健身增肌食谱

健身增肌食谱,第1张

计划仅仅是参考,别生搬硬套别人的计划

因为

1:每个人训练的时间、一周的安排都不会一样

2:同样的动作,每个人的掌握程度也不一样,比如我做单臂哑铃划船,始终没有做固定器械的感觉好,所以我就不会浪费很大时间在单臂上,当然,这样的状况会随着你的LV升级,而有所改变,计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。

3:健身、增肌到最后拼的是脑力、知识量,所以开始的基础很重要,

废话不说

新手阶段,一周5天,安排如下(前提是动作都掌握,掌握动作阶段是一周7天,每天去单独做一个动作)

胸、背、3头、休息、三角肌 2头、腿、休息

一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

希望可以帮助到你

以下是健身新手食谱:

早餐:7-8点

营养补充:善存片一片 蛋白质:全蛋一个,蛋清2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁)

早加餐:10点

蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包)

水果一份:(如苹果、香蕉)

午餐:12点

主食:250克(如米饭、面条)

肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

午加餐:15点

副食:300克(如红薯+面包)

蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份:(如香蕉苹果)

晚餐:18-19点

主食:200克(如米饭、面条)

肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

晚加餐:21-22点

副食:300克(如馒头+土豆)

水果一份:(如香蕉、苹果)

蛋白质:脱脂奶一盒

这里是一份一日六餐的增肌食谱:

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料:

肌肉:肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”

参考资料:

中国健美网-一日六餐增肌食谱、-肌肉

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原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8140614.html

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