平民健身，19岁，求健身计划

19岁 增长肌肉的好年龄。

要看你健身想要投入多少金钱和时间了。最关键的是你手边的设备有什么。

下面就按照你个人在家里，或者小区内进行锻炼为例，推荐几种办法。

人体最主要的肌肉群为，胸，背，腿。

在家里，一般大腿比较难练（没有那么重的杠铃）。所以，腿我建议您还是在跑跳打球或者足球来补充吧。

我推荐以三天为一个循环的锻炼方法。

第一天：胸

俯卧撑。如果有双杠，那就在双杠上做俯卧撑。双手双脚都在双杠上支撑。下探时，尽量低，让自己的胸肌舒展开。动作频率要慢。一次6到8组，每组12-20个。每组之间休息不超过1分钟。

之后，找一个条凳，躺在上面，双手持哑铃，做飞鸟。要看你的哑铃大小了。一般也是6组，一组12个。

上双杠，双臂支撑，4-6组，一组8-12个。

如果这一套动作都坚持下来。嗯！你的胸肌会鼓鼓的长。

如果没有双杠，也没有合适的哑铃。那么就建议找三个一样高的凳子，双手支撑连个凳子，双脚支撑在第三个凳子上，或者桌子上。动作要领不变。就是组数和每组的数量要增加。

第二天 背和手臂

先找一个单杠，做引体向上。6组，一组8-12个。记住，不要让身体晃动，单靠背部的肌肉。手心朝前握杠。数量不是关键，质量是关键。

左右手手持哑铃。交替屈伸。动作要慢，身体不要晃动（可以靠着墙，这样身体就不会接力了）。6到8组，一组12-16个（要看你的哑铃重量了）。

坐在凳子上，单手持哑铃，下垂手臂，肘部靠在腿内侧，单靠二头肌用力，屈伸上臂。左右手交替。共6组，每组12个。

第三天。肩部。

男孩子肩宽就显得雄伟。所以，建议单练一天。

坐在有靠背的椅子上，双手各持哑铃。向上推举。向下时，哑铃与耳部持平即可继续上举。6-8组，一组12-16个。

单手持哑铃。向前平举，手臂不得弯曲（锻炼肩部前束肌肉）。左右手交替，4-6组，一组12个。

单手持哑铃。向侧向平举，手臂不得弯曲（锻炼肩部中束肌肉）。左右手交替，4-6组，一组12个。

双手持哑铃。弯腰，双腿曲，保持上去干挺直，抬头。双臂向肩后平举。手臂要弯曲状（锻炼肩部后束肌肉）。4-6组，一组12个。

三天的轮回后，可以休息一天。

最关键的是，要补充蛋白质，建议锻炼的时候，要每天至少补充6-8个鸡蛋的蛋白（蛋黄不要吃）。充分休息。

坚持一个月，估计你的体重能增长3公斤左右。

还有，锻炼时，每组的动作的数量不是关键，质量是关键。动作要标准，频率要尽量慢，每组之间休息1分钟即可。

如果你用哑铃做动作时，每组能轻松做16个以上了，说明要加重量了。如果少于8个，可以考虑减重量。

越是做到做不动的时候，才是刺激肌肉生长的最佳时刻。也许前面的3、4组动作都是为最后5、6组的最后几下做铺垫的。

加油。

你多高呢？体重要和身高配起来才好判断。正常来说，19岁的年轻人是不需要吃蛋白粉的。正常饮食中的肉、蛋、牛奶，能满足你的需求。年轻人运动量偏大，饭量也大，增大的饭量中，除米饭等主食，肯定还有各种肉、菜等，这样比单纯补蛋白质获得的营养更全面。另外，要注意蛋白质过量问题，这样会加大肾脏的负担，对身体是不好的。

身高174CM、体重64KG，在标准体重之下，19岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！