怎样增肌增重？

0:38 虽然我不是职业的健身教练，但是我也是经常喜欢健身的一个人。怎样的增肌增重，让我秋名山老司机来给大家分享一下。 首先我们现在谈一谈增重。大家都说三分练，七分吃。如果一个特别瘦的人，想要进行增重的话。是很难的一件事情。毕竟他的胃口就在那里呢。也不可能一口吃成个胖子。

我室友就有一个人，本身长得特别特别的瘦，他吃的东西比我们要多得多，晚上的时候甚至还要来一点夜宵，但是他的体重就是不见长。这其实跟一个人都体质有非常大的关系。

所以，如果你要想进行增重的话，首先要从饮食上面入手。比如说早餐，中餐和晚餐，你吃的东西就一定要偏蛋白质多一些，肉类为主。如果你要是认为自己吃的东西特别特别的少，那么你就只能做一种方法啦，那就是撑胃。每次吃东西的时候，都比平常要多吃一些，感觉到胃里面胀胀的。时间长了，你的胃撑大了，你吃的东西也就多了起来。

我给你推荐的就是疯狂的吃鸡蛋和吃鸡胸脯肉，这两种东西，一种可以让你非常好的充满自己的肉类需求，另一种就是凡是健身的人，鸡蛋吃多了，他的体内蛋白质含量也会有非常的多。我们经常看**的时候，看见那些**当中的健身的人，甚至会把鸡蛋打在啤酒杯里面生吞鸡蛋。

如果你要认为生吞鸡蛋特别难的话，那就是疯狂的吃煮熟的鸡蛋吧！早晨，中午，晚上，每顿都多吃几个。实在不行，那你就只能再配一下蛋白粉了，虽然说市面上的蛋白粉有许多，但是只要是找到了适合你的一款，经常的喝蛋白粉之后，你的体重也一定会疯狂的增长。

反正我们学校有一个人，他才刚开始上大一的时候，瘦的跟筷子一样。整个人弱不禁风的。经过了两年之间的增肌和增重，他这个人，就像变了一个样子一样，无论是他的肱二头肌还是他的胸大肌，都练的是非常的完美。甚至我们学校的健身房里面的私教，都用这个人来做例子，来吸引那些想增肌增重的人。 

我们说完了增重，那么我们来说一下如何增加自己的肌肉。三分练，七分吃。吃完了，那就开始练了。其实你完全可以上健身房找一位私教，跟着他一点一点的训练你自己。我们有的时候，刚开始健身时，两眼一抓瞎，什么都不懂。找一个好的私教，认真负责的教练，可以让我们少走许许多多

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

记住，你的目标是增重，同时增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不运动，最终只会获得不健康的肥肉。专注于在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质是让肌肉成长的物质，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的体重就会越重。每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量——每磅（045kg）大约需要1克。如果你目前体重为7727kg，那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。算出你每天需要多少热量。可以使用网上计算器快速算出你的静息代谢率（RMR）或者运用以下公式：你的体重（kg）乘于12。以上得出数字再乘于16，算出你的基本静息代谢率（完全不运动所燃烧的热量）。静息代谢率 x 你每周举重分钟数 x 5。静息代谢率 x 你每周有氧运动（跑步、骑单车等）分钟数 x 8。将你每周各类型运动的分钟数加起来，再除以7。将得出的数字加上静息代谢率 + 500。得出的结果会告诉你一周要增重045kg，每天需要多少热量。增加力量训练时间。集中精力最大限度地增加肌肉重量。为了最好的效果。做3套各种类型的力量训练，重复12次。如果你想增重，你的运动习惯应该包括重量级的混合运动。蹲下运动拉伸运动仰卧推举蹲举。给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率——肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。

1、健身训练：

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练：

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

4、营养指导：

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式：

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。