怎样锻炼胸肌?

怎样锻炼胸肌?,第1张

怎样锻炼胸肌

 怎样锻炼胸肌?在我们的胸部健身中占有非常重要的位置,如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,那么怎样锻炼胸肌呢?下面就和我们一起来看一看学习了解一下如何锻炼胸肌吧。

怎样锻炼胸肌?1

  1、正手握–卧推

 尽管“聚焦功能性的训练”遭到了人们大声的抗议,但训练成果最有效的胸肌塑造运动就是对胸部中心区域的训练。罗尼·科尔曼和阿诺德·施瓦辛格不论是在健美方面的训练还是道格·扬在举重方面的训练,他们都是通过卧推训练来达到训练胸部核心区域的目的的。

  2、反手握—卧推

 举重传奇人物安东尼·克拉克和吉姆·沃罗宁两人强壮而又发达的胸肌,他们都进行了反握推的训练。最近的研究已经证实,反握推的训练能塑造更高水平的胸部肌肉,这种训练方式比普通训练来得有效。

  3、负重—向下训练

 健美明星Vince Gironda声称:负重向下训练是最有效的胸肌训练运动。你做向下的动作时,身体轻微的前倾,用到你的肘部力量。保持直立姿势,可以在更大程度上着重了 对肱三头肌的训练。如果你有足够的实力,还可以增加额外负重。在卧推训练允许使用的范围内,尽可能多的增加负重,来达到更为明显的训练效果。

  4、长凳哑铃–骤降训练

 器械训练的影响力和新时代的体能训练很有可能将传统的训练方式取而代之。训练时请务必配合使用杠铃或哑铃;最近的一项研究表明,器械训练能将运动重心转移到背阔肌。将这项训练进行12-20个,运动过程中着重伸展,感受负重。

  5、仰卧–哑铃上举

 设想这一刻将手臂弯曲15到20度,在整个运动过程中,保持肘关节角度不变。不要刻意去伸展,也不要用哑铃施力,你会有被挤压的感觉。将哑铃下降到一个舒适的位置,用力,在顶部大约6英寸的地方停住以确保对胸肌有一个恒张力。

  6、张力–收缩训练

 用施瓦辛格的话说,我尽可能的从不同角度去挤压我的胸大肌的高度,厚度和形状。这不仅给了我更好的能力去控制这些肌肉,也带来了好看的肌肉条纹,这样做的意义很大。看看这些动作,每组做10个,每个姿势持续10秒。科学证实这是一种有效的训练方式。

怎样锻炼胸肌?2

  一、扩胸式

 双手的手掌当作支撑点,张开双臂,和肩一样宽,或者是比肩更宽,背部、腰部与臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。

  二、夹肩式

 动作和上面的一样,只是双手间距较窄,并以双拳当作支撑点,拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力,而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。

  三、铁牛耕地式

 用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地,张开双臂,和肩一样宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头往斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。接着臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法

 一般是以十指为支撑点,其他动作和前两种方式一样。随着力量增加,着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。要注意的是,如果指力达不到支撑身体的力量,不妨能先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。等到指力慢慢增强后,再慢慢放到水平地面来练,避免手指受伤。

1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

5、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

几个动作教会你预防乳房下垂。

怀孕时,怎么没人告诉我原来下垂,真的不可逆。

动作1战士式,孕期可做,恢复胸部弹性,增加你的乳房的力量。Step1:双脚前后分开,掌心合十伸向天花板,弯曲右膝。Step2:掌心朝地,与地面平行。将头转向右手并朝向手腕。换边继续,每天做7-10次。

动作2树式,增强乳房肌肉并使它们保持正确的形状,孕期可以进行1、2步,产后可以进行完整的锻炼。Step1:站直,双腿并拢,双手置于身体两侧。Step2:将双臂举过头顶并保持在一起,抬起你的左腿,将它放在右大腿内侧,并保持你的身体重量在右腿上。Step3:保持手臂向上并深呼吸,保持这个姿势30秒,然后换另一条腿重复。

动作3弓式,产后进行,支撑乳房,治疗背痛,并恢复自然的乳房形状。Step1:呼气时俯卧。Step2:弯曲膝盖并将它们靠近头部。Step3:用手抓住你的脚踝,呼气,拉动双臂和双腿,保持腹部平衡并维持60 秒。

动作4眼镜蛇式,产后进行,增加肺容积,从而加强腹部肌肉,为胸部提供额外的支撑。Step1:面向地板平躺,掌心朝地,置于胸部两侧的瑜伽垫上。Step2:双手撑住地面,深吸一口气,用手臂的力量将身体抬起。Step3:抬起头,呼气,慢慢回到地面,这个姿势最多可以保持10分钟。

动作5骆驼式,产后进行,缓解乳房疼痛,拉伸腹部、胸部、大腿和腹股沟区域。Step1:保持跪姿并将双脚并拢。Step2:双手置于下腰处,支撑身体向后弯腰。Step3:把手放在脚后跟上,拱起背部并拉伸肋骨,维持30秒。

动作6三角式,产后进行,增强脊柱力量,伸展胸部,促进体内的血液流动。Step1:双脚分开。Step2:右脚转动90度,左手尝试触摸你的右脚踝,并保持你的右臂向上。Step3:两条手臂形成一条直线,保持脊柱和膝盖伸直,将脸朝上看向手指。

动作7轮式,产后进行,改善脊髓、颈部和胸部,也可以缓解疲劳和头痛。Step1:仰卧,双脚分开与骨盆同宽,慢慢靠近屁股。Step2:双手放在脑后,指向后方。Step3:双手撑地,用四肢的力量撑起身体,维持这个姿势30秒,每天可重复7-10次。

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