑步后可以做，平时也可以多加练习，同样以感到牵伸感为宜。组数同上。

提踵练习可以帮准你拉长跟腱，提高小腿的柔韧性，使你的小腿变得更加修长，甚至增加弹跳力。在做完双腿提踵的练习以后，也可以进行单腿的提踵练习。

组数和次数可以自行拟定，一周练习5次以上，以自己感到舒适为宜。

去练瑜伽垫呗

不管是要瘦哪个部位，或者说是哪个部位塑形，都要以自身条件为前提。一般来讲，对于自身当前身体条件会分为两种情况：

第一，如果是全身比较胖，那么想瘦腿还是比较容并见效的，只要通过合理的饮食和运动的方法把全身瘦下来以后，腿部的脂肪也会随之减少而起到瘦腿的作用。

第二，如果本身不胖，而是需要针对于腿部塑形的话，就会比较困难，耗时也会相对较长，但通过有规律的长期坚持的话，也会起到修饰腿型来瘦腿的目的。

总体来说，要瘦腿，饮食配合长时中强度的有氧运动会更好些，但这种方法只是会起到瘦的目的，而要塑形的话，就要通过针对性的臀腿训练才可以达到目的。

所以，要瘦腿就不要心急，要有重点地去做，或者是减脂或者是塑形。当然在减脂过程中配合腿部的训练效果会更好些，把腿部训练放在有氧运动之前来做，有锻炼会起到锻炼腿部的作用，还可以缩短有氧运动的时间。

在腿部训练动作的选择上，众所周知，深蹲无疑是提臀瘦腿的好动作，但总是会有很多朋友由于膝盖问题，能力问题什么的不能很好地去深蹲，另外，单纯的深蹲来讲动作还是会显得单一些。所以下面分享一组臀腿训练动作：

动作一：跪姿侧抬腿画圈20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，另一条腿向侧方抬起至最高幅度后做画圈运动，注意动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，身体其他部位尽量保持不动

动作二：仰卧半程开合跳20次

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿抬起至与地面30度角左右，最大幅度打开然后再并拢，做开合运动，动作过程中保持身体稳定。

动作三：侧卧夹腿20次，换边

侧卧，上侧腿置于下侧腿前，屈膝踩地，下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起，收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，腰背挺直，另一条腿向侧方伸直，并最大幅度向上抬起，顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，其它部位保持不动

动作五：仰卧剪刀脚20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿伸直向上抬起，最大幅度打开并收回交叉。

动作六：仰卧震腿20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿打开，在最大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧，注意动作过程中不要用力过猛。

动作七：侧腿上下左右摆腿20次，换边

侧卧，上侧腿屈膝置于下侧腿前方，下侧腿稍停抬起，前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。

动作间休息不要超过30秒，每次做两组，动作强度不大，可以睡前做，也可以每天坚持。

女神式变体

a 身体下蹲起式。双腿打开比肩略宽，臀部下蹲，大腿与小腿形成90度左右。

b 保持动作，脚尖慢慢踮起，上身略微向下倾斜以保持住身体平衡，双手可随意摆放。

c 保持动作进行5-10次呼吸。

5 站立前屈伸展

a 身体直立起式，眼睛目视前方。

b 上半身向下折叠，与双腿紧贴。双手抱住小腿，腹部、胸部紧贴大腿。随后脚尖慢慢踮起，保持身体平衡。

c 进行5-10次呼吸。

6 眼镜蛇式

a 身体趴在瑜伽垫上起式，脚背紧贴地面。

b 上身抬起，双手在身体两侧支撑地面，身体随着手的支撑略微抬起。同时挺胸抬头，目视前方。

c 保持动作进行5-10次呼吸。

7 蝎子式

a 膝盖着地、小臂着地跪趴在瑜伽垫上起式。

b 使用小臂着地的力量抬起双腿，双腿向后，越过头顶，形成拱形。身体柔韧度强的可是试着双脚着地。

c 保持动作进行5-10次呼吸。

一组练习下来有没有感觉全身的细胞都活跃起来，想想衣柜里那么多想要穿的衣服，是不是更有动力继续练下去！

关于瘦腿，小伽有话说：

想要大长腿

先得练瑜伽

标准姿势加上坚持不懈

完美身材终会来

今日互动话题：成功瘦腿后你最想买的衣服是什么？

举个栗子：小伽瘦腿后一定要！买条高腰小脚裤，让我的腿从脖子开始！

瘦小腿

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方

最重要的还是要重在坚持`

细腿的方法：\x0d\腿部肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以直接燃烧腿部脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，腿部更加有型。\x0d\有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。\x0d\跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。\x0d\无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑型的。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。