求推荐几款好的健身App或教程,本人170cm,57kg,主要想增重和锻炼肌肉

求推荐几款好的健身App或教程,本人170cm,57kg,主要想增重和锻炼肌肉,第1张

简介:本人175cm/66Kg,日常训练卧推70Kg,硬拉90Kg,深蹲100Kg

希望题主先要给自己设定好增肌增重的目标,仅推荐APP之类的跟着练,效果极差。

目标:可以把增肌的目标设定在三大项达到1倍体重的水平,这时候该有的肌肉基本都会有了。

APP:推荐FitTime(两款,黄标和蓝标),Keep,NIKE+

(APP不需要多,精简就好。在健身前期你没有足够的分辨能力,以上几款的定制课程已经足够新手和进阶使用了)

书籍:《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》《肌肉健美训练图解》

(以上三本互相参照基本可以解决你健身时大多数的困惑和问题,《囚徒健身》需要有选择性的看,稍偏激)

补剂:前期:增肌粉;中期:乳清蛋白粉;后期:乳清蛋白+氮泵;(跑偏:激素)

(增肌增重需要足够的补剂,依你个人财力和观念而定)

周边:耳塞、眼罩、运动耳机、速干毛巾/衣物、运动鞋、弹力带、手套……

(视个人财力而定)

如果觉得有用,请采纳(๑•ᴗ•๑)

目录方法1:制定健身方案1、锻炼方式要多样化。2、在泳池里锻炼。3、每周锻炼3到5次。4、在健身房进行举重训练。5、减少每天在健身房花费的时间。6、在健身房着重进行举重训练。7、在健身房训练时逼自己一把。方法2:调整饮食以增加肌肉1、吃适量的健康食品。2、摄入大量蛋白质和碳水化合物。3、在正餐之外的时间,你可以吃一些健康零食。女性的身体和男性的身体相似,但是更难长肌肉。所以,如果你想要获得和男性相当的增肌效果,需要更注重饮食和锻炼。女性的身体也会出现男人没有的变化,比如怀孕和更年期。不过,女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格,包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。

方法1:制定健身方案

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动,这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后,你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的,而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动,比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步,进行基本的抗阻力训练,也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程,有助于坚持锻炼。但是,在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备,但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量,你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。

经常进行主要的3种举重训练,包括卧推、硬举和深蹲。

进行3组运动,每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确,应该需要2-3分钟来恢复。

你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力,但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处,但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动,而且控制在45分钟以内,安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力,就不会长肌肉、减肥,更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练,让他们帮帮你选择正确的锻炼方法,规范锻炼动作也好。做每组运动时,重复最后一次的时候,你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后,你的肌肉还未完全疲劳,就应该增加重量。

找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。

方法2:调整饮食以增加肌肉

1、吃适量的健康食品。衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里,以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800-2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量,你当天需要吃得更多。

2、摄入大量蛋白质和碳水化合物。在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群,而碳水化合物给你能量,帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。

3、在正餐之外的时间,你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃东西,享受美食固然令人愉快,但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养,蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻,只能在短时间内提供能量,所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。吃优质食品,少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率,在没有锻炼的时候,帮助你燃烧更多卡路里。

乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品,可以帮助增长肌肉。

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动,这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后,你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的,而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动,比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步,进行基本的抗阻力训练,也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程,有助于坚持锻炼。但是,在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备,但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量,你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练,包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动,每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确,应该需要2-3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力,但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处,但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动,而且控制在45分钟以内,安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力,就不会长肌肉、减肥,更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练,让他们帮帮你选择正确的锻炼方法,规范锻炼动作也好。

8、做每组运动时,重复最后一次的时候,你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后,你的肌肉还未完全疲劳,就应该增加重量。

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