我没有健身器材，如何练出人鱼线。

人鱼线是腹内外斜肌，所以要加强腹斜肌的锻炼。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。

找个手能支撑抬起脚的地方就行

动作有负重，不负重练也行。

下面两个是全面锻炼的

腹肌人鱼线的锻炼方法

　腹肌人鱼线的锻炼方法，生活中，有些男人为了身材更加完美，会对腹肌人鱼线进行训练。因为有腹肌人鱼线的男士，真的魅力四射。下面给大家分享腹肌人鱼线的锻炼方法！

腹肌人鱼线的锻炼方法1

　近日，贝克汉姆推出了自己的新香水，在广告大片中，深知卖肉好处的小贝再次赤裸上身，展示出完美的腹肌。

　小贝的确是体坛跨界明星中成功的典范，从场上的万人迷变成了娱乐圈的万人迷，同时，同样爱卖肉的C罗等也是体坛跨界明星中的翘楚。

　刚刚退役的小贝生活似乎更加的忙碌和充实，在中国引发花痴热潮之后，他开始进军时尚圈。

　在时装周上和LV的风流设计师小马哥聊得不亦乐乎，回国之后又发布了他新香水的广告大片。不得不说，小贝的跨界水平一点也不比转行当设计师的贝嫂差。

　日本男神中田英寿原本是日本的王牌足球队员，早先就有粉丝把他叫做“亚洲小贝”，他不仅和小贝一样有着完美的身材和性感的样貌，在他退役之后也走进了时尚圈。

　中田英寿不仅仅为CK内裤拍摄广告，还经常能够在时装周秀场上看见他的身影，性感魅惑的气质让众多女粉丝尖叫不已。

　同样凭借腹肌和人鱼线混进时尚圈的还有C罗，C罗在和模特女友交往之后，从早前不讲究的运动男，摇身一变成为了足球界的时尚先生，意大利男人的腔调在他身上彻底苏醒了。C罗不仅和D

　G的设计师私交甚好，还代替过小贝为阿玛尼内裤拍摄广告。

　要说到跨界最成功最励志的体育明星，一定不能不说施瓦辛格。据说施瓦辛格从小的愿望是当总统，但是当总统竞选需要钱，于是他觉得通过当演员挣到钱，但是当演员需要有外形，于是他拼命练肌肉。

　所以施瓦辛格从健美先生跨界到演员最后变成政客，靠得可不是运气。

腹肌人鱼线的锻炼方法2

　 腹肌人鱼线怎么练

　 1、 仰卧起坐

　对于马甲线这项运动来说，仰卧起坐应该算得上是比较有效的运动，但是仰卧起坐的运动强度也会有一些大，所以在做这项运动的时候，大家一定要记住，不需要要求数量，而是要要求质量。

　还有就是这项运动其实不是特别的难，但是在做这项运动的时候，还是有要注意的点的，比如说我们在做这项运动的时候，上半身是要离开电子，然后和我们的膝盖去接触的。

　但是在接触的时候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，还是不要离开地面的。很多人在做这项运动的时候，没有规范动作要求，所以导致在运动之后，效果不是特别好。

　 2、 卷腹运动

　要想锻练腹肌，其实也可以采用卷腹运动，卷腹运动对于腹部的刺激是非常大的，而这项运动经常被大家用来锻炼腹肌和人鱼线。

　首先，卷腹运动需要大家先准备一个瑜伽垫，躺在地板上，接下来就是要把我们的膝盖弯曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起来的发力位置就是副部，接下来我们要尽量利用腹部的力量，把上半身和下半身贴在一起。

　这项运动虽然说动作难度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把这个运动分为三组，每一组进行30个，每组之间还是要休息一下的。

　 3、 仰卧举腿

　仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。

　首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。

　而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。

　 人鱼线多久可以练出来

　因人而异，一般需要1~3个月。

　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的。

　像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　 体脂多少能练出人鱼线

　10~12%。

　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%~13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

　 先练腹肌还是先练人鱼线

　其实还是和个人的肌肉构成有关系，也是会有很大的区别，仰卧空中骑单车，即人平躺在软垫上面，双手抱头，头部微微抬起，然后双脚像骑单车一样不停地踩踏。反复练习。

　仰卧起坐就是很好的方法，也是能很好的锻炼到核心部位，不会有很大的拘束感，两头起仰卧起坐，即人躺在软垫上面，然后双腿和肩膀以上及头部一起同时抬起。做仰卧起坐，反复练习。

　 女生练腹肌人鱼线方法

　女孩子练习肌肉还是需要很长时间的，但是坚持锻炼之后形状还是很好看的，穿衣服好看。仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　腹肌还是需要不断的刺激身体，和一般的动作还是有区别，不过大致的差别还是不大的，坚持几组进行训练还是很有效的，卷腹和反向卷腹，卷腹不同于一般的仰卧起坐，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　方向卷腹稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

2017年将要进入尾声，在大洋彼岸，Ryan Terry这位大神获得了2017年阿诺德职业赛健体冠军。不仅人帅，腹肌也简直让人除了羡慕，就再也没有别的想法。

而且在2013年该大神就获得了IFBB的职业证明，是英国的第一位IFBB选手，在2015年就获得了奥赛第四，在去年2016年则是亚军，一路走来终获桂冠。也没有愧对粉丝对他的厚爱，其实在13年刚入职时，他就永远了一票铁打粉丝，在多次外网的评选里，他都是无冕之王，多次被投票评为最完美身材之人，粗壮的手臂、饱满的胸肌，以及宽阔的背部，还有线条分明的肌肉，比例是如此完美协调。

在获得冠军后，Ryan Terry就在网上分享了他锻炼腹肌的常用的几个锻炼动作，下面，小编就给大家整理下该大神最爱的四个锻炼腹肌动作，让大家锻炼腹部有个优秀的参考。

动作一：仰卧起坐

这个动作可以很好的锻炼整个核心区域，有效的提升身体的稳定性。

建议动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息3-5分钟

动作二：绳索伐木

此动作可以锻炼身体的侧腹和核心肌群，也能锻炼身体的协调能力和爆发力。不少健身房（尤其是小城市）没有这个器械，不过可以用拉力绳作为替代。

建议动作组数：3-5组，每组每侧锻炼15-20次，组间休息3-5分钟

动作三：平板支撑

平板支可以有效的让身体一半以上的肌群参与发力，不仅给你让你身体各个部分都充分锻炼，而不是其中之一粗大，而另外的较小无力。让你身体各部位比例更加协调

建议动作组数：2-5组，每组3-10分钟（越长越好），组间休息3-5分钟

动作四：哑铃负重体侧曲

选择合适的哑铃，不要贪重，此动作可以锻炼腹部核心旁的斜侧肌束，有效的练出你的的人鱼线。

建议动作组数：3-5组，每组每侧锻炼15-20次，组间休息3-5分钟

想成为Ryan Terry这样的冠军男神吗？这4组建议参照着去联系就行。长期锻炼，相信肌群你也能有他的样子，然后收获粉丝，甚至走上你的冠军舞台。

以上就是带给大家的四组动作建议，不过需要说明的是，想成为健美冠军，除了动作比常人严格标准之外，还有许多也要同步赶上，如饮食和睡眠，只有上面三者彼此协调，才能让锻炼有着最大的效果。一起加油吧！