健美身材比例标准是什么如何练出标准身材

经济型，跑步+俯卧撑+仰卧起坐+游泳。有几个诀窍。

1跑步，注意步伐和深呼吸配合。开始可迈四步吸一次四步呼一次，用鼻子。随着时间，如果觉得气息不够了，配合嘴呼吸。进而再三步呼吸，然后两步。呼吸一定要深，可最大程度的开阔胸肌。

2俯卧撑，俯卧撑不是要快，要多，这样作用是有限的。不要追求速度，匀速进行，姿势尽量标准，一定要充分放下撑起，你这样做肯定会感觉会比你平时做的累很多。第二，不要追求一次做的次数，没有意义。可以分为几组，一组15-20个。一组之间的空隙20秒左右，不要让自己的肌肉完全休息过来，而要趁着这20秒尽量放松，然后肌肉略有疲惫的时候再做，效果很好。可以根据你的能力设定组数，记住一组数量不用太多。最后一组的时候可以适当增加数量。感觉很累的时候坚持最最后三个。

3仰卧起坐。和平时做的不一样，不要找东西压腿，也不要手抱头上，这样你借助了腿和头的力量，对于腹部的锻炼不打。应该躺在一个平地上，腿自然曲起放地上，手轻触耳朵。这才是一个最大锻炼腹部的姿势。在做的时候还要要注意的，不要全上全下，身体保持在与地面成15度-60度角的区间上下，这样腹部可以始终处于紧绷的状态，效果很好。你做一下就知道了，如果腹部力量不好，开始是很艰难的。这证明你腹部锻炼的还是不够的。坚持就会有个健美的小腹。

4游泳。这个就不说了。最佳有氧运动之一，也是注意与呼吸的配合，还要游到一定的长度，要记住，你是在锻炼，不是在玩水。游泳对于身体线条的锻炼是很好的。

先说这么多吧，最后说一句，锻炼贵在坚持，朔身是一条艰苦而漫长的路。但是看到自己身材变好的感受也是无比喜悦的。比如我。哈哈，祝你早日拥有好身材，把我的经验与你分享。

哦，对了，平时的饮食注意适量摄入动物蛋白，早餐可以最好是鸡蛋+全麦面包+全脂牛奶，中餐随意，晚餐如果有条件多吃牛羊肉。锻炼是好的，也要注意营养，同是注意适量喝循序渐进。别把身体弄伤了。

人体经脐部，下、上部量高之比，小腿与大腿长度之比，前臂与上臂之比，以及dao双肩与生殖器所组成的三角形等都符合黄金分割定律，即1:0618的近似值。

在研究黄金分割与人体关系时，发现了人体结构中有14个"黄金点"(物体短段与长段之比值为 0618)，12个"黄金矩形"(宽与长比值为 0618的长方形)和2个"黄金指数"(两物体间的比例关系为 0618)。

比例关系 是用数字来表示人体美，并根据一定的基准进行比较。用同一人体的某一部位作为基准，来判定它与人体的比例关系的方法被称为同身方法。

分为三组：系数法，常指头高身长指数，如画人体有坐五、立七，即身高在坐位时为头高的五倍、立位时为7或75倍。

扩展资料

净身高160厘米的女生标=准胸围=160×0535=856厘米=，标准腰围=160×0365=584厘米，标准臀围=160×0565=904厘米。

中国健美专家根=据国人体质和体型，结合健身运动对人体体质和体型的影响等因素，研究归纳出来计算女性标准三围的方法：胸围=身高（厘米）×0535，腰围=身高（厘米）×0365，臀围=身高（厘米）×0565。

-人体黄金分割

身材比例一般上下身比例应为5比8，腰围需要小于胸围20厘米。如果对自身的身材比例不是特别的满意，自身体型比较肥胖，最好通过医美的方法来进行改善，比如溶脂针注射或者是吸脂手术，这两种都是属于比较流行的微整形减肥方式，还能够使身材得到调整。但是就要选择正规的医疗机构和专业的医生进行操作。日常生活中也要注意多参加有氧运动和户外运动，比如游泳、跑步、跳绳等，并且需要长期坚持。

首先我们要了解什么是健体，健美，还有他们两者之间的区别，首先健美分为男子个人和女子个人，男子健美的标准是肌肉，指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60%。匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10%。造型用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重的10%仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10%。皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10%。而女子个人则是格健康、强壮，约占评分比重的20%。骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20%。肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40%。气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20%。男女混合双人体型和肌肉发达水平是否和谐。表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。准确完成规定动作，做到动作配合默契。自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。女子双人 参考男女混合双人评分依据。集体造型队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。这就是健美的评分标准。

上下身的分界点是耻骨联合处（大腿根部位）。测量方式臀线开始量。测量颈后骨（挺胸低头时后颈最突出的部位）到尾龙骨（臀部正中间比较尖的一块小骨头）的距离，这个是上半身长度；

测量臀部皱折（直立时大腿后侧与臀部的折线）到地面（赤脚）的距离，这个是下半身长度；用下半身长度减去上半身长度后得出一数值，就是上下身比例。

上身有25个头长，下身有35个头长，这是穿衣服最好看的比例，因为下半身比比上半身长了一个头长。下半身长度比上半身长出05个头长就符合标准了。

上下身比例和谐的人在选择服装时，上长下短或上短下长的款式都极为合适。而比例不太理想的朋友就不要选择上短下长的款式，那会把自身的问题暴露无遗。上装越短，越会显示出臀部过低、腿部过短的身体状态。

扩展资料：

身材比例涉及腿身比、头身比、腰臀比、肩臀比、身高三围指数、身高腿围指数等。

从两性差异上看，男性肩宽臀窄，女性肩窄臀宽；男性胸部宽阔、躯干厚实，显得腰部以上发达，女性臀部宽阔、大腿丰满，显得腰部以下发达；男性脂肪多半集中于腹部，女性脂肪多半集中于臀部和大腿；男性身体重心位置相对比女性高。

在人体尺寸平均值中，只有大转子点间宽和臀宽测量值，女性始终略大于男性；而同身高情况下，骨盆宽（腹宽）、大转子点间宽、臀宽、臀围、大腿围女性明显大于男性。

无论男女，大转子间宽都大于骨盆宽，而且女性转子下脂肪囤积属于正常的生理现象。

因此，根本不存在所谓的“真胯宽”和“假胯宽”概念。

男性腰节线较低，女性较高。用会阴高或身高减坐高表示腿长：同身高，女性腿长大于男性；但由于腿身比与身高正相关，身高越大，腿身比也越大。

因此，腿身比和马氏躯干腿长指数的平均值、极端值均为男性略大于女性。

_身材比例

三围是女性的胸围（bust）、腰围（Waist）、臀围（hips）三者的合称。

　　曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”又是构成曲线美的核心因素。那么，怎样衡量女性的“三围”是否标准呢？我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性[1三围是女性的胸围（bust）、腰围（Waist）、臀围（hips）三者的合称。

　　曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”又是构成曲线美的核心因素。那么，怎样衡量女性的“三围”是否标准呢？我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性[1]标准三围的方法：胸围＝身高（厘米）×0535，腰围＝身高（厘米） ×0365，臀围＝身高（厘米）×0565。

　　实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

　　一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。 三围测量篇测量三围法：

　　先将衣服脱去，较轻松地站着（但是要笔直），双脚并拢，脸向正前方，微微抬起下颚。

　　将皮尺水平地圈在胸围（突出点）上，由松慢慢收紧。量时应用手将乳房轻轻托起，就好像穿着胸衣一样。这时可以轻松地测得自己的实际胸围与胸下；

　　而胸线（乳房底部所呈现的线条）也可方便地测得。 腰围是你觉得腰部最细的地方。

　　臀围是量臀部最突出的地方，但是注意量的时候要对着镜子，这样可以知道自己臀部的形状，对内裤的挑选会很有帮助。

　　注意：胸围与臀围应该三个月测量一次，作为购买内衣裤的标准，毕竟“人是善变的”。

　　胸围：胸围反映胸廓的大小和胸部肌肉与乳房的发育情况，是身体发育状况的重要指标。测量时，身体直立，两臂自然下垂。皮尺前面放在乳头上缘，皮尺后面置于肩胛骨下角处。先测安静时的胸围，再测深吸气时的胸围，最后测深呼气时的胸围。深吸气与深呼气时的胸围差为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6～8厘米，经常参加锻炼者的呼吸差可达10厘米以上。测量未成年女性胸围时，应将皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。测量时注意提醒被测者不要耸肩，呼气时不要弯腰。腰围：腰的围度反映腰腹部肌肉的发育情况。测量时，身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。

　　臀围：臀围反映髋部骨骼和肌肉的发育情况。测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

　　为了确保准确性，测量“三围”时，一是要在横切面上，二是要在锻炼前进行。同时要注意每次测量的时间和部位相同，测量时不要把皮尺拉得太紧或太松，力求仔细、准确。 三围评定篇当今世界，据统计，亚洲女性的标准三围(胸、腰、臀)分别是84厘米、62厘米和86厘米。

　　评定美胸的标准

　　1半球型、圆锥型的乳房是属于外形较理想的。

　　2乳房微微向上挺，厚约8-10厘米。

　　3乳晕大小不超过1元硬币，颜色红润粉嫩，与乳房皮肤有明显的分界线，婚后色素沉着为褐色。

　　4乳头应突出，不内陷，大小为乳晕直径的1/3。

　　评定纤腰的标准

　　1腰身宽与窄都无所谓，但必须和整个身材配合适宜。中国传统审美崇尚细腰，唐代大诗人白居易有“杨柳小蛮腰”一说，后人以“杨柳腰”或“小蛮腰”来形容纤细柔美的腰身。

　　2腰身一定要轻盈灵活，走动时才能摇曳生姿，具有曲线玲珑之美。

　　3腰部线条紧致，皮肤不松弛，不能有一捏一大把的赘肉。

　　评定美臀的标准

　　1臀部要有一点儿上翘，前凸后翘，是评定美臀的重要条件。

　　2整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就好，太小当然也不合格。

　　3臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。

　　4皮肤白皙、细腻、有弹性，不能没有脂肪，但却恰到好处。三围计算篇每一个女性都渴望有一副完满的身材，但什么样的身材才完美呢？你知道标准的三围是什么样的吗？如果不知道，那么你就看下面的公式，那就是你努力的目标！

　　　胸围=身高 X 051 ( 如:身高160cm的标准胸围=160cm X 051=816cm )

　　腰围=身高 X 034 ( 如:身高160cm的标准腰围=160cm X 034=544cm )

　　臀围=身高 X 0542 ( 如:身高160cm的标准臀围=160cm X 0542=8672cm )

　　美丽的身体人人都有，只是巧妙之处各有不同，所以所谓的标准身材并不是只强调高与瘦。简单地说，如果从头到脚是匀称的，不管多高，只要头部太大，就会造成整体上的不谐调；而如果你的身高只有150cm，但脸形大小合适、身材匀称，那就算是个比例标准的模特哦依据下列步骤可以检测自己的身材。

　　一、身材比例的计算步骤

　　1． 判断脸形、头长：把头发全部往后梳起，抓起马尾，让脸部的轮廓线露出来，判定自己的脸形，再拿尺子由头顶到下巴（以光头的比例为准）测量一下脸的长度。

　　2． 测量身高：量身高，要把头发压平、身体挺直才够准确。

　　3． 计算比例：身高÷头长 = 头身（这就是所谓的身高比例标准）。

　　例如：你身高159cm，头长20cm，那么159（身高）÷20（头长）=759（头身），四舍五入后，你可是标准的8头身哦！

　　二、 标准三围的参考尺寸

　　标准三围的尺寸可参考表1：

　　表１

　　身高 170cm 164cm 158cm 152cm

　　胸围 88cm 86cm 84cm 80cm

　　腰围 68cm 66cm 64cm 62cm

　　臀围 94cm 90cm 86cm 82cm

　　（注：1英寸=254cm）

　　三、新时尚公式

　　标准体重（kg）=（身高－100cm）×09

　　标准臀围(cm)= 身高（cm）×054

　　标准胸围(cm)= 身高（cm）×053

　　标准腰围(cm)= 身高（cm）×037

　　标准大腿长(cm)= 身高（cm）×03

　　标准小腿长(cm)= 身高（cm）×026 三围保养篇　◎胸围

　　练就：胸部要漂亮，最重要的就是形状匀称，在有效、安全、经济、便利等四个原则下，建议是：

　　　1、按摩加运动：

　　有空时要多做乳房按摩和扩胸运动，让乳房更有弹性，自然地坚挺。千万注意，不要随便乱用健胸霜，以免发生过敏的副作用。只要在睡前多多用手指轻揉胸部，上班时多乘空档时间伸展双手就可以了。

　　一只手放于头后，另一只手由内向外围绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。指压时搭配以下的穴道，进行精油按摩，每次压5秒，一次进行5～6个回合，更有神奇的功效。配合冷水淋浴按摩，越冰越好。

　　2、冲拍冷水：

　　不要用太热的水来搓洗胸部，尽量利用莲蓬头将温水或冷水对着胸部冲击，可以让乳晕颜色及乳房形状更漂亮。

　　3、营养：　

　　很多女生因为怕胖的原因，常常这也不吃、那也不吃，但是乳房是一种充满脂肪的器官，拒绝有油水的女生，是不能有大的胸部。所以要健胸，第一步就是补充营养。补充最好的方法就是每天吃含有五谷杂粮饭或全麦面包的早餐、一天一杯牛奶、及一天一颗维他命4、血气充足：

　　乳房是女性象征，因此要使自己充满女人味，千万要注意血液循环是否正常。注意自己的月经周期是否正常、月经流血量是否过多或过少、月经血色是否偏黑或偏淡，若有这些问题，赶快先去请教妇产科医师或中医师，让专家帮您调养体质。

　　保养：一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，每两天一次，让乳房保持长时间的结实和弹性。

　　◎腰围

　　练就：扭腰紧腹口诀——扭扭腰再弯弯身、紧腹消脂一起来。

　　1 站立姿势，双脚打开与肩同宽，两手插腰。

　　2 先缓慢吸气，将上半身向右扭转，维持十秒后慢慢吸气恢复原状后，再换边扭转。

　　3 缓慢吐气将身体向右侧弯下，维持十秒钟后吸气恢复原状再换边弯身。

　　4 扭腰及弯身动作可让腰腹产生拉伸的感觉，对于腰侧脂肪特别有效。

　　保养：若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。

　　◎臀围

　　提臀操一

　　1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

　　2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

　　3重复30次后再换边进行。 织梦内容管理系统

　　提臀操二

　　1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

　　2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

　　3重复30次。配合饮食：家常豆腐就可以吃出丰满翘臀 。

　　保养：不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是30岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。

　　◎给您提个醒：总结出来的“瘦身箴言”

　　多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。

　　浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。

　　早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。

　　吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其他肌肉上。

　　常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐，如门德尔松的《春之歌》以及《步步高》、《狂欢》、《金蛇狂舞》等，可使人心旷神怡，充满朝气。

　　心得总结：心急吃不了热豆腐，不怕锻炼过程缓慢，因为心中一直有一个信念——一定会变的更加完美，从身材做起，从美好心灵做起，所以，美体塑身时，好的心态是最重要的。