请教大神:我现在的健身计划是练三天休息一天。第一天是胸、三头,第二天是背、二头,第三天是肩、腿 …

请教大神:我现在的健身计划是练三天休息一天。第一天是胸、三头,第二天是背、二头,第三天是肩、腿 …,第1张

首先,计划制定还挺合理的。

个人意见,有几点需要改一下。

1、动作太多,练胸动作12个?没必要,选几个合适的动作,一个动作练几组就行了。(比如:练胸的卧推4组,飞鸟4组,俯卧撑4组)。

2、把第三天的肩放到第二天,因为在有些动作会同时练到肩和背(肩推、划船),把腿单独出来专心练。

3、描述中的“一个小时内都做完“,如果加上热身和练后拉伸的话,一个小时是不够的,时间充足的话适当延长一下,热身绝对是最最最重要的。

腹肌可以锻炼3天休息一天,或者一周锻炼5次左右。即使是腹肌也不应该天天锻炼,虽然腹肌需要经常的刺激。

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位(肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的,不是按体积大小分)

1、小腿(小肌群)

2、大腿(大肌群)

3、腰部(小肌群)

4、背部(大肌群)

5、肩部(大肌群)

6、二头肌、三头(小肌群)

7、腹肌(小肌群)

8、胸肌(大肌群)

共8个肌群,分四天循环,每天练两个是比较合理的,每个循环间隔一天

组合的原理就是大肌群配合小肌群

第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸,还分中缝和下沿(这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟)锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹,上腹用卷腹动作,下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了,个人有个人的偏好。

第二天练背阔肌和腰部,这两个肌肉群靠的近,练的时候互为辅助发力,一起练效果明显。

第三天练肩部和二头三头,肩也分前、中、后三束,二头肌也分内中外三束。

以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律,第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主,第二天主要是以二头收缩为主,第三天是二头三头的收缩,因为二头耐疲劳能力强,所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有,要是体力允许的话,建议每天都做腹肌,因为腹肌耐疲劳能力太强,练出型来比较难,所以要坚持天天练

第四天就是腿部了,因为腿部肌肉最多,消耗能力最大,所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。

四天练完休息一天,这样既不会感到身体疲劳,锻炼效果又好。

健身的关键不是你能举起多重的分量,而是体会锻炼过程中肌肉的运动,你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩,那么锻炼的效果会大打折扣。

为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力,而背部的肌肉不好练?就是因为背部肌肉眼睛看不到,全凭感觉去体会肌肉的运动,所以不好练,使不上力。

多体会肌肉的运动,切记这点。

吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉,但是最好别吃增肌粉。

健身的时候可以带点葡萄糖水,补充下能量(买葡萄糖粉自己兑水喝),带根香蕉。

健身前跑步机上跑五分钟热身,锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖,以微汗为准。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8162770.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-10
下一篇2023-09-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存