袁姗姗的马甲线让我有了健身的动力，怎么才能练出整整齐齐对称的腹肌形状么？

因为每个人的身体构造不一样，所以说，你的身体左右两边是不可能完全相等的，能练出来整整齐齐对称的腹肌，这几乎是不可能的。

而且因为体质和肌肉分布不太相同，所以说每个人练出来马甲线的样子也不太一样，你练出来的马甲线就不一定有人家的好看，也不一定有人家的明显。

这就和有的人虽然很瘦，但是他没有锁骨是一个意思。

如果是因为腹部有松弛的肉或者是线条不好看，所以想要马甲线的话，那你就要先去锻炼核心肌群。其实锻炼核心肌群一个最简单，最节省地方的动作就是平板支撑。

在keep上有很多关于练习平板支撑的动作以及它的变形，这个动作很累，但是平板支撑不仅能帮助你训练核心肌群，而且能帮助你别的身体肌肉同时训练。

其实仰卧起坐也是可以训练核心肌群的，但是仰卧起坐对腰部的肌肉有一定的压迫，而且对腰椎不太好，所以说现在大家都从仰卧起坐转向平板支撑了。

还有一个叫土耳其起身的动作这是锻炼核心肌群，一个非常经典的动作，不过这个相较于平板支撑而言会比较累，不知道有没有听说过。

就是你仰躺在地上，开始起身，手上举着重物，从一边开始慢慢向上，把整个身子带动起来。

在这个过程中，你要感觉你的背部还有你的腹部是处于用力并且挺直的状态，这样的话才能起到效果。

锻炼核心肌群是整个健身过程中很重要的一个环节，因为它能改善你身体的协调性以及你曲线的完美性，所以说一定不能偷懒。

袁姗姗曾经在社交平台和综艺上透露过她是打拳击来健身的。她在某社交平台上也发过很多打拳击时候的照片。在我看来，打拳击是一个很酷的运动，同时呢，拳击也是一种有氧运动。拳击不仅能够塑型，而且还可以提升心肺功能，加强肌耐力和爆发力，以及提高身体的协调性。

最重要的是拳击可以减压，它可以释放你内心的一些压力，通过打拳击释放心中的一些负面情绪。在这个比较混乱的社会中，我们学点拳击也可以适当的防防身，在遇到什么特殊情况的时候我们可以有那么一招半式来，壮壮胆，吓吓对方。

而且我觉得拳击的一些装备也很帅，比如说女生去打拳击，她可以编一个拳击辫，然后穿一个露脐装，戴拳击手套，这样穿真的很帅。袁姗姗其实除了打拳击，还有就是做卷腹运动。卷腹运动是练马甲线最好的一项运动。它和仰卧起坐其实差不多，都是平躺在地上，然后膝盖部分呈现90度，背部贴地挺直，双手交叉在胸前或者放在脑后。之后就是抬起上半身，左右接触地面。

在做卷腹运动的时候也要注意，就是尽量不要手抱头。然后注意手部和颈部不要发力，要靠腹部来带动上半身。同时卷腹时候的反向动作要缓慢，不要依靠惯性或者动力。运动期间也要调整好呼吸，这些运动运动都是需要我们持之以恒，坚持不懈的去完成的，如果你坚持下来的话，那么你也同样可以拥有袁姗姗那样的马甲线。

 袁姗姗马甲线超美的，最主要还是经常锻炼，据袁姗姗的私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗可以在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天10几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，不过正确的卷腹练习还有日常发力练习，就可以让她在40天里工作健身两不误，练成标准的马甲线。

 在健身平板凳上平躺，并拢双脚放到地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱在头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部往内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中务必要确保腰部不离开凳面。进行动作前呼气，让胸腔回收，动作结束后躺下的时候再吸气。这样就能让马甲线成为一条完整的直线。

 袁姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动，不仅仅练出了马甲线，大腿维度还减少了3公分。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉可以得到强化，时间长了小腿肌肉就会发达。同理，用腰腹发力走路的话，就会强化腰腹。

袁姗姗曾经有一度时间被喊话滚出娱乐圈，后来她带着漂亮的马甲线回来，火遍全网，被称为马甲线女神。她之所以能成为马甲线女神是因为有自己保养身材的秘诀，接下来小编就来为大家揭秘一下。

一、控制自己的饮食        

想要让自己成功瘦下来首先要管住自己的嘴，控制住自己的饮食，这样才能够拥有好的身材。袁姗姗曾经透露自己的早餐会吃的比较丰盛，把自己想吃的东西都放在早餐吃，晚餐就尽量吃的比较清淡一些。这种方法既能够满足自己的嘴巴又不会让自己太容易长胖。

二、坚持锻炼                       

袁姗姗能有好身材全靠她的自律。她每天都有坚持锻炼身体，想要拥有好的身材就一定要做到坚持。很多人在减肥路上无法坚持，自然也就无法拥有好身材。想像袁姗姗一样成为马甲线女神就要做到坚持锻炼，每一天都要抽出时间来做一下运动。

三、进行卷腹训练                         

平时忙于拍戏的袁姗姗工作也很忙碌，但她还是能在40天内练成马甲线。这是因为她每天都有做正确的卷腹练习，再加上袁姗姗本来肚子上就没什么肉，所以很容易就把马甲线练出来了。如果你的肚子上肉比较多，那么建议先把这些肉减掉，然后再去做卷腹训练。

各位读者，你们喜欢马甲线女神袁姗姗吗？欢迎在评论区里留言讨论一下。

提到马甲线就会想到那个以马甲线出名的女明星袁姗姗 一个月练出马甲线逆袭 成为运动达人追捧的健身女神 这就是健身给人带来的魅力 一种阳光健康的自信美丽 分享几个明星也在做的健身动作

1仰卧卷腹

准备一个软垫放在地面上身体放松 双手叉腰 手肘贴地双腿并拢向腹部提举 头部抬起下颚收至锁骨位 头部与地面呈30度保持不变 双腿提举的过程中向上呼气向下呼气向上直至腹部以上向下脚跟点地

腹部要始终保持收紧状态 这样能感受到明显的酸胀感

这个动作主要是通过拉伸来消灭我们腹部的赘肉 这个动作主要是锻炼我们的腹横肌 这个动作每60次为一组

每天3组 做完一组后注意38秒放松身体调整呼吸后 再接这做下一组动作

2卷腹转体

我们仰卧在软垫上面部向上放松 双腿拢屈起弓成90度

双臂伸直双腿双脚要踩稳地面保持腹部收紧 利用腹部的力量来让身体能够转动

左右两边都需要相同的力量和角度转动 这样才能样我们的小腹两侧的肌群更受到压迫 这个动作主要是锻炼我们腹部的内外斜肌 这个动作每60次为一组 每天做三组 做完一组后休息60秒放松身体调整呼吸后 在接着做下一组动作

3卷腹自行车

对立在软垫上腰背贴地双手叉腰 双脚像骑自行车一样前后踢动 用鼻子吸气嘴巴呼气 腰背始终贴地头部抬起一定的角度上半身保持不动

利用双腿的踢动来挤压腹部 在过程中明显感受到酸胀感 这是脂肪在燃烧的正常现象 这个动作主要是针对我们腹肌直 这个动作每50次为一组 每天做3组做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后 再接着做下一组动作

很多妹子们通过节食来减肥来瘦腹 短期能看见瞬间效果但是反弹严重 不但损伤了自己的身体还让自己的身材更糟糕 这一系列的动作针对腹部不同的肌群 全方面来锻炼我们的腹部

照这个动作来练 我们也可以像袁姗姗一样做一个马甲线女王～

马甲线 马甲线 腹肌撕裂者 定个瘦身小目标 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身会上瘾

练出马甲线最重要的是坚持,希望我的回答对你有帮助

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

从袁姗姗在微博上晒出了马甲线的照片，掀起了健身，炫“腹”的热潮，各路明星也纷纷晒出自己在健身房，户外或海边的美美健身照，全民晒“腹”一直延续至今。

在微博和脸书上火到不行的A4腰，不仅是女生们的专利，各路男神们也玩儿的乐此不疲，纤细骨感的小蛮腰不再能满足当下人的审美，追求的是健康状态下呈现出来的美，那么完美的肌肉线条，健康的肤色，都可以成为当下人健身的主要动力。

张雨绮进军了时尚行业，街拍，时装周，红毯，每个造型都可堪称经典，当然，健身运动极限挑战才是她拥有好身材的前提，明星们光鲜亮丽的外表下是因为挥洒过汗水，当然可以骄傲的晒成果啦~

邓紫棋也是位健身达人，曾经也频频晒出一字马，瑜伽，有氧运动的健身照，运动后的自拍当然少不了啦~摆一个美美的pose，让身体呈S曲线，在健身的道路上是不是信心满满呢~

王珞丹在健身时认真的表情也是美美哒~看到了吗？不仅有马甲线哦~腹肌的横竖线条都很明显呢，看来是真的没有少下功夫~

“国民闺女”关晓彤，自从和鹿晗恋爱之后频繁招黑，成了大家的公敌。不过对于自己的身材人家还是很努力的，从她晒出的照片来看，她也同样拥有令人称赞的马甲线！

近期angelababy晒出了自己的马甲线，并说：卷腹加控制饮食，你也可以的。

这马甲线，确实可以，一点看不出这是生过孩子的人啊。

明星为了身材也是拼了。

杨幂说，我也有，我也想蹭热度，被网友顶上了热评第一。有点可爱哟。

下面这些GIF动态图堪称是史上最最全的马甲线训练动作，并且没有之一！共三个难度，可以根据自己的能力自行调节哦！

简单

仰卧屈膝举腿

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

中等

仰卧抬臀

空中蹬车

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

（右）侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

仰卧海豚游泳式

（左）仰卧屈膝举腿

（右）仰卧屈膝举腿

(左)侧屈体抬腿

（左）侧支撑抬腿

（右）侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

共分为三个程度，大家根据自己的身体状况进行，每组做三次！

这么经典的马甲线训练大全，快收藏！

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袁姗姗：活该你嫁不出去！如此"乱"的女子，谁敢要！

芒果台的综艺节目《我家那闺女》正在大火，节目中的女星，多多少少都暴露了一些生活中的习惯或是状态。

记忆最深的是袁姗姗在节目中展现出来凌乱的浴室，也是因为这个浴室，让她又一次登上了热搜榜，有人觉得袁姗姗散漫，也有觉得袁姗姗脏乱，在小编的眼里，说实话，是有点乱，但每个女生的屋里都会有这样的一把椅子吧，对着要洗或是不要洗的衣服，相比之下还算是干净了，而且袁姗姗也说了一句我非常赞同的话：乱得很干净。

不论房间乱成什么样子，不可否认袁姗姗本质上是一个非常自律的人，而乱糟糟的房间则是她在高自律的生活里，留给自己的一个放松的小空间。

她的自律，是从#33减肥日记#开始的，坚持在微博上分享减肥日记，她就瘦了6斤，而后还绣出来袁姗姗版10马甲线，又有袁姗姗版20马甲线。

这样自律的习惯和健身强度，普通人都无法达到，更别说是日夜颠倒的明星了，但是她却做到了，不仅如此，还在每天学习英语，真的非常令人佩服，有句话说：自律的女人，会遇上属于自己的幸福，说的是真的。

不管以往袁姗姗被黑的如何碳化，她是重新站在了我们面前，用他特有的方式重新出现，以前小编也是一个袁姗姗黑，小编这个墙头草转向了，已经喜欢上了袁姗姗，不仅仅是因为她的自律，更是因为她懂得生活，懂得如何让自己放松。

介绍一个瑜伽体式，也让你在忙碌的生活中，能够有一点时间属于自己，放松自己。需要你能够学习者自律，让自己在忙乱的生活中"乱"得干净，"乱"得舒服！

墙绳臀桥

练习方式：

A 准备墙绳、垫子，将墙绳固定在牢固的地方，确保不会脱落，垫子铺在绳子下方。

B 将腿部套在墙绳的一端，身体仰卧在垫子上，两手放在身体两侧，缓和呼吸；

C 让掌心朝下贴地，手臂伸直，抬起臀部向上，腿部伸直，肩部贴地，后脑勺着地；

D 腿部、臀部、腹部、胸腔在一条直线上，身体以肩部支撑，脚腕挂在墙绳上；

E 抬起左腿屈膝，脚面绷直，大腿向上屈起，维持30秒，收回左腿，再次放在墙绳里面，换右腿屈膝练习。

F 练习时左右腿各练30秒，合起来一分钟，期间臀部不能放下贴地，重复10次。

今天的体式讲解，就在可以，想看那些体式，就在评论区留言告诉我，我一定会为你接触解答的哦！！