怎么才算快步走

快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。这样的情况就是标准的快走了。

找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

快走没有一个固定的速度，是因为人的身高、身体素质、年龄都不同，对你是快走，换个人可能是在散步。另外，就是拿出科学手段测出你的标准的快走的速度，你在真正走的时候，让人拿个仪器在你旁边给你测速吗？也有专门软件通过便携式设备（如手机、腕带等）对你运动情况进行测算，结果可供参考。

根据个头，每小时6-9公里就是快走了。

每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

快走之前一定要热身，可以原地锻炼，也可以缓慢的行走一段，使身体肌肉关节活动开来之后再开始快走。走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。结束后也要注意拉伸，否则肌肉紧绷，反而会让人疲劳。

如果需要减肥的话，也要注意不能半途而废，每天至少要坚持运动30分钟。

除非你家很宽敞哈！但我还是推荐原地跑跳HIIT方式代替快步走达到健身塑型的结果，效率更高！

快步走是一项很平民的健身方式。几乎所有人都能够利用这种运动方式，但它却不是适合在家练习的。

如果在家想要进行类似的训练，那可以利用原地慢跑、快速跑、高抬腿、跳跃等动作代替。如果妥善的安排好这四个训练，其训练效果是远比快步走要强很多的。

例如“2分钟慢跑＋1分钟快跑＋20个开合跳＋20高抬腿”。这样，五分钟的原地跑跳训练是要比至少20分钟的快步走，还要去消耗更多的脂肪，并对爆发力、协调性、心肺耐力提高更加有利的。

只需要根据自身能力来调节每个动作的训练时间与次数，就可以达成一次美好的训练啦！

另外在家也可以进行一些简单的肌力抗阻训练对于塑型更有帮助。

例如平板支撑、深蹲、俯卧撑等等，注意强度适合自身，并且循序渐进，劳逸结合，配合适当的饮食和休息，就可以达到自己的目标了。

◾️不过如果条件允许的话，买一台跑步机，也是可以实现快走模式的。

但是如果我们进行家庭健身减肥的话，肯定不希望投资那么大。

在这里我推荐两种训练，不需要太大场地，不需要花太多钱，就可以达到我们想要的效果。

◾️HIIT，中文名叫高强度间歇训练。顾名思义，它是一种高强度运动和低强度运动交替进行的运动。

他有哪些优点呢？我总结有以下几点！

1 对空间场地没有要求

◾️它既然适合在家中进行，那肯定对空间，场地的要求不高。可以这么说，在家中只需要一平米空间，我们就可以进行锻炼。

2 用时短 ，

◾️它不像跑步，快走这种中低强度运动需要持续很长时间才可以才可以有一个好的减肥效果。

◾️由于他属于高强度间歇运动，我们每天只需做10到20分钟就可以有一个好的健身效果。

3燃脂效果好，持续时间长

◾️高强度间歇运动，会造成EPOC（过量氧耗），在我们运动完以后的72个小时内，还在持续燃烧脂肪。你说效果好不好。

4增肌塑形

◾️高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对增加肌肉，减少脂肪，直接起着非常直接的作用！

说了这么多好处，那HIIT运动包括哪些呢？

◾️从广义上讲，只要符合高强度和低强度交替进行的运动，都属于HIIT运动，就比如你慢跑一会，在冲刺一会，这就是高低强度交替进行。

◾️我再这推荐几种适合居家旅行，随时随地都可以运动的动作。

1俯卧撑跳 又叫波比跳

2开合跳

3 登山跑

◾️我在这就推荐这三种，当然它还包括很多。

为什么只推荐这三种呢？

◾️因为我觉得这三个动作，对地板冲击力相对小一些，适合各个楼层的朋友们做。不至于你在上面咚咚咚，让人家下面的楼层找上门来。说你扰民。

推荐训练计划

◾️这几个运动强度都挺大，不适合长时间做。

◾️我建议训练的时候每个动作做个20到30秒。

◾️中间休息20到30秒，每天做上几组，就能达到很好的健身减肥效果！

◾️力量训练，就是我们通常说的练肌肉得训练。这个也是适合居家旅行的运动。

◾️我们可以在家进行各种类型的俯卧撑动作，训练我们的胸肌。

◾️我们也可以进行各种类型的卷腹训练我们得腹肌。

◾️我们也可以进行深蹲，锻炼强化我们的腿部肌肉。

◾️我们也可以进行平板支撑练我们的腰腹核心力量。

等等…还有很多运动方式，这就需要我们不断的发现。

◾️饮食，是造成我们肥胖的根源，所以不管想要达到健身得效果，还是减肥的效果。控制饮食都应该放到第一位，这是你所有运动想要达到效果的根本。

◾️其次，我们配合上居家可以锻炼的这两种运动模式。我相信在家里我们也可以练出有型的身材

我是keepRunningMen！一个家庭健身者！

快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。这样的情况就是标准的快走了。

找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

快走没有一个固定的速度，是因为人的身高、身体素质、年龄都不同，对你是快走，换个人可能是在散步。另外，就是拿出科学手段测出你的标准的快走的速度，你在真正走的时候，让人拿个仪器在你旁边给你测速吗？也有专门软件通过便携式设备（如手机、腕带等）对你运动情况进行测算，结果可供参考。

根据个头，每小时6-9公里就是快走了。

每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

快走之前一定要热身，可以原地锻炼，也可以缓慢的行走一段，使身体肌肉关节活动开来之后再开始快走。走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。结束后也要注意拉伸，否则肌肉紧绷，反而会让人疲劳。

如果需要减肥的话，也要注意不能半途而废，每天至少要坚持运动30分钟。

快走的方法和技巧

快走的方法和技巧，很多人运动的方式是快走，在快走的过程中人体的神经系统在快速运转，可以增强身体的反应能力，快走还可以促进血液循环，以下分享快走的方法和技巧。

快走的方法和技巧1

快步走的正确方法

怎样才算快步走：要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。

快步走热身运动：快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的`剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。

快步走姿势

1、抬头挺胸收腹：抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

2、摆动双臂：快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

3、步子不要太大：步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

4、慢慢停下来：快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

快步走的注意事项

快步走穿对鞋：快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。

快步走控制运动强度：快步走的过程中，要控制好速度，既要达到运动目的`又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。

温馨小贴士快步走的姿势和注意事项患有慢性病，如心脏病、呼吸系统疾病的人，或患有骨关节疾病的人，最好在医生指导下进行锻炼。锻炼过程中如有不适，应及时停止，并寻求医生帮助。

此外，快步走运动前后也要注意及时补充水分。

快走的方法和技巧2

快走的注意事项

1、快走的方法：快走的方法很简单，只需要依照固定的频率，昂首挺胸，目视前方，迈开大步，双臂自然摆动，收紧小腹，保持胸式呼吸，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上即可。

若臀部靠后，就会增加脊柱和腰部负担，这样就不能达到最佳运动效果。另外如果在运动过程中上肢增加了过多的动作，一则会影响人体的平衡状态，导致关节承重力发生改变，导致关节磨损度增加

二则会导致上肢长时间固定于某一动作，会导致相应位置关节和韧带的疲劳度增加时，引发不必要的病变。

2、快走的频率和强度：快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动，也不需要因为羡慕别人的运动频率和强度而盲从。因为每个人的身高、性别、身体素质、年龄和身体状态都不同，所以要选择最适合的快走的频率和强度才是最好的。

可是什么是最适合的？比如再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应，至于运动强度的估算，一般以合适的温度条件下身上开始出汗，或者身体开始感觉疲劳为度，但是这些都有一定的偏差，可以到正规医院心脏康复中心使用心肺功能测定来判定，这是最准确的。

3、快走选择时间：每天早晨的7点钟之后和每天的晚饭后走有好处，早晨不易太早起来因为起的太早早晨植物做呼吸运动所以二氧化碳太多不好所以稍晚一点最好，而晚饭之后一定要在进餐半小时之后最好，过早会打乱正常的胃肠蠕动功能，引发胃肠道疾病。

4、快走的准备：首先要穿一双软底的跑鞋，这样可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。服装上是要穿舒适的运动服，宽松舒适的运动服装能吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。

快走的地点是要选择合适的运动场所，比如河畔、芳草小径、公园、体育场以及车辆和行人较少的宽敞街道等，都适合步行锻炼，但最好是空气新鲜的地方。另外，快走之前最好先做一些准备活动，如活动四肢，压压腿，做做下蹲等，使自己的身体进入运动状态。

快走的方法和技巧3

坚持天天快走有三个好处，具体如下：

1、保护心脏、大脑健康

每天坚持走路一小时是保护心脏最简单和实惠的方法，只有得到适当的运动，才能够保持身体健康状态。坚持走路能够控制体重，降低血压，同时调节了胆固醇，有利于心脏健康。坚持走路能够防止老年痴呆症以及大脑萎缩，因为在走路的时候能够增加大脑的体积，防止记忆力减退。

2、防治糖尿病、利于骨骼

只要每天坚持走一个小时就能够保护胰岛，防止受到伤害，降低了患上糖尿病的风险。另外坚持走路，能够让骨骼更好的支撑身体重量，防止钙物质的流失，降低了患上骨质疏松的风险。走路给关节所带来的压力是非常小的，同时也能够延缓关节功能的衰退。

3、可以减轻体重

坚持散步一个小时就能够消耗160千卡左右的热量，饭后半个小时散步能够帮助食物的利用及消化，分解了身体的脂肪，防止堆积，具有减肥瘦身的功效。另外经常步行能够接地气，增加了脾胃功能，提高了对食物的吸收能力，帮助体内的有害物质排出体外。

快走注意事项

1、要做好准备工作

在走路前应该检查身体状况，若是身体状况不佳或者患上疾病的话应该暂时停止，如果强行散步的话可能会加重病情。如果走路期间出现了心慌感冒以及头晕应该中断，等身体康复之后再锻炼。

锻炼前应该做好准备工作，让神经系统和心血管系统先做好准备，减少了运动过程中对其带来的损伤，需要有5分钟左右的准备工作比如扭扭腰或者原地小跑。

2、锻炼中多补充水分

水分能够维持身体技能的正常运转，在散步时排出的汗液比较多，容易引起脱水的情况。如果没有及时补水就会升高局部体温，加快了身体疲劳感，增高了血液中的盐分含量，对心脏带来影响。

3、不能立马坐在凳子上休息

每次走路完成之后不能立马坐在凳子上休息，应该可以做转体运动或者原地踏步走，这样能够让心跳以及呼吸调整到正常状态，提高了肌肉的柔韧度，减轻了其疲劳感。

　　1、站直，感觉身体在不断长高，头顶向着天空，而脚在地上稳稳地扎根。也可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅和优美。

　2、站直身体，收腹提臀，双肩抬起，再慢慢放松到同一水平线。从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

　3、抬起下巴，眼睛平视前方，脖子一定要“正”。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动，而不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

　4、轻轻抬腿迈出脚，然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

　5、如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。

以下为“快步走”健身方法：

　　1

头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

　　2手臂和双手：你的手臂应该弯成

90

度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，即不想让它跑了，也不想让其闷死了。

　　3腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

　　4

臀部、大腿和双脚：

靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果,还有助减肥。

　　5呼吸和心率：呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

简单说吧

主要四点

如下

迈步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

　抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

　双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

　速度：因人而异，可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话

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