健身很久了，为什么没有效果？

健身要制定合理的计划和拥有合理的价值观

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到你获得你自己想要的富有美感的体型。但是很多人健身都没有去遵循健身的法则，没有给自己定制一个系统的锻炼方法，都是三天打鱼两天晒网，一时兴起就给自己练练，过后就置之不理了。这样子的锻炼方式和锻炼态度注定你还是健身不成功。当你开始想去健身时你就要开始去制定一份合理的健身计划和树立一个正确的健身价值观。合理的健身计划可以让你更加和合理的锻炼你的身体，让你不会过度的去承受锻炼带来的伤害。而正确的健身价值观呢可以让你树立一个良好的健身态度和习惯，使你不会轻易在健身路途上轻易放弃。

健身是一个渐进式的过程

在健身的过程中，你要学会逐步的去锻炼，哑铃的重量要逐渐上涨，不能初学者上来锻炼就用40KG的，这样子你既举不动也练不下去。初学者健身可以从10KG、15KG这样子较轻的哑铃开始锻炼，到了练习一段时间后可以在逐渐加上重量。这样子你的身体才会慢慢的适应你的锻炼方式，健身的效率才会大大提高。渐进式的训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比他习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。

很多人健身并没有很好的去理解渐进式的训练方式，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材，所以，在渐进式的训练中也要学会选择正确的练习，使用正确的技巧，这样你的身体才能向你的神经系统发出特点的信号。在健身张中，身体只是一个接受指令的部位，你通过锻炼方式向他发出明确的指示，而它只是记录并适应这些信号。除非你发出正确的信号，不然你做多少锻炼都是无用功。

合理的健身饮食计划

在制定完健身计划后别急着开始锻炼，还有一个重要的东西就是健身饮食的合理规划。健身界广为流传的一句话：三分练七分吃，这不是没有道理的。饮食上的合理安排决定着你的健身的效果。要明白自己健身的饮食摄入，要明确好自己每天摄入的热量和计算好该摄取多少蛋白质多少碳水等。首先你要计算自己的每天所需能量要多少，具体从哪些方面摄取，然后制定一份饮食表，每天吃什么、吃几顿、几点吃。其次最好准备一本笔记本，每天都记录下自己所吃的东西，计算好摄入的量，这样子才可以能知道往后自己的饮食摄入问题出在哪，哪里需要改善。

每次训练都能挑战自己，尽量让受训肌肉疲劳吗

每星期能训练下肢、胸、背、腹各1次吗

能保持每天饮食清淡，并摄取足够蛋白质(每磅体重08-13克蛋白质)吗

肥胖的朋友，在减脂期间，你能戒酒戒甜戒高脂食品吗

瘦的朋友，你能维持卡路里摄取量为你所需的最少15倍吗

你有充足的深层睡眠吗

最重要的是，你能够坚持、自律、维持以上的生活最少一年吗

如果你能对上面八个问题都有肯定的回答，那么恭喜你，你离健身成功不远了。

1：分化训练模式是对的 但是不要练一天休一天

最好是练完一个循环再休息 要不然一个循环8天完成 时间太长了

肌肉的休息恢复时间一般48小时 所以最好再5天之内再次刺激同一个部位

2：给你讲一个 RM 的概念

假如做二头弯举，30kg的哑铃你只能做一个 那么30kg是你的1RM重量。

15kg的哑铃你能做12个，但第13个就几乎做不动了， 那么15kg是你的12RM重量

最有效的增肌重量是8到12 RM，像菲尔西斯这样的健美天才，只选用12RM的重量，围度长的就特别快

3：不知道你的动作是否规范，每次练完目标肌肉是否有酸痛感，如果动作有问题，发力感觉不好，那对目标肌肉刺激也不好

4：三分练 七分吃 练得再辛苦 吃的跟不上 怎么长肌肉啊

蛋白的摄入量按体重计算的 你的体重每天最少也要吃110克蛋白 想增肌就得吃更多

我177， 08年开始健身，之前也不到120斤，现在140多斤了，而且当了半年多教练了

记住， 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 相信你能练得更好

想要瘦首先要达到一定的运动强度，有氧运动要持续30分钟后脂肪才开始燃烧，另外一个还得控制好饮食，像油腻的，热量高的食物尽量少吃或不吃，建议少吃多餐，晚餐不能吃太多。两者配合好才会有效果哦。

近期迷上了健身，看到女人那健美的身材，迷人的马甲线，也是口水流了一地，也暗下决心，也要练出这样的好身材。说练就练，本人一直是行动派，先是到健身房里办了卡，上了跑步机，也跟着骑动感单车。

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可是，看到很多人都在撸铁，都在做各种器械，我也是着急万分。请教了好多的健身老司机，都建议我在健身初学阶段，请私人教练进行专业指导。经过各专业度，跟个人性格匹配度等方面考查，我也高薪请了私教来进行一对一的专业指导。

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从进了健身房，请私人给我上课，到现在也有了近三个月的时间，很是让我纠结的是我的体重三个月只是减了3斤，一度我很是纠结，为什么上课时我也很是认真努力，从不偷懒，我的打卡率也是很高，为什么我的体重没有多大的变化。教练说了一句话：

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1、体重不变，身体维度和线条感增强

我的教练反复跟我说，不要过分注重体重。很多减肥药的广告总是用体重来鼓吹，一个周的时间体重掉了15斤。其实他这15斤体重当中，可能有10斤水分，3斤粪便，15斤脂肪，05斤肌肉。其实他们混淆了一个概念，15斤体重不等于15斤脂肪。

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其实很明显的一个对比，通过吃减肥药，在短时间内可能会掉5斤体重，但是身材，体型不会有太大的变化。但是，你通过体能训练三个月，体重掉5斤，你的维度和肌肉线条会有很大的变化。

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2、天天做运动，为什么我的脂肪没有减下来？

有人每天都到健身房，总是认为瑜珈能够使我们瘦下来，可是做了三个月，体重和脂肪还是没有减下来。其实理由很简单，就是你做的不是有氧运动，前一篇文章当中也分享过，要想达到减肥的效果，一定要做有氧动作，有人还评论，瑜珈怎么会是无氧。是的，瑜珈是静态无氧运动。

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我们减肥所消耗的热量不是由脂肪提供的，而是来源于食物当中的原糖。人体在运动时，身体会优先消耗身体储存的糖分，只有在连续运动达到20分钟以上，原糖消耗干净，才会分解脂肪。所以，一定要在锻炼时，先进行20分钟的有氧热身，然后再结合自身情况进行重量无氧训练，才能起到减脂和塑形的效果。

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可能是你训练计划不适合你，肌肉的生长原理当你的肌肉受到刺激后，细胞内的生理环境开始发生改变，促进肌细胞生长的类激素开始上升，细胞内核糖体开始增生，游离的MRNA开始上升，蛋白质的合成速度加快

楼主你好：如果您已经坚持锻炼了三个月相信你的体型已经有发生更好的变化了。跳健身操减肥体重下降不明显的，但你的肉变得更紧实了，身上的线条也更好看了，相信坚持下去会有更好的成效。还有要注意的是：跳健身操姿势要尽量确保标准，这样减肥效果更好！！！