减肥经验总结！如何逼自己瘦下来

如何逼自己瘦下来

减肥经验总结

第一阶段(第1周)

早饭、午饭、晚饭按时吃。

晚上18点以后别吃任何东。

坚持一周这个阶段不用运动。

如果在这放弃的话无法进入下一阶段。

所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二阶段(第2周)

晚饭不吃主食，午餐是最后一顿有主食的。

不需要运动，这期间体重下降幅度最大。

会从内脏脂肪开始减降体脂。

第二天身体会感受到极度饥渴。

第三天之后逐渐可以接受。

起床时会感到全身轻盈，排便也很顺畅。

第三阶段(第3周)

早餐、午餐必须吃，晚餐不吃主食/少吃。

喝水量要增加，一天至少6杯温开水。

加速新陈代谢，燃烧脂肪。

一周安排3天有氧运动(比如跳绳、快走、跑步等)。

到了这阶段一定不要放弃，继续坚持~

第四阶段(第4周)

脂肪大量流失，胃缩小很多。

女生可以多练习哑铃、瑜伽来塑形。

要多拉伸或者简单是慢跑。

这个时候体重至少能减去8/9公斤。

偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹。

不健康的节食会出现反弹和身体健康隐患。

所以不建议通过节食减肥。

你该做的减肥计划

1、定出明确的目标(瘦多少斤)。

2、多喝水，一天至少6杯温开水。

3、一定要吃早餐，以清淡为主。不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些。

4、午餐一定要营养吃好。

5、晚餐少吃，5分饱即可，多吃蔬菜。

6、晚上8点后停止进食。

7、吃饭要少油腻少辛辣。

8、饭后不要立马坐下/躺下，可以靠墙贴墙站立20分钟。

9、不要喝碳酸饮料。

10、少吃冰的，不仅影响身体循环，会胖还会水肿。

11、少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

12、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

13、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积。

14、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形。

15、保证8小时睡眠时间，晚上11点前要入睡，充分睡眠可以加速燃脂。

16、早起空腹喝一杯温水，可以促进肠道唤醒。

17、晚上泡泡脚养生又促进血液循环。

18、喝喝美式咖啡，可以去水肿也可以帮助体内刮油。

19、不吃碳水化合物，不然皮肤会变差。

20、每天多垫脚，踮起脚尖腰部臀部同时收紧，能让腿部线条更加完美。

21、牛奶酸奶可以选择脱脂或0脂肪的。

22、拒绝甜食、拒绝膨化油炸的食品。

23、不要边看电视边吃饭，不仅会增大进食量，还会影响消化。

24、少吃热带水果、糖分太高。

25、要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量。

26、多吃碱性食物:海带、白萝卜、豆腐、大豆、菠菜、番茄、香蕉等。

27、每天坚持适量有氧运动。

28、每天睡前做30分钟瘦身运动。

29、吃完饭立刻去漱口/刷牙，可以有效防止你后面还想吃零食之类的欲望~

30、吃饭时用小碗和小勺子，防止吃多。

朋友你好！作为女生的你，有否在为女生如何减肥最有效而发愁相比少吃，多运动更值得被称为更健康有效的减肥方法。运动直接针对身上多余脂肪，减肥效果更明显更直接。懒惰的，赶紧放下手中的手机，从床上起来运动吧!

方法/步骤

一、女生如何减肥最有效之跳绳减肥

没错，就是我们小时候经常玩的跳绳。看似不起眼的跳绳，燃烧热量一点不逊于其他运动。持续跳绳10分钟≈慢跑30分钟/跳健身舞20分钟，耗时短、耗能大。同时跳绳装备简单，一个跳绳就是所有的装备。场地不挑，时间也不挑，随时随地都可跳起来!

初学者一开始不用跳太久，1-3分钟即可，根据自己情况定，一天可多次进行，适应了之后逐渐增加跳绳时间，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连续跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。不要小看跳绳半小时消耗的热量，约等于慢跑90分钟消耗的热量。跳绳可以说是很亲民的减肥运动了。

二、女生如何减肥最有效之游泳减肥法

夏季炎炎，如果可以，我想一直呆在水里不出来。游泳既能让身体清凉，更能让身心轻松，研究表明，30分钟就可以消耗1100千焦的热量。游泳时，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，且新陈代谢较快，同样的运动时间耗能更多。游泳需要调动全身各部位，使得我们的体型更匀称。最重要的是，无论游泳多久，都不会如别的运动一般对关节造成伤害。游泳对膝关节的负重最小，对膝关节不会造成任何压力，是最安全的有氧运动。是时候展现真正的游泳技术了!

三、女生如何减肥最有效之慢跑减肥法

慢跑搭配游泳，减肥效果更出众。慢跑看似简单，其实想要减肥效果好，一些技巧不得不知。通过慢跑减肥，时长最好保持在每次30-45分钟，或者每次5公里，每周4-5次。慢跑前31分钟，供能的主要是糖原，30分钟以后，才转为脂肪为主要能量来源。慢跑不是变速跑，更不是赛跑，一定要注意速度，不要被他人干扰，同时配合呼吸，减肥效果才会更好。跑步结束之后，记得做15分钟的拉伸运动，消耗更多热量。跑步之后会有饥饿感，但一定要等上20分钟在进食，避免过量进食。

四、女生如何减肥最有效之饮食减肥

运动之外，想要减肥效果好，饮食还是要稍微注意一下，吃的太任性，需要更多的运动来消耗，那身上本就堆积的赘肉就需要更多的运动来消耗了。同时减肥期间每天坚持使用A’ra，减肥效果会更上一层楼。

五、女生如何减肥最有效之最难最累减肥法开合跳

开合跳动作简单，做上1几个感觉也还好，但要真的坚持几分钟，感觉真是太累了，但燃脂效果是真好。开合跳可以让人很快的进入到运动状态中，并且持续次运动，可以让你甩掉你手臂和大腿的赘肉!一个开合跳动作，几乎身体所有的肌肉和关节都会被带动，燃脂效果谁做谁知道。

女生健康减肥方法

　女生健康减肥方法有哪些，每个女生都想拥有完美的曲线。然而减肥是一个漫长的过程，很多人急于求成，采取了些不太健康的减肥方式，比如催吐等。下面我推荐几个女生健康减肥方法。

女生健康减肥方法1

　 一、少吃多餐

　女性少吃多餐的好处能控制好自己饮食不超标着，但身体肠胃的食物都消化完了，那身体的新陈代谢就会有下降的趋势，而生活中的多餐就可以让身体一直都是那种在消化的状态，这个状态就会身体能食物都消化完，不会出堆积的状态。

　 二、饭前喝水

　女性吃饭前喝一杯水或者先喝一碗清汤，给身体补充水分，能够有效地抑制你的食欲。别小看了这杯水或者这碗汤，它能有效的控制胃容量，给肠胃填充一定的饱腹感，让你在进食前不那么饿，有效控制你的正餐饭量。饭前一杯水，还能加快你的肠胃蠕动，对吃饭时的消化也有促进作用。

　 三、吃饭要细嚼慢咽

　女性吃饭太快就会把更多的食物摄入进去，人体大脑反馈吃饭饱和的信号，那是需要20分钟的后的，很多时候大脑还来没有反馈，女性就会因为吃太快而摄入太多的能量，就会导致食物过多而留在体内堆积着，那会女性肥胖的状态。你只有把食物嚼细了，肠胃才能更加容易的消化和吸收啊。大口吞食，咀嚼不到位会伤害到肠道，而且影响消化速度，容易得胃病。所以，对于习惯吃太快的`人来说，放慢吃饭速度，有助于控制饭量跟食欲。

女生健康减肥方法2

　 一、保持良好心态，不急于求成

　减肥是一个持续性的过程，不要急于求成，欲速则不达。在女生减肥之前，首先应该注意的是保持良好的心态。以乐观的心态主动接受减肥这件事情，让它变成积极向上，不排斥，不逃避，不急于求成，保持这样的心态才是减肥之初的首要任务。

　 二、控制饮食，改变不良饮食习惯

　女生面对美食常常无法抵挡诱惑，这是女生的天性，不必忧伤，但是在减肥这件事情上，便要认真对待了。想要减肥，一定要控制好个人饮食习惯，改变不良饮食。所谓的良好饮食习惯可以理解为：早睡早起，不熬夜，不吃夜宵，少吃零食，一日三餐均衡。

　通过良好的饮食习惯来改善肥胖症状实为上上之选，其中以忌口为核心，主动规避油腻食物，以良好乐观的减肥心态作为行动驱动力，方可长此以往。

　 三、改变食物搭配，以“清淡”替代“油腻”

　家庭的食物搭配也很关键，对于处于减肥期间的女生来说，可以将日常饮食中的油腻食物替换成清淡食物，减少油腻食物的摄入，避免脂肪在体内得到累积，从而对减肥形成阻碍。

　 四、坚持有氧运动

　当女生将减肥看成是一件乐观的事情，并控制好个人饮食习惯，不贪吃，抵挡住对美食的诱惑之后，减肥也成了水到渠成之事。在一切生活条件准备就绪之后，可以通过主动坚持运动来来巩固自己的身材，有氧运动对身体是极其有利的。

　缓慢的有氧运动可以让身体保持活力，让细胞保持活性，通过汗水来排除体内的代谢物，以增强体质，让一整天都精神焕发。

　 五、喝养生茶，调养体质特征

　生活中很多女生除了控制个人饮食习惯并结合一定运动来减肥之外，他们还会喝一些养生茶来调养自己的体质，对减肥也是有帮助的，且非常有必要。这是为什么呢？因为生活中的一些养生茶可以帮助人体疏通肠胃，增强人体消化，改善消化不良。

　同时喝一些养生茶，还能使人增加饱腹感，并逐渐减少对食物的摄入，来达到巩固减肥的目的，让女生保持良好性感的身材。

　养生茶的种类有很多，例如普洱茶等，众所周知，普洱茶对减肥有一定帮助，生活中很多人都喜欢喝普洱茶，尤其是对于肥胖女生来说，普洱茶更是家庭常备。

第一，节食。

比较好的节食减肥方法，并不是指让你什么东西都不吃，或者连续多长时间都不吃东西啊，那叫做断食，而不是节食。

我曾经研究过断食，并且自己尝试过断食三天。有网上有两种断食减肥法，一种是长时间断食，三到五天不等甚至20多天的断食，有人做过体验和分享（强烈不建议学习，非常伤身！），还有一种，就是轻断食，比如说一天只吃两餐饭，或者隔天断一次。

但是所有的断食方法都没有给我带来长久的苗条，而且你很不容易坚持下去。通常情况下会因为某一天的暴饮暴食，就会引起体重反弹，而且在我尝试的断食过程中，都有很明显的食欲被刺激的情况出现。比如说，如果我前两天的时候会克制自己不要吃晚餐，到了第三天早上的时候，我就会很容易一口气吃掉整整半罐的曲奇饼。

而节食，就是每餐都控制你的摄入，我一般来说如果要进入节食期，就会自己每餐都记录一下卡路里，大多数情况下，早餐都会选择一杯脱脂牛奶的拿铁咖啡加一份沙拉，午餐的时候热量控制在600卡里内，晚餐依旧是600到700大卡以内。

你不需要计算的这么清楚，你只需要记住在节食期，不要让自己每次饮食感觉到撑就可以了。你可以在感觉到刚刚饱的时候就停止进食，而且一定要少油、少糖、少盐，这几种东西一旦少了，你自然而然吃的就不会太多，即便吃多了，你也不会吃撑。

第二，健身。尤其指私教训练。

男生如果把健身等同于举铁，那么女生的健身依然是需要辅助器械的，但是可能不像男生这样荷尔蒙喷张。

多数情况下，如果你去健身房，我不建议你天天泡到那些，学个跳舞啊，学个动感单车呀之类的。你以为自己在减肥，其实你只不过是在被健身教练忽悠而已，去尝试找一个好的私人教练，然后跟他练习正确的深蹲、正确的器械使用，你可以不要求自己每天都去，在刚开始的时候作为一个初学者，一周去个2到3次，但是维持你的运动量，让你的私教为你提供一个好的健身计划表，这个对你来说非常重要。

第三，跑步。

我是真的比较喜欢跑步的人，如果我的膝盖没有出现问题的话，我基本上可以保证每天都跑到五公里左右，二三十多分钟的时间，你可以跟自己独处，你可以去听小说，听音乐，对你自己来说其实也并没有那么无聊，而且每次跑完步我就会感觉到身体所有的压力都随着汗水出去了，非常轻松，非常舒爽，我最高的记录是三个月坚持每天五公里，然后瘦了十斤。

　　女生运动减肥的方法

　运动减肥1：“外八字”跑步法

　跑步时，让脚呈“外八字”状态，不仅可以让你跑得更稳，还增大了跑步时的阻力，消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟，用脚尖跑步，将会得到更好的效果。因为这样做，会增大你奔跑时的难度，若身体想维持平衡并保持奔跑的状态，就需要更多的力量来支持。

　运动减肥2：在健身球上办公

　还坐在椅子上吗那你可真是落伍了，现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说，不管你在办公室，还是健身俱乐部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿，活动全身经络。

　给你的建议：放一个健身球在办公室

　当然，我们觉得不能强求你把椅子换成健身球，但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候，坐在健身球上30分钟，立刻就会精神焕发。另外，如果还能再手持哑铃做运动，就更完美了。

　运动减肥3：跳绳跳“双摇”

　健身教练说：你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。

　给你的建议：每天尝试100个“双摇”

　跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。

　运动减肥4：让自己休息一下

　首先，你要确定自己的身份：你只不过是普通的公司职员，不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以，你的健身训练就应该舒缓有道，绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。

　给你的建议：1/4原则

　这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是：在运动的60分钟中内，你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中，要给自己留出1/4的时间学习理论知识，增强更新自己的健身观念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身来调剂的。

　运动减肥5：原地跳跃最耗脂

　跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。

　给你的建议：原地徒手跳跃练习

　就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个就可以了，对腹部减肥很有效。

　练习中，应选择较松软的地面，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止胫膜发炎，影响健康。

　运动减肥6：用图表见证你的进步

　每周都去健身，每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像从来没有统计过。因为减肥，你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的，只有时时记录，才能做到心中有数。

　给你的建议：制作一张健身记录卡

　这是一张只属于你的健身记录卡，我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步，让你能够随时关注自己的进步，给自己更多的信心。表格里应该包括：体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。

　一年至少更换四次健身记录卡，制定新的健身目标。例如：当你看到表格中，你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐，就可以在下一次制定计划时，增加仰卧起坐的锻炼次数，让自己能有更多更高的目标。

　运动减肥7：再多坚持一分钟

　我们在做瑜伽训练时，通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说，是件困难的事情。但是，随着练习时间的增加，它们已经不是困难的事情，你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。

　给你的建议：保持瑜伽树姿再多一分钟

　做瑜伽练习时，你一定做过“树姿”的练习。一般，它会要求练习者保持该姿态3分钟，以拉伸全身肌肉，延展身体。其实，你不妨再多保持一分钟，这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。

　运动减肥8：不可忽视的反向运动

　手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

　给你的建议：仰泳

　只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和唿吸不畅。尽量保持较慢的速度，但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒：游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点，手臂越是向头后伸展，肌肉越是会拉长。

　运动减肥9：持杆走路

　在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见，负重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量，且没有任何副作用。

　给你的建议：每天持杆走路30分钟

　你可以参看下面的数据：疾走30分钟，消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗赶紧持杆上路吧!

　运动减肥10：散步时的“脚抓地”

　科学的步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

　给你的建议：注重正确有效的姿态

　正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

　注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

　自然唿吸：应尽量注意腹式唿吸的技巧，即尽量做到唿气时稍用力，吸气时要自然，唿吸节奏与步伐节奏要配合协调。

　“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收)，这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度：这要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。