瘦子如何增重

每个人都希望有一个姣好的身材，胖子忙着减肥，而瘦子又忙着增重。瘦子的增重之路可不比胖子轻松，他们因瘦弱的皮包骨身材头疼不已，即使多吃一点也无法胖起来。

今天就来科学的教瘦子们如何进行科学增重增肌！

首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以让自己变壮、变更健康，身体也保持的很好，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。

那么肌肉是如何生长出来的呢？

你需要重量训练，把肌纤维进行破坏，再给它足够的休息时间，营养就能让它恢复，并且比以前更粗壮，这就达到了增肌的目的。

那么你需要如何进行锻炼呢？

1、合理锻炼身体的不同部位

身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候，你可以选择一周训练3次，每次锻炼2-3个肌群，比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂，周三锻炼大小腿部和腹肌，周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面，你不能选择太重或者太轻的，一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的，也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了，这个重量刚好满足增肌的重量需求。

不过新手不要太着急重量，可以先从轻重量进行，当动作标准后再按合适的重量进行训练，以防身体受伤。

增肌如何饮食呢？

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长，让体重增加的。吃是重要的一环，你需要摄入热量大于每日的消耗热量，饮食原则是丰富化、合理多样化，高蛋白高碳水饮食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素，你需要多补充一些优质蛋白，比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物，主食米饭、面条、馒头也不需要节制，进行多餐饮食，每天5-6餐最好，加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子本来就没什么脂肪，又在增肌训练，所以你无需担心多吃会让你脂肪增多，放开吃就是，增长肌肉是你最终的目的。你只需做到油脂食物少吃，饮食要清淡，控制脂肪量就可以了。

如果你不能保证每天的营养补充，那么也可以补充适量的增肌蛋白粉，饮食为主，补剂进行辅助。

瘦子增重多吃食谱例子：

早上：一勺增肌粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个馒头

午上：米饭面条2小碗，一份西兰花，一份鸡胸肉或牛肉，

加餐：一个水果。

训练前1小时：一杯麦片+一根香蕉

训练后30分钟：2勺增肌粉+一个水煮蛋

晚上：米饭薯类200克+蔬菜一份+一份鱼或者虾

睡前30分钟：一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恒

瘦子增肌也不是一两天能做到的，你需要坚持至少3个月以上，不要急于体重的增长，不要放弃锻炼或者放弃多餐饮食，更不要丢失信心，只要有计划的进行锻炼，你可以获得成功的。

首先可以在饮食上少食多餐，少食多餐主要避免一餐吃得太多不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良的情况。想要增肥的话可以调理每天的进餐次数，使其增加到4-5次，少吃多餐更有利于胃肠道的吸收。另外可以吃些容易消化的蛋白质，高热量的食物，比如鸭肉、牛肉、鱼肉、牛奶等，这些食物含有高蛋白，高热量，而且相对容易消化吸收，有很好的增肥效果。平时还要准备高热量的小吃，如肉干、肉饼、面包、巧克力，因为这些都是高脂肪，高能量的食物，对增肥有一定的帮助。

想长重点可以尝试以下办法：

1多吃一些高蛋白、高热量的食品，并且尽量少食多餐，每顿餐后适量补充一些能够有利于消化的酵素。提高食物消化吸收的能力。

2吃的食物要选择优质的蛋白质食品，蛋白质的来源可以是动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白的来源最好是鸡蛋、牛奶和肉类，应占每日蛋白摄入总量的一半以上，黄豆则是摄取植物蛋白比较好的食物。

3除此之外还要多摄取一些糖类，可以多吃一些淀粉质高的食物，可以选择吃馒头、白饭、地瓜等食物。

在我们平时的增重过程中，会有很多种因素会影响到我们的增重进程以及增重效果。

要想彻底的改变自身的体重、体型。就应当下定决心，克服懒惰，还给自己一个健康的，让自己满意的体质。

一、心态很重要

心情的好坏是之间影响到食欲的。不知道大家发现没有，心情不好的时候，自己的周遭环境都在恶性循环，包括自己的身体。所以还是要保持良好的心态。

二、补充益生菌

一般瘦的人，都是食欲不振，吃不多，或者说，吃得多也不吸收。补充益生菌有助于平衡肠道菌群及恢复正常的肠道pH值，促进肠道蠕动，从而提高肠道机能，帮助吸收营养成分。

补充益生菌后，感觉比较明显，就是饿得比较快。

三、瘦子也要排毒

现在社会利益心比较重，为了利益不在乎质量，更可以不在乎别人的生死。所以吃的、喝的、用的都不安全，排毒是势在必行的。毒素的危害估计大家都知道，各种长痘长斑各种湿疹之类的，都是要排毒，而且排毒是为了身体更好的吸收营养，而且不会把垃圾毒素一起吸收进体内去。

四、锻炼(锻炼坚持下去是首要的)

有些人在增重初期决心很大，然后没过几天就因为懒惰而放弃了锻炼，这样只会越来越离增重之路背道而驰。有志者事竟成!

五、锻炼后补充很重要（训练后的饮食对增重效果很重要）

通过运动增加身体代谢，让身体饥饿得更快更频繁。在身体需要能量时及时补充，运动后会饿得更多更快，在饿之前就吃上其实会更好。可以考虑。平时饮食也要注意多摄入优质蛋白。

    在这个铺天遍地的减肥的世界里，居然也会有一群人像我一样的瘦子，苦恼自己为什么就这么瘦，怎样增重，太瘦了。瘦子怎么才能长胖增体重？

    胖子认为你多吃饭就好了啊，增肥是件多么简单的事，可惜，白天永远不懂夜的黑。

    作为一个曾经的自卑的瘦子，瘦到另所有的亲戚担忧，被几乎所有的朋友戏耍，被女友远离，我来跟大家分享下我从105斤到125斤的增重之路，愿天下再没有瘦男人。

    希望有缘看到此文章的瘦子朋友，在增重的路上多一些参考经验，少走一些弯路，并坚信瘦子是一定可以逆袭增重的。

    在这之前我要说两句话：

    没有不劳而获的成功，在这世上要想做任何一件令人称道的成功，都是需要方法和勤奋的。

    第二句是，坚信任何事情都是可以通过自己的努力取得成果的。

    为了增重，我前后去了2回健身房。第一回无果，第二回成果丰厚。

    第一回，大一的时候。

    我从小就瘦，小时候没觉得什么，后来长大了，耳边的声音就多了，家里的亲戚每次回家都是拿我的瘦唠上半个钟头，我也曾试图去改变，吃过健胃健脾的东西，都是没有作用。

    上了大学还是一直的105斤，腰围可以和女人媲美，竹竿一样的男子。由于大学课业不重，校内健身房也几乎是免费，所以我顺理成章的办了卡，开启了我的增重的路。

当时的目标就是增重。

    但是对健身缺少认知的我，开启了很长一段时间混沌期：无知识、无计划、不知道应该做什么动作，饮食上没有进行改变，最终的效果是可想而知的，匆匆结束了我的第一回健身之旅。

    第二回，大三暑假，我没有回家。

    本打算利用暑假的时间打份零工，赚些社会经验的。结果机缘巧合的原因宿舍来了一个正在考健身教练证的同学，在他的职业病的感召下，我被重新洗脑。他的一句“你颜值，身体条件都不错，如果把身材练好，很招女人喜欢的，还愁找不到女朋友吗？”简单一句话，直戳一个光棍青年的心里。

    于是我重回健身房。

    这一次，我有所不同：

    1首先根据自己的情况制定一个周计划，通过自己上网学习和这个同学的指导建议。

    2在训练动作的把控上更加严格要求，质量第一，然后循序增加负荷。把握训练频率，训练效率和训练质量。

    3平时对正常三餐做了更加的重视，不会因为某些原因而漏掉一餐，而且条件允许下还做了加餐。为了最大化训练效果，还在练后补充了悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，对我帮助很大。

    瘦子怎么才能长胖增体重，看我的经历可以知道并不难。在我这次不懈的努力下，到毕业的时候我的体重从105斤增重到了125斤，我一个瘦子增重20斤，而且还纠正了我多年的弯腰驼背的问题。更让我欣慰的是，这期间我真的交到了我的女朋友。在实习的时候，也被用人单位称赞“现在的大学生气质真的很好”，这让我好好骄傲一阵子。

这位朋友的新陈代谢速率比别人快一点。可以通过饮食和力量训练，增加你的体重，但是不是增脂，是增加你的肌肉含量。

开始力量训练，增加肌肉含量

太瘦弱会给人一种弱不禁风的感觉。那么“撸铁”就是你唯一的出路了。要知道肌肉的质量是同等体积的脂肪的三倍。增肌才是正确的增重之路。通过几个简单的动作训练，增加你的肌肉含量。

1深蹲，深蹲被誉为健身动作之王。不仅可以锻炼你的臀腿肌肉，对核心肌群也能起到锻炼的效果。

2哑铃飞鸟，没有哑铃的可以用两个矿泉水代替，这个动作可以很好的锻炼到你的胸大肌，增加胸肌的厚度。

3、俯卧撑，是我们最常见的健身动作了，这个动作可以训练我们上肢，腰腹和胸部的肌肉。

说完运动该说吃了

这样体质的朋友可以多吃一些牛肉鱼肉等高蛋白的肉类，青菜辅助。我的一个朋友去美国出差，那边的牛肉要比蔬菜便宜，他待了半年回来整个人看起来很壮。牛肉增肌的效果非常好，如果你不喜欢牛肉也可以买一些大品牌的蛋白粉。效果也不错。另外鸡蛋，牛奶这些简单的高蛋白食物每天都要吃。还有就是运动完要及时补充碳水和蛋白质。

多运动，然后吃点蛋白粉，每天坚持多吃饭，多吃肉少，吃蔬菜就可以长到100多斤了。

你吸烟吗？生活压力大吗？我身边好多朋友就因为戒掉烟才吃胖的，

2019年9月，一个名叫路子宽的小男孩引起了很多网友的关注，年仅10岁的他为了给父亲做骨髓移植自愿增重30斤，为了救患白血病的父亲，这件事之前的路子宽只有30多公斤，身材瘦小，当得出全家人只有路子宽与父亲配型成功时，全家人都心疼小小的路子宽，但是这个小男子汉毅然决然地同意了为爸爸做骨髓移植手术。

而医生表示，骨髓干细胞移植对捐献者的体重是有要求的，一般来说体重最低不能低于50公斤。 因此路子宽开始了三个月的增重之路，增肥了30多斤，最终在2019年的9月9日，路子宽在医院接受了长达三天的骨髓移植手术，最重要的是手术很成功。

这段真实的故事感动了无数的网友，10岁的路子宽为了爸爸增肥增重，面对手术不害怕，因为他直到爸爸生病比他更严重，他心疼爸爸，是个非常懂事的孩子，妈妈说路子宽平常在家就很懂事听话，而且常常表现出一副小男子汉的样子，而且听说自己能为爸爸捐献骨髓时毫不犹豫，三个月里顿顿吃红烧肉，吃到想吐也忍着，肚子撑得难受也不会喊出来，暴饮暴食，从未提过放弃。最终三个月后明显发胖的路子宽终于完成了自己的心愿，送给爸爸自己的骨髓，他说这就是他给爸爸今年送的生日礼物。

10岁的孩子通过这样的方式表达了他对父亲的爱，不怕苦不怕痛，他是一个真正的顶天立地的小男子汉，他的行为也感动了很多人，更感动了他的家人，爸妈对路子宽又欣慰又心疼，这样一个懂事的儿子对他们家来说是一件天大的幸事，他们爱路子宽，路子宽也爱他们，这样一家人在一起就足够了。

听说“成年人的世界，除了长胖，其他都不容易”。但是对于瘦子而言，长肉的困难程度丝毫不亚于胖子减肥的难度。

胖子以为要增重多吃饭就好，瘦子觉得要减肥多运动即可。白天不懂夜的黑，两个不同世界的人确实很难感同身受地体会对方的难处。

作为曾经的瘦子，为了世界的和平，跟大家分享一下我从110到130的增重之路。

希望能给身为瘦子的你，在增重之路上多一点参考经验，少走一些弯路。

成功都是有方法的，失败都是有原因的。

为了增重，我前后一共报了三次健身房。

我是从小到大都瘦，吃不胖的那种。也曾怀疑过是消化问题，服用过一段时间的“江中牌健胃消食片”，然而并没有什么卵用。

有一种冷叫做你妈觉得你冷，有一种弱叫做你外婆觉得你弱。

高三的时候外婆就隔段时间带我去打一次白蛋白之类增加免疫力的点滴，毕竟高考不能出半点差错，所以我也极度配合，虽然此时我并不觉得自己弱。

上大学后，体重一直雷打不动地维持在110，吃不吃都那么多，大概就是皮包骨的重量了，没得减了却也上不去。而且开始发自内心地觉得自己体弱了，因为几乎每学期都要生病，一生病就是要去医院才能好的那种。

就是在这样的前提背景下，在大二的时候终于痛定思痛，报了人生中的第一次健身房。目标有俩，一是增加体重，二是增加抵抗力。

由于没有任何的健身知识储备和专业指导，第一次健身存在一系列的问题：

就这样，在经历了大半年的自我感动式地健身无效后，结束了第一次健身之旅。

那时候机缘巧合和一个正在考健身教练证的同学，被安排在同一个宿舍留宿。

不会推销的健身教练不是好销售。

“你看你长得条件不错，如果再把身材练起来，还怕找不到女朋友吗？”

这句话对于从大学就开始单身的我来说简直是一枪爆头。

啥也别说了，兄dei，撸起袖子就是干。

而这一次，

在这位同学专业的指导和严格的监督下，三个月内我的体重实现了从110到118破天荒的增长，矫正了弯腰驼背的难看体态，而且直到毕业都没有再生过任何病！

有趣的是，在某一次去健身的路上，遇到了后来的女朋友。

如果你一直努力却没有结果，那么关键不在于你已经做了什么，而是应该想想你还没做什么。钥匙通常不是挂在锁上的。

在大四下学期开始实习工作后，健身卡也面临到期，第二次健身之旅也随之落下帷幕。

前面两次健身，一次是为了增加抵抗力，一次是为了找对象。这两个出发点，都不能很好的成为长期坚持健身的动力。

因为，如果是为了增加抵抗力，那么只要身体不生病了，健身的动力就下降了；如果是为了找对象，那么一旦找到了对象，有了对象谁还健身啊（开玩笑）。

而这一次健身，第一是因为想让自己穿衣服更好看。因为增重至118后一直无法突破120这个坎，身型饱满度不够导致穿衣服显得单薄。

第二是因为作为程序员长期久坐，成为一个油腻的中年大叔事小，极度缺乏运动可能引起的各种健康问题才是最可怕的！

这两个出发点，可以总结为形象建设和身体健康。

“好看”是没有终点的，就像女生的衣柜里永远缺少一件衣服一样；身体健康是需要保持的，任何职业都有职业病，比起保温杯里泡枸杞，运动具有更实质性的好处。

正是有了这两个能够持续提供动力的初心，让我有了长期坚持健身的动力和打算。

于是我买了一张有效期30个月的全国通健身卡，这样不仅在很长一段时间内没有了健身卡到期的后顾之忧，而且健身卡有效期越长性价比越高，当然总价也更贵，这就增加了放弃健身的成本。

既然是长期要做的事情，就不能像第一次那样无脑地自我感动，也不能像第二次那样过分依赖他人，自己动手才能丰衣足食。

瘦子要增重，首先就要搞清楚瘦的原因。

从基因上讲，人的体型有以下三种：

所以瘦子之所以瘦，首先是从基因上的外胚型体型决定的。但基因决定论不是我们不努力的理由和借口，无论哪种体型都能通过后天的努力往匀称的中胚体型发展。

其次，人是铁饭是钢，瘦子的瘦还跟饮食有关。

在我还是瘦子的时候，饭量几乎不会超过一碗，吃饭进食到一定程度，身体就会自动发出“饱了”的信号，我就自然而然的没有胃口吃更多东西，因此也错过了很多享受美食的喜悦。常常被笑称是为了保持身体而节食，其实真的是吃不下。

瘦子不仅吃的少，还极度耐饿。常常是早上肚子饿，可以忍到中午才行动起来去吃饭。

可以说，瘦子的瘦很大部分是因为吃不够导致的。

那是不是只要吃多点就可以了呢？

这就涉及到代谢问题。上面说到身体自动发出“饱了”的信号，是因为相对于胖子，瘦子维持日常生命活动所需要摄入的能量本身就不需要那么多，这也是为什么那么耐饿的原因。

哪怕瘦子逼着自己吃的更多，外胚型的基因也会认为你的身体不需要那么能量，多出来无处安放的营养就会被代谢掉。

就像一个蓄水池，如果它的容积只有1立方，那么它最多也只能装下1立方的水量，多余的水就会溢出来浪费掉。如果想要装更多的水，就要对蓄水池本身进行扩容改造。

而对于瘦子而言，想要增重就要吃的更多，让摄入量>消耗量，才有多余的热量用于增加体重。为了让多余的热量不会被浪费掉，就需要让身体认为你是需要那么多能量的。方法也很简单，增加运动量。

所以总结起来，瘦子增重方法就是，吃 + 练。

在吃上，不同于第二次健身喝的乳清蛋白粉，这一次使用的是增肌粉。增肌粉相对于蛋白粉来说，增加了碳水化合物的含量，能够更高效地解决瘦子吃不够、吃不下的问题。

增肌粉能让你事半功倍，效果如何取决于你有多努力。

在训练上，瘦子要显壮，就要优先训练大肌群：胸、背、腿。在这些大肌群上重点进行负重的无氧训练（不是有氧哦），才能更好的刺激肌肉增长。

第三次健身不同的是，前期更注重科学的基础知识建立和正确的方向计划指导，更重要的是，后期注重成果的反馈。

健身房都会有体测仪，它不仅可以测量你的体重，还能测量你的肌肉和脂肪含量。

我每次去健身房都会忍不住去测一下，然后再根据测试结果进行分析，看是否继续保持当前训练计划还是应该调整策略。

虽然确实没必要进行频繁的测试，但人就是这样，看得到希望的努力才更能让人坚持下去。

至此，再见了曾经的瘦子。

成为更好的自己，不应该只是说说而已。

人生苦短，希望每个人都能以自己喜欢的方式和样子度过。