14岁男生怎样练肌肉？

14岁男生也可以锻炼肌肉，注意锻炼强度偏低，负重不超过体重一半即可。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》

徒手健身常规动作有哪些

1、引体向上：5次。

双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2、盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。

然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。 3、蹲跳：15次。

身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。 4、抬手俯卧撑：20次。

身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。 5、行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。

保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

如何通过5个徒手健身动作,轻松打造强大而好看的手臂

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，通常展示力量时也是指这里。那么如何有效而高效的锻炼手臂呢？下面Get街健通过5个徒手健身动作来给大家讲解一下如何锻炼手部的肌肉，在日常的训练中可以把它加到你的计划当中。

动作一、窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。如果你完成不了，可以尝试将手分开一些，然后慢慢的将手的距离拉近（建议完成320组）

动作二、反握引体向上：引体向上相信大家也不陌生，它是一个比较大众的锻炼动作。双手抓杠，拉起身体，头部下巴过杠完成一次。（建议完成310组）

动作三、倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉，对你的肩部也起到很好的训练效果。（建议完成310组）

动作四、低阶引体：这个动作相对正常的引体比较简单，但也能很好的锻炼的手臂的肌肉群。找一条第一点的单杠，然后拉起的身体，胸部碰杠完成一次。（建议完成310组）

动作五、曲臂伸：上杠双手撑起身体，然后弯曲手臂，再次撑起完成一次。这个动作的要领是你的肩部要低于手肘的位置，这样才算是真正的完成一次。（建议训练320组）

所有的好身材，都不是一蹴而就，你现在要做的就是“坚持”二字，当你坚持到一定的程度，所谓的好身材自然就会出现了。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。

另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）徒手深蹲锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。

双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲训练量建议4组x25次 弓步深蹲腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。 男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。 然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练。训练量建议左右腿各4组x15次 深蹲跳跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

训练量建议4组x20次训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分。

徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手

第一个动作：凳上反屈伸

这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷 。

第二个动作：俯卧撑

首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。

第三个动作：俯卧划船

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

一周3练会快些，间隔一天，哑铃一般是可调节类型的话，3练的内容要不同，动作和每组次数要不同，1练用1-5次的重量来锻炼，2练用13-15次重量来锻炼，3练用8-12次重量来锻炼，换算重量可以网上查，肌肉网有RM重量计算表。这种变化重量的方法，增加力量很快，我开始用这个方法后，在短时间内力量就增加了一倍。但是，如果你是初学力量练习，必须要先用4到8周用1组15次或8次的小运动量适应训练，以避免受伤。实际上，引体向上结合哑铃弯举的锻炼效果比单纯用哑铃效果好，二头肌刚开始锻炼效果很好，后面就有些麻烦了，增大它很困难。

腹肌锻炼实际上看你瘦还是胖，瘦的话，腹肌锻炼6周就能见效，胖的话减不掉脂肪再怎么锻炼都是白费时间。力量和肌肉锻炼这种无氧运动消耗的能量实际上并不多，你的胃口很快就会将能量补回来。减肥不是大问题，但健康减肥是一个难题，找对方法也要看个人能否忍住美食的吸引。一般8分钟锻炼腹肌就有效，腹肌撕裂者更好（太繁琐），前提就是本身脂肪要少。

一天傍晚，一位自主锻炼的会员小张走进健身房找教练。他说，前一天他做了几组卷腹练习，但今天后颈部酸痛得不行，而且颈椎也感觉不太舒服。教练让他重新演示一下是如何做的：

看看他的手臂和脸部表情，教练就知道问题出在了哪里了：一是以腹直肌发力为主的腹部肌群力量较弱，抬起身体有困难；二是因此习惯性地将双手抱在脑后，并在起身时双手用力拉动头部，造成颈后部和颈椎的极大压力。于是教练给他演示了一下：

注意图中所示教练的双手位置，只是放在耳侧，而没有发力。像下图这样双手交叉放在胸前也可以，这样就可以避免双臂拉动头部来借力了。

通过上面这个例子，我们已经可以理解力量训练中的“代偿”是怎么一回事了，即：在动作过程中，应当发力被刺激和锻炼的目标肌群，未能成为主要发力来源，而经由其他部位的肌肉部分代替发力，或通过其他方式（惯性借力、爆发力借力或特殊的身体姿势借力）代替发力。 大白话就是，用错误的动作或方法练到了不该练的肌肉！

第1个原因：目标肌群力量弱。 所有的健身大神都是从健身小白开始的，最早也都是弱鸡。在力量弱小时，身体采用代偿方式发力是一种很自然的发力习惯。例如，在做二头弯举时，由于二头力量弱，有人就会采用前后晃动身体或腰椎超伸的方式来借力。

第2个原因：姿势不正确和不熟练。 在练习一个新动作前，有必要先学习和掌握动作的要点。在不知道正确的训练动作的情况下，发力往往是凭感觉。许多人误认为引体向上主要靠手臂发力就是一个典型，实际上引体的动力主要来自以背阔肌为主的背部肌群，上臂的肱二头肌只是另一个协同发力源。如果认识不到这一点，肱二头肌的力量显然难以完成引体的任务，于是摇摆身体、不完全地身体起落、蹬腿等问题就发生了。动作的熟练程度越高，则越有助于将动作做标准，目标肌群发力更到位，从而大幅减小代偿的程度。

第3个原因：运动疲劳。 运动疲劳经常出现在一个动作的最后几组，或者一次训练的后半程，因为力量不够了。可以通过倒金字塔式的力量安排来训练，比如在一次多达十几组的平板卧推训练中，每组重量可以由重到轻递减。在一次力量训练中，可以将较重、较难的动作放在前面训练，以延后疲劳产生的时间。

第4个原因：运用爆发力和动作速度过快。 借助快速度和爆发力，可以让力量训练更省力，该练的部位当然就得不到应用有的刺激。所以，力量训练中控制速度是很重要的一个技术要领。《囚徒健身》的作者威德对于引体向上的速度是这样要求的：向上拉起2秒，放下身体2秒，在最高和最低处各停顿1秒。速度缓慢到如此地步的用意在于，完全消除爆发力和惯性借力的可能，有利于训练者及时发现动作存在的问题。

第5个原因：其他原因，比如受伤、不良姿势等。 受伤造成的疼痛也会造成动作变形，从而产生代偿问题。不良姿势的典型情况，在”平板支撑“中最容易看到。有些人会在平板支撑中将身体呈大幅度拱起，呈”反V“状。这样的姿势，确实可以让人撑得更久，但却让手臂、肩膀和腿部更多地发力，而本应训练的腰腹核心几乎没练到。

那么这些问题该如何解决呢？

第1招：足够的训练量和时间， 是大多数健身问题解决的前提和基础，当然也包括代偿问题。举铁看上去简单，动作人人会做，但动作的质量和效果则取决于细节。细节想处理到位，则来自于千锤百炼。一万小时法则，或者刻意训练法则，在力量训练上同样适用。

第2招：减轻重量和难度，从退阶动作和小重量开始。 前文已说，力量弱、不熟练、不正确、疲劳是产生代偿的重要原因。当一个动作发生变形时，或者无法正确完成时，首先尝试减重（一个你觉得得心应手的重量），甚至可以减到徒手训练，然后再逐步增加重量，以确保动作始终是正确的。这个过程本身也可以训练动作的熟练度，减少代偿的发生。

第3招：学习、实践、交流和体会，而不是仅靠字面上的理解。 网上有大量的关于各种动作的图文、视频讲解，从文字上一看、一听就懂了。问题是，健身是一项实践性很强的事，听懂、看懂和做正确之间完全是两回事。因此训练者有必要多练习和体会，若有条件，应和健身搭档或水平更高的健身达人交流，有助于更好地掌握技术要领，减少包括代偿在内的各种问题的发生。

第4招：培养发力感。 发力感，也就是许多教练口中常说的“肌肉的募集性”，即发力时身体动员肌肉发力单位的能力。这种能力越强，说明训练越到位，该练的部位练到了，则代偿程度自然就小。不过发力感并不是一种想像出来的东西，它同样建立在”第1招足够的训练量和时间“的基础之上。

现在，你知道如何解决力量训练中的“代偿”问题了吗？

　　胸肌锻炼建议多做：俯卧撑，上斜俯卧撑(手在高处脚在低处)，下斜俯卧撑(脚在高处，手在低处)，夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做)，引体向上，双杠屈臂支撑;每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉。俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度。

　　腹肌锻炼建议多做：仰卧起坐，仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前)，高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)，仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)，俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)，俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)，侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动);每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉。

　　手臂的方法也很简单，(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。