减脂为什么需要长期坚持？

‍‍‍健身从来都是一件需要持之以恒的事情，在我身边总有很多人渴望“速成”，渴望在一个月内就减肥十斤，这是不科学的事情，我们正常减脂也需要循序渐进，一个月内减掉2KG就已经是非常快速的减脂方式了。

正所谓“一口吃不成胖子”，我们的脂肪也是因为日积月累的放纵才会堆积，也许我们也是一两年的时间才让自己变胖，那么我们在减脂的过程中自然也不能渴望一下子就瘦下来。

我建议我们要用科学的方法去进行减脂，循序渐进，从运动和饮食两个方面去下手，慢慢来比较快，减脂之所以需要长期坚持的原因之一是因为如果你是通过快速节食或者剧烈运动瘦下来的，那么你很有可能在几个月后会有反弹的情况。

过去也有电视节目去招募过一批胖子进行减脂的实验，在短时间内有人确实很成功的减下来了，一下子几十斤的肥肉就消失不见，成为人们口中的“减肥王”。

但事实上，有人继续去追踪这一批“胖子”的生活，发现他们参加完节目后虽然成功减脂了，但是没过几个月又反弹回来了。

其原因很多人大概也能理解，参加节目的时候有人监督，并且你的饮食和运动始终有人去控制着你，指引着你，你快速适应了这种生活，一个月内瘦下来，但当你离开这种被监督性的生活时，你又重新回到了毫无节制、不自律的进行饮食的情况下，也认为自己已经瘦下来了不需要再减肥了，就不再运动了，自然会反弹。

所以我们常说，减脂是一件需要长期坚持的事情，不仅仅要短暂地改变你的饮食习惯和运动习惯，更要养成这种良好的习惯，即使无人监督，自己也自觉。

况且，身体是有记忆力的，当你坚持一段时间的运动又突然长久的不运动，你的身体就大概明白了你目前的情况，并且会去适应懒惰的节奏，身体可能会突然记起你以前肥胖的时候的饮食习惯和运动习惯，自动调节成你减肥前的模式。

减脂需要坚持，不要暴瘦一个月后便恢复了不运动不注意饮食的生活，是会反弹的。

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为什么健身需要坚持3到6个月才会看到好的效果呢？

因为：

1、人体胃细胞7天便更新一次。

2、皮肤细胞28天左右更新一次。

3、肝脏细胞在180天更换一次。

4、红血球细胞120天更新一次。

5、在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次。

6、骨细胞更新需要七年。

健身半途而废，定会半途而肥！

你这个想法是严重错误的！

很多人在坚持完三个月之后最容反弹

短短的三个月，只能算是一个起步

当然，如果因为某种短期的目标，进行为期三个月的快速减肥，穿上一件婚纱，出席一个重要的聚会，或者跟朋友打赌，你成功了，完全可以无视反弹

为什么三个月之后最容易反弹？

1在这三个月里面。如果你进行极端饮食结构调整

无论是控制自己的食物摄入总量，还是抛弃了全部自己最喜欢吃的 美食 ，或者是逼着自己吃最不喜欢吃的东西，都在吃苦

2在这三个月里面，如果你选择进行疯狂运动

无论你是做有氧，还是练力量，或者结合起来一起操练。甚至一天练两回

这些事情，并不是真心想去做的，你的目的性很强就是为了减肥才去运动。而不是习惯与日常

谁都不愿意做不喜欢做的事情，特别是让人累得事情。

3三个月过后，减了不少肥，感觉被释放

三个月，方法正确，吃点小苦，干点累活。10来斤是相对容易的事情

这个时候整个人轻松很多了，身材也会好一点，始终10多斤体重下去了。改变也不少

大部分减肥失败的，就因为这个想法

“减肥也没有多难，你看我三个月狂甩十多斤，S0 easy！”

慢慢从一周五次运动变成三次

慢慢从清淡的饮食开始解放自己

慢慢心里面减肥的念头被磨灭

慢慢就反弹了

90%减肥不成功，都是这样

因为这一切，并不是你的日常生活的的习惯，并不属于你的在把你的饮食习惯调整过来之前，在你把运动成为日常习惯之前都不稳定

减肥，3个月10斤8斤，不难

什么叫减肥成功？每个人目标不同。所以不详述

再见

为什么说减肥一定要坚持三个月，主要有以下几个原因。

1、人体脂肪细胞更新周期为90-180天

在成年后，我们的脂肪细胞数量总量一般不会再变。但是，脂肪细胞寿命有限，当一个脂肪细胞凋亡之后，会有一个新的细胞代替。而我们机体脂肪细胞更新一次的周期是90-180天。坚持三个月，可以让机体的脂肪细胞焕然一新

2、机体是有记忆的

为什么有的人减了一段时间，就减不动，进入平台期了？其中一个原因就是机体是有记忆的，它牢牢地记住了你之前的体型，当你短时间内体重大量下降的时候，它就会降低代谢防止脂肪进一步流失。所以，我们成功减重之后，再花3个月时间，让身体记住你现在的体型，防止反弹

3、细胞接触性抑制

你可以想象几个挨着的气球，当它们瘪下去的时候，球与球之间的空隙就变大了。所以，减肥的时候，脂肪细胞变小了，但是微观上细胞和细胞之间并没有完全接触，失去了接触性抑制。（接触性抑制：当细胞之间彼此挨着的时候，会停止生长。癌细胞就是失去了接触性抑制，才会无限分裂）

这个时候你再吃高热量的饮食，就会导这些细胞快速长大，引起复胖。所以，也需要时间，让机体逐渐减小细胞间的间隙（也就是塑形啦）

坚持规律运动减肥三个月，通常都能达到比较好的减肥效果，但并没有统一的规定说“一个运动计划必须执行三个月或达到某个具体的时长”。运动和减肥的复杂性决定了，世界上不可能存在一个“适用于所有人且绝对标准的固定时长”的运动方案。

不过从实际情况来看， 御行君基本认同“运动减肥需要坚持三个月”的做法。

首先，身体对运动的适应需要一个过程。

相当一部分减肥者的心理状态是，“减肥速度越快越好”。最好今天运动，明天就减到理想的体重。这种想法本身就是违背运动和减肥规律的。

肥胖者之所以肥胖，除去遗传等因素，主要是由于不良的生活方式（饮食无度、运动缺乏）导致。减肥者一开始体能和心肺能力差，是普遍现象。因此，从平时不运动到开始运动减肥，身体需要有一个适应的过程。适应过程可长可短，因人而异。

经验上，40岁以后的中年人和老年人，建议至少安排2至4周的运动适应期。事实上，年龄较长的老年人，可能需要花费数月的时间，身体才能逐步适应运动带来的影响。譬如，相关研究表明，在开始有氧运动锻炼后，安静心率的降低最快在2周内可以发生，但有些人直到第10周才得到改善。

也就是说， 不能因为要达到快速减肥的目的，而超出身体的实际承受能力进行运动，必须给身体留出一段适应的时间。 在适应期，不能对运动量、运动强度和饮食控制等有过高的要求，避免引起过于激烈的身体反应。

其次，3个月的时间，运动可以比较有组织地进行并调整。

肥胖者减肥，由于身体状况所限，运动频率不宜过高。假设，每周跑步3次，那么一个月的跑步总次数为12次，三个月为36次。实际上，总的运动次数和运动量并不算大。

从实际锻炼的需要来看，两三个月的运动时长，总计约20至40次的有氧锻炼，才能让减肥的效果比较充分地体现出来。在这段时间内，减肥者大多会碰到一些非常典型的问题，比如，坚持跑步锻炼了体重却没变，刚开始体重减得比较明显后续却不下降了，只是因为放纵了几天饮食体重居然快速反弹了不少等等。

这些实际运动减肥中可能发生的情况，都需要时间去遭遇与体验，并加以解决。如果只运动了一个月甚至只有一两周，运动总次数一共才几次，那么运动方案（有组织、有计划的运动）实际上可有可无。因为时间太短，减肥效果还没有显现就已经停训了。

第三，3个月可能取得比较好的减肥效果，同时遭遇平台期

事实上，新手每周做3至5次有氧运动，坚持三个月，多数人都能取得不错的减肥效果。这种效果也不需要等到第3个月的最后一天才能看到，这是一个循序渐进的过程。

一般来说，从前不运动的人、初始体重较大的人，只要能坚持规律的有氧运动，刚开始第一、第二个月的减肥速度会很快、减肥幅度也会很大。这会让许多人误以为，用不了多久就可以达到自己想要的“苗条的”身体了。

实际情况则是，运动减肥效果将呈现“前快后慢”的特点，即随着身体对运动的适应，减肥效果不断衰减，直到完全停滞。经验上，这个过程大约用时2至3个月。所以，运动减肥者往往会在两三个月后发现，体重或体脂率不动了。

因此，能够坚持3个月运动，多半都可以遭遇到第一次的减肥平台期。这有利于减肥者及时做出运动和饮食上的调整，尽早突破平台期的困境。

而如果运动不到一个月就停止，过一段时间再开始运动，不仅原先的运动努力全部白费，锻炼者也很容易陷入“开始减肥-放弃-体重反弹”的漩涡里。如此，不仅不利于减肥，反而有可能导致罹患脂肪肝。

那么，为了减肥，坚持三个月，就够了吗？远远不够！ 只要锻炼者想减肥，想长期保持苗条的身体，就需要一直坚持锻炼和控制饮食。三个月，只是一个开始！

要想减肥成功必须要坚持三个月。

首先第一个月是打破成规，改变你的习惯，第一控制饮食，饮食习惯要改变，早上一定要吃早饭，还要吃鸡蛋牛奶必备。

中午要一晕两素，可以吃九分饱，饭后不能马上喝水，饭后也不能吃水果，只能饭前吃水果和水，饭后吃会增加胃的负担，会增肥的。

下午三点左右可以吃点水果，补充能量，晚上七点之前要吃晚饭，晚餐除了鱼和鸡肉的晕菜可以吃，其它的都不能吃，多吃蔬菜水果，只能吃三分饱，除了吃的控制外，还要养成每天一小时运动，运动使人肌肉紧致，是最好的塑身，不像吃药减肥，皮肤松松垮垮的。

养成这样一个习惯最少要一个月，坚持了一个月就能变成动力，看到因为自己的坚持使自己的体重降下来，减肥的人就会很开心再坚持下去的。

减肥的第二个月是稳固期，任大脑产生脂肪记忆，不可以放松，是减肥的重要时期，加深你的饮食和运动习惯，确保再减称，达到理想境界。

减肥的第三个月是巩固期，这时减肥的人习惯已经养成，不会改变了，只要保持不增加体重就好，慢慢的使身体拥有你此时体重的记忆，反弹的概率就小了，这样坚持三个月，养成的习惯就习已为常了，以后每天就能坚持了，所以减肥必须要三个月才能见攻效。

皮肤细胞，每隔28天代谢一次，这个相信很多女性朋友都知道。

其实，不仅是皮肤细胞，人的身体细胞也如同皮肤细胞一样隔断时间代谢一次的，只不过这个过程比皮肤代谢的周期要长一些， 需要90-180天 ，甚至更长的时间才会完成一次更新和代谢。所以减肥需要至少三个月的时间。

那些传说中的一天只吃黄瓜、鸡蛋、西红柿的，短期看上去体重是降下来了，但 减掉都是水分和肌肉， 再者总不能一辈子只吃黄瓜之类的吧，一旦恢复正常饮食，体重不但会反弹，而且会比之前的体重更重，更严重的是节食减肥还会造成内分泌失调、脾气暴躁、姨妈出走、皮肤暗黄粗糙等一系列问题。

因为脂肪有记忆性，减肥分三期：减肥期，巩固期，保持期，整个过程持续至少90天，目的就是为了改变脂肪细胞得记忆属性，达到防止反弹地目的，之后正常饮食，只要不暴饮暴食体重就会保持到最佳状态，肥胖不是一朝一夕成就的，改变体型，养成良好的饮食习惯都需要三个月的周期！我用全粮愈全营养餐，特别实惠，每个周期才几百块钱搞定。

身体是有记忆的、三个月身体就适应这个体重了，不容易反弹。即使偶尔吃多了，控制住饮食，体重还会恢复到之前。

不知道，我脑海中减肥是一辈子的事情，坚持3个月能有什么用，你管不住自己的嘴，胡吃海喝照样子一夜回到解放前

体重是有记忆的 三个月都少 过来人经验要坚持半年。 半年以后也要控制点 哪有什么吃不胖的人

减肥坚持三个月是有效果的，不过你是需要饮食多注意的，平时要注意不要吃油腻和肥肉，牛肉，鸡肉等等。还有就是夜晚不要多吃夜宵，这样子也会很容易肥胖的。还有就是管住嘴迈开腿，迈开腿是需要多去运动，多去打羽毛球，打篮球，踢足球，跑步和游泳等等 ，坚持了三个月以后会有非常有效果的，所以说重在坚持吧。

一顿操作猛如虎，一看战绩零杠五；许多减肥的朋友都会这样的一个疑问，为什么我一直坚持运动，但两三个月过去了，体重和体脂基本没有任何改变呢？这其中最可能出现的问题就在于你的饮食上，你的运动并没有给你创造出热量差，这就导致了你的脂肪不会燃烧，达不到减脂的效果了。

众所周知，想要减去身体的多余脂肪，就需要创造一个热量差，当一天的摄入热量不足以热量消耗的时候，才能够去燃烧身体的脂肪来供能；基于这样的原理，我们减脂有两种方向，一个是合理的控制摄入热量，一个就是增加运动消耗。

减脂三个月，体脂体重变化不大，按照字面的理解，也就是这三个月的时间中总体的热量差是趋近于平衡的，没有热量盈余也没有热量差，这就意味着你的热量摄入和你的热量消耗是基本一致的。 如果说这三个月都有好好运动的话，那么出现问题的最大可能就在于自身的饮食没有控制好，导致了摄入热量和消耗热量达成了平衡。

俗话说三分练七分吃，饮食在减脂的过程中是起到的作用是很大的。 基于人体一天摄入的热量都来自于饮食，同时运动能够增加的热量消耗虽然可观，但相比于饮食来说就显得不能起到决定性的作用，也许你努力跑步1个小时消耗了2,300大卡的热量，但最终却抵不过你吃下一个蛋糕的热量多。

随着 社会 的进步和发展，在饮食上出现了越来越多“精加工”的食物，这类食物往往会在食材本身的原料上经过多重的“加工”，最终给食材附加了很多额外的热量，例如土豆本身热量其实不高，但经过油炸，烘烤后制成的薯片就属于热量炸弹一类的食物，高热量且易吸收，所以说合理的控制饮食对于减脂很重要。

对于想要减脂的朋友来说，首先要做好的一个准备必然就是去远离薯片，蛋糕，饮料，烧烤油炸这类食物，这些食物属于比较常见的“热量炸弹”类食物，高热量易吸收，进入身体后极易堆积成脂肪。

其次就是要合理规划一天的饮食总热量，然后分配到一日三餐中，选择高蛋白高纤维低脂肪低热量的食材，来达到满足人体每天对营养元素需求的同时能够控制热量，同时高纤维素的食材会提供不错的饱腹感，不会让你忍受饥饿的折磨。

一般来说碳水主食选择结构复杂的碳水，例如粗粮，玉米，红薯，荞麦等，这类碳水进入人体后所需的消化时间要远比结构简单的碳水要长，同时富含纤维素，能够持续提供能量和饱腹感，不易被堆积成脂肪。蛋白质可以多选择鸡胸肉，鱼肉，虾肉，牛肉等优质肉类，也可以通过豆腐等一类豆制品获取。

虽然我们的目标是要减去身体多余的脂肪，但我们每天依旧需要摄入一定的优质脂肪，因为这样才能维持身体的生命运转，优质的脂肪可以从植物油，牛油果，原味坚果中获取，但切记要控制量。

总体来说，个人认为减脂效果不明显的主要原因是出现在饮食上，很有可能是因为运动所带来的疲累感让人们误认为自己的运动消耗了很多热量，因此在饮食的安排上出现了一定的偏差，所以建议在当前的饮食和运动计划中，将饮食的热量降低300大卡即可。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

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减脂3个月了，体重和体脂没有变化，减肥方法不对，调整饮食结构和减肥方法，体重和体脂就会慢慢的开始下降了。

减肥，是在均衡饮食的基础实现 健康 减脂的，如果你坚持3个还是没有瘦一点，说明你的减肥方法不对。

不瘦的原因与消耗量有关，消耗量低于摄入量，才导致你的体重和体脂不下降。要么是你摄入高热量，高脂肪，高糖分食物较多，就算消耗量在增加，一餐又吃回来了。所以，你坚持3个月还是不瘦。

减少1公斤脂肪需要少吃16个汉堡，少吃13斤米饭，饿整整5天，慢跑26小时。减肥期间的饮食非常重要，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物才是 健康 减肥的核心。

减肥3个月，体重和体脂没有变化怎么办？

1，调整饮食结构。

增加高纤维，低热量，优质蛋白质食物摄入量，高纤维和优质蛋白质能增加饱腹感，增加排泄预防便秘，而优质蛋白质能增加肌肉比，促进脂肪燃烧，同时还能让你在减肥以后避免皮肤松弛和下垂。比如，粗粮，水果，蔬菜，鱼虾海鲜类，豆制品，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等都属于低热量，高纤维，优质蛋白质食物。

2，增加消耗量。

在原有基础上增加运动量，每次运动增加1小时以上，建议选择有氧运动，如快走，慢跑，游泳，跳绳，转呼啦圈等运动，力量训练为辅，可以选择卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。有氧运动和力量训练相辅，减少脂肪增加肌肉比，达到形体美。

3，增加喝水量。

减肥3个月没瘦，与喝水少也有一定的关系，喝水能提升你的代谢和增加脂肪燃烧，还能促进排泄和预防便秘。因为燃烧脂肪需要水的参与，燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。

4，保持充足的睡眠。

有很多人减肥期间也是按减肥方案执行的包括运动和饮食，就是不瘦。还有一个问题遗漏了，就是经常熬夜与睡眠不足。熬夜和睡眠不足会让你减少瘦体素，瘦体素减少会让你燃烧脂肪速度降低，还让你的代谢减慢。所以，经常熬夜和睡眠不足的人减肥速度比较慢的原因之一，建议晚上睡眠时间在7~8小时为宜。

减肥不掉秤要分析一下原因，平时养成记录饮食，记录运动，记录体重的习惯，如果超过3天不掉秤就要找一下原因，这样好方便调整减肥方案。同时不要放弃，因为减肥需要坚持和持续的努力才能达到 健康 减脂的。

减肥3个月，体重、体脂基本没有变化，问题出在那里呢？

减肥3个月，体重、体脂基本都没变化，一是可能减肥的路子不对；第二，也有可能是你的基础代谢率特别低，即使控制了饮食或者有健身、运动锻炼等，还是无法达到能量负平衡。

只有适合自己的减肥路子才是正确的减肥之路

减肥的途径很多，但别人减肥成功的途径而你照着走时，可能你才会发现放到自己的身上原来并不合适，原因在于每个人的体质不可能都一么一样，即每个人的饮食结构不同，其摄入的营养素水平也不可能完全一致。同时超重、肥胖的程度不一样，减重、减脂的速度也不一样。运动的方式不一样，体重、体脂的变化也会不一样，例如中低强度的有氧运动正常情况下体重、体脂都会下降，高强度的器械运动体脂可能会下降，而如果瘦体重增加，总体重就不一定下降。当然，本题主显然也不是这种情况，因为你的情况是体重、体脂都没变化，如果是瘦体重增加，相应体脂会有所减少。因此还是应该详细分析一下自己的减肥之路，在排除疾病因素的前题之下，细仔评估下自己的进食量、能量摄入水平、膳食结构、身体活动水平、身体成分构成等，然后找出症结所在，方能为结下来的继续减肥找准方向。

基础代谢率的影响

在理论上，只要摄入的能量小于消耗的能量，使能量出现负平衡，体重和体脂就应该有所下降，但是现在中每个人的体质情况要比理论复杂得多。比如遗传因素，腺垂体激素、甲状腺激素水平、胰岛素等代谢紊乱，长期不吃早餐，极低热量饮食，都有可能使基础代谢维持在很低水平，而基础代谢率过于低下时，单靠控制饮食只能是代谢率越来越低，不通过加大运动量根本无法消耗到储存的脂肪。

因此，对于基础代谢率较低的超重及肥胖患者，首先要调整自己的饮食结构，使营养趋于均衡合理，合理分配营养素的比例，适当增加蛋白质食物的摄入，最重要的还是增加身体的活动量，多参于运动锻炼，把基础代谢率提高上去，减肥就会相对容易很多。

回答之前先帮你普及一下体脂率的知识，体脂率是人体脂肪重量在人体总体重中的百分比。也就是你说的体脂与体重的百分比，体脂又包括皮下脂肪和内脏脂肪。

减肥三个月体重和体脂都没有发生变化，我相信你的体脂率应该也没有变化，那么体型变化这一说也就不会存在了。你应该也清楚这一点吧，不过没关系，都是摸爬滚打过来的，接下来帮你分析一下原因:

减肥的原理就是日常摄入量 日常消耗+基础代谢

①是否运动量足够。

我不得不怀疑你3个月减脂过程中运动量严重不足，两天打鱼三天晒网。运动量是减肥的核心，足够的运动量，才能消耗更多的脂肪。

②是否严格控制饮食

好多人都是练的多，吃的更多，不变的更胖已经不错了。另外油炸食品，甜食，膨化食品丝毫不拒绝。一顿饭照样两碗大米饭，碳水化合物丝毫不减少。

所以饮食虽然是辅助作用，但在减肥中占据相当重要的地位，丝毫不敢懈怠。

③如果两者都不是，那有可能是遗传性肥胖等自身身体原因。具体还得去医院检查检查。

前两种因素只要做的好，正常人3个月必定会有很大的变化！一个月瘦10斤的大有人在。

希望能够帮助解决问题！

人体说白了就是一个化废池，每天摄入各种食物，最终经过一系列反应把热量留下，把剩余的残渣排除体外，所以，要改变身体的重量很简单，只要从热量的摄入和消耗入手很容易就能找到方法。

热量的摄入就是每天的食物，每天的消耗主要有三个方面，1人体的基础代谢消耗，指的是人体为了维持身体这个机器的正常运转，例如心跳，血液流动，各脏器的正常活动等，所以消耗的最低热量，通常占到热量消耗的60%~75%，2人每天的活动消耗，例如，每天工作，运动， 娱乐 ，家务，社交等，大概要占到15%~30%，3食物进入体内转化成体能的热量，在这个过程中的损耗占10%。

那么，我们来分析一下题主的情况，减脂3个月，体重，体脂都没有变化，首先，可以确定是没有达到理想目的。从摄入热量和运动量来分析，可能是随着运动的强度，食物的热量摄入也在增加，运动消耗的热量正好等于题主每天多摄入的热量，这是很有可能的，例如，我们辛辛苦苦跑了10公里只能消耗600大卡热量，每天多吃两小碗米饭就把这点热量补回来了。

所以要想成功减脂也要从三个方面入手，1，控制热量的摄入，可以改变一下饮食，多吃高纤维，低热量食物，多吃蔬菜水果，保证身体 健康 的前提下减少热量摄入。2，提高基础代谢水平，基础代谢消耗的热量占比很大，而肌肉含量和基础代谢消耗密切相关，所以多做抗阻力无氧运动提高肌肉含量，可以每天多消耗热量。3，逐渐加大运动强度，增加热量消耗。

只要按照这三个方面进行，就一定可以逐渐达到减脂的效果，贵在坚持，与君共勉。

减脂的结果有两种，一种是体脂下降的同时体重下降，一种是在减脂的前期，体脂下降，体重不下降。如果体重和体脂在三个月都没有发生改变，只能说减肥的方式本身是有问题。

减脂的前提是能量摄入小于能量消耗

很多人在减脂期间会大量的运动，但是并不会控制饮食。也有人在减脂期间虽然减少了食物的摄入数量，却忽略了食物本身的热量。

对于减脂而言，饮食摄入热量小于消耗热量是最基本的前提条件。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，相当于70碗米饭的热量。所以减脂不成功时，先要看看自己的的饮食热量是不是超过了消耗的热量。可以借助一些工具如来对自己每日的饮食热量进行评估。

如何有效减脂

1每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口，这样可以达到一个月减脂2公斤以上。

2改变饮食结构。以低脂低热量低糖高纤维高蛋白的饮食模式为主。

避免或减少高热量，高脂肪，血糖生成指数较高的食物的摄入。如油炸食物，精制碳水化合物，肥肉，过多的油脂，糖果，酒精，饮料，高热量酱汁，薯片，饼干，膨化食品等。

碳水化合物以粗粮或复合碳水为主，如红薯，玉米，山药，土豆，燕麦，全麦食品等。每日摄入量为每公斤体重2到4克。

增加蛋白质摄入，确保每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，以鸡蛋，鸡胸，瘦肉，鱼，低脂乳类等低脂高蛋白食物为最佳来源。

增加蔬菜的摄入，每日不低于500克，减少水果的摄入每日不宜超过200克。避免水果沙拉，果汁和高热量高糖水果。

增加运动量

1有氧运动以快走，跑步，游泳，跳绳，为最佳选择。每周不低于4次，每次不低于40分钟，不超过2小时。

2增加力量训练，每周2到3次，每次不低于20分钟，不超过40分钟。达到提升基础代谢率，增加肌肉含量，增加瘦体重，避免反弹的作用。

减脂3个月，体重体脂没变化，估计是减脂姿势不对，要么运动太少，要么吃的太多，要么身体处于亚 健康 。减肥是个长期活儿，刚开始没有变化也不用着急，分析原因，然后解决它就好了。

理论上讲，每天摄入热量

每个女生都希望自己能有个完美的s形曲线。而现实有一个个水桶腰向我们袭来。很多人都想减肥，有的吃药有的节食，人们都听过最好的减肥就是运动。但是运动太累，没几个人能坚持下来，而节食吃饭，对她们来说更容易做到！那么想要运动减肥的话，每天要运动多久呢？

根据自己要减的部位选择喜欢的运动，开始运动的几分钟还只是热身。真正开始燃烧脂肪是在运动30分站之后，所以想要减肥你得每天运动时间超过30分站。但是运动时间太长也会起到反效果哦，这个大家没听说过吧。简单通俗的解释，你运动过量身体会发出信号，需要能量，于是会更有胃口吃，吸收更加好！

有人做过个实验，参与实验者被分为了三组，第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等程度运动，例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然，不用刻意控制饮食。13周过后，第一组的参与者体重基本没有变化，这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降，但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约318千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约227千克。

而且本文开头就说了，运动减肥贵在坚持，运动一两天是没有什么效果的，一般坚持运动三个月会出效果！减肥，好身材依我看来更像是一种健康的生活方式，每天坚持健康饮食加锻炼，一定会出好身材，开始时坚持很难，当你把它当成一种习惯，一种生活方式时，你就完成蜕变了！致每个想要减肥是女孩，加油哦，选择健康的运动减肥吧，你会发现不知身材好了，身体棒了，人的气质也会转变！

减肥减脂需要保持多长时间才能以后不反弹？

很多人喊着减肥，但是总是三天打鱼，两天晒网，有些坚持一个月终于瘦下来了，但是恢复饮食后，反弹厉害，那是因为你的身体已经习惯了原来的体重。

也有些是因为减肥效果不明显，或者当减肥进行至一两个月后，体重虽然减了几斤，但却一直不再往下掉了；

减肥，究竟要坚持多久才算真正有效？至少要坚持90天以上！为什么呢？下面告诉你答案。

1、欲速则不达

大量研究发现，快速减肥容易造成免疫力下降，身体也会出现各种健康问题。所以减肥不可操之过急，给些时间缓冲，让身体适应这种状态。

一周减1-2斤是比较合理且健康的减肥速度。当然，掉秤的速度根据每个人的身体情况而不同。

2、脂肪细胞是有记忆的

细胞的更新周期是90-180天。一般成年以后，人体内的脂肪细胞数量就不会变了。增肥、减肥，改变的只是脂肪细胞的大小。

身体是有记忆的！而且也保存了对脂肪的记忆。每当脂肪细胞快速下降时，身体会启动保护脂肪流失的系统，短时间减重过多，更容易反弹！

3、制定减肥计划

制定减肥计划，不仅可以减肥循序渐进，不会对饮食过于苛刻，健康减肥，也能调整好自己的心态，压力没那么大，这样减肥就更容易坚持了。

在减肥计划中，选择自己喜欢的几项运动，合理安排饮食，远离高糖、高油、高盐等不健康的食物，均衡营养加上合理的运动，并且习惯成自然。

那么，导致减肥反弹的原因都有什么呢？

第一：节食

节食是最被常用的减肥手段之一，通过节食的方法的确可以让自己在短时间内瘦下来，因为在节食初期，自己强烈的减肥欲望会帮助自己有效地控制饮食，可以让自己非常容易地做到少吃，甚至是不吃，并且这种做法效果还非常的明显。其原因是因为热量摄入突然了有一个大幅度的降低，此时基础代谢还没有作出反应依然保持在相对稳定的状态，所以在节食开始之时，几乎会以一个肉眼所见的速度瘦下来。

不过此时不要高兴地太早，因为随着节食行为的延长，机体就会启动自我保护机制而降低基础代谢，因为机体不知道你要饿多久，会保证生命安全，就会降低基本的能量消耗。而基础代谢的下降则意味着日常热量消耗的减少，如此一来，就会让热量处于新的平衡状态，从而即使吃得少也不会瘦。

第二：忽视运动

在减肥过程中，即使没有节食，基础代谢同样会随着体重的下降而降低，所以我们的减肥就会出现平台期，此时我们就应该想办法突破瓶颈让自己在经历短暂的平台期之后再瘦下来，不过如果此时因为短暂的效果的降低而放弃减肥行为之时，我们将会前功尽弃。

而要突破平台期的有效手段除了进一步地调整饮食结构以外，就是运动，如果在进入平台期之前一直在坚持运动，那么就需要考虑改变运动方式。而在运动的选择上，力量训练则应该受到重视，因为力量训练不仅可以让我们在运动过程中直接消耗热量，还会帮助我们提高基础代谢，从而间接地消耗热量。所以即使自己不喜欢，也应该进行一些力所能及的力量训练，而训练方法的选择上，则应该以复合动作为主导。

第三：心态上的放松

减肥是一个持续的过程，并不是瘦下来就可以放松了，心态上的放松会让自己快乐地去进食，因为自己已经瘦下来了，再也不用为了减肥而控制饮食了；自己再也不用为了减肥去辛苦运动了，此时自己真的是很幸福。好吧，如果这样离反弹之路也不远了，因为你会不自觉地吃多，并且不再运动也会让热量消耗减脂，从而导致热量的冗余，过不了多久自己就会反弹变胖。

有人说减肥是一辈子的事情，除非自己是那种怎么吃也不胖的人，但是很可惜多数人不是，即使在年轻之时怎么吃也不胖，随着年龄的增长，依然会因为肌肉的流失与代谢的下降而出现中年发福的问题。所以减肥就不是一个达到目的就可以结束的事情，而是需要长久地坚持，而要做到这一点最有效且轻松的方法就是养成良好的生活习惯，包括饮食、作息与运动习惯。当然习惯养成以后，减肥就不会成为自己的负担，而会变成生活当中的一部分，不需要自己刻意为之，我们就会把之前的减肥成果保持下去。