女生怎样才能练出马甲线？体脂率达到多少才能看到马甲线？

女生需要多锻炼腹部力量，体脂率达到了17到18之间才可以看到马甲线。其实多进行一些腰部，腹部的力量训练，还有身体的力量训练，拥有马甲线也不是不可能完成的身材。但对于身材的要求还是蛮高的，首先需要很强的自制力，还有意志力，这是最基本的，并且你的整个身材体脂率不能过高，否则也很难练成。

一、腰部和腹部训练

现在很多女生都想要拥有马甲线，这彰显了一个人的自制力，那么马甲线是怎样练成的呢。其实说到底就是一些腹部和腰部的训练，比如仰卧起坐，或者是平板支撑，这些训练方法都能够有效锻炼到腹部的肌肉，显然，这对于整一个人，都能够起到有效的作用，但凡训练程度达到一个程度，并且坚持下来，那么想要拥有马甲线的身材，也是指日可待的。

二、体脂要求

虽然每个人都有可能练成马甲线，但对于身材的要求还是蛮大的，一般情况下，需要脂肪控制在17到18之间，那么基本上就可以看到马甲线了。但是如果你想要看到非常清晰漂亮的马甲线，那么就必须多锻炼一下腹肌，还要进行一些腹部的运动，这样才能让你的马甲线线条变得更加美，才能达到女生所要求的马甲线身材。所以这不仅仅是靠运动可以完成的，还要靠你的个人自制力，能否克制食欲，从而达到身材上的要求。

每个女生都是很爱美的，马甲线身材也是女生们所追求所希望自己拥有的，当这个身材并不是随随便便就可以获得的，它是需要付出一定的时间与汗水，还有坚持锻炼，这才有个机会拿达到马甲线。腹部锻炼就像平日里的，仰卧起坐和平板支撑这样子类似的运动，有条件的话，还可以去健身房，请教一些比较有经验的教练，这也可以帮助更快得拥有马甲线。

1、做对运动是关键

想要拥有完美的马甲线，那么对腹部的脂肪就不能手软，一般体脂含量至少要低于20%，才能看到马甲线。而利用运动来塑造马甲线是最快速的，每周进行3-5次的中等强度有氧运动，才能让身体的脂肪率以及皮下脂肪厚度得到减少。

2、纤体产品是秘密武器

运动之外利用纤体产品也是瘦出马甲线的一个不错方法，选择一款燃脂效果非常好的纤体产品涂抹于整个腹部，搭配正确的按摩手法，顺时针方向加以速度按摩直到产品完全吸收，这样能够加速腹部的血液循环，帮助皮肤吸收让产品发挥作用。

3、控制饮食是王道

除了运动饮食也是非常重要的，一定要控制饮食，尽量清淡、少油脂、多喝水，也是练就马甲线必不可少的一部分，每天摄取食物的时候，要尽量多吃低脂和促进自身脂肪代谢的食物，少吃肉和其他高脂肪含量的食物。

平板支撑：两个手肘放于地面，通过手肘与足尖的力量把身体支撑起来，收紧腹部保持不动，身体不晃腰不能塌，每天坚持两分钟左右，这样对于腰腹的练锻炼都是有着非常明显的效果的。

卷腹练习：要弄清楚卷腹与仰卧起坐的差别，其实相对于仰卧起坐来说，卷腹对于腹部锻炼的效果会更加明显。而且做卷腹这个动作不会那么容易因为动作不规范而导致身体部位的拉伤，但是像仰卧起坐，有的人就会用颈部发力，这样其实对于脊椎的伤害还是蛮大的。

注意事项

不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

以上内容参考  人民网-这3种运动坚持了 可以帮你快速练出马甲线

在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。

平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。

想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。

你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。

给你一些参考动作。

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

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以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线第一招：腹式呼吸法

所谓腹式呼吸法指的是，在吸气时，让肚皮鼓起，而呼气时让肚皮缩进，无论是躺着还是睡着，只要用力缩进小腹，练习腹式呼吸法，就可以有效刺激肠胃的蠕动，加强身体内的废物被排出，还可以让肌肉得到紧实还有去除腰腹的赘肉。

马甲线第二招：仰卧交替法

先让身体平躺在地面上，双手握紧放到脑后，双脚往上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量把头部缓缓抬起，然后身体转往右侧，伸直左脚，接着回到最初状态，换另一边练习，重复动作15次，练习5组。

马甲线第三招：超人式

1、先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手与双脚自然伸展，别接触大地面。

2、颈部保持放松状态，平放双脚，双手往上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。

3、然后让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，把下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，把动作练习10次，重复练习5组。

4、最后全身往上抬起，让身体从侧面看向U形，把姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组就可以了。

女生都想拥有马甲线，可不是每一个人都能拥有体现身材的马甲线。生活中有许多练马甲线的方法，你知道有哪些方法吗？下面就将你快速练成马甲线，夏天不必担心有赘肉。

方法一：得知自己的体脂率

体脂率关乎一个人能否练成马甲线，成年人的体脂率正常范围分为男性和女性，女性的体脂率为百分之20到25%，男性则是百分之十五到18%。如果你的体重比正常值超出20%，那么你是肥胖人群。练马甲线之前一定要得知自己的体脂率，这样才能有效地制定出相应的方法。

方法二：要有一个强大的耐心和动力

众所周知，修炼马甲线的过程是十分痛苦的，你需要注意自己的饮食，还要注意自己的饮食规律，不能暴饮暴食，更不能摄入过多的能量。我们要明确修炼马甲线的动机，如果你是因为肥胖而修炼马甲线，很有可能会练不出马甲线。你要时时刻刻告诉自己，你一定要练出马甲线。

方法三，：制定计划

比如说你的体脂率是23%，而你想练出马甲线，要将自己的体脂率降到18%左右。单单依靠控制饮食是不能练出马甲线的，所以要通过控制饮食和运动降低体脂率。千万不要因为第一周，第二周练不出马甲线而失望。建议大家每一周减掉05至1公斤。这样的计划不会影响到自己的身体健康，还会顺利练出马甲线。如果你每天摄入600卡的热量。只需要花费三十二天就可以练出马甲线。

方法4：不要心急，也不要失望

虽然许多人都想练出马甲线，但不是每一个人都能成功的，因为这个过程十分痛苦。有些人接受不了饮食控制，而放弃了练出马甲线，有些人因为运动量过大而放弃马甲线。综上所述，修炼马甲线的过程中，一定不要心急，也不要失望，保持一个良好的心态，更能成功。