怎么增肌增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肥增肌应该是瘦子们最关心的问题之一了。很多瘦子经常会抱怨自己为什么这么瘦，没有一点肌肉，增肌增肥应该是许多瘦子的心声。没问题，今天就让作者来教你们如何增肌增肥吧。

工具/原料

毅力

充足的食物

方法/步骤

首先我们要干的就是增肥，让自己的体重增加。最好是自己制定一个食谱，少食多餐，最好是一天能5餐以上。每餐都不要吃的太饱，毕竟要一天五餐。当然，蛋白质要充足，一天中最好是能吃几个鸡蛋，喝几杯牛奶。坚持下去，你的体重就会增加。毕竟瘦子增肥要三分练七分吃。

接下来我们要干的就是增肌，如果是瘦子的话，最好是要少量的进行有氧锻炼，要多进行无氧锻炼。适量的有氧运动可以增加心肺功能，但是过量有氧运动会造成肌肉的分解，使肌肉萎缩，这样增肌的目的就达不到了。

然后就要进行增肌训练了。增肌训练分为器械和徒手锻炼，这要看个人需求。在家的话可以两者都进行，器械有条件的话可以使用哑铃，没条件的就只能徒手了，可以自己制定一份训练计划。一周可以锻炼3到4次，每次的锻炼时间可以维持在30分钟到60分钟，锻炼前15分钟可以补充适量的能量，最好不要空腹锻炼。

最后要保持充分的休息。每天的话最好是要保持八个小时的睡眠时间。作息要有规律，否则就会影响到肌肉的新陈代谢以及合成。

在这里讲解一下增肌原理：在进行无氧的肌肉锻炼后，肌肉纤维被充分的撕裂拉伸，这时候就需要大量的蛋白质来修复肌肉以及促进肌肉的合成。如果有条件的话，可以使用肌酸，蛋白粉或者增肌粉。

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注意事项

增肥增肌不是一两天就能成功的，要坚持努力下去。