导读:都知道减肥会有平台期,长时间就会维持到一定的数值,对于减肥的人来说是很痛苦的,但是也说明减肥已经成功了,身体开始适应了新的节奏。
减肥平台期一般多久减肥的平台期一般是半个月,达到一定时间后,身体会继续开始正常消耗脂肪。一般进入平台期标志着减肥者已经取得了一定的成绩,身体进入到了自我适应期(平台期)。这个时期其实是身体在重新设定调整调定点的数据。需要注意的是,只有度过了平台期才能算是真正意义上的胜利。
减肥平台期一般是发生在运动计划执行3星期~1个月后,就算保持持续运动,体重也没有继续下降。减肥平台期的时间段大概有15到20天左右,可能是你的身体也许适应了这种运动方式,因此想要塑造的部位就较难瘦下来,也可能因为你运动量太少,减肥效果才会停滞不前。
减肥平台期怎么突破饮食调整,吃的少一点会跟健康,可以在刚开始减肥的时候,减少20%的摄入量,遇到平台期再减少20%,遇到瓶颈再减少20%,这样就可以使我们很快的突破平台期,还不会使我们产生非常强烈的饥饿感。
增大了很多的运动量,我们的身体的消耗也是不大的,这些消耗并不足以帮助我们度过平台机。因此最好的方式就是可以做一些力量训练,这些力量训练可以有效的帮助我们改善身体的素质,增大我们本身的代谢,也可以帮助我们快速的瘦身健身。
平台期介绍
平台期是一个汉语词语,指某种事物的发展到达了瓶颈,无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。
在健身中平台期指减脂停滞期。减肥初期,一般只要增加运动(无论何种运动)或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作平台期。
相信每个重量训练的人,在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后,都会遇到增肌停滞不前的状态,这也就是所谓的「训练平台期」,这也是每个训练者都会遇到的状况,为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。
当增肌停滞不前时怎么办?5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期
首先要说的是平台期,这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况,因为这是由身体自然调节机理决定的;这也是我们身体的一种保护机制与适应力,即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排,你都还是会遇到这个平台期。
这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应;当身体的机能调整好了之后,我们身体的平台期自然就会突破。
同样的肌力训练在3-4个月之后,肌肉增长就会进入平台期。 周期化训练
周期性训练法(Periodization Training)具体而言,主要是将训练期分为:准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段,并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容,在运动训练里分为技术训练与体能训练,虽然在训练的初期阶段,我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加,但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。
因此,有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题,就会开始借由不同的训练动作与训练强度,让身体承受不同以往的 度。所以,在一个长期的训练计划之中,要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」,最主要就是依据增减训练强度与量来进行。
一般而言,我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式,是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期,并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的 度。
5种方法突破训练平台
1适度的休息
当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后,就必需要设定休息放松压力的时间,这也是三个科学运动里最重要的「休息」,惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素,才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以,如果当你非常努力的训练一段时间之后,却发现毫无进展的时候;不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧,让身体获得压力释放与调整状态,就能有助于突破训练的平台期。
2身体压力负荷
训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力,自动调节肌力与身体激素的状态,最后就能取得最适当的平衡,因为,我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径,它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时,先试着想想除了训练之外的压力有什么,例如生活中的压力都是可能的诱因,这些来自不同地方的压力同样会作用于身体,并与训练压力加叠在一起,进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己,想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力?如果有,你就必需要调整训练目标与训练计划,让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。
当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的凶手之一。
3减少组间休息
有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少,因此,都在组与组之间滑手机或是聊天,造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久,那就已1分钟开始控制组间休息长短,很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上,同时,训练的节奏也会大大提高。
如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔,建议再缩短10-15秒的组间休息间隔,并注意观察自己在训练之后身体的反应,如果缩短的间隔还是不够,就再加5-10秒的休息时间;建议每月执行1-2周这样的训练方式,这将对于平台期的突破非常有效。
4改变训练速度
改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处,适当的减少负重可以加快动作的速度,而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助,这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练),这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。
如果你从未尝试过慢速负向运动的话,也可以用其突破平台期的时候,在最后几次的动作中,有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动,尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中,这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势,还可以获得更多的肌肉和力量增益,这种训练节奏可以进行数周,以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。
5改变训练的类型
除了上面所说的改变训练强度与速度之外,你还可以彻底改变训练类型来突破平台期,这里要特别注意的是,「改变」并不是微小的调整而已,而是要进行完全的更换训练,比如你以往做的都是力量类型的分隔训练,那你就可以尝试壶铃的训练;如果你已经习惯采用机械式的孤立训练,这时不如尝试用哑铃进行多关节训练,总而言之,你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期,基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型,并记录这段时间肌肉与肌力的成长,再根据自己的长期目标重新制定训练项目。
资料参考/muscleandstrength、bodybuilding
责任编辑/David
高效突破平台期
什么是减肥平台期
平台期是减肥过程中的一个大挑战,也叫减肥停滞期,是减肥一段时间后,你还在很努力的减肥但是体重却停滞不掉的现象
几乎所有减肥者在减肥过程当中都会遇到平台期。
平台期出现的原因
我们身体和我们本人一样,喜欢和谐,不喜欢太多的变动,它会想尽一切办法来维持身体的平衡。
当我们减肥过程当中能量摄入减少时,身体感受到威胁,就会想停止减重行为,让体重维持到一个稳定的状态,当代谢趋于平衡之后,体重下降就会变得很慢,甚至反弹,于是就出现了平台期。
搞清自己处在哪种平台期
长平台期:
减肥3~4个月,严格遵循减肥计划,按时吃饭,运动,没有偷吃,也没吃大餐,但两周以上体重一斤不掉。多数是前一种方法已经被身体接受。
这时候不要着急、沮丧,或者放纵,要学会和身体博弈换减肥方法,找到新的合适方法,就又能够减重了。
小平台期:
减肥20天前后,或者减掉5~10斤。往往不是方法有问题而是人的认识有问题。任何方法的减肥,体重都不是直线下降,而是螺旋式下降,每一个体重下降的过程,都有-个小平台,一般会维持3~5天。
这时候一定要坚持,坚信方法是对,自己是对的,把吃、运动都把完成到位,往往当你快绝望的时候,体重一下子就下降一公斤,然后再稳定一段时间,又下降一公斤
人为平台期:
主要是自己没坚持住,很多人第一个月觉得新鲜,特别有动力,能够认真吃坚持锻炼,一个月轻松掉五公斤。到第二个月,人困马乏,看见东西也想吃一口,外边人吃饭也不拒绝了,于是减重速率就明显的降低了。
就是这些细节上的差别,明显影响到了减肥速度。但很多人却不自知。
这是正常的人体的生理保护机制,大家不用担心。
什么人更容易遇到平台期
第一种,一心只想快速减肥,用尽一切办法盲目地追求速度。
第二种,基本上没有科学的减肥观念,却频繁尝试各种减肥方法
第三种,每次减到一个数值之后,不再继续努力,而是半途而废,反反复复。
6个减肥平台期基本常识
1平台期的出现,证明你之前的瘦身方法是有效的
2平台期的出现,证明你的身体是正常的健康的,面临体重下降的刺激的时候,身体有积极的保护反应这是正常的。
3平台期是所有胖子减肥都必须直面的必然阶段,不管采用何种减肥方法,都会遭遇平台期,只有熬过了一个个平台期之后,才能真正保持体重不反弹,否则减肥就会功亏一簧。
4熬过平台期意味着打破平衡,将迎来下一个快速减重的阶段。
5平台期间不要过分关注体重,而是把注意力放在体脂变化上,关注自己身体的维度上,胸围、腰围、臀围,还有大腿围。
6平台期是身体各项机能的重新调整,度过平台期就意味着身体适应了现在的生活习惯和身体状态。
6个突破平台期的方法
1停止节食。节食会严格控制热量,导致基础代谢大幅下降,这时候即使再减少食物摄入,也不会有明显的作用,因此很容易进入到加剧节食的恶性循环。
2调整饮食,碳水减量,蛋白质增量。碳水摄入过多是一般减肥者遭遇平台期的第一大原因。
记住四条核心原则。第一,戒糖、甜食、甜饮料。第二,减少摄入精制的谷物,包括白面包、白米饭、白馒头、白米粥等等。第三,粗细结合的主食也要控制量,比如说玉米、红薯、芋头、杂粮饭、全麦馒头等第四,适当增加鱼肉蛋白奶等蛋白质食物。
3追踪你吃的食物。在一项研究中,减肥的受试者声称自己每天摄入是1200大卡的热量,但是研究者对他们14天的摄入量进行详细分析显示,真实的平均摄入量几乎是1200大卡的两倍。
对饮食没有把握或者自制力不够强的朋友,不妨尝试记录自己食物的摄入。
4改变运动方式,增加力量训练。我们的身体会对单的运动产生适应性,运动消耗会变少
原来没有运动的朋友增加运动,从快走、慢跑、健身操等简单的有氧运动开始;如果平时的运动习惯就是纯有氧运动,例如跑步、跳绳,不妨开始加入一些无氧运动,比如深蹲、波比跳、哑铃、弹力带、俯卧撑卷腹等等。
5不要熬夜,良好的睡眠是减肥的基础,长时间睡眠不足会以导致体内的褪黑素、肾上腺素生长激素瘦素等激素分泌紊乱,从而导致胰岛素、瘦素抵抗。另外熬夜容易产生饥饿感,然后暴饮暴食,久而久之就越来越胖!要减肥就要早睡!11点前必须睡觉。
6多点耐心,自我激励。每个人的身体状况都是独特的,不要和他人去简单比较。关注自己身体的感受选择让自己能够坚持的方式,多一些耐心,多一些自我肯定,你一定会看到效果。
如果你想要快速突破平台期并减轻体重,以下是一些可能有用的建议:
1 减少热量摄入:平台期可能是因为你的身体已经适应了当前的热量摄入量,所以你需要减少热量摄入。你可以通过减少食物中的脂肪、糖分和碳水化合物的摄入量来实现。
2 增加有氧运动:有氧运动可以帮助你燃烧脂肪,提高新陈代谢率。尝试进行每周2-3次,每次30分钟的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。
3 增加肌肉量:增加肌肉量可以提高新陈代谢率,从而帮助你燃烧更多的脂肪。尝试进行力量训练,每周2-3次,每次20-30分钟。
4 控制饮食时间:控制饮食时间可以帮助你调整消化系统,从而更好地控制食欲。尝试每天在相同的时间进食,并避免在晚上过晚进食。
5 保持积极心态:保持积极心态可以帮助你更好地坚持减肥计划。请记住,减肥需要时间和耐心,不要轻易放弃。
请注意,这些建议可能需要一定的时间和努力才能看到显著的效果。最重要的是要坚持减肥计划,并且不要过度减少热量摄入量,以免影响健康。
这个时候还应继续之前的减肥方式,把已经减下来的成果保持住,克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划,加大运动强度和控制热量的摄入。
例如,减肥方法为控制饮食为主,就应该在控制饮食的同时增加运动量;或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类,少吃肉类,多吃芹菜(叶)、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜,以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。
每天喝水不少于2升。此外,黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品,喝奶最好喝脱脂奶。总而言之,当减肥进入平台期以后,最好在原来的方法上加大力度,这样突破平台期就比较容易了。
扩展资料
平时只靠同一种有氧运动减肥,如跑步、游泳,此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动,并且再加入局部的无氧运动,如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让身材曲线更趋结实,而且肌肉也不会流失及萎缩。
开始阶段肯定会感觉有些吃力,大约5-7天后,身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率,令热量的消耗提高,减低人体保护功能对热量下降的适应性,可以有效缩短“停滞期”的时间。
减肥平台期是一种很常见的现象,就是挡在减肥还没结束的时候,之前减掉的体重一直保持,不会再减少,这就是平台期。过午不食是很多人追求的减肥方式,就是过了中午就不再进食,这样能让身体消耗掉之前的热量,后面就不会再提供热量,就能保持体重,坚持下来就能减肥,但是在过午不食的平台期,有的人担心反弹,过午不食平台期怎么办?。
1、过午不食平台期会持续多久
平台期即减肥停滞期,是体内能量消耗到一定程度时,机体产生的保护性抑制。机体为了适应过午不食的饮食摄取规律,调整代谢产生的一种正常生理现象。有些人的平台期会维持1-2周,有些人则可能持续一两个月,甚至更久。
2、过午不食平台期怎样突破
减肥平台期最关键的就是三点:坚持+运动+饮食均衡
鼓励自己继续坚持
减肥最怕遭遇平台期,他会打击人的自信心,让你怀疑过午不食减肥法到底有没有减肥效果。很多人到了平台期后就坚持不下去了,其实平台期就是你的身体正在调整形态,努力的维持代谢平衡。如果你继续坚持,过了这个平台期后,体重又会开始下降了,身材会变得越来越苗条。
3、增强运动量
坚持过午不食一段时间后,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低下午至次日凌晨这段时间的基础代谢率,减少能量的消耗。为了快速度过平台期,应该适当的增强运动量,帮助身体消耗多余的脂肪,这样体重才能刷刷的往下掉。
4、均衡饮食维持基础代谢
不要只吃蔬菜或水果,偏食的结果不但会造成身体不健康,也会导致身体因为没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。所以早餐、午餐一定要确保营养丰富,才能达到最理想的减肥效果。
5、过午不食平台期饮食原则
一日二餐:早餐吃好,营养均衡;午餐吃饱,摄取充足的优质蛋白。
午后禁食:吃过午餐2-3小时后就不要进食固体食物,可以喝水,减肥茶及脱脂牛奶。
食物比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3,其中碳水化合物的3/4为蔬菜水果,1/4为淀粉类食物。蛋白质以植物性为主,植物性蛋白质:动物性蛋白质=2:1
6、过午不食的好处
第一:不变胖。因为你晚上吃东西,就全部变成垃圾,变成脂肪留在身体里面了。
第二:不会让我们的心、肺和肾缺血。你晚上吃得多,这个血都跑到胃里面去帮助消化去了,那么心脏缺血,如果本身有心肌梗塞,就容易发生突然死亡。
第三:有利于修习禅定。
第四:我们人体在饥饿状态下,体内的吞噬细胞活性最强,就可以促进吞噬细胞吃掉那些坏死的组织。
第五:让我们肠胃干净。你就不需要跑出去做美容了,肠胃干净,自然就皮肤好了。
第六:有利于小孩子长得高。因为晚上吃晚饭吃得很多,脑垂体就处于相对缺血的状态之下。并且来说,这个血都跑到胃里面消化去了,所以就不会入深度的睡眠,就会抑制脑垂体大量分泌生长素,生长素分泌得少了,就不利于生长发育。
第七:有利于青少年的学习,头脑比较清明。
第八:如果晚上有吃饭,然后再去看电视、看书,就会让视力受损,因为眼部得到的血也不够。
第九:如果晚上吃食物比较多,一直在消化,早上的时候肌肉里面还是缺血的,就容易发生一些工伤意外。
第十:尤其是年轻的男众,如果吃晚饭比较多,他的消化系统会一直要工作,不能休息,所以大脑也就会跟着做梦;并且有喝汤的话,肾脏也在加班,所以到晚上睡觉他就做梦,做梦梦里面自己在小便,其实就发生遗精了。
第十一:饿鬼听到碗筷的声音就会生饥渴,咽喉有火焰,生烦恼。
第十二:让所有的五脏六腑都超负荷地运转,就衰老得更快。
第十三:容易产生欲望,增加贪、_、痴三毒。
第十四:我们如果真正地能够受持过午不食,清净地受持八关斋戒,乃至于一天一夜的功德都是浩瀚无边的,都能够让我们得到六十万世余粮,六十万辈子之中都不用担心没饭吃了。我们看《观无量寿经》,短暂地、如法地,乃至于一天一夜受持八关斋戒,加上信愿行,将来往生极乐都是中品中生以上。
第十五:我们如果一直有贪著于物质的享受,灵性就会闭塞。
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