请问减肥期间进入平台期，怎么突破？

一、减肥停滞期其实是“代谢适应”惹的祸

在体重明显下降时，身体会随之做出代谢改变。当我们减少热量一段时间后，身体就会将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。同时降低身体代谢，减少能量的消耗，包括降低基础代谢率和减少非运动热消耗，减少对脂肪的分解利用，于是热量达到新的平衡，体重就不再下降了。

所以，平台期归根结底还是能量问题。不论你每天的热量摄入有没有改变，关键是能量消耗少了。

要打破平台期，已经不能再少吃了，正确的做法是进一步优化食物，想办法打破适应，增加能量消耗。

二、打破平台期你要做到以下七点

01

明确目标

平台期的目标非常明确——维持体重稳定就是胜利。

请相信之前和现在所做的努力都没有白费，减重已经有了不小的成绩，而且您已经因为现有的努力改善了健康状况。

02

控制热量摄入

03

轻断食，打破热量适应

一般选取5+2的方式，一周正常吃5天，轻断食2天，断食日的热量摄入是正常的25%以下，或者采取正常进食一天断食一天的1+1方式。

04增加蛋白质摄入，增强基础代谢

平台期膳食既要维持“饱腹感”减少饥饿，又要保留 “瘦体重”提高热量消耗和基础代谢率，而增加蛋白质摄入恰好可以达到目标。如果将蛋白质的摄入量提高到总热量的20-30%，即便不控制总热量也能有一定的减重效果。

05

增加多种维生素与矿物质，提升代谢

维生素是减重路上的“加速器”，而微量元素矿物质打败脂肪的有利“武器”。

比如

维生素A  控制脂肪增加

B族维生素  加快代谢消耗堆积脂肪

维生素C  加速脂肪燃烧

维生素D  提高“瘦素”

钙  减少肠道对脂肪的吸收

镁  促进多种酵素的分泌，帮助代谢热量

缺锌  会使脂肪代谢慢，让你变得“重口味”，影响减肥食物的选择；

铁  参与能量代谢……

平台期更要注意足量比例均衡地补充多种维生素与矿物质。

06

运动加持，提升代谢

进入平台期的一个明显标志就是，在保持原有运动强度的情况下，运动心率达不到燃脂标准了。可以增加运动强度并且改变运动方式，同时关注运动营养补充，增加肌肉量，提升代谢。

07

睡好了才能减肥

经常废寝、不忘食的人，即使用尽“洪荒之力”去减肥，也会始终停滞！睡眠不足会显著降低代谢，还会让身体更容易发出饥饿的信号，对于高脂肪食物的欲望会更加强烈，想减太难了！

而平台期带给你的压力、晚饭吃得多、吃得晚、吃得刺激、膳食结构不够均衡或过度节食，都会影响睡眠。

让自己早早进入“减肥觉“，晚上要控制热量、均衡营养、摄入富含γ-氨基丁酸的食物舒缓压力、助力睡眠，做个“精神SPA”改善睡眠。

导读：减肥中的MM都会遭遇到减肥平台期，那么减肥平台期改怎么办？如何突破平台期呢？其实只需要简单的4招，就能帮助你度过减肥平台期哦！

　停滞期是什么　许多人都是靠着饮食管理加上运动开始减肥，不过这样的生活持续一个月之后，体重就很容易开始不再下降。因为身体中摄取的热量与消耗的量达到平衡，且因为身体摄取的热量减少，身体为了维持正常的生理运作，就必须做调整，而这个调整过程就是停滞期。停滞期发生的时间点大概会发生在你减掉体重的5%～10%之间时身体会开始发出警讯，持续时间约为两周到一个月。　　这时候心情上一定很容易焦虑，可能会寻求更加激烈的节食或是运动，也有可能心灰意冷的放弃减肥。不过接下来就是要教妞妞们，当你遇到减肥停滞期时，怎么做可以更快的帮助你度过这个崩溃的时期？　一、恢复两三天原本的热量摄取量　一直以来都严格监控饮食的妞妞们，在遇到减肥停滞其实可以试看看回复原本的摄取量几天，大概是1,800～2,400卡之间。这时你一定会想问说，如果复胖怎么办！其实恢复原本摄取量是为了让身体机制解除，之后便可以开始继续减肥了。　　不过，恢复原本摄取量的时期，也不是随便乱吃就可以！垃圾食物还有炸物还是不碰为佳，尽量自己煮饭比较能控制入口的食物品质。之后回复减肥的热量摄取也不可低于1,200卡，因为这样会破坏基础代谢率，减不到脂肪反而减到肌肉量喔，所以这点需要多多注意。　二、一周休息一两天　运动方面，当你遇到停滞期时，千万不要寻求太过激烈的运动方式，这时候反而要听听身体的声音，适当的休息与放松加上充足的睡眠都是渡过停滞期所必须的喔。 　三、摄取坚果类　停滞期是因为身体发出热量不足的警讯，而摄取营养丰富且拥有优质油脂的坚果可以让大脑接收到饱足的讯息、解除警讯。是个停滞期可以适量摄取的好食物。而摄取量建议一天不超过30克为佳！　四、变换训练环境与方式　当身体习惯一件事，例如同一种类的食物、同一种运动，就很容易让减肥效果变小。所以遭遇停滞期的时候，可以选择变换运动的种类、地点，对于身体也会有不同的 喔。

如何突破减脂平台期

减脂平台期

○减脂平台期不是单纯的不掉体重，只要你身体围度有在变化，体脂率有在变化那就说明还在进步中，请继续保持!

○尤其对小基数而言，你们体重已经没那么重要了，要把重点放在体型上!

○如果真的遇到平台期了，也不用担心，这篇笔记教你做好饮食和训练的调整，打破减脂平台期!

调整饮食

1保证每天饮水量2L-3L，充足的水分能够帮助你更好减脂

2热量缺口控制在300卡，缺口越大你的代谢就会越来越低

3不要一直降低热量摄入，这是一个无底洞，要做的是改变三大营养素比例

4适当提高蛋白质摄入量，每公斤体重16g-18g蛋白质

5碳水量按每周体重变化做调整，体重高就减碳，体重低就维持，但不要长期低碳或0碳

6尽量选择高密度营养的食物，减少小吃类等高热量低营养密度的食物

改变训练模式

1不要单纯做有氧，可加入一些力量训练

2适当延长训练时间，增加热量消耗

3可以在有氧中加入一些HI IT间歇性训练

4可以尝试早晨空腹训练

5增加训练频率，每周保持4-5次训练

休息与心态

○及时调整饮食计划，训练计划，同样会继续进步耐心坚持下去，不要焦虑，不要摆烂!

○能做到以上饮食以及训练的调整，减脂平台期一般1个月内就能突破，要是减脂平台期时间超过一个月，那不是偷懒就是吃太多!

○保证充足的睡眠，不要过度训练!

眼瞅着天气越来越热，又快到了露肉的节骨眼了，身上的肉肉却怎么也减不下来了，很多小伙伴欲哭无泪，减肥前几个月效果很明显，身上的肉肉蹭蹭往下掉，现在体重却一直保持不变。其实，这就是所谓的“平台期”，如何顺利度过减肥平台期？

今天小编就为大家整理了几招飞跃平台期的绝招，让你一路瘦到最完美。

遭遇平台期，既不要惊慌，也无需失望。这在减肥过程中是一种正常现象。它一般持续的时间，在1-2周左右。但凡有过减肥经历的人都有这样的情况发生，你可以说是遇到了减肥过程中的一道坎，一旦越过这道坎，成功渡过平台期，你的减肥就即将迈向成功啦，撒花！

低热量饮食

热量摄入不超1000-1100大卡每天

平台期是减肥过程中最辛苦的阶段，在减肥平台期，身体一边尽量将身体的各项指标（如脂肪含量、肌肉含量等）调回原来的数值，一边又会重新设定调定点的新标准。当新标准在被重新设定前，减肥者会感觉比平时更容易饥饿。

所以每天通过饮食摄入的热量一定要控制，不要超过1000-1100大卡，在控制总摄入热量前提下，增加进餐的次数，减少每一餐的进食量，还要变化每一餐的食谱，保证营养摄入充足。

坚持运动

保证每周3-5次有氧运动和2-3次肌肉训练

平台期间体重不减，不要过于心急，保持正常运动就好。平台期的运动量可以与之前的运动量持恒，也可以适当增加，切不可一下运动过量。可采取多种运动方式，每周保证3~5次的有氧运动和2~3次的力量训练，可以提高基础代谢率，突破减肥平台期。

调整作息时间

每天睡足7-9个小时

减肥平台期间更容易产生疲劳，懈怠的情绪。所以在减肥平台期间更要保证休息，不要睡得太晚和起得很早。平台期间身体在作在我调整，很多机能都是在晚上调整的，只有充分休息，才能让平台期的调定点得到更好的调整。因此，充足的睡眠有助身体机能恢复，提高代谢能力。

多喝水

促进新陈代谢

千万不要因为水份易滞留，就不敢喝水，事实上，水不但可以促进新陈代谢，也可以增进水份的排除，并有助排出减重时易产生的代谢废物。但一定不要喝喝饮料或咖啡，虽然有些饮料热量很低，但是糖分却很高，可以多喝绿茶、乌龙。

调整心态

平台期保持乐观心态

有些小伙伴忍不了平台期的煎熬，会产生放弃的心态。心态虽然看不见摸不着，但却是精神上的支持，一旦精神上的这根弦断了，其它方法都会无济于事！

所以，良好的心态能够让你更理性地去对待平台期。平台期是减肥过程中的一个正常现象，这是减肥即将成功的信号，坚持下来，就会胜利！

每天给自己鼓励，打破体重秤魔咒，看看曾经的体重，曾经最胖的照片，给自己信心，让自己有足够的意志坚持渡过平台期。

观察记录

每天记录身体状况

平台期是减肥期间身体的适应阶段，体重易出现反弹现象。所以，在平台期期间，应当要养成做记录的好习惯，及时记录自己每天的饮食、运动情况以及体重情况。大可不必担心体重反弹厉害，一般反弹不会超过减去的体重！

一旦反弹太过超常，那有可能是你的饮食方式或运动方法出现了问题，要及时调整，也不妨向专业人士取经！

减肥遇到平台期并不可怕，可怕的是我们不愿意坚持，跨越平台期就是要坚持，坚持，再坚持！想想瘦下来之后美丽的自己，选择坚持or放弃？

减脂与健康！！！