力量训练是增肌吗

对的，肌肉需要刺激才能增长，而力量训练就是大重量高强度的抗阻训练如大重量深蹲，卧推，硬拉等，对肌肉纤维产生轻微撕裂，再通过营养补充达到肌肉恢复，并超量恢复，就完成了增肌的目的。

我之前就是一个瘦子，通过健身增肌65天增重11KG。我健身的目的很简单：增肌增重！我健身的经历，就是增重的经历，从来没有为脂肪烦恼过。这可能是大部分减肥人士最羡慕的事情，而对我，则是无尽的烦恼！为啥？增重慢，掉起来很快。

我刚进健身房时57KG，摸索着练了半年，没多少成绩。相信大家有经验，刚开始都是瞎练，瞎吃，没有章法，那时也没有什么私教，也就是一个教练，整天在健身房，晃着猴子一样的身板，四处活动。后来经过跟教练不断攀谈（教练是刘全，很好的教练，很低调，少言，终年不露肌肉，人家说：不是因为成功的人喜欢低调，而是低调的人容易成功，这在健身行业里是说得通的，他后来得了全国双人赛冠军吧），才知道像我们这样的体质就得狠抓营养，当然在他那里买了套基础补剂，开始就是悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，用于练后补充。

当然既然下定决心，训练方法上也少不了,买了碟片，就是铁人训练全套。现在看来，动作上有很多值得改良的地方，但最重要的激情是杠杠的，我始终认为，训练的激情高于一切训练方法。没有训练激情任何动作都是扯蛋，因为激情可以让你崩紧全身每根肌纤维，每根脑神经。可以让你不断向高的重量发出挑战、而无往不利，胜过健身房里一板一眼死气沉沉的教条主义。当然你需要一个同样有着激情的搭档，我很幸运，那时的搭档也是玩了命似的练，但他不注重营养，他说只是兴趣，不想花太多心思。

想法决定结果，他说的也没错。我不反驳，每个人应该有自己理智、清晰的定位。但效果相差是蛮大的。最终我创了健身房的纪录，也是个人的纪录，65天增重11KG。这个数字应该是精确的，因为，我那时非常在乎体重，每天到健身房，先过秤。天天秤、天天往上窜。问题的关键是我这体质不长脂肪，也就是多了净11kg瘦体重。这样的效果是非常具有震撼性的。这样搞两个月后朋友从后面看我走路，然后说，你发生了非常大的变化，开始大摇大摆了。他还来了句周立波的海派清口：“中国人炒股是“杨百万”进去，“杨白老”出来。你这一进健身房是“猴子”进去，“笨熊”出来。”（因为我名字尾字带“雄”）嘿嘿。

基因决定瘦的人与胖的人在体质上有天壤之别，所以吃的方面当然不能在同一起跑线上。一定要下足功夫，幸好瘦体质的人有这点好，不用挑着吃，甭管啥，只要塞到肚里就行，也不用考虑脂肪是否太多。

总之，增重对于瘦人来说没有想象中的难，希望新手抱着必胜的决心踏入健身房，当然光吃是远远不够的，一定要非常刻苦的训练才能修成正果。我能增重成功的因素，还有一点是因为从小就喜欢运动，运动是我最大的兴趣，我从小就喜欢打拳击、游泳、打球。兴趣就是我最好的训练搭档，所以首先你不能目的性的进健身房，单是为了增重或者减肥，你应该把健身当作一种兴趣，一种生活方式。这样你就能事半功倍了！

力量分两种 1持久力 比如你能把一个很重很重的杠铃举过头顶并坚持很久再放下 这就叫持久力强大 举起来一小会儿就举不动了 这叫持久力差

2 爆发力 就是猛地朝人出拳 瞬间能打出多大力道 大的话被打者就被你打得倒退好几步 这样的话说明你爆发力强 可对方被你打后原地不动 说明你爆发力太差

而我们现在绝大多数人增肌是为了好看 块儿大 所以都是采用负重练习 练出的都是持久力 不是爆发力 所以只要增肌成功 你的力气很定是有的 但是不是爆发力 而是持久力 也就是说你增肌的同时练出来的只是力气当中的持久力 不是爆发力 不能像李小龙那样一拳打飞一个人 只能像举重选手那样长时间举起并保持大重量杠铃 或者在扳手腕时轻松胜出等

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

肌肉力量的锻炼方法有：第一、热身训练。通过训练，让身体各个部位能够得到充分的牵伸。比如慢跑、侧方压腿、箭步压腿等。第二、负重推握训练。借助器械，在热身训练后，通过负重训练，让身体肌肉迅速进入无氧运动，让身体能够持续进入燃脂状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。第三、有氧训练。经过15-20分钟的无氧运动后，不要立刻停止运动。应该继续进行30分钟的有氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，让身体能够适应下一个周期的训练。