走路减肥法 要走多快走多久才减肥

相信很多人都听说过走路可以减肥，但是走路走多久走多快可以减肥你知道吗？下面就由我来给大家介绍下吧。

一天要走多久才能有效减肥

　知道为什么走路被誉为最佳的锻炼方法之一吗是由于它不会受到时间与空间的限制，可以随自己的想法与意愿来调整自己行走的快慢，不仅可以达到健身的目的，还能帮你减肥，尤其是在吃过饭后走路，可以加速燃烧你身体的脂肪，其减肥效果也是非常好。

　一般说来，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。

　走路减肥法：

　1、晚饭后两小时瘦身快

　首先，速度很关键，可以选择以12分钟走15公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

　2、行走随时随地可以进行

　走路减肥可以说是随时随地都可以进行，但你要知道不是什么时间的走路效果都一样，对于那些想减肥的朋友来讲，最好的走路减肥时间是吃过晚餐两小时后，因为这时候的脂肪增加量很大，这时候行走会更容易达到减肥的效果。

　3、保持总时间量的不变

　如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

　4、每次行走的距离

　每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

5、每天坚持行走

　如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

　详解走路减肥具体步骤：

　1、走路的速度稍微走快点，步子大一点

　如果你每天上下班是那种散步式的走路，那根本没有减肥的效果，因为这样只能促进饭后的消化，而消耗不了太多热量、脂肪。

2、走路时收紧你的腹部

　平时走路的时候，应该要下意识的腹部要收紧，这对减掉腹部赘肉很见效的。

3、走的更快些

　平时在走路的时候，不如把脚步加快一些，你就能多消耗近1/4的热量，尤其是腹部脂肪哦。这样加快脚步节省时间又减肥瘦身，何乐而不为呢不过，也并不是需要你时时刻刻都那样走路如风，可以每周做2到3次半小时以上的快走训练哦，这样快走，强度更大就让你在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些慢走即使时间很长也没有这样的效果哦!

4、变速走

　想要走路来达到瘦腹部的效果的话，最好的办法就是在整个快走训练保持高强度，达到有点气喘的程度。不过，如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，建议采用变速走的方法，也就是先慢走一段时间，再快走一段时间。

　走路减肥既不耽误时间，又可以很好的减肥，随时随地皆可进行，一举两得，何乐而不为呢 

走路也是一门运动吗？如何通过走路来减肥呢？

1、走路把握恰当的姿态

把握恰当的走路姿态不但瘦下来变漂亮，也增强了气场。

昂首挺胸、下颌略微向下收，双肩头要向外当然的开启。走路时不可以背不直，也不可以低下头看手机，弯腰驼背走路得话，会危害身体的稳定性，一直低下头得话提升了脊梁骨的工作压力，危害了走路减肥瘦身的实际效果。此外走路时要有意识的把小小腹缩紧，把臂部和大腿肌肉夹持，若走路时没有感觉到肌肉紧张，不可以更快的刺激性脚部臂部及其腰部肌肉，让小腹看上去很松驰并且屁股下垂。此外走路的过程中也有意识的应用跨部来发力，运用跨部推动着大腿根部不断的往上面抬起来。

2、要增加走路的步幅

假如真真正正的应用走路来减肥瘦身得话，就应当增加走路的步幅，不能随便的慵散散心。大步走的向前走，可以让腿部肌肉获得刺激性，提升了健身运动时的心跳，加速了心跳速度，上升了代谢率。

3、要提升走路的速率

快步走可以提高瘦身的作用，老人25分钟、年轻人20min以内可走完4。此外还可以试着着调速走，例如先快步走10分钟，随后再以最短的时间走路，最终再缓减速率，能显著体验到吸气及其心跳速度加速，身体略微流汗和基本体温升高。

4、走路时要更改武器装备

走路的过程中不可以穿凉拖或是高跟鞋子，尽可能身上双肩背包，避免给肩头产生不平衡的工作压力。随身带一瓶天然苏打水来立即补给水份。能走路时最好不要乘车或是骑车，每一次走路的时长不可以低于20分钟，适度的提升走路的时间段及其间距。

仅有把握恰当的走路方法才能做到减肥瘦身的实际效果，以走路的方法替代驾车或是乘车工作。期内要调节好饮食搭配，避开高热量食物高脂及高糖份的食材。降低久坐不动的时间，每坐半小时要站立起来主题活动15分钟来推动部分的血液循环系统，协助内毒素排除身体之外。工作之余可以活跃主题活动脚掌，让脚尖往前或是往上屈伸，能让腿部肌肉获得拉申。平常走路或是坐下来的那时候要缩紧小腹的肌肉群。

走路减肥瘦身的步骤

　你知道走路减肥瘦身的步骤是怎么样的吗？生活中，很多人为了减肥会选择进行各种剧烈运动，其实这是很没必要的，因为走路也一样能减肥。下面我为大家分享一下走路减肥瘦身的步骤，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

走路减肥瘦身的步骤1

　 走路减肥瘦身的步骤

　 第一步：找出时间走就对了

　各位美眉，您想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗这里的轻走方程式，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到超强锻炼效果哟。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以咯!

　至于地点呢如果天气允许，当然郊外、公园、运动场都是很好的选择，下雨天时，捷运站、百货公司、日常的通勤路线也都ok喔!每次至少30分钟，早中晚挑2 段时间来走，每天至少走1小时，这样坚持200小时，你就能以每个月2kg的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时，即可瘦下12kg!

　 第二步：新手先试基础轻走方程式

　快慢交替走30分钟：以平稳的步伐，加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，开心地走30分钟以上。

　一想到要走30分钟就觉得很头大吗把注意力放在速度变化与时间计算上，30分钟一下就到咯!

　基础轻走快慢交替走法

　0-4分钟暖身，慢速前进，还能正常交谈的速度。

　4-8分钟加快速度，微微感到呼吸较喘。

　8-12分钟减慢到中等速度。

　12-16分钟以快速冲刺。

　16-20分钟回到中速。

　20-24分钟再次用快速度冲刺。

　24-27分钟回到中等速度。

　27-30分钟减速，缓和。

　 第三步：老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

　轻快健走的减重成效远比慢跑好，藉由快慢交错健走的速度，将快走、慢走轮流进行，因为必须用尽全身的力量，更可以加强运动臀腿肌肉纤维，加速达到让曲线修长的目标咯!

　进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

　1、先慢慢走2圈，当成一开始的暖身。

　2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

　3、最后急速健走1圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。

　关于跑道快慢走的速度

　1、急速健走：4、7-5、0mile/hr(用尽力气往前快走)

　2、快速健走：4、5mile/hr(比急速健走稍微慢一点)

　3、中速健走：4、0-4、3mile/hr

　4、慢速健走：3、0mile/hr

　 第四步：挑战北欧竞步走路方法

　竞步是一项有效的有氧消脂运动，可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。健身专家介绍，竞步是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动，非常有助于减少体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。

　由越野滑雪运动发展而来的北欧竞步，因为加入了两根由滑雪杖演变而来的手杖，使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。据了解，北欧竞步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科学，内容更丰富的健身方式。

　 1、每次行走不低于30分钟

　竞步在手脚并用的交替往复中，主要肢体得到完全配合的锻炼，躯干则在左右摇摆，类似于游泳，不用走得很快就可以提高心律。

　科学家经过测算认为，在保持同样速度下，北欧竞步要比普通行走多消耗20%卡路里的热量，如果走得更快，多消耗的热量可以达到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，达到减肥的目的。为了达到最佳的锻炼效果，一般每次行走时间应不低于30分钟。

　 2、愉悦的锻炼

　竞步对地形和装备的要求很低，一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣、喜欢北欧竞步的人再带上两根手杖，运动者几乎可以在任何地方大步向前。在制定竞步计划的时候，应考虑平坦与坡路并设、步急与步缓交替。与家人或者朋友投身到大自然的怀抱，一边健步向前，一边闲聊神侃，既是锻炼身体的最佳方式，也是感情交流的绝好时光。

　 3、走路的技巧

　走路时，应收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……要保持上体的正直，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。

　脚跟脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。

　脚掌拍打地面要轻，过重会导致胫骨损伤。

　上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步调;下坡的'时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

走路减肥瘦身的步骤2

　 如何走路减肥瘦身

　 1、摆动手臂

　走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。

　 2、小踏步

　想要提高你的脂肪的燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。

　 3、运用滑雪式手杖

　运用滑雪式手杖可以让上半身的肌肉也参与到燃烧卡路里的行列中，并且可以占到20%的比例。将手杖置于你后方45度的位置，然后运用于地面的反作用力推进你前行。

　 4、擦着路面走

　一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。专家告诉我们这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。

　 5、避免陡峭的山坡

　可别以为越陡峭的山坡越能燃烧脂肪。“其实在缓和的山坡上匀速行走比在陡峭的山坡上减慢速度前行要有用得多”专家说。

　 6、站直

　当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。

　 7、加入短时间高强度运动

　简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。

　 8、加大力量

　每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。

走路确实是可以让我们达到减肥效果的，其实经常走路的朋友可能有所体会，就是说每天不管做什么，只要是大量的走路，就会达到一定的减肥效果，不管我们是不是有意识的去走路，也就是说只要走了就会有效果，据世界卫生组织报告，成年人每天应该至少保持10000步以上的走路，才能达到养生的效果。除此之外，如果想要减肥的话，仅仅这样做是不够的，下面我根据自己的经验，为大家分享几个可以减肥的走路方法，希望对大家有所帮助：

1、饭后走

首先如果想要达到减肥的效果，那么我们在饭后选择适当的时间去走路是非常有效的，因为肥胖的原因就是我们吃的食物太多，而没有消化，这些食物在体内堆积形成肥胖，这个时候我们只要将这些多余的能量以走路的形式消耗掉，就会达到效果了。

2、分组走

这种走路的方式，可以快速的帮助我们达到减肥的效果，也就是说我们走路也要分组，比如说我们要给自己规定上午应该分几组走路？下午应该分几组？正常情况下，如果有时间的话，那么我们应该上下午各两组，晚饭之后走一组，每组大概1万步以上。

3、快速走

相信大家都看过竞走比赛吧？其实竞走比赛的运动员也都保持着很好的体型，原因就是因为他们经常快步走，快步走对我们身体的好处也是比较大的，尤其是可以帮助我们减肥，我们可以在晚饭之后，快步走一段时间。