怎么找腹部收紧感觉

怎么找腹部收紧感觉 

1 为了突出对比，可以先康康肋骨外翻是啥。手放到肋骨附近，吸气，可以感受到肋骨的起伏变化；

2 再次把手放到肋骨附近，正常咳嗽，可以感受到腹部收紧，但是这个时候肋骨是没有起伏的，这个就是收紧核心。

在做运动前，可以先咳嗽，找到收紧核心的感觉，再开始训练。刚开始肯定会不习惯，多练就好啦。另外为了避免出现憋气的现象，可以通过数数什么的来缓解。一定要正常呼吸呀！

核心收紧技巧有哪些

1、收紧核心是呼气时的状态 而不是吸气时的状态

2、做擤鼻涕,咳嗽的动作

3、大声喊 :哈！嘿！吼！等

不过，当大家找到收紧核心的感觉后，可能又会遇到一个问题。呼气时收紧核心，那我吸气时不是又放松了？怎么保持正常呼吸又能收紧核心呢？这应该是因为我们的核心力量不足，所以不能在保持。那么就需要我们练核心力量了！

核心收紧的几个要点

1）挺胸收腹。

收腹但肋骨不外翻，挺胸但腰不反弓，脑子要想着：下沉，管住。其实就是绷住腹部肌群：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌。我们做高位下拉、坐姿划船、杠铃卧推时，非常容易肋骨顶出去、腰过度反弓，这时核心就松了，所以肩胛骨一定要稳定住，腹部肌群绷住，感觉把肋骨向肚脐中间收收收，关起来。对的，这种发力感让人很纠结有点难受。

2）腹式呼吸。

收紧腹部时我们是用胸腔呼吸，而收紧核心是用腹部呼吸的，也就是腹式呼吸。一口气直接吸入腹腔，肚子鼓起来形成内压，这时前后左右摸都是鼓鼓的。呼气的时候，也是从腹部出去，收肚子维持腹压。注意⚠️不要憋气！这个呼吸方式没捷径，就是得多加练习，站着、坐着、躺着都可以练习。

3）臀部夹紧。

关于“夹屁股”的指令，我们臀部都会左右两侧向中间夹住，但夹一会儿就酸了、抖了、松了吧？关键点是“锁死”！在“夹住”的基础上，感受骨盆底部从后向前微微顶（或者说旋了一下），膝盖外旋，盆底肌收紧，就能“夹紧”。我们做平板、卧推时都，只有臀部夹紧，才能真正的核心收紧！

收紧腹部皮肤是要先减小肚子再练腹肌。

1、有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2、腹肌运动(仰卧起坐)：腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑。要注意的是如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪。

扩展资料：

注意事项：

1、每天吃水果和蔬菜：收腹离不开全身的减肥，因此控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。 

2、多喝水，少喝碳酸饮料：起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

3、远离酒类：无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉：如果正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

-腹部减肥

有氧慢跑改善肚子上肉松弛

研究表明，长距离慢跑(Long Slow Distance)是最好的有氧减脂塑形运动，为什么针对肚子上赘肉松弛也有效呢这是因为慢跑由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。一般人在进行慢跑30分钟就进入脂肪主要供能的阶段，也就是说坚持慢跑30分钟左右能就有效改善腹部肉松弛的情况。运用此法需要很好地长时间坚持。

不建议初跑者每天跑步，如果实在特别想跑步减肥的人，至多连续跑两天，然后至少休息一天。

2力量训练改善肚子上肉松弛

肚子上的赘肉很松弛，说明身体的体脂率也不低。而且这类人穿上衣服并不胖。真正想减去肚子上的赘肉的话，一定注意训练的重点是在全⾝⽽不仅仅是腹部。建议每天用20到30分钟的时间有计划地进行全身无氧力量训练，大概坚持一个月左右，这样的方法结合适量减少脂肪的饮食计划的配合，能很快改善肚子上的赘肉松弛情况。

3俯身哑铃侧平举动作描述

双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直;

双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒;

缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点:

1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧;

2打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；

3除了这个动作外，为了该少肚子松弛赘肉的情况，还可以做一些针对核心部位训练，如平板支撑等。

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肚子上皮肤松懈的原因：

1、过于肥胖后脂肪过多但肌肉过少

人发胖后，过于肥胖，脂肪过多但肌肉过少，会导致肚子肉变松。这时，要想肚子上的肉变紧致就需要减少脂肪，适当增加一点肌肉量，简单来说就是减脂增肌。可通过运动来解决肌肉松弛现象。

女性而言，我们推荐瑜伽，可以有效增加全身肌肉，减肥的同时可以舒缓身心，其次可以骑单车、爬山、跳绳之类的。男性而言，建议通过比较高强度的仰卧起坐，俯卧撑之类的，协调方面可以通过跳绳，饭后可以散步，早晨可以跑步，这些都是可以的。

2、快速减肥后腹部变松弛

减肥成功后肚子上肉很松正常的。快速减肥成功以后很多都是这个样子的，因为你减肥成功以后，皮下的脂肪都没了，以前被脂肪撑起来的皮肤就会松弛。当然，如果只是通过运动减肥，应该不会出现这种现象，也就是说，应该是通过药物或者其他方式减肥的。

如果是的话，得注意，在减肥的同时，消耗的水分太多了，所以会导致肌肉变成松弛了，这时应该特别注意，如果是服用减肥药，那么我们建议您需要多补充水分，多喝水，再适当的时候，还是得多走走跳跳，一旦有配合少量运动，那么减肥后，您的肉就不会出现松弛的现象。

3、产后腹部变松弛

女性在妊娠的过程中，肚子肯定会被撑起，随着胎儿越长越大，膨胀的程度也会加剧。在生完孩子之后，就会出现肚子上的肉比较松弛，完全没有一点弹性。女人怀孕期间，肚皮会被撑起，膨胀过度导致弹性减弱，所以要分娩后要注意保护小腹，平时要穿塑性衣，内裤可以选择那种到腰间的，紧身的更好抑制肚子上的肉膨胀，可以有效保持体形恢复。

当有腹部放松时，可以选择的快速收紧方法主要有以下几种：第一种是适当的运动，适当的运动可以在合适的条件下进行。一般可以提倡腹部运动，如仰卧起坐或平板支撑。肚子松变紧，但运动需要长期坚持，中途收费往往没有效果；二是饮食调整。科学减肥需要在饮食上进行调整。避免摄入过多的油脂。可以选择吃高蛋白、高维生素的食物，可以增加饱腹感，促进健康，不会造成患者肥胖；第三种是姿势改变，肚子松。也要合理变换姿势，不要长时间坐着。首先要注意动作的标准，在完成动作的同时有意识地控制和感受腹部的用力，而不是靠作弊来完成动作。

除了一些需要速度的动作之外，适当放慢动作会有助于感受腹部施加的力，减少动作的惯性。所以不要盲目追求速度注意正确的呼吸方法，一般呼气时吸气，卷起时恢复每一个动作可以花15分钟左右，但是时间太短效果不大，太长没必要。如果处于减脂期，腹肌训练后配合有氧运动30分钟左右。你坚持了解了一些常见的注意事项后，我们将分享一套腹部训练动作。在这组动作中，如果有些动作无法完成，就暂时放弃或者用其他动作来代替。动作1:平板支撑45-60秒弯腰，手臂放在肩膀下方，弯曲手肘，伸直双腿，用手肘和脚支撑身体身体从头到脚保持一条直线，不要塌腰，不要弓背保持动作不变，均匀呼吸。

动作二：坐下，屈膝15-20次坐成坐姿，双手放在臀部，稍停后上身向后倾斜，双腿向前伸直腹部被迫向前弯曲膝盖，上半身尽可能靠近膝盖向前移动动作顶点稍停后恢复搓动风格这是一个理想的热身姿势。它可以促进血液循环，从而确保你的身体为其他姿势做好准备。腹部松不紧？让这七个体式拯救你以站山姿势进入，保持脊柱直立，双手放在两侧。吸气，双手交叉，掌心向上。慢慢抬起脚跟，看着鼻尖。保持稳定呼吸20-30秒保持脚踝稳定，重心稳定。深吸气，呼气，慢慢放松，脚放回地板上。重复10次，可以逐步增加次数。好处：改善体态，锻炼腹部和臀部；缓解坐骨神经痛。禁忌：血压低、失眠、头痛的人不适合做。站立前屈当腹部向前弯曲时，被完全挤压燃烧脂肪，挤压也有助于胃的消化。

站立时，双手放在身体两侧，脚跟相互接触，保持脊柱挺直。深吸气，伸直双臂向上看；呼气时，从臀部向下折叠臀部，使身体与地板平行。吸气，胸部向前伸展，呼气，臀部向下折叠，头朝向地面。双手抓住外侧脚踝或小腿，膝盖不要弯曲。或者把手放在脚下。保持均匀呼吸60到90秒。注意坐骨朝向天花板，胸部贴在腿上。保持肩部和颈部放松，感受腿部后侧的伸展。吸气，前胸，呼气，离开脚尖，双手引体向上，恢复站立。重复7-10次，两次重复之间留出10秒的间隔。好处：改善消化，缓解身心疲劳，帮助减少腹部脂肪。禁忌：患有椎间盘疾病或腹部手术的人不宜练习。仰卧，抱膝有助于缓解各种胃病，包括消化不良和便秘。当膝盖对腹部施加压力时，保持这个姿势超过一分钟有助于触发这个区域的脂肪燃烧。

产后肚子松弛怎么才能变紧致

　产后肚子松弛怎么才能变紧致，肚子其实对于那些宝妈来说，是非常重要的一个部分的，但是有些人的肚皮还是松松垮垮的。因此我们可以尝试一些可以收紧腹部肌肉的姿势。以下分享产后肚子松弛怎么才能变紧致。

产后肚子松弛怎么才能变紧致1

　一、适当瑜伽运动。有些产妇在产完宝宝之后，可能导致肚子皮肤过于松弛的症状，但是平时比较懒，没有运动的习惯，那么这些松弛的症状还会继续恶化下去。产妇平时可以适当做一些产妇的瑜伽，放松自己的心情，又可以让皮肤变得更紧凑，效果也是相当自然的。

　二、做好产后的饮食调理。因为产妇产后宝宝之后，身体一般来说是比较虚弱的，需要大量的营养才能够保证身体的需要，减少身体亏损的表现。不过有些产妇可能在生产完宝宝也不重视营养的调节，导致肚子脂肪积累越来越多，不利于身体的协调，出现多种明显的疾病，所以产妇要谨慎对待这些不良表现。

　三、利用腰带弹力绷带。如果产妇在生产后出现自己的脂肪积累更多，也很难进行控制，那么除了运动方法之外，也可以利用弹力绷带，让脂肪的合成受到限制，皮肤也会重新紧致起来。

产后肚子松弛怎么才能变紧致2

　 第一招：适当喝水

　人体组织液里含水量达72%，成年人体内含水量为58%~67%。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了保证水分的摄入，每日饮水量应为1200毫升左右。正确的喝水习惯会为新妈妈的皮肤弹性计划提速。

　 温馨提示：产后妈妈喝水有讲究

　早上起床后，可先喝一大杯温矿泉水，它可以刺激肠胃蠕动，使内脏进入工作状态；如果新妈妈常被便秘所困，不妨在水中加些盐。

　注意：新妈妈在产后第1周比较好尽量少喝水，如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的。反而没有顾忌地喝水，就会对新陈代谢产生负面影响。

　 第二招：多吃富含维生素的食物

　维生素对于皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用。其中维生素e对于皮肤抗衰有重要作用。因为维生素e能够破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。

　新妈妈还处在哺乳期，乳汁的质量对宝宝的身体有直接的影响，所以补充维生素还是食补为好。

　 第三招：增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量

　产后妇女比较大的问题就在腹部，由于腹部皮肤在生育过程中过度伸张与手术刀伤，造成100%产后妇女腹部松弛，遍布肚纹、桔皮纹与疤痕，不仅影响美观，更是产后身体变形的罪魁祸首，无疑是女人的心腹大患。

　腹部皮肤主要由胶原蛋白和弹性蛋白构成，前者主硬度，后者主韧度。胶原蛋白和弹性蛋白又由无数个氨基酸组成，这些氨基酸就像一张网。当女人怀孕到八、九个月时，腹部皮肤由于过度伸拉，这张网会产生多处断裂，生成肚纹；同时皮肤因失去韧性而导致小腹松弛，产后多年也不能消除。

　所以，适当的补充胶原蛋白能使细胞变得丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的'皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄、动物筋腱和猪皮等。

　 第四招：自己学会按摩

　从产后第二周开始，新妈妈可以使用孕妇专用的护肤品对自己的腿部、手部等进行轻柔的按摩，以打圈形式，由下至上轻轻按摩约15分钟，有微热感比较好。但此时切勿对腹部和腰部进行按摩。在平日，新妈妈可以有意识深呼吸收紧腹部，做一些简单的产后恢复操。对于有肚纹的妈妈一定要使用孕妇专用肚纹按摩修复精华乳以免对哺乳中的小宝宝造成不好的影响。

　做新妈妈后，孩子要照顾，身材要恢复，自我空间要保持，还要健康美丽的重新面对生活，愿天下妈妈美丽健康。

　当了新妈妈，在花费大量时间照顾小宝宝的同时，还要有自我空间的保留，要记得做一个一直健康美丽的女人哦。

产后肚子松弛怎么才能变紧致3

　 一、怀孕后为什么肚皮松弛

　女性怀孕后,腹部肌肉会随着孕肚增大而拉长,肚子上的皮肤被过度撑起,导致皮下胶原和弹力蛋白纤维断裂,产后肚子上的皮肤弹性会变差,变得松松垮垮,还容易皱起,就像泄了气的皮球,不仅如此,之后还特别容易发胖,一胖先胖肚子。

　 二、宝宝出生后肚子松了怎么办

　 1、做下腹部运动,做紧致的运动。

　提高腹部松弛最有效且不反弹的方法,是通过运动,锻炼小腹肌肉,消除腹部赘肉,使其强壮而有弹性。产妇在出月子后,身体恢复正常可以开始运动了。除跑步、游泳、健身操、瑜伽、舞蹈等有氧运动外,每天做50次仰卧起坐,平时收腹走路也是有效的。

　 2、进行腹部按摩,也可以是盐浴。

　在产后的第二、三个星期开始,可以用一些按摩油,如杏仁油、橄榄油等,用来按摩腹部。用打圈法从下上往上按摩大约15分钟,感觉有微热就可以。加快腹部血液循环,使皮肤紧实,有助改善腹部松弛和腹部妊娠纹。

　 三、产后减肥注意事项:

　1、控温:为了控制热量,妈妈一定要摄取足够的热量,特别是喂母奶时,更不可缺少各种营养物质。假如是全职妈妈还可以在家做饭,自己在家做饭,控制热量摄入,但是经常外出吃饭的妈妈可能会有食物卡路里摄入过多的热量。

　2、多菜性:蔬菜纤维多,不但需要花更多时间咀嚼,同时蔬菜进入胃后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。

　总之,要选择正规医院,及时和医生沟通,确定一个适合自己的治疗方案。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？

方法一：

下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次， 方法二：简单又有效的快速瘦腹运动

上腹部

动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。

动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣～15次。

动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

下腹部

动作一：非一般仰卧起坐。为什么说"非一般"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。

动作二：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次 方法三：7招让粗腰月瘦一公分

坐班族由于长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，容易出现胃腩和肚腩。其实只要做出合理的计划，也可以与你的工作相辅相成，并增加效率。　　

1控制工作餐饮：要一天三餐，不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。　　

2少吃零食：只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干等。　　

3在办公桌上放瓶水：一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯白开水。　　

4不要让精神压力促使多吃：当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。　　

5不在外面吃饭：饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。　　

6不要一个人进食：要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。　　

7不吃自助餐：自助餐往往导致吃得很多。 方法四：简便快速减掉腹部脂肪：

1、两脚开立与肩同宽，两臂上举后振，抬头，上体后仰两拍，然后上体前屈，两手尽量触及地面，两拍后还原。如此重复20-25次；

2、仰卧在床，两膝竖立，脚跟尽量靠近臂部。双腿向左横倒下去，直到膝盖碰到地面为止，上半身向右扭转，然后双腿再向右侧横倒，上半身向相反方向扭转，反复20次；

3、两膝碰到地面跪坐着，两手前伸，然后身体弯曲，左手抓住右脚脚踝处，让腰部充分扭转，停两秒，再用右手抓住左脚脚踝，腰部向反方向扭转。如此反复做20次；

4、坐凳子上，双脚别在固定物体下面。两手交叉托头。上体后仰，由左向右悬空做绕环运动。速度稍慢。重复8-10次，休息1-2分钟，再由右向左在做8-10次。还有一个是按摩消除小肚子 。　

另外一个办法对突出的腹部也挺有效果，晚饭后2小时，可保持站立姿势用手在小腹上轻揉，先顺时针按摩100下，再逆时针按摩100下，注意按摩时手法要轻柔，既能帮助消化分解脂肪，又能防治便秘，没有任何副作用，但贵在坚持

大学生暑假这几个动作，在家轻松瘦肚子

①坐在垫子上，上身向后微倾

②两腿抬起，收紧腹部

③两手相握并带动上身左右转体

①双手直臂撑地

②两脚尖撑地，收紧腹部

③两腿轮流向上屈膝

①平躺于垫子上

②两手抱头，肩膀与头部抬起

③两腿轮流向上屈膝，另一腿伸直

①平板支撑，身体保持挺直

②双手屈肘撑地，双脚脚尖撑地

③臀部力量带动身体左右转体

①平躺于垫子上

②两手抱头，肩膀与头部抬起

③双腿伸直抬起交叉腿

引言：现在的很多女性都爱美，而腹部松垮会影响女性的身材曲线，会给很多人带来烦恼。那么，应当怎么才能达到收腹的效果？接下来，小编就给大家介绍几个收腹带方法。

一、运动

在平时的走路时可以用站立的方法，用力收紧腹部，配合腹式呼吸，牢牢地按摩下腹的肌肉。虽然最初的一两天不习惯，但只要随时注意“缩回肚子才能减肥”，几个星期内，不仅肚子会变平，走路的方式也会变得有吸引力。运动还可以做仰卧起坐做和呼啦圈，但是，仰卧起坐也是需要诀窍的，上身和床成40度左右的时候停几秒钟，比从手肘迅速到达膝盖的动作更有效。另外，还可以选择游泳运动的方式，游泳的好处有好多，不只能够瘦肚子，还可以锻炼全身的肌肉。

二、改变饮食

1每餐均衡放弃一种食物。快节奏的生活让我们的膳食单一，饭碗、拉面、锅碗瓢盆等食物成为不可或缺的“膳食”，但正是这些“膳食”让我们的体脂不断增加，营养逐渐流失。我们要有均衡的营养和合理的荤素搭配，保证身体能够吸收所需的各种营养。2拒绝暴饮暴食，保持目前的食物摄入量。不要因为一顿特别喜欢的美食，就肆无忌惮地在胡吃海喝。我们应该确保你每天不要吃得太多，百分之八饱就好。否则，你将不得不付出更高的代价才能真正节食减肥。3睡觉前三小时不要吃东西。晚上摄入的糖会直接转化为脂肪储存在我们体内，所以饭后9点以后不要吃任何东西。如果你真的饿了，最好只吃少量的水煮蔬菜或喝一杯温水。

最后，随着年龄的增长，腹部的赘肉会越来越多，如果大家能够控制好饮食并自己锻炼，就会减少腹部的赘肉。所以适当的饮食和运动是非常有必要的。