为什么健身之后肌肉会非常疼痛，如何缓解？

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

可以毫不夸张地说，整个健身过程就是一个适应痛感、伴随痛感直到对痛感无感的过程——请注意，我用的是痛感而不是痛苦。拿男人做减脂增肌训练打比方，痛感体验来自于：

首先是跑步，通常你会在跑步机上吭哧吭哧一边汗流喘气，一边看着里程数算着时间，这是个很机械的无聊过程，如果速度调高一点，时间长到一个小时，你都能感受到肺部强烈的挤压感；

那么，增肌训练本身就是硬生生撕裂肌肉纤维，让细胞再生并等待新的蛋白质合成填入，理所当然的疼痛；

为了得到有效的训练，当你刚适应一个重量级的时候，你得马上增加承重，保持在“痛感”状态；

而最大的痛感体验则是训练过后的几天，伴随着新的肌肉生长，你身体不同部位轮番酸痛，甚至让你“行动不便”

……

请告诉我，当你在看到以上描述的时候，有没有一些情景代入，甚至自己也伴随有一些“痛苦”的感觉？而实际上我说的可都是痛感体验——但却并不一定都会成为“痛苦”体验哦！那什么时候是痛感体验，什么时候是痛苦体验呢？得看是什么人，带着什么样的心态，处在哪个阶段。还是拿我的体验来说：

在一开始健身的时候，确实更多感受到的是“痛苦”，原因有：

我突然要增加一种心理很有抗拒的生活安排；我每天要做大量机械无趣的动作；

我还在心里嘀咕这个时间和金钱花得到底值不值；

而在实际的锻炼过程中，很少运动的我居然在第一次上跑步机的时候都找不到平衡感，第一次跑一个小时都要呕吐眩晕了；

一开始举器械的时候，发现连最低标准都举不起来（之前从来没有运动习惯），那种对身体的疼痛刺激让我恨不得扔下器械走人……

然而到现在的情况是：

如果超过两天没有去健身房心里已经有愧疚感并担忧身体素质倒退；

走在去健身房的路上感觉是急迫的、听到健身房里的音乐细胞开始感觉舒服和活跃；

热身跑步15分钟结束的时候还不想下机，觉得没爽够；

训练器械依然感觉酸痛但一定可以咬牙坚持到底；

训练第二天如果身体没有酸痛反应我会怀疑是不是训练还不够到位……

这跟一开始比起来，简直就像在享受“受虐”，那我到底是如何转变的呢？其实在这个过程中，生理上的痛感一点没有减弱，甚至在加强，转变的都是心理，从痛苦到习惯到“享受”——严格来说这个享受是有说服、催眠自己的成分的，因为训练当口的难受确实是客观存在而且永远存在的。

那么我的心理调适过程是怎样的呢？首先，在前一个月还没养成稳定习惯、每次脑袋里闪现懈怠的念头时，我第一时间对自己进行两个对话：先是恐吓，难道你还没有对之前因为形象问题带来的困扰受够吗？再画饼，想象一下以后玉树临风广受欢迎——尤其是受女孩子欢迎的样子，好吧，我承认我这么想的时候我都真的笑出来了，我想这是不用掩饰的本能。

我也以同样的给自己远景描绘的方式，应对训练过程中大量枯燥的动作、肌体的疼痛以后训练后的身体短期不适，很快就觉得这些也没什么嘛！我们还是得相信我们的身体以及心理对新情况的适应能力。

关于花钱的问题——因为请私教确实没少花钱，但纠结只在咬牙那一瞬间，决定之后便只会督促自己要让它带来效益。而关于时间的问题，我也做了一些调整，将很多之前习惯专注学习和观看的东西尽可能用音频方式来解决，而且还增加了一些音频学习内容，时间上也算做到了最大化利用。

不过说到底，以上调整只能管得了几个月时间，最重要的是结果带来的奖赏，才会最终将这个自我训练行为长期稳定下来。在我减脂3kg的时候，我才很有意识要把健身这个事情当做“很正经”“很重要”的事情来做，现在我的整体体重已经下降了6kg，而其中增肌至少有35kg吧，所以实际减脂快10kg了。与此同时在生活中带来的反馈是，“你太厉害了，你是怎么做到的？”，并请教“你也教教我呢”——请原谅这个全民都是外貌协会成员的社会吧！

但教练告诉我，不是所有的人都像我这么幸运减脂效果好，有人在健身房5个月都没瘦下来，甚至看起来很勤奋。我相信瘦身屡屡不成功者除了方式、方法和精力投入的问题以外，心理心态更重要，但这个以后我会借助我我的心理学知识细说。

朋友们可能注意到了，我在标题、开头以及前面的表述中，都很刻意的使用“痛感”和“痛苦”这两个词。绝不是我爱咬文嚼字，而是我通过自己的亲身体验验证了（因为之前也听过）这一字之差背后所蕴藏的玄妙天机。而之所以值得大谈特谈，也是因为不只关乎健身这件事，也关乎“健脑”“健心”，以及关乎跟成长相关的一切事情。

那么痛感和痛苦到底有何分别呢？“痛感”是纯生理感受，而“痛苦”则是主观情绪反应，大多数时候——或者干脆说是生物进化中的保护机制，让我们的情绪感受对“痛”这种生理感受的直接反应是“苦”这种负面感受，以警告机体有危险发生，需要做出改变措施。因为这种从神经到意识的反应回路，几乎发生在不到01妙的时间里，所以我们很多时候来不及区分，而且会快速以逃避性的行为应对。

而在如今我们人类的活动中，即便不再是原始社会条件，即便痛感并不一定意味着遭受了真正的机体威胁，但我们体内古老的反馈系统依然习惯性做出了“苦”的反应，企图迫使我们改变当前状况。如果一个人真的按照神经到意识的反应做了，那么TA几乎很难成长。

毕竟我们是不同于一般生物的人类，只有完全放弃自由意志才会沉沦在这种原始反馈系统中。其实，无论我们想在哪些方面做些改变提升自己，都是对现有舒适区域的打破，而打破这种状态都会伴随着一定程度的“痛感”，但只要不要让自己的意识进行认同，就不会变成“痛苦”。

当然，在生活中，无论是绝对活在舒适区域里不做改变的人，还是完全看得开带着“痛感”快乐成长的人，都是少数。大多数人的情况其实是被动适应，因为完全无力反抗，硬生生地被各种人生境况“强奸”。比如上学的时候因为老师父母的逼迫，带着“痛苦”的感受学习；毕业之后带着生存的压力不得不适应工作和职场，被推着走一步看一步没；甚至结婚成家以后也是为了养家糊口而身心疲惫地应付生活，毫无幸福感可言……

其实，在几年以前我也是这样一种带着“痛苦”感受被动成长的人。而要做到带着痛感快乐成长，就要做到将意识与本能反应隔离，将视野放到自己更长远的未来——你到底想在未来自己的生活中看到什么？你现在所做的事情是正在通向那个画面吗？我还可以做得更高效、做得更多吗？

只要把自己问明白了，其实事情就变得很简单：第一，为了自己想要的做选择；第二，选择了之后持续、有改进的重复；第三，默认并习惯付出痛感的代价。这样的话你不会感到痛苦，你会很快看到阶段性成果，最终你其实也是快乐的。

我想，所谓心智成熟的人，TA不仅会主动选择承受一些痛感体验换得成长，更能够在面对生活中的绝大多数充满痛感的经历——包括事业受挫以及失恋、离婚等的时候，喊着眼泪带着微笑，从中找寻自己下一步走得更好的指引。

我在健身中体验自己，体验生活，体验成长，我将以此为原点，持续地、真诚地做出分享，希望对你也有帮助！

运动后带来的酸痛感越强烈，就越能达到减脂增肌的目的。

但，酸痛的肌肉不等于训练到位，脂肪不会得到持续的燃烧，对增肌也没有直接明确的成效。

我们先来了解一下肌肉酸痛是怎么回事。

简单来说，肌肉酸痛分为三种：乳酸堆积、延迟性肌肉酸痛和肌肉拉伤

乳酸堆积：乳酸带来的疼痛只会发生在运动进行时，休息几分钟之后就会被肝脏完全代谢掉，重新进入循环代谢。大部分健身过程中感受到的痛，都属于乳酸堆积。

延迟性肌肉疼痛DOMS（delayed-onset-muscle-soreness）：运动后常见现象，肌肉发生局部肿胀、酸痛，一般从运动后12-24小时开始，持续72小时左右

DOMS的原理至今没有确切的科学佐证，比较广泛的说法是大量重复性的离心收缩带来肌纤维的撕裂，破损的肌纤维产生了许多的组织废物，需要即刻被清理，这个时候巨噬细胞就会赶来清除，在清除的过程中，巨噬细胞会释放一些炎性因子，导致了某个部位的无菌性炎症，从而产生肌肉疼痛的感觉。

肌肉拉伤：实质上是肌纤维和结缔组织的锻炼，一般是因为肌肉过载导致的，一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛。

和延迟性肌肉疼痛不同的是，肌肉拉伤带来的酸痛更加剧烈、更加明显，通常需要外力帮助消肿去淤，慢慢缓解受损的肌肉。

在绝大多数的情况下，延迟性酸痛是肌肉增长的充分不必要条件，也就是说肌纤维的破损会带来肌肉修复和重建的过程，肌纤维得到强化，比原先更加强壮，但离心收缩并不是增长肌肉的唯一指标或者说是必要条件。

无论是DOMS本身，还是在训练中更注重肌肉离心收缩，都没有有力的研究可以证明它们对增肌有更直接更优的帮助。剧烈的延迟性酸痛，反而是肌肉收到超出恢复能力损伤的表现。这种情况下，肌肉有可能还会退步。

有明确的研究表明，在DOMS期间，肌肉力量、弹性、张力都会下降，因此在这种时候就开始训练，训练效果就会大打折扣。

肌肉疼痛有风险，健身不是越痛效果越好，越痛越要持续训练。相反，持续的肌肉疼痛还会导致运动表现的退步，甚至出现运动损伤。

运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统，包括肌糖原在内功能系统、神经系统以及骨骼系统，都进行了消耗，除了肌肉外，这些系统及身体内分泌也需要恢复。

一味地追求训练效果，享受健身带来的酸痛，过量训练及过载的负荷，往往会加速局部肌肉组织受损产生炎症，甚至是出现横纹肌溶解。

健身是趋势，是必然，健身和生活的边界正在逐渐被模糊，演化为一种生活方式，但更应该清楚了解自己的身体，科学、合理安排健身训练，不必将疼痛作为完美训练的指标。

健身要付出疼痛，但不是越痛越好。

健身操时肌肉的酸痛和疼痛并不是脂肪在燃烧。

如果在运动过程中，没有做好热身运动，可能会导致肌肉拉伤，从而出现肌肉酸痛的现象。另外，如果长时间不运动，突然进行了运动，可能会导致乳酸堆积在体内，从而出现肌肉酸痛的现象。此外，如果运动量过大，可能会导致肌肉组织受到损伤，从而出现疼痛的现象。

因此，肌肉的酸痛和疼痛与脂肪燃烧无关。在进行健身操等运动时，应做好充分的热身运动，以避免肌肉拉伤和疼痛。

哈哈，我算不上安慰吧，就随便说两句。

假设这位是哥们儿？健身练肌肉，爽不爽看你跟谁比。中国人练肌肉本来就悲催，人家欧美人种正常点的男人上手卧推就是100磅将近50公斤，我们呢？每个人体质不同，有的人骨架就这么点大，肌肉不打激素再怎么练也就这么点大，增加重量也只是越练越硬，相比较有些骨架大的人，本来竹竿一根，稍微一练就变的很魁梧。这种东西，没话好说。

再说了，健身不痛苦，线条练出来不会消退，乱吃东西肚子不会弹出来，那人人都是健美男子了。你要想想，你已经比多少人做得好了。

要我说，比较，就只能和自己比，坚持练，跟昨天的自己比。感受身体微小的变化带给自己的惊喜。

就这样，加油啦！

“运动可以产生多巴胺，这会让我们更加快乐，所以运动其实是享受。”

那这句话适用于所有人吗？显然不是，有些人感觉健身的时候酸爽过瘾，有些人却感觉痛苦不堪。

而痛苦不堪者，占据了大多数。

那很多人就会想，是不是我不适合运动，我运动的时候不产生多巴胺，所以我不才会感觉痛苦不堪？

可以这样理解。

如何理解多巴胺和运动的关系？

“多巴胺是下脑垂体分泌的一种化学物质，影响的是神经兴奋和活跃。”

我就会这一句，因为这种科学知识，我真的看不懂。但是我自有一条理解多巴胺的方式。

多巴胺会“记住”快乐

这玩意只要你开心，就会有多巴胺生成。

不是说你只要运动，就会分泌多巴胺，然后让你快乐，并不是这样。

而是你先快乐，感觉兴奋的时候，神经放电让下脑垂体分泌多巴胺，这个时候多巴胺就会“记住”这种快乐。

那么以后你再做类似的事情的时候，你就能提前感受到快乐和兴奋，这就叫“期待”。

举个例子吧，第一次谈恋爱的人，快乐吗？其实除了紧张还是紧张。但是当他第一次约会很开心以后，那么以后只要想到约会，就很开心。

而第一次追女孩子被拒绝被羞辱的男生，他会有很长一段时间害怕恋爱。第一次健身就练腿的人，后面一段时间会害怕健身。

这就是很多人健身凭毅力练了一段时间，后面会中断好几个月的原因。

如何爱上健身？

不过健身有一个特点，就是它痛苦和快乐并存，就跟追女孩子一样，拒绝和接受这两个因素并存。

一个被拒绝无数次，但死皮赖脸，最终抱得美人归的人，后期绝对可以成为撩妹达人。

一个被健身痛苦虐过无数次，但永不言弃，最终体会到健身快乐的人，也会变得享受健身。

那么健身的快乐是什么，需要扛过什么痛苦呢？

力量训练，扛过肌肉敏感，享受肌肉泵感

在我们进行力量训练的时候，比如增肌训练，那么我们直接面临的痛苦就是肌肉疼痛。

肌肉的疼痛前期是敏感，我们需要适应一下，等我们适应了以后，另一种感觉就会出现。

这就是肌肉泵感。

肌肉发胀、发酸、发软这种感觉，其实跟你按摩店做tai式按摩一样舒服。

多巴胺记住了这种快乐，以后练的时候就会专门寻找泵感，这就是有些人会练几十组的原因。

体能训练，扛过心肺极点，享受身体律动

体能训练，比如跑步、打羽毛球以及很多需要心肺体能的运动。

我们在刚开始接触的时候，会经历小腿酸痛，但更严重的是心肺的极点，也就是喘不过气的那种感受。

这个极点扛过去之后，你就能体会到身体的律动和节奏感。

“咔、咔、咔、咔、咔、咔、咔。”

人本能会对这种规律感和节奏感感到快乐，这也就是动次打次听不腻的原因。

体操训练，扛过过程挫败，享受身体控制

体操训练这里要多讲一点，可以说街头健身体操类目劝退了很多玩家。

是因为什么，你的过程难度太强了，俄挺冲肩，要冲到合适的位置，能坚持五六秒的那种，你不能冲的太低。

双立臂，你要先把高拉引体做到最好，不要一天到晚往上冲冲冲，那样几天就没兴趣了。

基础好的话，那么你练体操类训练，过程也很快乐，这种快乐就是得心应手、身体控制。

基础不好，你还冲击高难度，越练越挫败，所以很容易放弃。