瘦手臂肩膀的减肥运动方法

　手臂上的赘肉是显而易见的，虽然很多很讨厌运动，但为了减肥还必须得做运动才能真正健康的减肥，就像瘦手臂瘦肩膀就要做下面的快速瘦手臂肩膀的减肥运动，每周至少4次，每次不低于20分钟。下面我为您收集整理了瘦手臂肩膀的减肥运动方法，希望对您有帮助！

　瘦手臂的运动方法

　一、单臂上举

　1：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　2：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　二、拉环运动

　1：坐在椅子上，双手拉住吊杆（也可用弹力绳代替），掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　2：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　三、拉杆起身

　1：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　2：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　瘦手臂的瑜伽方法

　1、盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

　2、直立，双手握住球杆，两手间距离尽可能大，左腿向右后侧迈步，双臂伸直，高举过头，身体后仰，头部倾向身体右侧。复位，重复。

　3、两脚分立，双手握住球棍，一手掌心向上，一向下，两手翻转至图示状态，屈肘的'手往里压，拉伸肩部。复位，反方向重复。

　4、直立，右手手臂伸直，握住球杆一端，置于背后，左手屈肘，由上方置于颈后，握住球杆另一端。

　5、直立，双手握住球杆，两手间距离尽可能大，高举过头，弯腰，身体前倾，头部靠近双腿，双手尽量往上抬起。

　瘦手臂的减肥操

　1、双脚分开与肩膀同宽站在地面上，双手撑在地面上，双脚勾地，身体成一条斜线，吸气弯曲你的双臂手肘，然后在伸直你的双臂，手掌不要离地双脚用力，跳起来将身体蜷缩在一起。动作可多次重复。

　2、双脚分开与肩同宽，双手弯曲抓住毛巾两端平举在下巴出。吸气弯曲你的双腿膝盖，臀部向下上半身微微向前倾，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后伸直你的双腿膝盖以及双手手肘，毛巾举高过头眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后再重复这个动作多次。

　3、左脚在前右脚在后，双手微微握拳掌心向前，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，弯曲双腿膝盖和享受弯曲手肘，保持大腿和小腿成90度直角，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　4、双脚分开一肩半宽，双手微微握拳伸直向前伸直，臀部向后翘起腰部沉下去，身体为向前倾。吸气向后弯曲你的手肘呈90度。然后将双手臂向后伸直，和背部保持平衡，动作坚持10个呼吸左右，然后再向上弯曲你的手肘，保持自然呼吸。动作可以重复多次。

针对于肩部瘦身的动作是很少的，需要采取全身的瘦身方式，如果肩部看起来比较壮硕的话一般是由于骨骼的原因引起的视觉效果。控制饮食是不可取的，建议你可以到健身房找专业的健身教练帮助你锻炼局部的线条，这样既有效又健康。平时注意清淡饮食，避免油腻食物和辛辣食物，多吃新鲜蔬菜与谷物，作息规律，希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

薄薄的肩膀是很多女生羡慕的，拥有瘦削的肩膀能打造完美的姿态和体型，也让我们的气质得到提升，那么肩膀是一个重要的部位，瘦成薄肩才好看呢，下面我带大家来看一下如何把肩膀变薄？

如何把肩膀变薄

step1:伸展颈侧斜方肌

记得双手要放背后交握喔！放松效果会更好，我平常都在办公室的椅子上做这个运动(笑)

step2:拉长脖子，延展手臂内侧肌肉群

双手在背后交握，握不到的人可以用毛巾辅助，配合呼吸，慢慢上下移动各30次。

step3:挺拔肩颈

这是以前体育课大家常做的姿势吧，手臂向上往后反折摸后背，另一只手辅助往下压，两边各维持10秒，来回交换。

step4:

延展手臂和中斜方肌肉，脸要记得和伸出去的那只手往反方向看，才会一起放松到脖子~

step5:放松肩颈

头向前斜倾45度，维持5秒再换边，来会各做5次。

step6:

双脚与肩同宽站直，注意不要耸肩，手臂维持一直线，向斜上、往前和往旁边平举，全程肩颊骨记得缩紧。

平举完后，再度往前伸直，然后双臂往内缩与肩同高，最后放下。一组做12次，来回做3组！

肩膀怎么瘦

1、手臂肩膀运动1身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。2手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。3这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

2、手臂运动2身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。2双手上下交换交叉，手臂不能下垂。3做30次。

3、手臂运动3像做伏立挺身一向手撑着身体，但膝盖要着地。2双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。3到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

如何练出性感美肩

动作一、立式俯卧撑

先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

动作二、“仰”卧撑

坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

动作三、抬腿俯卧撑

做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约25厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。

动作四、扩展胸部

跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。呼气，上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀。

动作五、眼镜蛇式

俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。

瘦肩针打完多久见效

瘦肩针打完和瘦脸针一样，不会立刻见效，一般是注射完一周之后开始发挥作用，一个月的时候是最明显的。每注射一次瘦肩针的话，最多维持3-6个月。所以妹子们如果想要长期维持效果的话，是需要长期坚持注射，一般注射3-6次之后，就可以基本保持效果了哟~

肩宽太宽可以运动减肥、注意饮食方面的摄取、养成良好的生活规律、控制生活规律等。

1、运动减肥是关键。

肩膀宽阔的女性或多或少是由肥胖引起的。运动自然是减肥的最佳良药。如果你是局部肥胖，比如你的肩膀有更多的重量，那么哑铃是一个很好的锻炼肩膀瘦。

2、注意饮食摄入。

一般的肥胖者是由暴饮暴食引起的，所以如果你想要拥有较小的肩膀，你必须注意你的饮食。尽量避免零食，特别是蛋糕和甜点，可乐炸鸡腿和其他高糖高热量的食物。一定要跟他们说再见。此外，一日三餐主食要正常食用，定量。

3、养成良好的生活习惯。

肥胖的人通常是日常生活规律混乱，影响人体的生物钟，使人的新陈代谢分裂导致的内分泌紊乱，纠正坏习惯开始，平时多喝水，不要熬夜，保证充足的睡眠，均衡的饮食，锻炼，坚持很容易看到效果。

4、控制生活规律，避免内分泌紊乱。

科学研究发现，结果身体脂肪，宽阔的肩膀宽阔的肩膀经常腰和腹部脂肪很多，和肥胖的人往往常规絮凝剂非常混乱，因为常规絮凝剂是非常混乱，所以需要良好的控制程序，正常的一日三餐，睡觉前10o＇钟在晚上，白天多饮水，科学合理的常规控制絮凝剂可以有效地避免内分泌紊乱。

扩展资料：

肩宽太宽的穿衣注意事项：

1、肩膀设计感太重不穿。

像秋冬的很多风衣肩膀太多都是一些勋章的设计会显得肩膀很宽的宝贝，肩更宽了，设计会比较繁琐，而且主要提高了肩的高度，所以会比较壮看着，也没有淑女味了，所以肩膀比较宽的女生不管是选择风衣还是其它外套，肩膀都选择一些不要有太多勋章。

2、领口过于小不穿。

如果肩膀太宽，不要穿小领口的衣服或裙子，这会让你看起来臃肿、肥胖、没有线条。衣服的设计在手臂在肩膀以上的位置会很漂亮，很时尚。

瘦肩背最有效运动

瘦肩背最有效运动？许多人到了寒冷的冬季都喜欢窝在床上玩手机或者看电视，什么事情都懒得做，殊不知这是最容易发胖的，尤其是肩膀和背部容易堆积脂肪，那么做什么运动瘦肩背最有效呢？

瘦肩背最有效运动1

　 如何瘦肩背？瘦肩背的运动项目如下：

　 1、叉腰抖手臂

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　 2、扩胸运动

　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　 3、靠墙站立

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 4、立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　 5、随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩背最有效运动2

　瘦肩背的运动有哪些

　1、勇士三式

此项运动可以有效的强健肩膀和背部肌肉，从而达到瘦肩背的目的。运动要领为：首先要双脚并拢，而且要站在瑜伽垫上面。此时再让重心移到左腿，然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。此时要注意收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　2、海豚平板式

此项运动可以达到拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀等作用，对瘦肩背有很大的帮助。运动要领为：首先要呈下犬式，而且要注意让前臂慢慢放在地面，而且在尽量的贴于地面，与此同时注意让双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　3、侧暮光式

此项运动可以达到强健臀部的作用，而且还可以有效的锻炼到股四头肌和背部上方肌肉。运动要领为：双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

1、双臂伸展运动瘦肩膀

①站立，将双腿打开至与肩同宽，然后张开双臂，手肘与肩膀呈一字型展开，然后下臂部稍微垂放。

②然后将大拇指朝下，上臂保持固定不动，下臂慢慢向两侧伸直。

2、肩膀上下提拉运动

①站立，然后将手肘转向后方的位置，将大拇指朝下。接着，将注意力放在肩膀的肌肉上，并且将手 臂短促地向上提、下压10次。

②接着，继续肩膀下压、上提的动作10次。下压的速度要放慢一点。

3、单臂扭转运动瘦肩膀

①站立，将左脚的膝盖稍微弯曲，右脚移到后方，然后右脚紧贴着地面。再将右手肩膀举高，左手的 肩膀往外拉，让腰侧和肩膀内侧的肌肉得到伸展。

②将高举的右臂放下来，同时自然地往右抬高盆骨。重复动作15次左右。

上面所讲的就是有关“怎样瘦肩膀上的肉才好”知识的介绍，相信通过上述的详细的介绍，大家对于怎样瘦肩膀上的肉的知识也是有所熟悉了，对于想要减掉肩膀上的肉的人们而言，可以积极的按照上面锻炼的方式去做的，这样不断的坚持下去，往往就能收获到自己想要的身材的。