怎样有效瘦手臂详细方法图解

1、锻炼内臂，使之结实。双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2-3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2-3秒。慢慢进行约10-20次。2、使双臂紧张。单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。左右各5秒，共进行5次。3、改善内臂的松驰,双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2-3秒后放松。训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。共进行5-10次。

五个瘦手臂小动作，轻松就能练出纤细手臂哦。

动作一

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次。　　画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌

动作二

　　

身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸直手掌朝外，慢慢地向前划圈30次。　功效：紧实手臂外上侧的肌肉　　身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸直手掌朝外，慢慢地向后划圈30次。　　功效：紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉　　圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节；此运动要重覆3次(前转/后转各90次)

动作三

　　

身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直手掌朝前。　　双手上下交换交叉，手臂不能下垂做30次

动作四

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压著右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。左右换边，此动作每天做二十次。

动作五

　　

身体站直双手握住已装满水的宝特瓶，手心向前慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度，同时注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡，缓慢将宝特瓶向胸部方向提拉，双肘要紧扣身体两侧，再缓慢放下宝特瓶，换左腿进行同样的动作。

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量多余热量=变为脂肪+囤积在体内

2和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

紧质有线条的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

对号入座 你的手臂需求

1体脂高，赘肉多的宝宝=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2体脂满意，手臂塑形为主=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

体脂偏高的宝宝

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 15米 15磅(家庭用：省事便捷)

1哑铃俯身屈伸(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各154

2哑铃颈后臂屈伸

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：154

3哑铃向上推举简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4坐姿哑铃屈臂伸有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5 哑铃侧平举

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：154

6跪式俯卧撑 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：154

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7哑铃飞鸟对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8借助 拉力绳 弹力带

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带15米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

手臂塑形搭配选择上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

紧质的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

体脂高，瘦手臂=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

体脂低，手臂塑形=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持