如何在一个月快速瘦下来

我是健身教练

以下是通过运动减肥的方法

一、 仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

二、 骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度

2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

三、 其它运动方式

1、直坐，两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字

3、动作保持10秒,重复以上动作10次

4冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

5呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

6扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

7天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。

打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

以上的方法你可以随便选一个来做， 你试试看吧！

运动的同时呢还要注意饮食：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。

6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

如有健身疑问可以找本教练解答

本文只是为了那些想快速瘦下来的朋友提供一种在短时间内达到快速瘦身减脂的办法，并不代表没有副作用。在如此短的时间内减重十斤，对身体机能造成一定的损伤也是在所难免的。各位看官自行抉择！

1饮食篇

三餐低脂少油，蔬菜为主，饮食以清水煮为主，主食控制量，适当摄入豆类奶类补充必要的脂肪酸和氨基酸。碳水化合物以高纤维水果稍微补充。

早午餐可以摄入粗粮作为主食，但不推荐燕麦和全麦面包，这两者虽然膳食纤维含量高，饱腹感强，但仍然有较高的热量。既然要走极端路线，那就要完全舍弃高热量食物，注意摄入不同颜色的蔬菜补充不同种类维生素，定期吃清水煮鱼保障必要的脂肪酸。

晚餐只吃蔬菜，鸡蛋白，不摄入任何脂肪和碳水。

（鸡蛋白是为了增加饱腹感，且比较容易购买和烹饪。不摄入碳水和脂肪是为了避免夜间合成代谢的高峰期合成更多脂肪。当然这样饮食可能会导致第二天早上起床血糖过低，出现头晕等现象。）

健身这个东西三分靠练，七分靠吃。所以千万不要在饮食上马虎！有的人为什么做了大量的运动还是没有达到瘦身的效果？有的人为什么仅仅靠不吃晚餐就能轻松瘦身？所以说第一步就是管住嘴！

2运动篇

很多人都觉得有氧运动减脂，无氧运动练肌肉。这点没错，但是如果你想要在最短的时间内达到减轻体重的目的的话，我们只能极端一点，最大程度的消耗自己的能量！

训练计划：每天做到无氧（力量）训练30~40分钟，然后接一组HIT（网上很多教程），然后在去做50分钟左右的有氧运动（跑步）。

训练中间只能补充水分，不能补充糖类和蛋白质。

这样的一个运动强度接近普通人的极限，而且加上不补充糖分可能很多人一下子都吃不消。如果不急于追求短期效果想要更健康一点的话可以在运动前和运动中补充运动饮料或者蛋白粉。

3减肥准备

1优酷：HIIT间歇性高强度运动，传说最消耗脂肪的运动（虽然我就没做完过一次，但推荐给你）

2keep app可以帮你更好安排计划

3优酷：腹部撕裂者视频，虐腹首选

4薄荷减肥 app打卡记体重，查询食物热量5Nick 运动app

6悦跑圈app

7健身成功逆袭白富美的励志故事（精神鸦片，感觉累的时候来一口）

8健身论坛

这个世界是平衡的，你付出才能有收获，没有什么值不值得，只看你自己怎么衡量这个事情，损害健康的程度低，获得的回报高，你觉得值就可以干，你觉得划不来就采取更适合你的方法，没什么好说的！

现在的人对美的追求越来越苛刻，无论男女都想拥有苗条的身材，但是怎么样才能快速减肥呢？

一、多吃苹果，很多肥胖的人毫无疑问都是吃出来的，他们往往肚子一饿就会吃很多高热量食物，一天三顿吃的全是高热量食物能不胖吗？ 所以我们需要少食多餐，尽量吃热量低的食物，比如早餐吃一个苹果 两个鸡蛋再喝一杯牛奶，因为这些食物都具有很好的饱腹感，既能填饱肚子还能补充所需要的营养，可谓一举两得。

中午的时候尽量饭前吃一个苹果，因为科学证明饭前吃苹果比不吃苹果摄入的热量低，因为苹果里的苹果酸具有很好的消化作用，能促进肠胃蠕动，所以饭前吃苹果摄入的热量比平常吃饭低。苹果对减肥有非常好的功效，并且某些国家推出了世界减肥日，全天吃苹果，这也足以证明苹果的减肥功效。

 二、拒绝高热量食物，无论是油炸，高淀粉，膨化食品，零食都要一一克制。所以一定要忌嘴，不管你运动多么努力。如果还是克制不了这些东西，身体照样瘦不了，所以说 减肥的多半原因还是看饮食的。打个比方吧，人体一天的卡路里摄入量为1500卡，一包100克的方便面就有400卡路里，也就是说一天吃四包方便面就相当于成年人一天的摄入量，所以，减肥人群在这一点上要多加慎重啊！

三、多做有氧运动，减肥当然离不开运动，也只有运动才能达到瘦身的塑型，并且不易反弹，运动的方式也有很多种，我可以选几个最简单的运动方式，

跑步，跑步是最简单也是最原始的运动方式，只要你坚持迈开腿 就能达到理想的瘦身行动，每天在起床的时候，跑步半小时以上，不仅可以消耗脂肪，还对肾脏有很大的功效，有人说早起跑步半小时，精神爽爽一整天，早起跑步可以激起身体里的细胞，让你一整天神清气爽，这无论对健康还是对减肥都有很大的疗效。还有爬楼梯，爬楼梯对减肥也很有作用，能促进腿部和臀部的血液循环，同时还能改善心肺功能，促进胃部消化，对于腿粗屁股大的妹子可谓一大福音。所以如果感觉自己臀部肥胖 腿部肥胖，爬楼梯是一个很好的选择。

四，晚上七点过后不要吃东西，肥胖大多数都是过晚吃饭导致睡觉脂肪堆积造成的。所以一到晚上尽量不要吃饭，吃饭的时候尽量在六点之前，但要切记，不要吃高热量时候，吃两个素馅包子就可以了，如果实在不够，就吃一个苹果来达到饱腹感。晚上睡觉之前的运动可以选择跑步，也可以选择跳绳，跳绳次数可以选择500到1000之间，对于耐性好的朋友可以在这个数字上增加数目。并且做运动要在吃饭后两至三个小时，前提是不要吃的太饱。

 五，内心坚定，减肥这种事最重要的就是自己的决心，减肥注定是不容易的，所以每次想放弃的时候 好好想一想自己想要的到底是什么，如果自己坚持了一个月或者两个月，自己的目标说不定就实现了呢？，所以一定要坚定自己的内心，相信自己一定可以做到。减肥并没有那么难，难的是自己无法跨过这个坎。每次忍不住的时候多看看别人那花枝招展的好身材，再看看自己的，我想这也会激励起自己的决心吧。

 以上所说的都是具的一部分的例子，最后重复一次，只要拒绝高热量食物，多运动，少吃食物多吃水果，晚上一定要少吃这一点，那么你一定会成为瘦身赢家！