腰腹肌塑型应该如何锻炼

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

我们知道分辨一个女孩子生没生孩子通常看腰就能看出来，腰的粗细是少女与大妈的分界线，一些身材棒的四五十岁的大妈的看背影妥妥的就是少女啊，你想拥有少女腰吗？今天，给大家介绍八种瘦腰的最快运动法，让我们一起来看一下吧。

1、八种瘦腰的最快运动方法

快速瘦腰一：“椅子运动”

就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

平躺身体在地板，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。

快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

这动作运用了腹肌力量。平躺身体，手臂自然放到身体两侧，交叉双腿，用腹肌的力量抬起身体，弯曲膝盖，接着将双腿放下，并重复做这个动作。相对来说这个动作简单易学，不过务必要用腹部力量，而并非腿部力量。

2、减肚子招数

1坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧；向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面呈45度角为止；手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒；放松，回到开始姿势，换左腿重复练习。注意：每天左右腿分别练习15~20个左右。

2双脚并拢，双腿伸直，吸气；双臂伸直，慢慢靠近双脚，呼气；身体慢慢还原，放松，吸气。注意：每天坚持练习20~25个左右。

3坐凳子，坐在椅子的四分之一处，保持身体重心的稳定，呼气；掌心放在椅子的两侧，慢慢弯曲双腿，吸气；双腿慢慢伸直，吸气。注意：每天坚持练习20~25个左右。

4水平仰卧，两臂、手、脚、背伸直；以臀部为支点做折叠运动练习。说明：每组10次~20次，频率保持在每分钟约30次。

瘦腰收腹运动有哪些

　瘦腰收腹运动有哪些，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享瘦腰收腹运动有哪些有什么好处。

瘦腰收腹运动有哪些1

　 step1、盘坐篇

　1、双腿向外侧屈膝，小腿互相交叉叠放，一同收拢在大腿前盘坐，脚掌向上，腰腹周围套上收腹带，腹部肌肉收紧，腰背挺直并往上提拉，两臂屈肘，双手扶在腹部上，缓缓吸气。

　双手保持轻轻抚着腹部，手掌打开，手指微微张开，以倒三角的形式感受腹部在呼吸时的收缩与膨胀。上身保持坐直的状态下，放松并撤出力度，缓缓向前弯腰，同时呼气。重复坐直与弯腰，吸气与呼气的动作10次。

　2、同样双腿屈膝，小腿收拢在大腿前，交叉盘坐，上身坐直，将收腹带套在腰腹上，收起腹部肌肉，双手分别放在左右的膝盖上，两肩放松，缓缓吸气。

　然后慢慢往前俯身弯腰，两臂舒展开，手掌贴地，随着上身进一步弯下，两手也随之向前滑动，直至完全俯下，同时呼气。同样也是上下呼吸重复10次。

　 step2、站立篇

　两腿张开站立，两脚之间的步幅是肩宽的两倍，膝盖绷直，脚掌向两侧打开，骨盆立起来，支撑上身，同样套着收腹带的腰腹肌肉收紧，两肩放松，双臂自然下垂。

　双膝微微向外侧弯曲，令全身缓缓垂直下沉，全身重量落于腰上，注意臀部肌肉始终收紧，不要向后突出，上身保持直线垂直于地面。

　臀部进一步下沉，令大腿与小腿的夹角逐渐缩小到90度为止，令骨盆完全打开，双脚支撑全身重量并保持平衡，保持40秒后，再用5秒回复站立姿势。

瘦腰收腹运动有哪些2

　 第一式：

　准备器材：吊环（如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

　 针对部位：腰腹部、手臂

　1、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。

　2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别

　握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。

　 第二式：

　准备器材：杆子（家里平时用的衣叉也是非常合适的哦~~)

　针对部位：腰腹部、手臂

　 1、双腿微微张

　开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。

　2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。

　3、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。

　 第三式

　准备器材：小号健身球（足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品呢~~)

　针对部位：腰腹部、手臂、腿部

　1、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。

　2、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。

　健身频道专家提醒： 左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。

ABS腰腹塑型是对于人体核心区，包括腰、腹、背、臀、大腿进行有针对性的塑形。

ABS腰腹塑型不仅可以塑造人漂亮的体型，更可以增强腹腔压力，维持脊柱稳定，利于人的健康，对于一个教练，ABS可以增强核心控制力，使教练的舞蹈动作更有力度更好看。

扩展资料：

ABS腰腹塑形运动：

1、躺下脸朝上，手腕向侧摊开放在地板上，将毛巾球（将毛巾打结成球状）夹在膝盖之间，尽可能将膝盖弯曲并靠近胸部。

2、将两边膝盖拉近胸部，并向旁边倾倒，脸面向和膝盖不同的方向。

3、另一边也同样照做，练习8－15次。

4、趴着，两腿轻轻的打开，把毛巾移到腰部，手心朝下握住毛巾两端，不拉开手肘，须靠近腹侧，把毛巾往下拉，张开固定。

5、膝盖伸直，腰部骨头贴在地板上，单脚和上半身同时挺起。

6、另一只脚也同样照做，练习8－15次。

7、盘着脚坐在地板上，在胸前将毛巾向左右两旁拉开。一边吐气，慢慢将右手腕伸高到头部正上方，保持此姿势约10秒。

8、手持毛巾与地板成垂直状，身体向旁边轻轻倾倒，一手按住地板上，保持此姿势约10秒。

瑜伽腰腹塑形课

瑜伽腰腹塑形课，瑜伽是一项很健康的运动，女性练习瑜伽的好处非常多，既能减肥又能美体。想要练习瑜伽，就需要上瑜伽课。下面是我为大家分享的瑜伽腰腹塑形课，希望对大家有帮助！

瑜伽腰腹塑形课1

1、瑜伽教练的排课流程

如果是75分钟的课的话，首先是10分钟的静坐调息，这个就是您自己的事的，然后调息完后，引导大家睁开眼睛，不要着急做体式，先要做瑜伽的祛风练习，其实也是一个热身。

莲花伸展莲花侧伸展（左右）莲花扭转这些只是把身体完全热开。

站： 三角伸展式，战士123树式双角式舞蹈式（伸展扭转平衡都有了）。

坐： 单双腿背部伸展坐角式回望式船式鱼王扭转式牛面试。

跪： 四角板凳式猫伸展虎式骆驼大拜式休息（回腰）。

趴： 眼镜蛇木板式顶峰式蝗虫式。

躺： 小桥式抱膝压腹式犁式肩倒立抱膝左右摇摆。

最后休息术（10—15）分钟。

一堂课基本上就OK。初中高这样上课基本上都没问题。稍微有点难度但大家都可以接受。好的话加分。不好的话直接给我趴在沙滩上就行。

2、怎样通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉

通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉的方法，上伸腿式是属于腹部练习的瑜伽体式，它是一个消减腹部周围脂肪非常好的练习。

它能够加强后背的腰部区域，调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦，另外，上伸腿式还有助于改善睡眠哦。

动作要领

1、仰卧。

2、吸气，两臂伸过头后。

3、做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

4、正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。

5、然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。

6、正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

7、呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止。

8、正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。

9、呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。

10、放松休息，然后重做几次这个练习。上伸腿式，涉及的肌肉与韧带主要是深藏于腹腔后部的腰大肌，大腿前面股直肌，大腿后面的腘绳肌腱，它并不单纯是锻炼腹肌。

在这个体式中，呼吸和调整腿的位置都非常的'重要。呼气时，要将小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让腰椎得到充分的伸展，紧贴在垫子或者地板上。

身体仰卧，将双腿一起抬高，然后顺时针和逆时针的转动的练习，一般称为旋腿的练习，主要是活动髋关节的练习，是属于传统的哈他瑜伽祛风系列练习的消化（腹部）练习系列。上伸腿式，按照传统的瑜伽，也在消化（腹部）练习系列之中。

注意： 高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等或者腹部器官有障碍或者疾患的人，都应该非常慎重地进行这两种瑜伽体式的练习。参考书籍 《瑜伽手册》。

瑜伽腰腹塑形课2

第一部分：音乐起 冥想

请大家都盘腿而坐，第一次练习，不要紧张，跟着老师的要求，专注的练习。只有安心、安静、专心才能听清楚老师的要求，才能更好的练习。

我们的一节瑜伽课共分三个部分，现在是第一部分，冥想。我们在做冥想的时候，首先要用鼻子来呼吸，均匀而缓慢的呼吸。嘴巴要闭上，可以把眼睛闭起来。把你的思绪随着音乐慢慢的收回到我们的瑜伽课上来，把你的注意力集中在你的平静下来的心上。深长而缓慢的呼吸。

请大家保持深长而缓慢的呼吸。现在是冥想部分。大约十分种时间。

第二部分：基本动作（每个动作先示范，后讲解，然后让学生跟着练习。同时，巡视纠偏）

1、简易盘腿坐

2、腰部扭转，双手侧平举。右手放左腿，左手从后背绕到右大腿。整个身子向左侧。最大极限。左右手互换。

3、双手举过头，慢慢放下来，用胸部往下靠，两手往前升展。向左移，最大极限，左手向上伸展，头向左侧扭转，看左手伸展的方向。换方向。

4、左腿向左伸出与右腿成九十度。然后，右腿向内弯曲。两手侧平举，左手向左腿侧靠下去，左手手背放左脚脚背。右手与左手合拢。换方向。

5、船式。

6、骆驼式、婴童式。

7、两腿跪坐起来，左右大脚趾上下叠拢。两臂自然放松，放大腿处。做颈部动作。

8、伏卧、皇虫式、拉弓式、蛙式

9、上犬式，两脚走向前，蹲下、花环式、躺平

第三部分：休息术

请大家仰卧，头发要解开，后脑勺放平，两手放体侧，手心朝上，两腿自然分开，与肩同宽，眼睛微微闭上，眉门舒展。深长而缓慢地呼吸，感觉自己的身体非常地轻，轻的好象要从地面上飘离了起来。仿佛跟躺在水面上一样，浑身感觉有一股向上的浮力，感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托，感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动，感觉身体非常地轻，非常地轻。

我们现在来做休息术。

现在你的双眼是闭着的，但你的心是平静而有意识的，你的意识是跟随着我的指令的。现在，我们来彻彻底底的放松全身。我要说出你身体的某一个部位，我说到哪儿，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一会儿，我们从两脚开始。

两个大脚趾正在放松，其余脚趾也在放松，两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松；小腿上部、腿肚子、膝盖、膝盖窝、大腿背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他内脏器官正在放松；心跳缓慢；肋骨、胸部正在放松；整个背部正在放松；两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松；两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松；两个手腕、手心、手背正在放松，两个大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后脑勺、头顶、前额、双眉、眉心窝正在放松，两只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齿、舌头正在放松。

现在，你身体的每一个部位都已经全地放松，放松的感觉充满了整个身体。你的身体放得这么松，你的心情也得到了放松，你的整个身心都得到了放松和休息，你现在拥有的是：充沛的精力、健康的身体以及和平、宁静和安详的心灵，现在你的整个身体都已充满了精力，恢复了元气。

注意事项

1、请把手机全部关掉。

2、把身上的挂件，钥匙全部取下。

3、尽可能放松身体，放空自己，跟着老师的步骤来练习。