不合理
1。俯卧撑 仰卧起都是无氧运动 至少隔一天做一次 休息一天后肌肉还酸胀痛 需等到肌肉完全恢复再进行锻炼 给肌肉48小时以上休息时间 再进行下次锻炼
2。 14岁不是不能做100个俯卧撑 但如此大的数量 你能保证你做得很标准？通常10~25个一组 然后做个几组肌肉酸胀无力就可以达到训练目的了。
切记 动作一定要标准 不要只求数量 做的时候放慢起降速度！仰卧起坐也一样
还有我没听过有人可以做20组仰卧起坐 并且仰卧起坐主要锻炼中上腹部肌肉 仰卧起坐一组二三十个 慢慢速度做最好。 做个七八组足够了。
3打沙袋每一下记住保持呼吸
还有 不要欺负老实的同学或人 不要具有攻击性 放平心态 才能达到最好效果
最好是每天晚上练
练完出一身汗可以洗澡
而且应该分组练
每组20个，一组完成后休息一会儿再继续
每晚6组，开始吃力的话可以少做几组
这样比直接做到力竭效果要好
俯卧撑健身计划怎么做
俯卧撑健身计划怎么做？不要小看俯卧撑的训练，这项运动能够帮助我们有效的锻炼胸肌，强健我们的身体机能。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑健身计划怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。
俯卧撑健身计划怎么做1
俯卧撑女生做多少合适
女生做俯卧撑的个数其实没有具体的规定，自己量力而行就可以了，一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。
俯卧撑是一种比较健康的运动方式，这种方式通过人们自身的手臂加上整体的力量上下摆动从而达到一定的锻炼效果。人们需要根据自身的情况来决定俯卧撑做的数量。对于身强力壮的男性朋友们来说，每次做俯卧撑的时候可以分为几组，每一组可以达到25至30个左右，这样比较合适，自身的肌肉也能够得到锻炼。那么对于女性朋友，个数就相对减少。
女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。
女生做俯卧撑手臂会变粗吗
一般来说女生做俯卧撑可以不用太担心手臂变粗。
女性缺乏睾丸酮
睾丸酮也叫睾酮，是对肌肉增长影响至为关键的雄性激素，它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。而女性体内的睾酮激素比起男性少得可怜，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要练出大肌肉，也是非常困难的。
增肌需要足够热量
热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，也不会直接从身体其他部位转换过来。所以，要想增肌，就必须要求摄入的热量>消耗的热量。如果你保持着正常的饮食，或者吃的更少，那么肌肉根本就无法增长。
增肌需要足够蛋白质
蛋白质是肌肉的主要组成成分之一，而力量训练也会使蛋白质有所损耗。要想肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质，如果蛋白质和平时摄入相同，没有增加，那么没有足够蛋白质来源，肌肉增长就无从谈起。
女生做俯卧撑的好处
1、发展素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3、增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑健身计划怎么做21、一般平板支撑
两手支撑点人体，手臂垂直平分路面，两腿向人体后才屈伸，借助两手和2个脚的脚跟保持稳定，维持头、颈部、背部、屁股及其两腿在一条直线上。手掌心撑地部位稍宽于肩膀，2个手肘向人体两侧弯折，人体减少到基本挨近木地板。缩紧腹部，维持人体在一条直线上，持续一秒钟，随后恢复正常。是为一个标准的平板支撑，每一组做5到10个。
2、钻石俯卧撑
跟一般平板支撑不一样，钻石俯卧撑主要是手形的转变，两手已不两地分居人体两边，只是挨近在一起，左手和右手大拇指和无名指各自触碰，构成一个裸钻的样子。用跟一切正常平板支撑的标准，每一组一样做5到10个。
3、宽式平板支撑
两手分离到贴近于二倍于肩部总宽的间距，其他标准本一般平板支撑一致，每一组也做5到10个。
4、错手平板支撑
一只手置放在一切正常部位撑地，另一只手则移位十多厘米上下的间距，其他标准与一般平板支撑同样，每一组5到10个。
5、井喷式平板支撑
在人体侧卧到贴近路面时，不依照一般的作法扛起修复，而靠两手以更大的暴发力将人体推起，翻空而上。
6、平板支撑后的二种配套设施哑铃动作
在进行所述平板支撑姿势后，接下去进行下列二种历经权威专家非常设计方案的姿势，将有利于你扩张肩部的健身运动功能，抬起更大的净重。
A、侧举哑铃转动
两手各持一个轻量的杠铃，两手侧平举，将杠铃举过与胸部平行面部位，维持后臂没动，上臂弯折90度，与路面平行面。然后上臂平举，将杠铃举过最大，随后返回与路面平行面的部位，再修复到手臂侧平举姿态。每一次做15次，开展2组。
B、拉力器顶角训练
用一个拉力器，一头固定不动在底位，用左手拿着拉力器另一头，人体侧对器材。胳膊肘微曲后维持没动，借助胳膊的能量将拉力器的弹黄拉到超出头得高宽比。每一次做15次，开展2组，右手做了马上换左手开展。
假如想采用平板支撑来做到运动健身得话，能够 选择上边在其中的一种平板支撑的方法，但需要留意的是，平板支撑一定要把握好恰当的具体方法，仅有做的恰当才可以具有非常好的运动健身实际效果，此外，做仰卧起坐一般要排序做，不必时间过长，时间过长得话非常容易造成出现韧带拉伤。
抢跑万万不能，睡前运动影响睡眠，意味着影响身体的恢复，清晨锻炼可提高体质，结合下午的“训练”效果最佳早上适宜锻炼身体协调，韧带，动作与频率`下午就是高强度力量速度的训练了这个训练计划要看自身能力，个方面锻炼方法都能在网上找到，短时间提高成绩可用负重的方法`
开始了 ·就要持之以恒·运动员一但停训，会在很段时间长胖，如果开始了，在休息，停一天，白练三天望对你有所帮助·
每天早上6点起来做俯卧撑50下，一开始不可以做太多的话你就每天每天的增加，在自己能承受的范围内做，你的俯卧撑做好了之后你去喝点盐水，然后去跑15分钟的路程。如果你要跑得快的话你就别去在乎时间，在自己的脚下弄2个沙包，给两条腿增加重力当你坚持10天后你脱下沙包你会感觉你的速度比以前更快了
俯卧撑：睡前30个俯卧撑，早上起来第一件事做30个俯卧撑、、一定要在床上完成，还能改变赖床的习惯、、
100米：这个是天赋的问题，其实大家都相差不大，考试中拉不了分，最好的办法就是做下弊，在响哨前跑，中考的体育考试不严，只要是不是太严重不会判违规，我以前试过、、这一招很好用哦。。
跳远：影响弹跳能力是腿部跟腱的长短，天天跳绳，最好是晚上下了自习一个人去跳上15mins，天天练，不要断，保证一个月弹跳会有明显变化，还有跳绳是最健脑的一项运动，如果你喜欢篮球的话还能练脚步、、嘻嘻、、如果还嫌不够的话就练蛙跳，每天50米的距离来回两次足矣。。
每天早上6点起来做俯卧撑50下，一开始不可以做太多的话你就每天每天的增加，在自己能承受的范围内做，你的俯卧撑做好了之后你去喝点盐水，然后去跑15分钟的路程。如果你要跑得快的话你就别去在乎时间，在自己的脚下弄2个沙包，给两条腿增加重力当你坚持10天后你脱下沙包你会感觉你的速度比以前更快了
跳远最好的办法就是跳梯梯。多跳，又瘦腿。剩下的跑步啊！就早上勤快点，跑两圈，俯卧撑就不知道了，女生应该不会考这个吧？！反正我中考就是这么整的。
每天做一点俯卧撑，蛙跳，加速跑，，那么你中考体育就没问题了。
胸肌锻炼方法：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
腹肌锻炼方法：
腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。
腿部锻炼方法：
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
那你的起点就从10个开始吧：比较正规的俯卧撑分为3种：标准俯卧撑（手掌与肩同宽）、窄距俯卧撑（两手掌尽量靠近）、宽距俯卧撑（当然就是两手掌距离比肩宽）；
第一个月计划：（隔天做，别天天做）3种俯卧撑各10个，分别各做2组或者循环做2组，每种俯卧撑做的间歇间隔为30秒左右，组间间隔为2分钟；
第二个月计划：（隔天做，别天天做）3种俯卧撑各15个，分别各做2组或者循环做2组，每种俯卧撑做的间歇间隔为30秒左右，组间间隔为2分钟；
第三个月计划：（隔天做，别天天做）3种俯卧撑各20个，分别各做3组或者循环做3组，每种俯卧撑做的间歇间隔为30秒左右，组间间隔为2分钟；
注重提醒：每种俯卧撑注意动作标准，别敷衍了事！！！
以此类推，数量和组数和休息间隔时间自己可以做适当调整，达到你自己认为满意的状态，最后保持锻炼就OK啦，只要坚持绝对会增强你个人的身体体质，甚至锻炼出肱二头肌、胸肌，只要动作标准还可以改善腹部现状；都这样了你的血液循环当然就理所当然的变得好了哈@@祝你成功哦！！
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
普通做俯卧撑你这个年纪 15个一组，做3组，中间休息2分钟。如果困难就减少个数和组数，如果多就增加。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
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