正确的跳绳减肥方法有哪些？怎么跳绳才能达到减肥的效果？

运动减肥是一种非常常见的方式，生活中有很多人喜欢运动，尤其是男性朋友，想要练成八块腹肌，那你们知道吗？其实，我们很小的时候玩的跳绳也是能起到减肥的效果的，只是要正确的方法，下面，给大家具体介绍一下正确的跳绳减肥方法。

1、跳绳减肥的方法

1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

2、跳绳塑身法

跳法：

1、双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；

2、双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子；

3、单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

跳跃的速度：

慢速：平均每分钟跳60-70次。较快速：平均每分钟跳140-160次。

跳绳怎么跳才减肥呢

　跳绳怎么跳才减肥呢，跳绳可以促进身体的新陈代谢，在跳绳的同时也可以提高自己的身体素质，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解跳绳怎么跳才减肥呢。

跳绳怎么跳才减肥呢1

　1、平稳，有节奏的呼吸

　2、身体上部保持平衡，不要左右摆动

　3、人体要放松，动作要协调。

　4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

　5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　 跳绳减肥运动量控制

　初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

　正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

　最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

　跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。

　想要跳绳减肥，上述所介绍的这些内容大家就应该注意掌握了，不管对于哪一种减肥方法的使用，必须注意建立在健康的基础设施上，绝对不能够因为减肥的问题，而给自己的身体造成其他不良的影响和危害。

跳绳怎么跳才减肥呢2

　 健身专家：渐进跳绳减肥计划

　尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算，减掉20斤的体重也不是那么难。

　跳绳是一项比较激烈的`运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”：如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　 跳绳减肥动作要领

　 1、跳绳基本功：简单跳绳法

　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　 2、单脚屈膝跳

　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　 3、侧身斜跳

　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　 4、分腿合腿跳

　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　 5、绕旋跳

　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

怎样跳绳减肥

　怎样跳绳减肥，跳绳是一种全身跳跃运动，不但能舒筋活血、温煦心脾、提高吸气和中枢神经系统的作用，还能加速血液循环系统，使人的大脑得到充足的氧气，那么怎样跳绳减肥效果比较好呢？

怎样跳绳减肥1

　 跳绳瘦身部位

　 瘦腿部

　在跳绳的时候，有不停地跳起和落下的动作，腿部肌肉都在不停的运动，能够燃烧其多余的脂肪，不管是对瘦大腿还是瘦小腿都有帮助。

　 瘦手臂

　在跳绳过程中，双手需要抓住绳子两端，上半身的肩部、背部、手臂的肌肉随着动作也在不停的运动，对于减去手臂的赘肉也有是有效果的。

　 瘦腰腹部

　在不断的跳动过程中，腰腹部的肌肉也得到刺激，长期坚持也能减去腰腹部的赘肉，紧实腰腹部的肌肉。

　 跳绳动作要正确

　1、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。简单来说就是把绳子对折拉直，绳子长度到小手臂45度抬平的位置。

　2、跳绳时要用前脚掌起跳和落地，注意不要脚跟先落地，以免震伤腿部。跳时，呼吸要自然有节奏，身体上部保持平衡，不要左右摆动。

　3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

　 跳绳最佳时间

　1、早上8点前，这个时候经过一晚上的新陈代谢，体内的糖分基本是被消耗掉了的，这时去跳绳，可以让身体快速的进入到消耗脂肪的阶段。

　2、还有一个是下午4点到7点，属运动减肥的最佳时间，下午的体温比上午要高，肌肉和关节经过上午的活动变得更加灵活，人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，这时运动减肥效果更好。

怎样跳绳减肥2

　 跳绳减肥动作要领

　 1、跳绳基本功：简单跳绳法

　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　 2、单脚屈膝跳

　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　 3、侧身斜跳

　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　 4、分腿合腿跳

　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　 5、绕旋跳

　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

　 6、侧脚跳

　先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

　 7、双臂交叉跳

　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　 8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

　(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

　　1、简单跳绳法。动作准备：并拢你的双脚，做弹跳练习，二到三分钟(大概是三到五厘米的弹跳高度)。开始跳绳的时候，手腕注意要进行弧形摆动。初学者先跳十到二十次，进行一分钟的休息之后，重复跳十到二十次，如果不是初学的话不妨跳三十次，一分钟休息之后，接着跳三十次。

　2、单脚屈膝跳。让你的右腿屈膝，往前抬起，将你的脚尖踮起，单脚跳十到十五次，换左腿重复以上的动作。三十秒休息，每侧各进行二轮。　

　3、侧身斜跳。这样的动作可以让你的耐久力得到很好的训练，可以让外展肌还有内收肌得到增强。两人一前一后在跳绳的左手两侧站着，先侧身单脚跃绳往前跳，接着斜身跳回到原位。跳跃的时候双臂要用力摆动。跳了60秒后进行十秒钟的休息，练习重复二次。

　4、分腿合腿跳。先进行跳绳的准备运动，接着跳绳，跳跃的时候叉开你的双脚，着地的时候并拢你的双脚，动作重复进行十五次。

　5、绕旋跳。这是两人跳绳练习。一人将两腿叉开蹲下来，将绳子甩动，让跳绳在地面上画弧线，另一个人应该不断地从甩动的绳子上面跳过去。应该保持从慢到渐渐加快的速度，60秒钟之后应该两人交替。

　6、双臂交叉跳。先进行跳绳的准备运动，接着让你的双臂交叉跳绳。当绳子在空中的时候，将自己的双臂交叉，当将交叉的绳子跳过后，让你的双臂反向恢复原状。

减肥的方法如此之多，在那么多的减肥方式之中，跳绳一直受到很多人的欢迎，因为这样的运动方式不受场地，不受时间的限制，所以这么多人都喜欢跳绳，虽然说跳绳是比较有效的运动方式，但是也有一些注意事项，那么跳绳减肥的正确方法是怎样的？如何跳绳更有效？

1、如何跳绳才能减肥

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳瘦腿瘦身的功效是很显著的，因为我们在跳绳的过程中，一直需要使用双腿上下弹动，自然而然能够起到瘦下半身的效果了。

2、跳绳减肥正确方法

1、跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的小适都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。简单来说就是把绳子对折拉直，绳子长度到小手臂45度抬平的位置。

什么时候跳绳最好

跳绳除了能够有效减肥以外，还能够锻炼肌肉，让全身的肌肉得到充分的锻炼，起到放松和健美的功效。很多朋友在选择跳绳的时间通常为下班后或者夜间进行，可是你知道吗想要通过有氧运动来进行减肥，通常要坚持一个半小时左右，最佳的时间是上午的10点到下午2点，不用花费太多的体力，也不用跳得太高，当劳累过后适当休息，再进行锻炼，以此往复可以达到减肥的效果。

时间不少于30分钟

想通过跳绳减肥，要坚持每次锻炼不低于30分钟，因为低于30分钟就达不到消耗脂肪的目的，但综合运动的时间最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。

3、跳绳减肥注意事项

1、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

2、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

3、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳

饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

4、运动减肥有效方式

1无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

2全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

3多做户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

4每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

5把握运动时间点

研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后3小时至睡前。

跳绳减肥之正确跳绳流程

跳绳眞的可以减肥吗

为什么选择跳绳

跳绳确确实实是一项货真价实的有氧运动，以每分钟140次的速度，连续跳10分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟。当跳绳速度加快后，跳绳还会变成有氧和无氧的结合训练，可以减少肌肉的流失。跳绳结束后还会持续燃烧脂肪，从而增加燃烧脂肪的效率。

有绳和无绳的区别

1场地限制不一样，无绳也可以在阳台/客厅进行。

2耗能不一样，以50kg为例:05h有绳=1h无绳。

3感觉不一样，有绳易绊脚难坚持，无绳可一直跳。

正确的跳绳流程

第一阶段:热身

原地开合跳30秒，原地高抬腿30秒。

第二阶段:开始跳绳

有绳:先慢速跳绳10分钟，再中速跳绳10分钟，最后快速跳绳10分钟，每隔5分钟休息1分钟。

无绳:跳1000个→开合跳100个→原地小跑100→交叉跳100个。

第三阶段:拉伸每个动作各1分钟

拉伸小腿，拉伸腿部后侧，拉伸腿部后侧，拉伸腿部内侧。

第四阶段:按摩

1向上提拉，边捏边向上提。

2双手交叉，大拇指点按腿肚。

3敲打两侧胫骨(所有动作都在小腿完成)。

跳绳注意事项

1跳绳时一定要保持用鼻子吸气，嘴巴呼气习惯!

2跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟要同时用力协调，避免扭伤。

3拉伸后用筋膜枪按摩2-3min可以缓解肌肉酸疼和腿部塑形。

每日跳绳计划表

入门

跳绳100个+开合跳30个。2跳绳100个+高抬腿30个。3原地跑30秒做一组，休息1分钟重复2-4遍。

进阶

1跳绳200个+开合跳35个。2跳绳200个+高抬腿35个。3跳绳200个+后踢腿35个。4原地跑30秒做一组，休息1分钟重复4-5遍。

燃脂

1跳绳300个+开合跳45个。2跳绳300个+高抬腿45个。3跳绳300个+后踢腿45个。4原地跑30秒做一组，休息2分钟重复5-7遍。

放松

1腿部拉伸5分钟。2筋膜枪按摩5分钟。3热水泡脚10分钟。