舞蹈基本功里，怎么撕腰啊？

　　练下腰不要蛮练，要掌握要领，知道哪里用力，向哪用力，腿什么时候弯，脚跟抬起来可以不，双手向哪个方向落手这些都很重要！

　　下腰的时候脚同肩宽，两条胳膊夹住耳朵，头先走，屁股向前用力顶（如果是教小孩就得这样教），腰处有一个大骨头用力，下的时候腿要直，不能弯，等到下到不能再下的时候腿再弯，双手落地的时候要去找你的脚跟，五指的方向是面朝脚跟的，头要一直抬头看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，一直再脚上最好，起的时候膝盖要向上蹬直，腰上的大骨头向上用力，屁股要向前顶，手一推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。

　　背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

　　最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！

腰部是最容易堆积赘肉的地方，也是不太容易减肥的地方。一个女性的腰部如果有太多赘肉的话，对于颜值的影响是很大的。现在很多的女性每天都是坐着上班的，喜欢吃辛辣的，油腻的食物，且不注意运动，这样腰部的赘肉就会越来越多。如果想要快速的甩掉腰部赘肉的话，可以做以下的这些动作。

球上卷腹

使身体平躺于地板之上，然后交叉双手，并置于后脑勺处。另双脚处于一个垂直于球的状态，并且是其与地板相平行。与此同时，将你的上躯卷起，使自己的胸部与骨盆部相贴近。在运动时我们要注意保持脊背部与自己的臀部要从始至终处于一个依附在球上的状态，并且使这几个动作，重复进行，每天适当运动，三到五组即可，每组大概十五次左右。

交替触脚跟

将身体平躺于地板之上，将自己的双脚蜷起，使其曲成45°，再讲双脚张开，大约二十四厘米左右，再将自己的双手张开放在身体两侧，并保持放松。在这时，我们再将腹部发力，记得、要微微发力，用力卷起自己的上半身，是上半身离开地面，与地面距离45度左右，与此同时用自己的手与自己的脚接触。

俯卧支撑

把自己的手肘部位放在自己肩膀正下方的地方，在这基础上张开自己的双腿，使双腿与肩膀宽度保持一致。再将自己的脊椎部位伸直，使其在自己身体中间的位置。肚子上的肌肉也必须要保持收紧、不能放松。同时抬起自己的一只手与自己的一条腿，在这个过程中一定要保持平稳并且不能移动。

减肥需要长期的坚持，不管采用什么方式减肥，都需要有耐心，有毅力，这样才能快速的减肥。减肥时候还需要注意饮食，特别是腹部减肥，每餐吃八分饱，不要吃油腻的食物。另外，还可以采用转呼啦圈或者是快走的方式来瘦腹，一定注意不要久坐。

目录方法1：调整膳食1、避免无意识进食。2、控制你的进餐量。3、注意摄入的脂肪。4、戒掉高热量饮料。5、多摄取膳食纤维。6、吃粗粮。7、多吃蛋白质。8、减少钠盐的摄入。方法2：专注于锻炼1、别信什么局部减肥。2、多做有氧活动。3、力量训练。4、练练腹肌。5、腹侧的肌肉也要练。方法3：间隔训练1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。2、热身。3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。6、慢慢结束。方法4：腹肌训练之腾空交叉1、腿伸直坐好。2、将腿抬起来。3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。4、每组做20-30次。腰部赘肉是让很多减肥者的头疼的一个难题。传统的说法是做局部的锻炼可以消除腹部赘肉。可是现代科学证实要想减去腰上的“游泳圈”，需要控制饮食和大量的有氧运动才行。本文主要介绍一些有效减去腰腹部脂肪的方法。

方法1：调整膳食

1、避免无意识进食。人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。

2、控制你的进餐量。少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。

3、注意摄入的脂肪。不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。 研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。

含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。

尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。

4、戒掉高热量饮料。人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。

这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。

5、多摄取膳食纤维。纤维素能增加你的饱腹感并减慢消化速度，这样也会减少你的摄食并一定程度上控制消化产物进入血管的速率，利于脂肪的燃烧。蔬菜中的纤维是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘蓝，豆芽等蔬菜。

6、吃粗粮。用粗粮代替细粮，因为粗粮含有更多的纤维素而且碳水化合物含量更低。白米，白面，还有土豆都会促进脂肪的增长。因为这些细粮的血糖生成指数都很高，会提高你体内胰岛素的量，这会让你更容易饿，吃更多，从而贮存更多的脂肪。

7、多吃蛋白质。蛋白质能增强身体对胰岛素的敏感性，这样就能防止身体过快地消化食物，从而起到减脂的作用。蛋白质还能促进新陈代谢。

选择那些优质蛋白质，比如瘦肉，海鲜，水果和蔬菜中的蛋白。

8、减少钠盐的摄入。钠离子会引起身体中水分和气体的潴留，这会让你的下腹部发生水肿。

方法2：专注于锻炼

1、别信什么局部减肥。事实证明局部减肥这个说法是坑爹的。身体的一些部位减脂或者增脂的速度会稍快一些。对许多人而言，尤其是中年妇女，腹部都会聚集更多的脂肪。

最快的减腰部赘肉的方法其实就是那些能让你瘦全身的方法。

不过专注于腰腹部的运动对于那一带的塑性还是有帮助的。因为一个地方你练得越多，就越容易长肌肉，而肌肉含量越高代谢率就会越高，这会加速脂肪的燃烧。

2、多做有氧活动。有氧活动能提高你的心肺能力，从而提高身体的运动能力，这样就会消耗更多的热量。你消耗的热量越多，你的"游泳圈"就会越小。热舞操课。像尊巴就很不错。而游泳，远足，有氧搏击和骑脚踏车也是很好的高强度有氧运动。

短时间，高强度的运动比长时间，中等强度的运动更有效。

多走路。你一天应该至少要走大概10000步，可以买个计步器来监督你。

3、力量训练。力量训练能增长肌肉，而就像前面说过的，肌肉含量越高脂肪燃烧的就越快。每周至少三次力量训练。那些每周2-3次，每次固定进行25分钟的女性在前两个月平均增长了900g的肌肉，同时还减去了1800g左右的脂肪。

4、练练腹肌。 虽说局部减肥是骗局，但是增加点腹部肌肉终究是好事，同时还能收紧松垮垮的皮肤，何乐而不为？这些运动单独并不能消除腹部赘肉，它们需要和有氧运动结合起来。

仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式。

5、腹侧的肌肉也要练。这也会帮你减小腰围。简单的提退动作就可以锻炼到腹侧的肌肉。侧躺之后将上面的腿抬起再放下即可，过程中保持腿不要打弯，做完一边做另一边。

方法3：间隔训练

1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。这种训练方式并非一种局部减脂的方式，但它能有效减去你全身的多余脂肪，如果你想多减掉一些，就每天都这么做。

2、热身。用十分钟热身，从低强度到中等强度。如何判断强度呢？如果运动的时候你还能轻松跟人聊天，那就是低强度；如果你只能跟人有一下没一下的说两句，那就是中等强度。

举个例子，如果你选的是跑步，就从走开时，走一会儿然后再慢跑。

3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。在冲刺跑的时候，你应该用尽全力。这时你应该是那种感觉连气都喘不过来才对。

在恢复阶段的时候不要停，走或者慢跑。

4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。还是那样，中等强度意味着你运动的过程中可以说话，但说起来比较费力，只能断断续续蹦出几个词。

5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。坚持住哦。同样恢复阶段不要停着不动。

6、慢慢结束。最后再用低强度跑5分钟，让你的身体渐渐平静下来。

方法4：腹肌训练之腾空交叉

1、腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者垫子上，腿一定要伸直，然后上体稍稍向后倾斜。如果你力量不够，不能保持自己向后倾，可以用手肘帮忙支撑。

如果你的腹部力量足够强而不需要手肘的帮助，那么将双手交叉放在胸前。

这个训练可以帮助你锻炼腹部肌肉。

2、将腿抬起来。将脚抬起足够高度，保持腹部肌肉不要太紧张。在抬腿之前，确保你的胸背部伸展，此时你的核心区即腹肌是绷紧的。

3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。动作要迅速，幅度不要太大且要标准。

你可以根据自己的能力调整脚的高度，脚离地面越近，难度越大，相反脚抬得越高难度就越小。

4、每组做20-30次。前后移动一下算作一次，这样重复20-30次。你可以开始的时候只做3-5组，然后随着练习的增多逐渐增加组数。

小提示不要节食。节食会降低你的新陈代谢，这会让减肥变得更困难。

减压。压力会让大脑释放肾上腺素和皮质激素，皮质激素会储存在骨盆处，然后会让骨盆变大，让腰看起来更粗，同理，睡眠不足也会导致体内激素的紊乱，这也是不利于减肥的。

你需要知道的是有时候你的游泳圈可能是体内发生的一些生化反应导致的，很多女人在绝经之后会变胖，这是因为雌激素的下降导致脂肪从胸部，大腿和臀部转移到了腰腹部，这会让她们看起来更臃肿。

学武术锻炼腰腹的方法

　武术运动对腰腹的联系非常重要，要求很高。通过练习，可以增强腰腹部主要肌肉群的柔韧性、弹性和力量，加大腰腹屈展、拧转等活动幅度，为学练武术打好基础。那么学武术怎么锻炼腰腹呢一起来学习下吧：

　 1、俯腰

　(1)前俯腰

　前俯腰是直腿站立，以腰为转折点，上体向下尽量俯压，以增大腰部前屈幅度的方法。其动作方法是：并步(或开立步)站立。双手十指交叉。掌心向下，上身向前下俯屈，双手掌尽量下按贴近脚面或地面，身体上下振压片刻后，双手分开，向后抱住两脚跟腱部，使胸、面尽量贴近或贴紧腿部，静止持续一定时间再起身。

(2)侧俯腰

　侧俯腰的动作方法是：并步或开立，上体向左(或向右)拧转90度，再向前下俯屈，双手尽量贴近两脚外侧地面。

　注意：

　①膝关节要挺直，防止弯曲。

　②振压或耗压交替进行。

2、拧腰

　侧拧腰的动作方法是：开立步直体站立，两臂下垂，上身向右拧转，左脚向右脚后横插一步成左倒插步，同时两手变掌从左向右环绕平摆成侧立掌，高与肩平。头向右转目视右掌。右势动作方法相同，方向相反。拧腰能增加腰部左右拧转的幅度。

　注意：

　武术基本功_学武术怎么锻炼腰腹

　①上身要保持竖直。

　②拧转腰幅度尽量大。

　③以摆臂促拧腰。

3、甩腰

　甩腰的动作方法是：两脚开立与肩同宽，两手直臂平行上举，掌心向前，指尖朝上。以腰、髓关节为轴，上身先向前屈俯，然后向后仰甩，双手随之前后甩动。这是增强腰腹前后展屈的弹性练习。

　注意：

　①臂、腿伸直。

　②幅度由小到大，速度由慢到快。

　③动作要由弹性。

　4、涮腰

　涮腰的动作方法是：两脚开立，上身向左前俯90度，两臂向左前方平伸，掌心向下。以腰为轴，上身与两臂向前、向后，向右、向左翻转一圈。这是增强腰腹水平翻转的能力。

　注意：

　①以腰胯为轴心。

　②幅度速度由小到大。

　③翻转涮动尽量保持在水平面进行。

　④头晕时可深蹲片刻。

　5、翻腰

(1)转翻腰

　转翻腰的动作方法是：两脚开立，上身稍前倾，左脚向右脚后横插一步，成倒插步。同时左手屈肘摆至右胸前，右手向右上方直臂摆举。两臂随翻转立圆抡摆一圈至水平位与肩平。右翻腰动作相同，方向相反。翻腰能增强腰部左右翻转的能力。

　注意：

　①身体翻转时以腰为轴。

　②两脚以掌为轴辗转。

　③身体尽量保持水平。

　(2)仰翻腰

　仰翻腰的'动作方法是：并步垂臂开始，上身向右侧后斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右脚向左前上步伸直，同时左手屈肘摆置于右胸腋处，右手向右后上方直臂伸举，掌心向上，头向右后仰转，眼视右手。

　然后在保持身体位置的情况下，身体向左拧转180度，左侧身前倾。同时以左脚跟、右脚掌为轴，向左拧转180度，成左跨步。两手随转身拧转，摆动成立圆。向右拧转动作相同，方向相反。

　注意：

　①仰翻拧转时要以腰胯为轴。

　②保持身体位置不动。

6、下腰(又称桥)

(1)手下腰(又称手桥)

　手下腰的动作方法是：两腿开立与肩同宽，两手直臂上举，掌心向前。上身以腰为轴，向后下仰弯，两手顺势向身后落下，撑地成桥形，两手指对向两脚跟。眼看两手间地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韧性。

　注意：

　①下腰时呼吸自然，不能憋气。

　②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撑，两脚跟着地。

　③初练习时应有人托腰保护，或者背对墙壁站立，两手后撑墙壁慢慢向下。

　④逐渐增加成桥形的时间和手足间距离。

　(2)肘下腰

　肘下腰是在手下腰的基础上，两臂屈肘向下撑地成桥形。抬头，眼视地面或脚跟。

　注意：撑地的肘、手、臂与脚跟在地上成一直线。其他与手下腰相同。

(3)跪腿下腰

　跪腿下腰是在手下腰的基础上，两腿屈膝向下跪撑地面，成桥形。抬头，眼看两手间地面。

　注意：脚面蹬直着地，跪地的膝、腿、足与手在地面成一直线。其他与手下腰相同。

;

舞蹈基本功腰的训练

　腰的训练是形体训练中非常重要的一环，它是幅度、软度等基本能力的训练，它具有表现性，是舞蹈动律的核心。通过腰的训练，使学生在腰的幅度、软度等基本能力上有所提高，掌握一定的运用能力，为舞蹈表演打下一定的基础。

　再练腰的动作时，注意颈部动作的正确配合，不可折脖子。

　腰可以分为三节：胸腰、中腰、板腰

　胸腰以颈椎、胸椎部位为主;中腰以腰椎为主;板腰以髋关节为主。

　瀥蒁训练动能

　腰的训练是非常重要的一个环节，具有两个功能。

　第一个功能：腰的训练幅度比较大，是舞者软度和幅度的重要展示和标记。

　第二个功能：具有有一定的表现性，腰的动作和动律会产生舞蹈风格和舞蹈语言。

　把杆压胸腰、地面胸腰

　下腰、甩腰、耗腰、涮腰、波浪腰

　下腰：在身体垂直的`状态下，完成胸腰、中腰、大腰快或慢的后伸动作。

　甩腰: 在身体垂直的状态下，连续、重复性地完成快速大幅度的后伸动作。

　耗腰：保持下腰的状态，进行持续性的后伸动作。

　涮腰：在胸腰、中腰、大腰的不同状态下，可在小八字步、大八字步、弓箭步上做。进行快或慢的、水平面的圆周运动。胸腰一般在基本脚位上进行，中腰与大腰一般在大八字步和弓步上进行。

　波浪腰：从踝关节、膝关节、髋关节至脊椎，做逐一的、波浪式的屈身动作。分为前后波浪腰、旁波浪腰。

;

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 

一、俯卧法： 

俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。 

二、跪下腰： 

跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。 

三、涮腰 

用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。 

四、站下腰： 

上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。 

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。