正确跑步小腿不会粗原则建议

正确跑步小腿不会粗原则建议

　正确跑步小腿不会粗原则建议，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白正确跑步小腿不会粗原则建议，就快快动起来吧！

正确跑步小腿不会粗原则建议1

　跑步是最容易执行的运动方式，近年在国内蔚为风潮，但跑步会导致萝卜腿的说法，让爱美的女性闻之却步。中华民国超级马拉松跑者协会副理事长郭丰州表示，其实只要姿势正确，不但能避免愈跑愈粗，更可免于受伤。

　正确跑步时上半身需前倾，分担脚步往后蹬的力量。

　完整的摆臂动作，制造出前进的韵律也很重要，可引介胸肌和背肌参与跑步动作，分散下肢的力量，跑起来更有效率。

　应该膝盖微弯，让膝关节有缓冲作用。尽量让脚跟先着地，再滚动到脚掌。

　 正确跑步小腿不会粗!

　此外，每一次跑完后，应进行完整的伸展，除了缓和肿胀，也助于恢复肌肉纤维的排列组合，排除运动时产生的废物与毒素。

　短跑选手的小腿才可能较为粗壮，因为他们大部份都让脚掌先着地，一般人的跑步运动，其实很难长出大块肌肉。女性不要怕跑步会变粗壮腿，反而因为运动让小腿肌上的脂肪层变薄，肌肉纹理逐渐浮现，脚踝变细，视觉上小腿的比例，会变得更为好看。有别于电视上常看到模特儿的细直双腿，「有点线条的小腿，才健康，」郭丰州认为。

　近年来路跑成为全民运动，所谓「素人跑者(citizen runner)」越来越多，但由于脚步着地瞬间的重力作用，身体会承受 6～8 倍的体重，受伤到医院挂诊的病例，也有成长。

　振兴医院复健科主治医师陈建成表示，这类病患最常见膝盖与脚踝部位的伤害，包括肌腱炎、髂胫束摩擦症候群、髌骨软骨软化症，建议先了解正确的跑步姿势，再上路。

正确跑步小腿不会粗原则建议2

　 一、跑步会不会让腿变粗？

　有些女生对跑步有一个的误区，那就是她们认为跑步会腿粗，特别是小腿会变粗。

　首先，先来了解小腿粗的几种常见类型：

　1、小腿局部脂肪堆积造成的脂肪型

　2、小腿肌肉发达导致肌肉型

　3、1和2的结合的脂肪肌肉混合型

　4、混合型

　至于跑步会不会使小腿变粗，是杞人忧天的事，女孩儿们应该注意的是速度和姿势等，接下来就来讲讲。

　对于跑步来说，并不会让小腿变粗，长时间的跑步属于有氧运动，可以有效减肥控重，是一项很好的减脂塑形运动。不仅能够消耗腿部多余脂肪，还能让腿部肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更匀称更美。在这里以马拉松运动员为例，他们的小腿都很匀称，请看下图：

　所以，正确的跑步并不会让腿变粗。那到底有人说跑步小腿变粗是为什么呢？先不要着急，接下来我们先来看看小腿主要的肌肉有哪些。

　 二、小腿的肌肉结构

　我们知道，小腿的三头肌，是由腓肠肌和比目鱼肌组成。

　平日里，我们看到的小腿粗的现象，最主要的原因是，我们的比目鱼肌的力量太小，与腓肠肌之间存在着不平衡。当比目鱼肌力量太弱的时候，就很难针对腓肠肌以及其他一些相关的小腿肌肉产生提拉的作用，就呈现出小腿肌肉一团团的状态（小腿粗）。

　看到这里你会想，究竟你的腿是怎样变粗的呢？？下面我们依次来讲讲为什么，以及改善的方法。

　 三、腿是怎样变粗的，以及改善方法

　 1、跑步姿势不对

　如果你跑完步，感觉膝盖疼、脚踝、骨关节疼疼的不敢有第二次跑步了，原因就是你没有掌握正确的跑步姿势。

　怎么样才是正确的跑步姿势呢？以下几个要点要掌握：

　用重力跑步

　想像一下，我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们利用这个原理跑步就非常轻松，那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。

　身体就像是发动机一样，也就是说跑步是需要你的整个身体带动你的四肢，而不是你的四肢带动整个身体。想象一下前者和后者哪个比较累？

　不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

　跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。

　跑姿没有唯一的标准，但有核心的姿势。

　拉长时间慢慢跑，维持可以边跑边说话的速度，并检视自己跑步的使力方式，跑步时，感觉重心向前倒，轻松的带动跨步，必要时可以请跑步教练教学跑步姿势。双臂自然前后摆动，膝关节与脚尖正直向前，重心从脚后跟逐渐移至脚掌。

　 2、跑步后不拉伸

　我们都知道，跑步前要充分热身，避免跑步时抽筋、拉伤等问题的出现，但是，又有多少人知道，跑步后的拉伸，在一定程度上，甚至比热身都更加重要。

　因为跑步时腿部肌肉会反复进行收缩，肌纤维会膨胀，变的短粗，腿部肌肉充血，给人一种腿粗的感觉。当然～这个现象不是跑步的特例，所有运动都会出现肌肉充血，并在几小时内逐渐消肿，所以，不用计较刚跑完的腿是不是变粗了，因为跑完变粗是非常正常的。哪怕是实际生活中长时间站立，腿也会因为血液循环不畅变粗的

　而且，每个人的跑步姿势都不一样，也不能够保证绝对的标准，在普通的跑步过程中，对腓肠肌的锻炼强度，会大于比目鱼肌的锻炼强度，所以，缺乏拉伸的跑步可能会造成腓肠肌的发展和比目鱼肌的失衡，所以，跑步后的拉伸（促进比目鱼肌的锻炼，同时拉伸腓肠肌，有助肌肉线条塑造）就变的格外重要了。

　解决办法：拉伸、滚筒按摩

　在跑后进行静态伸展、滚筒按摩，加速腿部的循环，让肌肉消肿、回复得更彻底，拉开紧绷的肌群让肌肉线条更加优美。

　 3、臀部力量不足

　也许臀部肌肉不足，才是腿粗的真正原因。

　很多人都担心跑步后腿会变粗，自己的腿原本挺细的，会不会因为跑步，就变粗了呢！？这时候就会有人和你说只要跑前热身，跑后拉伸就不会变粗了！ 于是，你就开始放心大胆的热身、跑步和热身，可一段时间后，小腿还是变粗了！

　什么？难道大家都是骗人的？当然不是，热身拉伸能起到一定的作用，但它不是万能的。出现问题要找根本原因！ 也许真正导致你小腿变粗的原因是你的臀部肌肉力量不够，过分使用小腿的力量，久而久之小腿就开始变粗了。

　其实，我们的屁屁在身体中充当着至关重要的作用，运动中推动你往前跑，过程中如果你臀部一直没有发力，没有力量，这样，所有力都集中在小腿，过分使用小腿力量，腿就变粗了。

　所以 ，跑步不是靠双腿发力，而是靠整个身体，双腿移动只是自然的事情， 而不是特意用双腿发力，来带动整个身体移动。

　所以，力量比你现象中重要，不要光跑步，要练力量！

导读：跑步是很好的减肥运动，但是很多MM担心跑步会使自己的小腿变粗，于是一直计划搁浅。其实只要掌握了正确的跑步方法，不仅能瘦身更能瘦腿哦！

　跑步小腿会变粗吗？

正常情况下，跑步会消耗脂肪，锻炼腿部，让腿部更有线条感，而不会让腿变粗。那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢？这主要有三方面原因。第一，你的腿并没有变粗，只是跑步时小腿的紧张感让你感觉自己腿粗了；第二，跑步方法不对；第三，你的腿本身可能是肌肉型，跑步速度过快让你腿部肌肉增多，看起来显粗。

　怎样跑步能瘦小腿？

　1跑前热身

跑步时腿部运动最多，在热身时候，多做一些腿部的热身运动，比如说弓步行走，踢腿，擡腿等。这样可以让腿部肌肉进入“准备”状态，避免在正式开跑后，拉伤腿部肌肉。另外，热身运动会消耗糖分，这样子，在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态，提高燃脂效率，让腿瘦得更快。

2跑速放慢

如果你跑步的目的是减脂，那么，我建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人，跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时，你会处于有氧运动状态，跑步20~30分钟后，身体就会消耗脂肪供能。而当跑步速度很快，那你就处于无氧运动状态，主要消耗糖分来供能，减脂效果不明显，但对肌肉锻炼效果好。因此，速度过快，你会比较难瘦，但容易长肌肉。

　3姿势正确

跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

　4跑后拉伸

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸。具体动作：两手掌心紧贴墙壁，手臂与肩同宽，左腿往后跨一步，全脚掌着地，右腿屈膝，大腿与小腿成90°，同样是全脚掌着地。保持动作15秒左右换腿进行。

正确的跑步姿势是不会导致小腿变粗的，而且跑完后最好就做下放松练习，这样可以更好的达到锻炼的效果。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

1、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。

如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

扩展资料

跑步的注意事项

1、当跑步时，先从走路开始慢慢的把速度提上去，这时脚步应该配合着呼吸慢慢的加速。

2、加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

3、身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

一般情况下，慢跑是不会让腿变粗的，除非你以前腿上一点肌肉都没有，如果慢跑的话，会让你腿部的肌肉线条比例更好一些。

跑步腿变粗是属于经常跑短跑，或者快速跑的情况下才会变粗。

你如果只是为了运动会跑400米和800米的话没有什么问题，如果是长期跑400米或者800米的话，是有可能变粗的，因为这两个项目的跑速还是比慢跑要快的多。

跑400米或800米之前也应该先慢跑一会，很慢就可以，跑到感觉浑身出汗就可以了。跑完400米或800米之后，就算很累，也不要一下就躺下或坐下就一直不动了，最好还是能走动走动，如果不是超级累的话，最好还能稍微跑动跑动大概一圈半圈的，很慢就可以，只要比走快就可以。然后按摩按摩，拉伸拉伸肌肉。都可以防止腿部肌肉僵硬充血。也一定程度上也已防止腿变粗

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

运动过后是不会让腿变粗，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。　

　一、缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：

　　1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

　　2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

　　3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

　　4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

　　二、剧烈运动后如何快速消除肌肉酸痛？

　　肌肉慢性酸痛往往发生在剧烈运动后的

24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

　　所以，如果你不是像运动员一样每天长时间高强度的锻炼，每天1个多小时的的跑步或者跳绳不会让你的小腿变粗，放心吧。