对于刚开始健身的人来说，每日健身多久最合适最有效？

对于初学者来说，如果想很快看到变化，一天差不多30分钟到40分钟的力量训练就足够了。甚至说作为一个运动员，我现在一天的训练时间也就是1个小时，因为我觉得超过一个小时是没有必要的。对于以减脂为主要目的人群，刚开始健身时，可以以有氧运动为主，比如跑步机慢跑或者快走+慢跑结合的方式，持续至少30分钟以上，才能达到锻炼的目的。

新手健身，应该循序渐进，由易到难。刚开始的一个星期或者两个星期，可以以锻炼心肺耐力为主。因为心肺耐力贯穿我们整个健身过程，任何项目的运动，都离不开好的心肺耐力。一般最多控制在一个半小时之内，包括8~10分钟的热身，40分钟的力量训练，20分钟左右的有氧训练，10~15分钟的拉伸恢复训练。

明确自己的健身目标。目标不一样，训练方式就不一样。有的人接触健身为了减肥，那么多做一些有氧，再结合饮食就够了；有的人健身是为了拥有健身模特那样匀称的肌肉，那么，就得接触抗阻力训练。有氧运动在前 30 分钟左右消耗的能量一半来自糖原，一半来自脂肪，但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化，大概在 30～40 分钟脂肪的使用比例达到最高。

ACE美国运动委员会的运动指南中指出，现代成年人每周进行至少150分钟的中等强度心肺运动是提升健康水平的最低标准，每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平；如果我们的体重过大，那么我们最好同时减脂增肌，一边提高我们身体肌肉的含量，一边降低我们的体脂率，同步进行可以让我们达到更好的减肥效果。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

刚开始健身，每天应该练多久？答案是：没有统一标准，因为每个锻炼者的情况都不同。

具体练多久，需要考虑哪些因素？

国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》中，还是给不同人群提供了各自的锻炼方案建议。由于以减肥为目的的锻炼者较多，我在这里将“超重和肥胖人群的运动时间方案“摘录如下：

（1）超重人群：每天运动45至60分钟，每周运动5至7天，每周运动总时长225至300分钟。

（2）肥胖人群：每天运动60至90分钟，每周运动5至7天。每周运动总时长300至450分钟。

（3）力量练习，每天2至3组，每周2至3天。

（4）牵拉练习，每天做。

对于运动新手来说，这个方案所列出的“运动时长”肯定让许多新手吓一跳，因为远超一般人可接受的锻炼频率和运动时长。2018年的一项统计数据表明，中国健身房会员的每周锻炼出勤率达到2次及以上的人数占比，仅为12%。也就是说，实际上，大多数人达不到体育总局的这个要求。

此外，我们还会发现，在考虑“每次或每天练多久”这个问题时，需要综合考虑运动频率、运动时长、运动强度、运动者所处的运动阶段等4个方面的问题。

运动频率：每周练几次？

我的建议是，从每周3次起步。如果刚开始觉得每周3次锻炼后，身体总是有疲劳感，强烈的酸痛感持续时间较长，无法在下一次训练前有效释放，那么运动频率还可以降低到1至2次。不过，大多数人都可以从“一周3次”开始起步。因为，每周3次锻炼，才能够保证锻炼效果的累积。

随着运动能力的提高，运动频率可以逐步提升到每周4至6次。但不建议每天都练，因为身体需要通过充分的休息得到恢复。但对于健身老手来说，只要身体允许（能够及时恢复、不影响下一次训练），一天两练或三练，一周训练次数超过7次也是可以的（注意，这并不意味着每天都练）。

运动时长和运动强度：每次练多久？

假设你从一开始就按照“每次运动45至60分钟”的要求安排长跑锻炼，新手们会发现，这将是无法完成的任务，因为这个任务远超他们的身体承受能力。

怎么办呢？锻炼者要么降低运动强度、可以让自己练得更久一些，要么保持运动强度、但缩短运动时长。从普通人减肥的角度，或者新手的体能水平较弱这一实际情况出发，“较低的运动强度、练得更久一些”才是较优的、较实际的选择。

比如，要求一个新手尽力快速跑完1公里，和要求它慢慢跑或者走跑结合进行30分钟有氧锻炼，那么后者的减肥或锻炼效果一定好于前者。

但对于健身老手来说，运动次数和运动时长，又和阶段健身目标有关。比如对于一个进入减脂期的力量训练者来说，他每天的锻炼次数可以达到2至3次（有些安排有氧运动、有些安排力量训练、有些安排拉伸训练），每天总的运动时长可以达到1至2小时，而运动强度也并不见得一定很高：有氧运动可能是慢跑这样的低强度运动，但高强度间歇训练（HIIT）却是高强度、短时长。

小结

（1）健身锻炼的基本原则是：适合自己、循序渐进。因此根据自己的身体情况安排锻炼时长就行，并没有统一的运动时长标准。

（2）运动方案不仅要考虑运动时长，还要考虑运动频率、运动强度、运动者所处的运动阶段等因素。

（3）对于运动新手来说，我的建议是：从每周运动3次起步，每次锻炼40至60分钟，不追求运动强度，但要优先保证运动时长。

假以时日，随着运动能力的提高，再逐步将运动频率、运动强度和运动时长提升到更适合自己的水平上，就行了。

对于初者来说，差不多2组到3组，12次到15次这样的次数是更利于健身初学者，因为他们的关节、韧带和肌腱都没有像运动员这么坚韧，他们的恢复能力也不及运动员，每天健身半小时~1小时是比较适合的了，在这段时间里，一定要专注，认真地锻炼，每天持之以恒地练习，方能取得良好的效果。

要知道肌肉的增长是很困难的，脂肪的增加就特别容易，如果脂肪和肌肉同时消耗，不出两天，脂肪的储存量远远大于肌肉合成。如果安排有腹部训练，可以再增加15分钟，放在力量训练之后比较合适。只有在半小时以上，血液中游离脂肪酸含量才会达到最高点，脂肪供能比例也达到最高，减脂效果才能体现出来。当然，如果一开始坚持下来比较困难，可以采用降低一些速度的方发来调节强度。

不可能靠单一的一个动作或者几个动作就可以拥有完美的肌肉；有的人健身是为了身体健康，排解压力。那么可以多接触一些健身项目，如普拉提，瑜伽，hiit，crossfit等运动，可以达到强身健体的目的。既然，是健身新人，那么组数会相对，有所减少，重量也会有所减少，再就是组数之间休息时间会有所加长，（根据个人情况）两减（组数与重量）一加（组数间休息时间），得出大概需要20-30分钟左右，才能完成这一次比较有效的锻炼。

每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平；因此，如果你的运动目的是以身体健康为首要目标，参照以上指南，一周七天每天只需要用20-40分钟来健身就可以。