减肥平台期一般多久 减肥平台期怎么突破

导读：都知道减肥会有平台期，长时间就会维持到一定的数值，对于减肥的人来说是很痛苦的，但是也说明减肥已经成功了，身体开始适应了新的节奏。

减肥平台期一般多久

减肥的平台期一般是半个月，达到一定时间后，身体会继续开始正常消耗脂肪。一般进入平台期标志着减肥者已经取得了一定的成绩，身体进入到了自我适应期（平台期）。这个时期其实是身体在重新设定调整调定点的数据。需要注意的是，只有度过了平台期才能算是真正意义上的胜利。

减肥平台期一般是发生在运动计划执行3星期～1个月后，就算保持持续运动，体重也没有继续下降。减肥平台期的时间段大概有15到20天左右，可能是你的身体也许适应了这种运动方式，因此想要塑造的部位就较难瘦下来，也可能因为你运动量太少，减肥效果才会停滞不前。

减肥平台期怎么突破

饮食调整，吃的少一点会跟健康，可以在刚开始减肥的时候，减少20%的摄入量，遇到平台期再减少20%，遇到瓶颈再减少20%，这样就可以使我们很快的突破平台期，还不会使我们产生非常强烈的饥饿感。

增大了很多的运动量，我们的身体的消耗也是不大的，这些消耗并不足以帮助我们度过平台机。因此最好的方式就是可以做一些力量训练，这些力量训练可以有效的帮助我们改善身体的素质，增大我们本身的代谢，也可以帮助我们快速的瘦身健身。

平台期介绍

平台期是一个汉语词语，指某种事物的发展到达了瓶颈，无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。

在健身中平台期指减脂停滞期。减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

相信每个重量训练的人，在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后，都会遇到增肌停滞不前的状态，这也就是所谓的「训练平台期」，这也是每个训练者都会遇到的状况，为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。

当增肌停滞不前时怎么办？5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期

首先要说的是平台期，这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况，因为这是由身体自然调节机理决定的；这也是我们身体的一种保护机制与适应力，即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排，你都还是会遇到这个平台期。

这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应；当身体的机能调整好了之后，我们身体的平台期自然就会突破。

同样的肌力训练在3-4个月之后，肌肉增长就会进入平台期。 周期化训练

周期性训练法(Periodization Training)具体而言，主要是将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段，并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容，在运动训练里分为技术训练与体能训练，虽然在训练的初期阶段，我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加，但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。

因此，有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题，就会开始借由不同的训练动作与训练强度，让身体承受不同以往的 度。所以，在一个长期的训练计划之中，要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」，最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言，我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式，是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期，并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的 度。

5种方法突破训练平台

1适度的休息

当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后，就必需要设定休息放松压力的时间，这也是三个科学运动里最重要的「休息」，惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素，才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以，如果当你非常努力的训练一段时间之后，却发现毫无进展的时候；不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧，让身体获得压力释放与调整状态，就能有助于突破训练的平台期。

2身体压力负荷

训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力，自动调节肌力与身体激素的状态，最后就能取得最适当的平衡，因为，我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径，它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时，先试着想想除了训练之外的压力有什么，例如生活中的压力都是可能的诱因，这些来自不同地方的压力同样会作用于身体，并与训练压力加叠在一起，进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己，想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力？如果有，你就必需要调整训练目标与训练计划，让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。

当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的凶手之一。

3减少组间休息

有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少，因此，都在组与组之间滑手机或是聊天，造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久，那就已1分钟开始控制组间休息长短，很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上，同时，训练的节奏也会大大提高。

如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔，建议再缩短10-15秒的组间休息间隔，并注意观察自己在训练之后身体的反应，如果缩短的间隔还是不够，就再加5-10秒的休息时间；建议每月执行1-2周这样的训练方式，这将对于平台期的突破非常有效。

4改变训练速度

改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处，适当的减少负重可以加快动作的速度，而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助，这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练)，这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。

如果你从未尝试过慢速负向运动的话，也可以用其突破平台期的时候，在最后几次的动作中，有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动，尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中，这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势，还可以获得更多的肌肉和力量增益，这种训练节奏可以进行数周，以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。

5改变训练的类型

除了上面所说的改变训练强度与速度之外，你还可以彻底改变训练类型来突破平台期，这里要特别注意的是，「改变」并不是微小的调整而已，而是要进行完全的更换训练，比如你以往做的都是力量类型的分隔训练，那你就可以尝试壶铃的训练；如果你已经习惯采用机械式的孤立训练，这时不如尝试用哑铃进行多关节训练，总而言之，你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期，基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型，并记录这段时间肌肉与肌力的成长，再根据自己的长期目标重新制定训练项目。

资料参考／muscleandstrength、bodybuilding

责任编辑／David

高效突破平台期

什么是减肥平台期

平台期是减肥过程中的一个大挑战，也叫减肥停滞期，是减肥一段时间后，你还在很努力的减肥但是体重却停滞不掉的现象

几乎所有减肥者在减肥过程当中都会遇到平台期。

平台期出现的原因

我们身体和我们本人一样，喜欢和谐，不喜欢太多的变动，它会想尽一切办法来维持身体的平衡。

当我们减肥过程当中能量摄入减少时，身体感受到威胁，就会想停止减重行为，让体重维持到一个稳定的状态，当代谢趋于平衡之后，体重下降就会变得很慢，甚至反弹，于是就出现了平台期。

搞清自己处在哪种平台期

长平台期:

减肥3~4个月，严格遵循减肥计划，按时吃饭，运动，没有偷吃，也没吃大餐，但两周以上体重一斤不掉。多数是前一种方法已经被身体接受。

这时候不要着急、沮丧，或者放纵，要学会和身体博弈换减肥方法，找到新的合适方法，就又能够减重了。

小平台期:

减肥20天前后，或者减掉5~10斤。往往不是方法有问题而是人的认识有问题。任何方法的减肥，体重都不是直线下降，而是螺旋式下降，每一个体重下降的过程，都有-个小平台，一般会维持3~5天。

这时候一定要坚持，坚信方法是对，自己是对的，把吃、运动都把完成到位，往往当你快绝望的时候，体重一下子就下降一公斤，然后再稳定一段时间，又下降一公斤

人为平台期:

主要是自己没坚持住，很多人第一个月觉得新鲜，特别有动力，能够认真吃坚持锻炼，一个月轻松掉五公斤。到第二个月，人困马乏，看见东西也想吃一口，外边人吃饭也不拒绝了，于是减重速率就明显的降低了。

就是这些细节上的差别，明显影响到了减肥速度。但很多人却不自知。

这是正常的人体的生理保护机制，大家不用担心。

什么人更容易遇到平台期

第一种，一心只想快速减肥，用尽一切办法盲目地追求速度。

第二种，基本上没有科学的减肥观念，却频繁尝试各种减肥方法

第三种，每次减到一个数值之后，不再继续努力，而是半途而废，反反复复。

6个减肥平台期基本常识

1平台期的出现，证明你之前的瘦身方法是有效的

2平台期的出现，证明你的身体是正常的健康的，面临体重下降的刺激的时候，身体有积极的保护反应这是正常的。

3平台期是所有胖子减肥都必须直面的必然阶段，不管采用何种减肥方法，都会遭遇平台期，只有熬过了一个个平台期之后，才能真正保持体重不反弹，否则减肥就会功亏一簧。

4熬过平台期意味着打破平衡，将迎来下一个快速减重的阶段。

5平台期间不要过分关注体重，而是把注意力放在体脂变化上，关注自己身体的维度上，胸围、腰围、臀围，还有大腿围。

6平台期是身体各项机能的重新调整，度过平台期就意味着身体适应了现在的生活习惯和身体状态。

6个突破平台期的方法

1停止节食。节食会严格控制热量，导致基础代谢大幅下降，这时候即使再减少食物摄入，也不会有明显的作用，因此很容易进入到加剧节食的恶性循环。

2调整饮食，碳水减量，蛋白质增量。碳水摄入过多是一般减肥者遭遇平台期的第一大原因。

记住四条核心原则。第一，戒糖、甜食、甜饮料。第二，减少摄入精制的谷物，包括白面包、白米饭、白馒头、白米粥等等。第三，粗细结合的主食也要控制量，比如说玉米、红薯、芋头、杂粮饭、全麦馒头等第四，适当增加鱼肉蛋白奶等蛋白质食物。

3追踪你吃的食物。在一项研究中，减肥的受试者声称自己每天摄入是1200大卡的热量，但是研究者对他们14天的摄入量进行详细分析显示，真实的平均摄入量几乎是1200大卡的两倍。

对饮食没有把握或者自制力不够强的朋友，不妨尝试记录自己食物的摄入。

4改变运动方式，增加力量训练。我们的身体会对单的运动产生适应性，运动消耗会变少

原来没有运动的朋友增加运动，从快走、慢跑、健身操等简单的有氧运动开始;如果平时的运动习惯就是纯有氧运动，例如跑步、跳绳，不妨开始加入一些无氧运动，比如深蹲、波比跳、哑铃、弹力带、俯卧撑卷腹等等。

5不要熬夜，良好的睡眠是减肥的基础，长时间睡眠不足会以导致体内的褪黑素、肾上腺素生长激素瘦素等激素分泌紊乱，从而导致胰岛素、瘦素抵抗。另外熬夜容易产生饥饿感，然后暴饮暴食，久而久之就越来越胖!要减肥就要早睡!11点前必须睡觉。

6多点耐心，自我激励。每个人的身体状况都是独特的，不要和他人去简单比较。关注自己身体的感受选择让自己能够坚持的方式，多一些耐心，多一些自我肯定，你一定会看到效果。

如果你想要快速突破平台期并减轻体重，以下是一些可能有用的建议：

1 减少热量摄入：平台期可能是因为你的身体已经适应了当前的热量摄入量，所以你需要减少热量摄入。你可以通过减少食物中的脂肪、糖分和碳水化合物的摄入量来实现。

2 增加有氧运动：有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，提高新陈代谢率。尝试进行每周2-3次，每次30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

3 增加肌肉量：增加肌肉量可以提高新陈代谢率，从而帮助你燃烧更多的脂肪。尝试进行力量训练，每周2-3次，每次20-30分钟。

4 控制饮食时间：控制饮食时间可以帮助你调整消化系统，从而更好地控制食欲。尝试每天在相同的时间进食，并避免在晚上过晚进食。

5 保持积极心态：保持积极心态可以帮助你更好地坚持减肥计划。请记住，减肥需要时间和耐心，不要轻易放弃。

请注意，这些建议可能需要一定的时间和努力才能看到显著的效果。最重要的是要坚持减肥计划，并且不要过度减少热量摄入量，以免影响健康。

这个时候还应继续之前的减肥方式，把已经减下来的成果保持住，克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大运动强度和控制热量的摄入。

例如，减肥方法为控制饮食为主，就应该在控制饮食的同时增加运动量；或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃肉类，多吃芹菜（叶）、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。

每天喝水不少于2升。此外，黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品，喝奶最好喝脱脂奶。总而言之，当减肥进入平台期以后，最好在原来的方法上加大力度，这样突破平台期就比较容易了。

扩展资料

平时只靠同一种有氧运动减肥，如跑步、游泳，此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且再加入局部的无氧运动，如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让身材曲线更趋结实，而且肌肉也不会流失及萎缩。

开始阶段肯定会感觉有些吃力，大约5-7天后，身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。

减肥平台期是一种很常见的现象，就是挡在减肥还没结束的时候，之前减掉的体重一直保持，不会再减少，这就是平台期。过午不食是很多人追求的减肥方式，就是过了中午就不再进食，这样能让身体消耗掉之前的热量，后面就不会再提供热量，就能保持体重，坚持下来就能减肥，但是在过午不食的平台期，有的人担心反弹，过午不食平台期怎么办？。

1、过午不食平台期会持续多久

平台期即减肥停滞期，是体内能量消耗到一定程度时，机体产生的保护性抑制。机体为了适应过午不食的饮食摄取规律，调整代谢产生的一种正常生理现象。有些人的平台期会维持1-2周，有些人则可能持续一两个月，甚至更久。

2、过午不食平台期怎样突破

减肥平台期最关键的就是三点：坚持+运动+饮食均衡

鼓励自己继续坚持

减肥最怕遭遇平台期，他会打击人的自信心，让你怀疑过午不食减肥法到底有没有减肥效果。很多人到了平台期后就坚持不下去了，其实平台期就是你的身体正在调整形态，努力的维持代谢平衡。如果你继续坚持，过了这个平台期后，体重又会开始下降了，身材会变得越来越苗条。

3、增强运动量

坚持过午不食一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低下午至次日凌晨这段时间的基础代谢率，减少能量的消耗。为了快速度过平台期，应该适当的增强运动量，帮助身体消耗多余的脂肪，这样体重才能刷刷的往下掉。

4、均衡饮食维持基础代谢

不要只吃蔬菜或水果，偏食的结果不但会造成身体不健康，也会导致身体因为没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。所以早餐、午餐一定要确保营养丰富，才能达到最理想的减肥效果。

5、过午不食平台期饮食原则

一日二餐：早餐吃好，营养均衡；午餐吃饱，摄取充足的优质蛋白。

午后禁食：吃过午餐2-3小时后就不要进食固体食物，可以喝水，减肥茶及脱脂牛奶。

食物比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=4：3：3，其中碳水化合物的3/4为蔬菜水果，1/4为淀粉类食物。蛋白质以植物性为主，植物性蛋白质：动物性蛋白质=2：1

6、过午不食的好处

第一：不变胖。因为你晚上吃东西，就全部变成垃圾，变成脂肪留在身体里面了。

第二：不会让我们的心、肺和肾缺血。你晚上吃得多，这个血都跑到胃里面去帮助消化去了，那么心脏缺血，如果本身有心肌梗塞，就容易发生突然死亡。

第三：有利于修习禅定。

第四：我们人体在饥饿状态下，体内的吞噬细胞活性最强，就可以促进吞噬细胞吃掉那些坏死的组织。

第五：让我们肠胃干净。你就不需要跑出去做美容了，肠胃干净，自然就皮肤好了。

第六：有利于小孩子长得高。因为晚上吃晚饭吃得很多，脑垂体就处于相对缺血的状态之下。并且来说，这个血都跑到胃里面消化去了，所以就不会入深度的睡眠，就会抑制脑垂体大量分泌生长素，生长素分泌得少了，就不利于生长发育。

第七：有利于青少年的学习，头脑比较清明。

第八：如果晚上有吃饭，然后再去看电视、看书，就会让视力受损，因为眼部得到的血也不够。

第九：如果晚上吃食物比较多，一直在消化，早上的时候肌肉里面还是缺血的，就容易发生一些工伤意外。

第十：尤其是年轻的男众，如果吃晚饭比较多，他的消化系统会一直要工作，不能休息，所以大脑也就会跟着做梦；并且有喝汤的话，肾脏也在加班，所以到晚上睡觉他就做梦，做梦梦里面自己在小便，其实就发生遗精了。

第十一：饿鬼听到碗筷的声音就会生饥渴，咽喉有火焰，生烦恼。

第十二：让所有的五脏六腑都超负荷地运转，就衰老得更快。

第十三：容易产生欲望，增加贪、_、痴三毒。

第十四：我们如果真正地能够受持过午不食，清净地受持八关斋戒，乃至于一天一夜的功德都是浩瀚无边的，都能够让我们得到六十万世余粮，六十万辈子之中都不用担心没饭吃了。我们看《观无量寿经》，短暂地、如法地，乃至于一天一夜受持八关斋戒，加上信愿行，将来往生极乐都是中品中生以上。

第十五：我们如果一直有贪著于物质的享受，灵性就会闭塞。