坐举哑铃500下 怎么安排分组、时间和休息 关键是休息时间

关键看你的健身目的，是为了肌肉增长还是力量增长或者爆发力的练习，不同的目的分组和休息时间都有不同的安排。另外如果你真的做500下的话如何分组已经没有什么太大的意义，但是安排3组热身，每组来个15—20个，期间休息1分钟即可，热身完毕就开始了你的征程，每组练到力竭，感觉举不起来的时候再坚持几下就好了。

　　我给你提供一个健身计划吧！具体参照我自己的标准：

　　首先：看你的情况你应该也是比较喜欢练上身的大肌群，和我一样，我也喜欢；你可以选择3-4天/周，然后剩下的时间休息，那么这3-4太难具体该怎锻炼呢？请看下面：

　　周一：4-5KM跑步，跑完后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做第一组引体6个（正手做）；休息一分钟，做第二组引体6个；（反手做）休息一分半钟，做第三组引体；6个（正手做）；

　　做完三组以后休息五分钟开始做第二大组：正手上单杠，分别胸前拉一次，背后拉一次，总共做6次，每组休息一分半钟，做三组结束。

　　在引体向上全部做完以后，上草地开始做仰卧起坐，

　　我给你推荐几种方法：腹肌的练习主要包括下半部分和上半部分，还有腹外斜肌；增对这三部分也有相对应的练习方法，主要是上固定和下固定：上固定顾名思义就是固定上半身来进行腿部的举起和放下，方法有：1悬垂举腿，做的时候动作一定要慢，让腹肌下半部分充分收缩和用力，在初期阶段可以不绑东西，在后期 如果适应的话可以在腿上绑沙袋增加强度；2平躺在草地上，注意腰部要挺直，这个时候可以选择双腿并拢举起来，和身体呈现30-45度角，保持1分钟，让腹肌静力收缩；也可以选择自行车骑行动作；还可以选择剪刀动作，左右腿交替举起放下，这些都可以有效地练习腹肌下半部分，这是上固定；下固定就包括很多了 ，最平常的是1仰卧起坐，我就不多说了；2还有就是仰卧两头起，这个效果我一直认为不错，每天做4-5组，每组做30次以上，如果适应了重量可以腿上绑沙袋来增加轻度；你所说的两种可以同时做，因为腹肌的三部分都是要练习的嘛，这就是周一全部内容。

　　周二：依然是先抛4KM，充分热身以后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做俯卧撑：前三组每组之间间隔1-2分钟，脚可以放在凳子上高一点，每组40-50个 从第四组开始在平地上做，但是双手要仅仅并排在一起，同时肘关节内收成90度，也是做三组，每组治时间休息1-2分钟，这个做完以后重复周一练习腹肌的方法，只有这样，你才会拥有一身健美的肌肉；

　　周四：重复周一内容！

　　周五：重复周二内容！

　　说明一下，基本方法就是上面一些，可能你的情况不一样，所以你可以参照上面的具体方法，但是在具体个数上你可以做相关调整，毕竟每个人的情况不一样，但是方法和 休息时间没问题，周一周二做，周三休息，周四周五做，周六休息；虽然每个人的锻炼习惯不一样，但我推荐你下午6点左右吧，这个时候空气最好，能见度也最好，人的精气神也是最佳状态；从周日开始继续新的一周的训练，只有严格按照计划表不断的重复，同时在适应了原有的强度后一定记得继续加大强度，虽然苦了点，累了点，但是 相信你一定会收获到别人没收获的强健的体魄和完美的身材，，，也一起喊上你的兄弟去奋斗吧 希望你会成功!!!

呵呵，阁下误解了。分组只是为了能更好的将训练系统化，快速有效的促进身体肌肉的生长。至于要做多少组，每组多少次，也是一样的道理。一般的训练都是分5组，当然也可以分6，7，8组都行的。这可以根据自身情况制定。每组多少次也是一样的道理！规律就是锻炼要循序渐进，不可突然大强度训练，而且要坚持不断才行！

长力量和长肌肉本质上来说是共生的，只有更强的肌肉才能产生更大的力量。平时生活中可以看到有的胖子的力量还不如一个小个子的力量强，就是这个道理