如何做收臀运动

如何做收臀运动

　如何做收臀运动？根据对生活的的观察便知，很少人会拥有完美的臀部，大部分人的臀部因为不运动而变得松垮。我已经为大家搜集和整理好了如何做收臀运动的相关信息，一起来了解一下吧。

如何做收臀运动1

　想有着幽美的臀形并不会太难，要是能持续做缩紧腰部肌肉的健身运动，便能有着漂亮的圆臀。据了解，扣减屁股人体脂肪也有此外一个益处，便是令两腿看上去看起来更纤长。

　 瘦臀运动一：减臀白肉

　据了解，这一健身运动可清除屁股上边白肉，锻练腿肌，令屁股越来越更挺。

　1、侧卧，两手曲屈托头部，脚跟挺直。

　2、屁股用劲，边出气，边尽可能拉高在其中一只脚，脚要维持挺直，静止不动1秒左右。再返回姿势1，依同样流程伸出另一只脚。上下更替持续做15次~20次。

　留意：不必凑合晃动屁股抬腿，因那样可能会导致腰痛，也不可以做到健身运动实际效果。屈膝时要另外收拢腰部肌肉。

　 瘦臀运动二：加强腰臀

　这一简易的健身运动对紧腰、臀都是有益处。

　1、平卧，两脚伸开与腰同宽，膝关节弯折，两手放置两侧。

　2、边出气边尽可能昂起腰部，直至气彻底呼出，再返回姿势1，正中间不必歇息，姿势要维持连贯性实际效果才会显著。持续做15次~20次。

　留意：每一次做必须用劲，习惯这套姿势以后，屁股可以不触碰路面，那样实际效果会更好。

　瘦臀运动实际上并不会太难，但需要留意的是要想接到非常好的收臀实际效果得话，就算是再简易的收臀健身运动，要是坚持到底才可以行之有效，假如3天捕鱼三天打鱼得话，是起不上一切作用的，此外在饮食搭配上一定要多留意，营养成分最好是平衡一些，要学好见缝插针的健身运动。

如何做收臀运动2

　 适合瘦人的丰臀运动

　 1、适合瘦人的丰臀方法有健身球辅助下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球放在身体与墙面之间,靠近臀部,双脚自然开立与肩同宽,双手持哑铃自然下垂。

　丰臀运动步骤:身体重心向后,靠着健身球缓慢下蹲,让健身球充分接触自己的后背,直到当大腿与地面平行,然后恢复初始动作。

　 2、适合瘦人的丰臀方法有健身球辅助弓步下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球置于身体与墙面之间,臀部靠上位置,双手持哑铃自然下垂,双脚前后分开站立,同时保持微蹲装。

　丰臀运动步骤:保持身体重心,不能让健身球滑落,同时缓慢下蹲,直到前腿大腿与地面平行为止,恢复初始动作。

　 3、适合瘦人的丰臀方法有单腿下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球放在身后05米处(依据身高不同可微调),一只脚脚尖放到健身球上,记住是鞋底朝上!前腿微蹲,双手持哑铃站立。

　丰臀运动步骤:保持平衡前腿下蹲降低身体,直到后退膝盖距地面15cm左右,返回。

　 4、适合瘦人的丰臀方法有侧抬腿

　再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

　轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

　然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

　做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

　 5、适合瘦人的丰臀方法有提臀打圈

　跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

　把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

　向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。

　然后换到另一条腿做同样动作。

　 什么食物可以丰臀

　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

　食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　 臀部丰满的好处

　 1、臀部愈丰满，女性智力愈高

　女人的臀部是表现女性美的重要部位之一。但其实从心理学等其他角度而言,臀部的大小还有不少奥秘哦!

　美国心理学家发现,臀部大小与人的智商成正比,人的臀部愈大,智力愈高。

　这项为期5年的研究发现,在276名成年人参加的智力测验中,有152人臀部较大。这些“宽臀族”平均得分为137分,比臀部尺寸小的106分高出31分。心理学家的研究表明,确实人的臀部愈大,智力愈高。 大臀女可能没有身材苗条的美女性感诱人,心理学家说,若必须作选择,他宁愿选头脑而舍外貌。他表示,“宽臀族”不应为臀部宽大而自惭形秽,反而应该为这种体型感到高兴。

　 2、 臀部越丰满，女性越长寿

　臀部大的人除了智商更高外,在寿命上也更有优势。

　与臀围最小的一组研究对象相比,臀围最大的一组不仅死亡率少了87%,患冠状动脉疾病的几率也少了86%,而患心血管疾病的风险也少了46%。

　不过,虽然之前的研究显示臀围小的男性和女性都面临较高的糖尿病、高血压和胆囊疾病的患病风险,这次预防医学研究院发表于期刊的研究成果却发现,对男性而言,较大的臀围并不代表心脏较健康。

　　一、惦脚运动

　1立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个半至两个拳头的距离，肛门缩紧。

　2吐气，慢慢将脚放下，肛门放松，重复之间的动作8次。

　二、屈膝抬脚运动

　1岛膝跪在地，头抬起来，眼睛向前看。

　2头慢慢抬起，眼睛仍直视前方某一定点，膝盖伸直，脚往后抬，腰部不能侧翻。

　3脚提到尽处之后，尽量伸直且停留3秒钟，再将脚放，并重复之前的动作，一边各作四次，每天早晚空腹时各做一次，效果最好。

　通常初次做这个运动的人会觉得腰部以下十分酸痛，但是习惯之后便会改善，这种运动不但可以达下半身的局部雕塑功能，在抬臀的效果上尤其显著，建议你不妨试试，轻轻松松便可有轻盈曼妙的好身材。

　臀部下垂者的穿衣

　臀部下垂者可利用短圆裙和阔褶的长裙垂直人们的视线；也可以利用深色无花样的长裙和格子裙掩饰缺点；还可以选择穿有后袋的长裤或短裤。

　(1)穿着圆裙，

　掩饰下垂的臀部贴紧臀部的窄裙、直筒裙，不适合臀部下垂者穿着，而摇曳生姿的

　及膝圆裙才是最佳选择。

　(2)以阔褶的长裙掩饰缺点选择裙子时，阔褶的长裙最为理想，上衣则选择同一色系的`服饰。这款组合整体轻便，显露出时髦。

　(3)利用裤子后面的口袋及加上皮带来掩饰将上衣束入有后袋的裤子，并以深色的皮带束着，颇具立体感，这样的穿法相当出色。

　(4)格子褶裙可以巧妙地掩饰这种格子裙的腰侧皮带，是掩饰臀部下垂的重点。上半身设计简单的眼饰和其他饰物，可强调裙子的效果。

　(5)以细褶或收腰的长白衬衫来美化掩饰下垂的臀部的各种方法中，以细褶或收腰的长白衬衫盖着冷色系裙子的掩饰法最简单而又最漂亮。

　三、消除臀部下垂的食疗法

　豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是可口美味。

　　收腹运动有侧身弯腰、屈腿运动、举腿收腹、坐式屈团身、脚踏自行车、扭腰运动、平板支撑、卷腹、端腹等。

　1、平板支撑。收腹运动能够帮助我们锻炼腹部，通过运动的方式增强新陈代谢，燃烧脂肪，让腹部变得平坦起来。那么，平板支撑一定是很不错的选择。这个动作虽然强度不大，几乎就是静止的动作，但是锻炼效果非常好，想要保持一定时间的平板支撑，是非常考验训练者的身体素质的，坚持不到一分钟，就会出汗，对腹部的锻炼效果非常好。

　2、卷腹。在一些列收腹运动当中，卷腹也是一个比较简单的动作了。它有点像仰卧起坐，因为准备姿势一样，不过，卷腹比仰卧起坐好做多了，对颈椎要腰椎的压力也比较小，是一个能够很好替代仰卧起坐的动作。同时，卷腹还是一个专门针对腹部的锻炼动作，经常做一定可以帮助我们减小腹部，需要注意的是，动作不要太快，感受到肌肉的拉伸最好。

　3、端腹。很多人都不知道，想要收腹，还有一个很简单的动作，那就是端腹了。因为这个动作在军队训练当中常见，健身达人就将它引入到日常锻炼中了。端腹做起来很简单，平躺之后，双腿同时抬高，距离地面45°，然后尽可能长地保持这个动作，收腹效果非常地好。初学者能够坚持三十秒就已经很不错了。