减脂，3个月不食油，上班族，如何制定饮食，求专业大神指点，费心了。

虽然我不是专家，但是健身很长时间我想给你一点儿建议还是可以的

1、饮食方面，首先就是要低盐低油，早餐吃一些鸡蛋、无糖燕麦这样的食物，燕麦有饱腹的作用不容易饿，鸡蛋的话可以吃一个或两个，蛋黄尽量少吃，中餐可以点一些健康的低碳素食沙拉，也可以自己用玉米粒、青豆、鸡胸肉、西兰花、芦笋这些高纤维的食物自己做鸡胸肉沙拉吃，建议少放沙拉酱，上网搜搜醋汁或者用酸奶也是可以的，晚餐你要健身的话提前半个小时吃一些饱腹感强的就行，健完身回家吃煮鸡蛋的蛋白吃几个就行，蛋黄不要吃，然后，你也可以买一些坚果，晚上健身前吃也是完全可以的。

2、运动方面，如果要减脂的话要把有氧和无氧进行结合，你的身高和体重应该不算偏胖的，可以跑步或单车进行有氧，然后，无氧的话就多训练训练肌肉就好，可以的话自己上网搜一下体能训练的视频，我一般进行体能训练的话就是我的教练叫我的8分钟，6组动作循环做两遍，每个动作20秒然后休息10秒进行第二个动作，一共做4组8分钟，还挺累的~练完第二天全身酸疼~效果还可以。6组动作一般是俯身登山、高抬腿、快速卷腹、平板支撑肘支撑、跳跃伐木、开合跳、跪姿快速俯卧撑、波比跳跃，这六个~一般做完4组8分钟基本上就训练了近40-45分钟了~

只要是通过少吃多运动减肥的人呢，基本上不存在需要恢复饮食这种操作，下面来聊聊为什么这样

其实大部分会考虑怎么样恢复饮食的减肥者基本上都是通过有氧和节食来减肥的，因为通过力量训练来增肌减脂来让自己的身体变得健康的人，体重一般不会掉太多，吃的也不会太少，减肥给他们带来的改变并不是减了多少斤而是人变得好看，变的健康，变得协调了。

但是有氧运动和节食这种方法达到的效果则不一样，通过这两个方式减肥的人，在减掉脂肪的同时，也减掉了很多的肌肉，而且减掉的肌肉要远远比脂肪多。

这两方式达到的效果是让人的整个身体变小一号，在这个过程中会减少一些脂肪，加上整个形体上的变小，总是可以让人觉得很震撼，确实是这样。

但是这种方式的减肥，效果快，却总是很辛苦，因为吃的不能太多，而且还要坚持运动，一直坚持，不能放弃，要是放弃，脂肪就直接从地狱杀回来，重新回到身体上。

有氧和节食总是饱含心酸，因为它存在一个瓶颈期和一个反弹期，在瓶颈期的时候也要坚持以前的生活不能放弃，但是很多人可以坚持下去的动力就是因为看得见的效果啊，要是很长一段时间都看不到效果，怎么还可以坚持下去

其实在瓶颈期效果是有的，只是看不见，这是身体的哲学，运动是一场优胜劣汰的竞争，在这场竞争中身体先是以割肉疗伤的勇气和决绝舍弃和很多肌肉和一些脂肪，降低了身体的负担。就是那段疯狂的减重时刻，之后就到了所谓的瓶颈期。

其实瓶颈期真的是瓶颈期吗？真的没有一点效果吗？它是有的，身体在减轻负担之后开始增强自己的身体素质，在这个阶段，最好的方式是去做力量训练，去增肌。

但是不去也没有关系，在这个事情，虽然跑步是有氧运动，但是其实它也在增长自己的肌肉，可能增长的速度慢了，虽然想要看到成果总是困难，虽然被人当成了瓶颈期。

在这一段时间，其实可以一边运动一边恢复正常的饮食了，因为这个时候需要的能量会比较多，相信很多人也发现了，自己在瓶颈期会更饿一点，正常的，那是来自于身体的渴望。只要你一直坚持运动，吃多点没有关系的。只要不暴饮暴食就可以了。

如果是节食减肥者的话，想要恢复以前的饮食的话，就必须运动了，这个世界很多时候总是公平，想要得到一些东西就要付出一些东西。或者在其它方面可以有其它人的帮助，可以有其他的人为自己的想法和欲望买单。

但是涉及到身体方面的问题，只能靠自己的付出，没有人可以帮助自己，想要吃的多还不反弹就只能靠运动，就这样子。

恢复饮食这个阶段正常吃就可以，不用刻意的去挑选食物，只要保持运动和不暴饮暴食就可以了。

如果是通过运动减重，并在减重成功后还会保持一定程度的锻炼，其实是可以一直保持正常饮食的，注意是正常饮食，而不是暴饮暴食以及吃高热量的食物。但是如果是通过节食或者减肥药，一旦恢复正常饮食，很快就会复胖。

我去过的一个减肥营，提供的都是严格按照身体营养所需而制定的菜谱， 蛋白质、脂肪、碳水化合物为人体必需的三大营养素，都是满足人体日常身体消耗必不可少的成分，我们每天肉类，蔬菜，碳水都足量供应，饭后还有水果酸奶等。所以减肥的时候除开高热高油的食物什么都可以适当地吃一点，不要超出人体每日所需摄入的能量总和即可，不要一提到减肥就想着节食，节食苦哈哈的可能不光瘦不下来，还会让自身代谢降低，得不偿失！

注意少吃多餐的，同时注意饮食的清淡调理，避免吃的过饱的，慢慢脾胃就可以适应的。

可以按照这样来恢复：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

减肥成功后，要想保持一点不反弹，会很辛苦，吃完饭以后吃点苦瓜，把苦瓜放在搅拌机里打碎之后喝下去，不过会很难喝哦，多按按摩，一般好多减肥的地方都是采用按摩的方式促进脂肪代谢呢，希望能给你女朋友些许的帮助！祝减肥成功，健康生活！