请健身达人根据我的体质给一个健身计划。一周五天为宜。本人26岁，男，身高177，体重70kg。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

瘦的人可以通过逐渐增加运动量和运动频率的方法进行锻炼，来增强体质；此外，也可以通过饮食方面来增强体质，比如少吃多餐，营养均衡，多吃高蛋白食物等。具体如下：

1、身体瘦弱的人很有必要进行体育锻炼，建议每天至少进行半小时左右的运动，休息后可以继续运动一段时间。建议选择自己感兴趣的运动，比如跑步，游泳，打乒乓球，打太极拳等，持之以恒，让自己养成每天运动的习惯；并且运动不能一蹴而就，一开始不要做太剧烈的运动，在自己可以承受的范围内逐渐加大运动量；也可以选择想增强的肌肉进行锻炼，比如引体向上可以锻炼臂力和背阔肌，俯卧撑和仰卧起坐主要锻炼上腹部，仰卧举腿可以锻炼下腹部等。

2、瘦的人也可以通过饮食来增强体质，需要做到均衡营养，少食多餐，多吃高蛋白的食物，比如牛肉，鱼虾，鸡蛋等；如果肠胃功能不好，尽量少吃辛辣油腻的食物。

吃热量大的东西增体重，但是长出来的都是虚肉，还不如不长！ 如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的 胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。 腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！ 大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！ 二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！ 背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！ 胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。　腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！　　锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！ 大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量刺激的！！ 给分吧！