跪求一套有效的脱脂健身计划

友你好！下面我来为你回答： 首先明确健身的目的是什么。如果是增肌，那就按你的计划，一周练3——4次器械为宜，每次锻炼控制在1小时30分钟以内。如果是减肥，那就建议你每周练5天，然后休息2天，以有氧运动为主，每次锻炼的时间也是控制在1小时30分钟以内。要注意的一点就是，不论是增肌还是减肥，都要注意身体的休息。增肌食品：高蛋白食物，如红肉、乳清蛋白、鸡蛋、鱼，当然还要补充碳水化合物以及维生素。减肥食品：高蛋白食物（同上），蔬菜、水果、维生素，尤其注意控制碳水化合物的摄入。如果只是简单健身跑，或者运动量很小的有氧运动，如快走，慢跑，非比赛强度的运动项目，其总能量消耗小，只要平衡膳食，无须过多补充。如果运动量很大，比如力竭性力量训练，健身跑时间大于一小时，比赛运动等，总能量消耗较大，易造成疲劳。建议运动后即刻补糖，有利于肌糖元的合成，从而有利于疲劳的恢复。运动后一两个小时内糖原合成酶活性最高，及时补糖有利于疲劳恢复。运动后即刻补糖最好使用液体糖，少量多次，每一至两个小时补充糖量一克每千克体重，在运动停止后一段时间，一般半小时以上，可通过加强主食摄入增加碳水化合物摄入，使能量达到平衡，有利于超量恢复！二十四小时补糖量可高达十克每千克体重左右。如天气炎热，排汗增多，要适当补充含糖和无机盐运动饮料，有利于复水。可适当增加些优质蛋白摄入，如奶类，鱼，牛肉，豆类，有利于肌肉增长和体成分的改变。减少肥肉和荤油摄入，避免能量过剩。多吃蔬菜和水果，增加体内碱储备，有利于清除体内酸性代谢产物，促进疲劳恢复。尽量选择深色蔬菜和水果，它们含有较多的维生素和微量元素，钾和有益的植物化学物质，对于清除运动中产生的氧自由基作用明显。如柑橘，香蕉，番茄，蔬菜中十字花科类，白菜，西兰花等绿叶蔬菜。 希望早日听到你的好消息！加油，帅哥！ 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

35种低碳水食物清单

1、西葫芦：（每100g含7g碳水）可以代替高碳水的意面。

2、菜花：（每100g含5g碳水）被称为瘦淀粉，代替米饭。

3、蘑菇：（每100g含3g碳水）促进免疫的化合物。

4、芹菜：（1g/1根碳水）搭配沙拉更好呦。

5、茄子：（每100g含6g碳水）纤维高。

6、金丝瓜：（每100g含7g碳水）面食替代品。

7、菠菜：（每100g含5g碳水）可以芝麻拌菠菜。

8、西兰花：（每100g含7g碳水）含有丰富的维C、维K。

9、芦笋：（1g1根碳水）蛋白含量高，碳水低。

10、番茄：（每100g含4g碳水）搭配沙拉炒鸡好哇。

11、洋葱：（每100g含9g碳水）丰富的纤维。

12、羽衣甘蓝：（每100g含10g碳水）含有丰富的维C、维K。

13、黄瓜：（每100g含4g碳水）主要补水。

14、青椒：（每100g含6g碳水）富含纤维、维生素C。

15、甜菜：（每100g含9g碳水）含有丰富维K。

16、三文鱼：（每100g含9g碳水）卡含有omega-3脂肪酸。

17、沙丁鱼：（每100g含0g碳水）卡含有omega-3脂肪酸、蛋白质。

18、金枪鱼：（每100g含0g碳水）金枪鱼是减肥最佳的鱼。

19、鲶鱼：（每100g含3g碳水）卡含有蛋白质、矿物质。

20、比目鱼：（每100g含0g碳水）含有不饱和脂肪酸易被人体吸收。

21、杏：（4g/个碳水）富含大量的胡萝卜素。

22、桃子：（每100g含10g碳水）易饱腹。

23、西柚：（9g/个碳水）含糖量比一个橙子5还低20%。

24、鳄梨：（16g/个碳水）75%的碳水化物来自于食物纤维。

25、草莓：（每100g含8g碳水）有丰富的维C。

26、哈密瓜：（每100g含14g碳水）含有15g膳食纤维。

27、杨桃：（每100g含74g碳水）含有一定的钾和纤维。

28、黑莓：（每100g含14g碳水）一半的碳水化物是以纤维的形式存在的。

29、豆腐：（169/个碳水）蛋白质丰富。

30、杏仁粉：（每100g含11g碳水）有丰富的维E。

31、鸡蛋：（每100g含0g碳水）建议每日一颗。

32、牛肉：（每100g含0g碳水）富含铁、维生素B12。

33、核桃：（每100g含10g碳水）适合减脂吃的优质脂肪。

34、牛肉干：（每100g含8g碳水）可以增肌。

35、魔芋：（每100g含0g碳水）饱腹感强烈。

想要这个夏天美美哒，前提是拥有一个好身材。在不盲目的节食下，正确合理的饮食效果会更佳哟~

1、蛋白质

平时饮食当中，多吃一些优质的蛋白质，比如说一些农家饲养的肉类食物，常见的有鸡肉、猪肉、牛肉，这些食物都是比较优质的蛋白质来源，尤其是吃一些新鲜的肉类，更有助于身体健康，平时尽量少吃一些速冻食物。

2、多吃蔬菜

除了吃一些新鲜的优质的富含蛋白质的食物以外，要多吃一些蔬菜，蔬菜也是低碳水化合物的食物，而且蔬菜里面的营养比较均衡，富含维生素、纤维素，还含有多种微量元素，这对于提高免疫力水平都具有很好的功效，尤其是买一些有机蔬菜吃起来会更健康。

3、多喝水

平时应该多喝水，只有多喝水才能够促进身体的脂肪代谢，促进一些副产品及时的排出体外，这都有助于减肥的成功，另外在平时饮食当中应该少吃一些富含碳水化合物的食物，比如说一些谷物，一些富含碳水化合物的主食等等。

很高兴能够回答这个问题，我十三岁的时候学会做菜的，这个事说来话长了，那个时候家里穷，早晨上学就是开水，猪大油泡煎饼放点酱油满满一碗吃了就上学去了，中午放学回来，爹娘都去地里干活去了，自己家来做个疙瘩汤吃完就走了，说拿手菜吗？就是用大葱炒鸡蛋了，第一次炒的时候都炒糊了，再炒就炒好了，

我是70后的中年人了，要说是我多大的时候学会了做饭。我说我是十多岁的时候就会做饭了，因为父母都是有工作的人，每天早上七点上班，晚上5:00才回家。所以说那时候双职工家庭的孩子都基本上会自己焖米饭，都会自己做一些简单的饭菜。我记得那时候，妈妈怕我做不好饭菜，有的时候早上走就把饭菜做好了放在锅里面等到我们中午放学回来的时候，就吃妈妈爸爸放在锅里的饭。后来年纪大了十多岁了，也真的不愿意吃热好的饭菜，所以说我就自己学着做饭菜了。其实我们东北那个时候做饭菜是很简单的，基本上就是炒土豆片儿或者是炖酸菜。再或者就是炒土豆丝儿什么的都是家常便饭，所以说这些也不算什么，因此我记得我做饭的时间。所以说学会自己做饭也是一项本领，最起码自己想吃饭的时候就可以在冰箱里面拿出来就做。所以说这也是一个特长。

大家好，我是三石小哥，一个对 美食 没有任何免疫力的 美食 爱好者。

首先，我来跟大家一起分享一下"我是多大的时候学会做饭的呢"？也许跟大家说了你们也不会相信，但是对于一个八零后来说，确实是这样，我是六岁就会做饭了。当时我记得，我们都是用的烧柴火的柴火灶，由于当时家里条件不好，又是独生子女，农忙的时候，父母去田里干活。一直要到天黑才能回来。这样我自己的肚子也就只能自己来安排。有时候，有剩饭剩菜就这样就着吃上一口，没有的时候，就只能自己动手做。

对于一个六岁的小孩，站着还没有灶台高，只能是搭凳子炒菜做饭。我记得那个时候我就是把地里刚挖的新鲜小土豆，拿出来去皮，然后洗干净了就整个放水里面煮熟，然后吃。这就是我小时候的经历。对于现在的00后来说可能没法相信，但是这就是我的童年的真实写照。

小时候的经历是我人生的一笔宝贵的财富，正是由于小时候的历练，现在的我已经会做很多菜了。跟专业的厨师没有办法比，但是一般的家常菜还是可以的。

最拿手的菜就是一般的家常菜，红烧鱼块，粉蒸排骨，粉蒸肉，水煮鱼，干锅鸡…………等等都是我的拿手菜。

作为八零后，我想很多这个年代出生的孩子很早就接触做菜做饭了。

我大概是上小学四年级的时候做了人生中的第一道菜，记忆犹新！

土豆片炒辣椒，做法非常简单。

第一步，切土豆片和青辣椒

第二步，化猪油，放些五香粉和葱花儿

第三步，把切好的菜倒入国内翻炒

现在也是自己最爱吃的菜品之一，但是怎么做也做不出记忆中的味道。

那时候家里没有燃气，用的是煤气罐！

家家户户都用煤气罐，住房很紧凑，家里一炒菜，整个社区都能闻到味道。甚至还能闻出你家炒的是什么菜！

领居相处非常和睦，小伙伴儿都互相去邻居家“蹭饭”吃。

过年都要拿出自己家拿手的菜，相互之间还要分享。慢慢的童年回忆。

白云苍狗，时光荏苒，转瞬间快已“笨四”，但永远忘不掉，土豆片炒辣椒的味道！

也许这就是最简单的味道，才能让你回忆起那段时光。

至于做饭，蒸馒头至今也没学会，焖米饭很早就会了。

记忆中，大概是小学二年级的时候。第一次做焖饭，水放少了！以至于锅底的大米完全糊了！

家人坐在一起硬着头皮吃完的米饭，并没有被批评！

现在的拿手菜有很多，这里我说两个：

第一个《粉蒸鸡》

粉蒸鸡看上去复杂，但是做起来却很简单！

1，选用一只老鸡（最好是老母鸡,800克左右），老鸡蒸出来的味道香，且肉质较老，能扛得住高压蒸，不至于蒸烂。

2，糯米200克，在锅中小火儿慢炒，炒至金黄盛出，用研磨机将其打碎，不要打成粉，小米颗粒大小即可。

3，老母鸡剁成块，不要太小，适中即可。凉水下锅焯水，焯水的过程中，加入料酒（20克）、姜片（25克）、八角（5克）。焯熟之后过冷水晾干，在锅中加入适量的茶油翻炒，这个过程加盐（25克），上述的调料也进行翻炒。（类似于煎），鸡肉表皮变成金黄即可捞出。

4，选着一个能放进高压锅内的大碗，将鸡块放入碗中，撒上炒熟糯米粉，搅拌均匀，鸡块粘满糯米之后，在碗中淋入一点纯净水（不宜过多，一点就可以，目的是让水分能够和糯米在高温下变糯）

5，高压锅内放入适量水，有蒸架的用蒸架，没有的蒸架的倒扣一个盘子，放上准备好的鸡块！

五个大气压，三十分钟，即可出锅食用！

这道菜是家常粉蒸鸡做法，口感和味道非常美味，有兴趣的朋友可以试一试！

第二个《红烧肉》

1，带猪皮的五花肉（500克），五花肉皮先在热锅底烫冒烟（高温将猪皮的细毛烫掉，还有可以将猪皮中的汗腺破坏，不至于有那种奇怪的味道），清晰一下猪皮，切成比大拇指再粗一点的块。

2，凉水下锅焯水，焯水的过程中，加入料酒（20克）、桂皮（10克），香叶两片，姜片（25克）、八角（5克）。（调料不要扔掉，捞出来备用）焯熟之后过冷水晾干，在锅中加入适量的食用油翻炒，这个过程加盐（25克），白糖（25克），酱油（15克）上述的调料也进行翻炒。中小火炒至五花肉肉色红润捞出。

3，选着一个能放进高压锅内的大碗，将炒好的五花肉规整的放在碗中，不要放置调料了！

高压锅内放入适量水，有蒸架的用蒸架，没有的蒸架的倒扣一个盘子，放上准备好的鸡块！

五个大气压，二十五分钟，即可出锅食用！

小贴士：整出来的五花肉碗中会有大量的猪油，倒出放凉，便于以后炒其他的菜！

这道菜，老少皆宜，入口润滑，肥而不腻，适合老人孩子食用，没有那么高的脂肪，而且是蒸出来的五花肉，营养又 健康 ！

总结：用心去做每一道菜，做出都很好吃，拿手菜需要经常做，熟练了自然而然就变成了拿手菜！

我记得小时候家里很穷，爸爸在外地打工，妈妈带着我和弟弟在家，妈妈每天要干农活，很晚才回来，所以我很小就要学会煮饭，打从记事开始我就会煮饭，大概五六岁的样子吧，我最拿手的菜是酱排骨，我烧的酱排骨我女儿用汤汁都可以吃两大碗米饭

惭愧惭愧，我至今不怎么会做饭。

唯一拿手菜是番茄炒蛋，这道菜一般是新手学的第一道菜，营养丰富，简单又好吃，是下饭神器。

详细做法：

1 把西红柿洗净，去蒂，切块，不用剥皮。

2 鸡蛋打入碗内，加入盐少许，打散，搅匀。

3 将炒锅放植物油，先将鸡蛋倒入，炒至半熟，切块，盛出备用。

4 炒锅中放些油，油烧热后放入西红柿翻炒，炒出汁水之后，再放入鸡蛋，搅炒均匀。

5最后调料加入白糖、盐，再翻炒几下就可以出锅了。

番茄炒蛋是热量很低但是营养很丰富的一道快手菜，增肌期减脂期都很适合。

希望能帮到您。

大家好！我是徐家俏厨娘，喜欢分享，喜欢 美食 ，一枚想瘦并享受的吃货。很高兴回答这个问题。

小学三年级暑假的时候我就开始做饭了，尤其是在农忙季节，爸爸妈妈忙着地里的农活，家里只有我和弟弟，男孩子只知道舞刀弄枪，根本不会考虑这些问题。有时候临近中午，爸妈还没回家，我就会在家学着大人的样子做些简单的菜，大部分时间会做成一锅汤，有时候甚至是清汤里飘着几个菜叶，不过爸妈回来以后也总会一脸欣慰，除了嘱咐不要切到手，不要烫到之外，更多的是夸奖我长大了，会做饭了！在他们的夸奖声中，我也总会跃跃欲试，记得有一次为了做油饼，还学着和了点面，放在锅里煎，最后的结果是面糊在锅上，铲都铲不下来。。。。。。

现在想来那都不是真正意义上的会做饭，那只是做饭的萌芽阶段。真正学会做饭应该是在宝宝一岁添加辅食以后，做了妈妈，总会千方百计的让宝宝吃好喝好，这也应该是伟大母爱的一种体现吧！

今天分享一个剩馒头披萨，馒头剩下之后，再吃第二顿就再也没有刚出锅时的那种香甜，尤其现在大部分家庭都是买馒头，如果有剩余就更没人愿意吃了，做成剩馒头披萨，就是另外一种口味了，尤其孩子们更是喜爱。

剩馒头披萨，是我家餐桌上的座上宾，一度跻身成为年夜饭名单里的成员，可见它在我家受欢迎的程度。

剩馒头披萨的操作步骤

1馒头切成小丁。

2预热好的电饼铛中，倒入食用油，放入切好的馒头丁。

3煎至馒头出现焦**。

4倒入打散的蛋液。（两个剩馒头需要4-5枚鸡蛋）

5可以通过晃动电饼铛，让蛋液铺平，蛋液凝固后，撒上切好的火腿丁。

6均匀的撒上一层芝麻。（也可根据自己的口味撒一层葱花）

7所有蛋液都已成型，凝固，就可装盘。

8切成块状，用番茄酱涂鸦一个好看的图案。

操作简单，快捷，深得孩子们的喜爱！普通的食材，稍作改变后就有大不同。

喜欢的朋友，赶快试试吧！欢迎朋友们点赞，评论，转发！谢谢！

在我印象中，大概15岁就开始煮饭炒菜了，最拿手的是肉末茄子。

第1步、茄子洗净，切条，上锅蒸5分钟。

第2步、蒸茄子过程中准备葱花，蒜末，肉末。

第3步、碗内加入一勺老抽，三勺生抽，适量盐，鸡精，一勺淀粉，适量水搅拌均匀。

第4步、锅内加油爆香葱花蒜末，加入肉末翻炒

第5步、肉末炒到变色以后，加入蒸好的茄子继续翻炒

第6步、加入刚才调好的酱汁，等吸收完汤汁，即可出锅

我第一次做饭是六岁的时候，最拿手的菜是荤菜，比如红烧肉，糖酥排骨之类的。说实话，总觉得肉菜好做，怎么做都好吃，素菜难做，好吃更难。

小时候因为家里做生意，非常忙，经常中午两点多还吃不上饭，有时候时间来不及去幼儿园了，老爸就把我安排到别人家吃一口。。。邻居都非常好，但小小的心里总有种说不出来的感觉。暗暗下着决心我要学做饭，这样就不用饿肚子了，爸爸妈妈也能吃上饭了。第一次做的青椒炒土豆，太小了，刀用不利索，勉强切了一个“土豆条”，做了一个炒，确切的说水煮土豆条，因为切的太粗了，根本炒不熟只有加水煮。所以导致，我第二次做的炒白菜，也不明真相的加了水，结果水越煮越多，我只好用勺子往外面舀水，老妈从来都没有说过我做的不好什么的，她都会告诉我做的很好。慢慢的可以照顾爸爸妈妈，弟弟妹妹，也越来越喜欢做饭了。

很多做饭早的人都会有一段这样那样的故事吧？总觉得小时候这段经历是非常好的事情，起码现在的我不会饿死，哈哈哈，有时候生活的困难，可能就是上天在赋予我们一种新技能呢~~不论遇到什么样的事情都要乐观面对哦

您好！很高兴回答您的问题！我真正学会做饭，应该是有孩子之后，有孩子之前和妈妈在一起住，有依靠。每天妈妈把饭菜都做好，回家就有现成的饭吃，只是偶尔会做点简单的饭菜。

后来成家后，有了孩子，有了自己的家庭，不得不每天做饭了。为了让孩子及老公每天吃的有营养，而且还得让他们爱吃，所以就走上了研究 美食 的道路，经过能写出多年的磨练，现在已经会做很多 美食 ，最拿手的就是我的蒸小笼包，家人评价超高。其实方法很简单的，分享一下，请您参考：

做包子外皮方法：

1、面粉加入泡打粉搅匀，温水加入白糖，酵母搅拌融化。

2、用酵母水将面搅成絮状，再揉成面团发酵至2倍大。揉搓排气整理成长条分成约25克小剂子；

3、擀成包子皮放入肉馅包好，盖保鲜膜静止10-15分钟，冷水上锅烧开改中火蒸12分钟，关火焖3分钟即可，美味的包子就做好了。

肉馅方法：

1、把适量猪肉馅，加适量盐，少量水一个方向搅拌成有拉丝效果。

2、加葱花，姜末，生抽，蚝油，老抽，鸡精、食盐、食用油适量搅拌均匀。

感恩在这里遇见，我是热爱 美食 的丽丽！但愿我的回答能帮到你，祝您快乐！

一、第一组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤(可自选)，白灼或者水煮虾5只。

　　晚餐：水煮西兰花一份(可以蘸点海鲜酱油调味)，土豆泥一勺。

　　方案2：

　　早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺。

　　午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。

　　晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。

　　温馨提示：

　　1、以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一杯热水。

　　2、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。

　　3、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。

　　4、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。

　　5、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。

　　6、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。

　　二、第二组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些(可蘸点调味后的芝麻酱， 比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调开)。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。

　　晚餐：玉米蛋花羹一碗(粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子)，蒸茄子一个，黄瓜一根。

　　方案2：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。(鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制)。

　　午餐：玉米蔬菜浓汤一碗(里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食)。

　　晚餐：小米红枣粥大半碗(不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦)，焯水菠菜一团(菠菜焯水，然后去掉多余水分，可以蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。

　　温馨提示：

　　1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。

　　2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。

　　3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。

　　4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。

　　三、瘦身汤

　　安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。

　　1、玉米蔬菜鸡丝汤

　　首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇;然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概3分钟加入小白菜，沸煮2分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。

　　2、什锦素烩汤

　　材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许;都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮3分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮2分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。

　　3、西兰花玉米浓汤

　　西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些(超市有售)，胡萝卜丝一些;西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用;汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮3分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。

　　4、西红柿山药丝浓汤

　　中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵;先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝;汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮3分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡精即可。另多家山药可作为主食食用。

人类的进化结果是：人不仅是食肉动物，同时也是“食菜”动物，离开了蔬菜，你的健康就变得脆弱不堪。

蔬菜的类型

蔬菜是草本植物，口味非常丰富。相比之下，水果只是植物里的一个分支，并且口味以甜味为主。蔬菜可以分为五种类型：深绿色蔬菜、橙色蔬菜、干豆和菜豆、淀粉类蔬菜、其他蔬菜。

深绿色蔬菜包括花椰菜、绿甘蓝、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜以及其他绿色多叶蔬菜。橙色蔬菜包括甘薯、胡萝卜、南瓜以及许多不同种类的笋瓜。干豆和菜豆包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子和扁豆。淀粉类蔬菜包括玉米、土豆和青豆。此外还有一些其他类型的蔬菜，包括芦笋、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜和胡瓜等。

吃蔬菜的好处蔬菜含有丰富的维生素和微量元素，具有其他食物不可比拟的三大优势： 低热量、富含膳食纤维和天然色素。每种蔬菜都有不同的特点、不同的营养结构，以及能为人体健康提供的各种益处。

从整体健康方面看

蔬菜可以通过提高身体免疫力，来增强人的整体健康状况。蔬菜富含维生素（维生素C、B、D 和 A）和微量元素，并且含有高浓度的天然色素，如叶绿素（绿色蔬菜里含有），类胡萝卜素（**和橙色蔬菜里含有）和花青素（红色和蓝色蔬菜里含有）。

然而不幸的是，蔬菜里的许多维生素、微量元素和天然色素，都是易溶于水的，并不能存储在人体内，因此，你必须每天多次食用蔬菜才能满足身体的需要。

延缓衰老

人之所以会逐渐衰老，是因为自由基在损伤身体，至少在某种程度上是这样。自由基是一种有害的氧化剂，它能损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。而蔬菜中则富含抗氧化因子，可以吸食自由基，并消灭它们，防止它们损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。

实际上，蔬菜不仅能避免人体受到自由基的损害，而且还能修补被自由基损害的DNA，并帮助恢复由自由基引起的其他损伤。由此可见，食用蔬菜可以延缓衰老，使你变得更加年轻。

从心血管健康方面看食用蔬菜可以帮助人们减少得慢性疾病以及心血管疾病的风险。

对保持心理健康的价值

蔬菜除了能带给你保持身体健康所需要的营养物质以外，还含有抗氧化剂，能保护大脑，预防随着年龄增长而产生的智力下降。科学家们曾经进行过一项研究，旨在评估经常摄入蔬菜对人们进入老年阶段后的心智能力和心理状态的影响。这项研究总共持续了6年，有3700名受试者参与实验，受试者的年龄都在65岁以上。为了评估蔬菜在精神状态以及老年化智力衰退速率方面所产生的影响，专家让受试者完成了一项精神功能测试，并且记录他们每天的食物摄入情况。这种精神功能测试，在研究进行到一半，也就是进行到第3年的时候，再进行一次。在整个研究结束的时候，研究人员发现，与那些每天只摄入一份蔬菜的受试者相比，那些每天摄入3份蔬菜的受试者，认知能力的衰退程度大约要少40%。

保护大脑和减缓认知能力下降的最佳蔬菜，就是绿色蔬菜。但这并不是全部，研究同样表明，多吃蔬菜，还能通过降低患脑中风的风险来保护你的大脑。

减少体脂

蔬菜对促进体脂减少非常有益，因为蔬菜可以帮助你维持健康的新陈代谢。此外，多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，可以增加饱腹感，使血糖水平更平稳。 多吃蔬菜，还可以显著降低你每天的热量摄入，从而降低体脂，预防糖尿病，并能减少或者抑制由激素分泌导致的进食渴望。多吃蔬菜，将帮助你改善消化，让你感觉肚子更饱。

与此同时，蔬菜还能通过促进细胞内的能量使用，提高你的能量效率，以及整体的能量水平，这样，你就将燃烧体脂并拥有更强的体能。

控制血压高血压是一个无形的杀手，而蔬菜则能帮助你维持健康的血压水平。这主要是因为，蔬菜通常都富含钾元素。钾是一种电解质，能帮助我们调节血压水平。钾元素含量比较丰富的蔬菜包括红薯、菠菜和四季豆。

增大肌肉块

虽然很多人认为只有蛋白质才能促进肌肉增长，但事实并非如此，在肌肉的增长过程中，蔬菜同样起着非常重要的作用。

蔬菜中含有很多重要的维生素和微量元素，其中，比较重要的有钙、叶酸、维生素C、维生素D、维生素E和维生素A等，它们能确保肌肉恰当和高效的工作，促进红血球的制造、控制炎症反应、抑制分解代谢激素皮质醇的分泌、减轻身体的氧化压力，控制胆固醇的合成等。

仅仅通过简单的摄入维生素补剂，往往是不够的，而多吃蔬菜则可以获得更好的补充效果。通过多吃蔬菜的方法，可以增加维生素和微量元素的吸收程度，并减少浪费。如果你不吃蔬菜，那你将使身体的恢复速度下降，肌肉将会很难迅速增长。

正确烹制方法

蔬菜的烹制方式对其营养价值有非常大的影响。只有采用正确的烹制方法，才能使其营养价值最大化。

专家建议，最好的方法就是直接生吃蔬菜，对于那些不能生吃的蔬菜，首选的烹制方式，就是清蒸。很多人喜欢用开水煮蔬菜，或者用微波炉烹制蔬菜，但我们并不推荐这两种烹制方式，因为，这样会破坏蔬菜的纤维素结构，导致大量的营养物质流失。直接生吃，或者蒸熟后再吃，可以防止蔬菜的纤维素结构被破坏，从而保留最佳的营养物质及最佳的色泽。

把多种蔬菜混合起来吃更好

由于各种蔬菜所含的营养成分都不一样，通过混合摄入多种蔬菜，可以使你获得最佳的营养供应。

每天到底需要吃多少蔬菜？很多因素都能影响你每天的蔬菜需要量，如性别、年龄、运动强度等。一般来说，男性对蔬菜的需要量比女性更多，因为男性通常都比女性拥有更多的肌肉组织，而且，身体活跃程度通常也都高于女性。

不管怎样，对18岁以上的男性和女性来说，都应该每天摄入2〜3杯蔬菜（译者注：1杯等于2366毫升）。如果你经常锻炼身体，那你的蔬菜需要量将会更高，你应该每天摄入大约5杯蔬菜才够。

蔬菜非常重要，如果不吃蔬菜，你的健康和肌肉块都将受到影响。蔬菜所含有的营养元素，可以帮助你增大肌肉块，减少体脂，并增强体能水平。但是，蔬菜的价值绝不仅仅是增肌和减脂，因为它对维持身体健康同样具有重要的意义。也许你不喜欢某些蔬菜的外观或者味道，但是，你就是离不开它们。

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗？以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6、合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

男士健身运动后的禁忌有哪些

1、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

2、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

3、不能喝碳酸饮料

碳酸饮料，这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外，很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分，会使人体体液处于一种酸性状态，而人体本身体液处于碱性状态，因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除，也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用，会在一定程度上降低性能力，限制精子的力。

4、忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

5、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

6、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

健身锻炼是为了有个更好地身体，如果不注意方法和运动的忌讳，结果会弄巧成拙。