如何练腹肌 13种锻炼方法练出完美腹肌

1 单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间

2 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

3 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

4 伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间

5 躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间

6 瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

7 俯卧搭桥式

要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求进行3组，初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)

8 巡回式

巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行，这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)

9 瑞士球卷腹

很有效的下腹部训练动作;不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础;动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

10 仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触;共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间

11 弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间

12 侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组

13 箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

很多人会苦恼说，腹肌究竟该如何去对待他，经常锻炼也没看到什么效果，那你因为你的训练不够实用，下面给大家介绍的是，超实用的练腹5部曲，只要你跟着做绝对会有效果！

首先你要清楚的知道，腹肌并不是练了就能显露出来的，而是通过“瘦”表现出来的，也就是说你要让你的脂肪含量，下降到一定的程度后，腹部的肌肉才会出现，搭配训练效果会更好。

要想有效的锻炼你的核心肌群，你最好要做2件事，第一件是你要学会，如何同时用到核心肌群的其他肌肉，下面的训练就可以做到这一点，要经常性的练习才能在最快的时间内学会。

第二件是你最好要锻炼稳定度，而不是锻炼肌肉的力量，因为腹肌的首要目标，并不是变的更强壮，比如在做负重的卷腹时，能够用到最大的重量，更重要的是，你最好能够维持住这些重量，借此来训练稳定度。

相信大家最大的困难，就是不知道该如何开始自己的训练，下面为大家提供的练腹5部曲，也就是5个实用的动作，在你熟悉了动作的模式之后，只要持续的跟着做下次去，绝对有效果！

还有一点就是，不要以为腹肌很受的住锻炼，就省略掉开始前的准备工作，不管是任何形式的训练，都希望大家能够将热身放在第一位，这样才能从根本上，降低训练中受伤情况的出现。

动作一

第一个动作给你的腹部暖身，动作上，身体俯卧姿势之后，膝盖向着手臂方向踢上去，另外做这个动作，上身是尽量不要动的，要不然你会发现肩膀很累，最主要的就是会练到整个腹肌，我们以20下为一组，做三组，组间有三十秒时间休息。

动作二

首先身体平躺，将下巴往下压，并且目视前方，这样就会锻炼到腹肌的上面和左右两部分。手贴在地上，重复往前推动的动作，同样以20下为一组，做三组，组间有三十秒时间休息。

动作三

在上个动作的基础之上，我们抬起双腿放下上半身，这个动作的幅度会比较大，练到的是腹肌上方以及左右的部分，腿保持在空中，重复上半身挺起的动作，下去的时候，头和背还有肩都要贴地，组数和上面一样。

动作四

开始和第一个动作一样，不同的是脚会向左右两边向上踢，练到的是腹外斜肌的部分，一定要始终让腹部绷紧，不要掉下来，一样的每组二十个做三组。

动作五

身体平躺之后，手放在屁股的下方，然后让双脚抬高，会练到腹直肌的部分，要注意的是，全程你的头背还有肩都是不离地的，脚也不要碰到地面。

　　臀部健美法

　　人的体型横向围度的最佳比例应该是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25－30厘米，肩围＞臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动，使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些，臀部越是松垂，就越显得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形体，臀部的围度和形态是非常重要的。

　　一、仰卧挺髋

　　预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。

　　动作：

　　1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。

　　2．还原成预备姿势。3—8同1—2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变，继续静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。

　　二、俯卧后抬腿

　　预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

　　动作：

　　1．左腿伸直上抬。

　　2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

　　三、跪撑屈腿侧抬

　　预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

　　动作：

　　1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

　　2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀围肌群。

　　四、跪撑后抬腿

　　预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

　　动作：

　　1左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

　　2。还原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀部肌群。

　　五、盘腿体前屈

　　动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

　　腹部减肥操

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

　　四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

　　平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

　　嗯，还有。。。。。

　　做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作

　快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1

　 1、弓式

　①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。

　②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

　 2、眼镜蛇式

　①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。

　②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。

　③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。

　④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。

　 3、桥式

　①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。

　②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。

　③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。

　 4、仰卧式

　仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。

　 5、俯卧平衡式

　①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。

　②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。

　③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。

　 6、起跳式

　①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。

　②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。

　 7、鱼式

　①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。

　②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。

　 8、犁式

　仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作2

　 美人鱼

　1、 坐姿，双腿弯曲 （ 朝向右后方 ） 靠近臀部。

　2、 左手放在瑜伽垫上撑地，吸气时右手往上举，吐气越过头顶让右手带动上半身，由腰际开始往左侧弯曲 （ 伸展右侧腰 ）。

　3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上，吸气时左手往上举，吐气时越过头顶让左手带动，由腰际开始往右侧弯曲（ 伸展左侧腰 ） 。

　 坐姿扭转

　1、 坐姿，右脚跨过左脚膝盖，右脚立起来踩在左膝外侧地板上。

　2、 吸气将背挺直，吐气尽可能地向右后方扭转，将左手肘扣在右膝盖外侧 （ 不同手、不同脚 ），双手在胸前合十。

　3、 吸气时预备，吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多，腰部像要拧干毛巾一样扭转，请注意无论如何背部要打直，不拱背。停留中维持正常呼吸，当吐气时可以再试著扭转更多一点。

　4、反覆练习 3 ~ 5 个回合，停留长度与扭转深度视个人身体状况而定，臀部尽可能不离开地板，结束后换边练习。

　 抬腿转体式

　1、 坐姿，右脚伸直。左脚弯曲，往内收进来靠近身体，放在右臀下方的位置。

　2、 左手伸直抓住右脚 （ 不同手不同脚 ）。

　3、右手臂伸直往后方延伸，吸气预备，吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转，停留三个呼吸后还原，换边练习。

　 小叮咛：任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。