掌握哪些训练方法能充分刺激下胸部?

掌握哪些训练方法能充分刺激下胸部?,第1张

有很多的健友们因为在练习胸下部肌肉的时候,方法不得当,使自己的肌肉缺乏泵感,下面的4种训练方法,一定能够帮你找到泵感的享受,让你的泵感彻底爆发。

1、明确锻炼目标,一针见血

我们在练习时,我们的锻炼目标主要是下胸部,所以我们就要先选择一个动作,对这个部位进行针对性的训练,因为自己想要练习的意念使自己的体内能量充足,这样在力量最大的时候,对于目标肌肉的刺激会更大,所以选择自己想要练得目标动作会很重要,也许在练得过程中,我们遇到训练的瓶颈期,对于肌肉的刺激度明显减弱,那么我们就要适当的改变自己的训练强度,可以增加重量,也可以增减训练组数和次数,达到并完成目标肌肉的训练计划。

2、增加训练强度,在开始动作的基础上再加一个对于目标肌肉训练的动作

也许一个刺激动作的训练,远远不能满足对目标肌肉的刺激,这时我们就要增加一个相关的动作来辅助,这样会使你的下胸部发展得更好,但是在整个动作过程中,要多角度对目标肌肉进行刺激,感受肌肉产生的泵感,我们第二个动作的负重量建议轻一些,增加它的运动次数就可以了。

3、在运动中让单关节动作参与其中

有些单关节的动作对于目标肌肉的锻炼效果也是很不错的,我们在训练中只要提高它们的训练次数就可以了,把单关节的训练放在运动的最后是最佳的时段。

4、增强自己的训练强度

在健身运动中,力竭训练时增肌的重要手段,只要2组力竭训练就能很好的刺激胸下部,在训练技术的指导下,会使训练效果更加明显。我们在训练中,当训练达到力竭的时候,无法完成自己的训练计划的时候,我们的同伴可以参与进你的训练,辅助你完成目标肌肉的刺激。

运动中缩短间歇的时间,同种重量,你的计划里体现6次完成,但是你能3次,导致离目标计划少3次,我们可以间歇10秒,再继续把那3次做完这样同种重量的训练你做了12次,这样会使你的肌肉刺激度得到提高。

如果在运动中达到力竭,就需要快速降低自己的重量,当再次力竭的时候,我们再降低自己的负重量。

在增肌的训练中,只有掌握好技巧,把技巧用到实践运动中去,那么你的训练效果会有很好的提高。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量

2直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

  拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

  窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

 

块形的塑造

  胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

  胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

  下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

  下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

  为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

  1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

  2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

  3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

这是网上某个人的建议,我个人觉得不错,希望对你有用哦

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

俯卧撑是锻炼胸大肌的最传统姿势,俯卧撑锻炼的肌肉群主要是胸大肌,肱三头肌,三角肌前束,前锯肌和喙肱肌及腹部肌肉等位置。关键功能是增强上臂,胸部,腰部,和腹腔的肌肉组织能量。 训练俯卧撑,按身体姿势可划分为高,中,低三种姿势。高姿势俯卧撑就是指在锻炼时,身体的姿势是脚低手高,这类姿势关键锻炼胸大肌的下边。 规范俯卧撑或水准俯卧撑,就是指在锻炼时脚和手都是在同一个水准表面。这类姿势,关键锻炼的是胸大肌的中间。

低姿俯卧撑,就是指在锻炼时脚大神低,这类姿势难度系数非常大,胳膊的能量务必充足大,这类姿势关键锻炼的是胸大肌的上端。 要想练俯卧撑上,中,下胸,就需要做高姿势俯卧撑,规范俯卧撑,低姿势俯卧撑,仅有这三种姿势全保证,才可以练到全部胸大肌。例如我们在做俯卧撑的情况下,必须让自身的身体维持伸直,尽量不要让自身的腹部下塌,又或者让自身的屁股听到过高。

还有便是,大家必须让自身的双眼看着正前方就可以,不必太过的低下头或者太过的仰头,不然便会让自身的颈椎骨所受工作压力过大。我们在做俯卧撑的情况下,最好是快起慢落,也就是站起来发力的情况下快一些,随后伏身的情况下慢一些,让自身的胸大肌遭受更强,更为深度的刺激性。姿势原始姿势:两手与肩同宽或稍宽,中拇指偏向正前方,放到胸部下方周边。胸背缩紧,维持沉肩姿势。

关键尤其是腹腔肌肉群维持紧绷,全身上下维持一条平行线。最先你两手撑在路面,两手的间距比你的肩膀稍宽1~2个手掌心。手指尖朝前。两手要坐落于你的肩膀下方。从侧边看你的肩膀屁股和步伐要保证在一条平行线呼吸提前准备下发的情况下,两手双肘开启,手臂与身体的交角维持在70度。下发时呼吸降落的部位,使你的胸部要贴近路面,换句话说你的胳膊肘低于90度。随后用劲推起。把一个规范的俯卧撑就完成了。

略宽于肩部的俯卧撑是刺激胸肌的好帮手,可选择上斜俯卧撑跟下斜俯卧撑帮助锻炼胸肌。还有,如果你已经有一定的俯卧撑基础建议你可以找个双肩带书包背点负重做俯卧撑,动作越慢越好那样对肌肉的刺激时间会更长,让你的身体体会到发力的动作。

还有,请不要每天都锻炼胸肌,练到酸痛之后才能刺激胸肌的生长,同时要休息24小时到72小时,让肌肉有一个恢复期。休息期间请注意蛋白质的补充,俗话说三分练七分补,但是也请不要吃太多了=

=。高蛋白食物有:海虾、豆腐、牛肉、鸡肉、鸡蛋,这些都是富含蛋白质的食物。

大概就是这样了,希望能帮到你!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8160242.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-10
下一篇2023-09-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存