跳绳要注意什么

　　跳绳的时候要注意什么

　一、做好热身运动

　跳绳耗能大，如果不做热身运动，容易导致四肢和腰部酸痛，出现肌肉拉伤或扭伤现象。所以在练习前一定要做好身体各部位的准备运动，主要活动开肩膀、手臂、手腕、脚踝等主要的部位，最常见的就是伸展动作，就是俗话说的“拉筋运动”，比如保持上半身站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体前伸，双臂压紧前腿上下活动，保持8-12秒，然后换腿做。整个热身运动大概8-12分钟，运动时要以当天的气温为准，以身体感到微暖、呼吸顺畅为宜。

　二、选择合适的场所

　跳绳的场所空间不需要太大，但却必须要求平坦，可以选择软硬适中的草地、木质地板和泥土场地，不要在有斜度，或者有坑洼的地方，避免摔倒和扭伤脚踝。跳绳时最好在地上铺一层厚实的地毯或垫子。挑选合适的绳子，鞋子最好选择鞋尖硬一些的运动鞋，穿着方面以透气性强的运动服为准，但是如果天气寒冷，也可以多穿一件。。

　三、跳绳要循序渐进

　跳绳是一个循序渐进的过程，主要要维持平稳，有节奏的呼吸，身体放松，动作要讲究协调。开始时双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。注意跳绳不需要跳得太高，绳子能通过即可，否则容易感到劳累，坚持时间不长久。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳时注意用前脚掌着地，以减少脑部的震荡。

　四、跳绳的时间最好选在下午

　跳绳最好的`时间段是在下午3点开始，到晚上的8点之间。一开始每次跳5-10分钟即可，然后慢慢增加，最后达到30-100分钟，不要超过2个小时，过程中要注意喝水，可以适当休息一下，但不应过长。每周完成4-6次，一个星期至少要保证一天休息和放松，这样坚持下去对减肥很有效果。

　五、过度肥胖不宜跳绳

　跳绳是一项比较剧烈的运动，不太适合体重过重(即身体体质指数BMI超过30)的人使用，因为过于肥胖者跳跃时对膝盖负担太大，容易发生危险。建议改采用其他比较缓和的运动，如慢跑、长跑类的，可以避免避免膝关节受损。

　六、跳绳后要做伸展运动

　跳绳后不要立刻停止下来，而是要先散步慢走一段时间，让本金的肌肉放松一下，待心跳恢复正常之后，才可以停止下来。

　跳绳前要注意热身

　热身运动在几乎在所有的运动项目中都是必要的。在跳绳运动前也是必须做的，热身可以使你避免在跳绳运动中的损伤，减少大量跳绳时的疲劳感。

　跳绳中伴随的跳跃，双脚与地面的冲撞需要身体来缓冲承担比体重大许多倍的压力，膝盖、脚腕、脊椎都比较容易受伤，注意跳绳前的热身起码要活动脚腕、膝盖、脊椎这些地方，最好是进行全身性的热身运动!

　跳绳时要注意脚尖部分落地

　跳绳尽量用脚尖着地并减少着地时间，且身体微微前倾，这都是防止运动损伤的好办法。

　用脚尖部分落地是因为：相比较脚后跟落地而言，脚尖落地就不容易增加对大脑，脊柱的压力，所以建议尽量减少足后半部分与地面的接触面积和时间，尽量用脚尖着地并减少着地时间。身体可以微微前倾哟。

　跳绳时要注意膝关节不完全打直

　建议在跳绳的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。因为跳绳过程中，膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁，会导致疼痛，酸痛等运动反应。所以跳绳时膝盖不要完全打直哦。

　跳绳后要注意拉伸

　跳完绳后，拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感，你只要跳绳后做过一次拉伸，是知道拉伸会带来多么束缚的感受了。跳绳后拉伸，实际上是对疲劳肌肉的犒赏。

　跳绳的好处

　1跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的`有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓是一项耗时少、耗能大的有氧运动。

　2跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

　3跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

　4跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。

　5跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

　跳绳，简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来，达到减肥与健身的双重效果，难怪很多人称之为“最有效的运动”。

　 跳5分钟绳等于慢跑半小时

　跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。研究显示，保持每分钟120—140次的速度，跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

　 跳绳要注意以下事项

　注意事项一：跳绳前一定先让足部、腿部、腕部、踝部做好适当的准备活动，跳绳后则可做些帮助放松的活动。跳绳者应穿质地超软、重量超轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　注意事项二：跳绳时需尽量放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需要用力协调好，防止扭伤。

　注意事项三：跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些跳之前的准备活动，跳绳后则可做些适合的`放松活动。

　注意事项四：选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　注意事项五：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　注意事项六：胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　注意事项七：绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

跳绳前，做暖身运动，特别是现在冬天运动，暖身运动可以使身体提前进入运动状态，适应温度。

跳绳前，要做好衣着的准备，建议穿运动内衣，可以减少跳绳对女生胸部的伤害，防止胸部下垂，变形；因为跳绳是排汗运动，所以推荐穿上旧衣服跳绳，这样即使衣服有汗渍都不会觉得可信。

重点在跳后，还有中间的休息段一定要注意按摩，伸展小腿，以舒缓小腿的肌肉组织，防止萝卜腿的形成，这对来年女生穿裙子时，可是非常关键的哦。

还要注意的就是跳绳不要过量了，适量就好，把握清楚自己跳绳的目的，该休息就休息，该放松就放松。

跳绳是塑型身体的健身运动，对女生减肥修身来说是个不错的选择。经验之谈，希望能帮到你。

跳绳也有一些需要注意的地方，比如最好穿软底的运动鞋，同时不要在水泥地上跳绳因为跳绳运动需要整个身体离开地面，回落到地上的时候，由于身体动力对膝盖和关节会有一定的负担。这个时候一双比较软的运动鞋，或者比较软的地面就能够有效减少这种负担。

空腹和刚吃过饭之后也不适宜跳绳运动，小勇相信大家也清楚，跳绳会消耗不少的能量，如果不吃饭的话，想要完成会更加的困难，而在刚吃完饭之后跳绳，非常容易造成胃下垂，所以要在消化到一定程度之后，才能够进行运动。

建议小伙伴们在进行跳绳之前先做一些简单的热身运动，跳绳是一个全身性的运动，需要用到身体的很多地方，手、脚、五脏等等，热身运动能够打开全身的关节，为后面的运动好准备，能够极大的避免运动造成损伤。

最后在跳绳的时候，提醒小伙伴们特别要注意的是，跳绳是一项持续性的运动，是需要持续运动一段时间，才能够消耗身体大量的质量，持续时间较短的话，身体消耗的能量就比较少了，很多时候，往往身体刚进入状态，开始大幅度消耗能量，这个时候如果休息，那么这种状态就会被打断，燃脂的效果就会比较微小。