想要使手臂练出肌肉应该买什么样的健身器材来？

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

具体练习方法如下

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械：哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

椭圆机只能锻炼腿部吗？

使用椭圆机运动的时候，运动轨迹呈现椭圆形，运动过程中，臂部和腿部都是跟随椭圆机的运动轨迹在运动的，所以都会得到锻炼，我上个月买的零重力椭圆机放在家里每晚运动40分钟，肚子上和大腿上的肉都明显甩掉了。

椭圆机可以锻炼腰部吗

全身锻炼

首先是腿部，因为身体没有腾空，所以对膝盖没有冲击，相对来说强度也不如跑步

另外，椭圆机有手柄的，如果使用手柄是可以活动到肩背的；如果不用手柄为了维持身体的平衡必然要借助平衡肌群，但是要锻炼到手臂肌肉这个就不太靠谱了，手臂肌肉还是需要力量练习滴，比如哑铃这类的。椭圆机基本上是强度不大的有氧运动，不会使手臂或腿加粗

如何 锻炼 椭圆机

你好，

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合起来，经常使用可以协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。椭圆机的适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择

但我们在锻炼场所常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉，甚至摔伤。

正确的练习方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

椭圆机锻炼能降底血糖吗

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

椭圆机可以锻炼什么？

椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机主要锻炼那些部位？

椭圆机的，腰，腿，肚子，手臂。堡威椭圆机，一个月瘦了15斤

蹬椭圆机锻炼身体哪部位

椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，对于非专业使用者和跑步机的效果一样。

能锻炼到腿，臀部，腰部，如果有握杆的也可锻炼到上臂

椭圆机锻炼到了身体哪些部位

首先是腿部，因为身体没有腾空，所以对膝盖没有冲击，相对来说强度也不如跑步

另外，椭圆机有手柄的，如果使用手柄是可以活动到肩背的；如果不用手柄为了维持身体的平衡必然要借助平衡肌群

但是要锻炼到手臂肌肉这个就不太靠谱了，手臂肌肉还是需要力量练习滴，比如哑铃这类的

椭圆机基本上是强度不大的有氧运动，不会使手臂或腿加粗滴

全身有氧健身器材，脂肪会加快燃烧，相对多一些， 堡威 椭圆机不错

长期用椭圆机锻炼身体哪里？用椭圆机对身体好么

你可以把椭圆机理解成跑步机，都是减脂用的，长期锻炼会起到减肥的作用。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

　13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

　每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。

　 一、站立杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 二、俯坐哑铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 三、站姿高位拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 四、站姿低姿拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 五、托臂弯举

　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 八、仰卧杠铃臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

　2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　 九、俯立哑铃单臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

　 十、拉力器下压

　目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 十一、窄距俯卧撑

　目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 十二、跪姿杠铃腕弯举

　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 十三、侧弯举

　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

　猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

　误区一 每个肌肉群做3~4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。

　误区二 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　误区三 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

事实上，你需要花1000元，就可以拥有一个家庭健身房。

1。仰卧板

快速消耗腹部脂肪

价格：$ 300

优点：移动方便，占地面积小，

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功能：仰卧起坐快速消耗腹部脂肪，而且还缓解腰肌劳损的主要方法。经常做此运动，你拥有迷人的腰部曲线。

特点：14个锻炼方法，附加的动态拉绳，2，汽车海绵床垫。适用于不同的高度，可伸缩的轻量级。

用户最大负载：100KG

锻炼部位：做仰卧起坐6个锻炼腹部肌肉，腹部脂肪快速消耗，但也可以按下，俯卧撑和其他行动，因此，上肢力量得到了加强。

锻炼要点：仰卧起坐是很多人都非常熟悉的动作做，大多数人必须需要把你的脚弯曲的事情到腰部的焦点上完成动作，因此，在家里很好的做法，买了仰卧板。

，一般仰卧板可以调节高度，高度越高，强度越大，仰卧起坐。从最低时，开始做，慢慢加高。大概过了一个月的锻炼，你可以尝试增加一个文件的高度。但高度不能太高，40度至45度是足够的对于普通健身。

仰卧板分为两种类型，一种是平躺仰卧板，仰卧板的曲率。两个训练起来的感觉像平板电脑适合大多数人，弧度的仰卧板，放松脊椎，腰部不好的人，但也放松腰部肌肉。

需要注意全不躺下，最好的谎言2/3，也没有激烈的激烈说谎，但演奏快，躺在仰卧板较慢。你的耳朵做动作，双手撑地，双手交叉放在你的头部运动是错误的，并会伤害颈椎。

2。哑铃

全身肌肉可以训练

价格：30元到50元

优点：可以单独使用，也可以组合使用，如在同一时间运行在手持小哑铃做扩胸运动，简单的美臂操。

锻炼部位：一般的做法可以得到自由运动的人的上身肌肉。

锻炼要点：首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65％85％负荷的哑铃负载的最大重量是指可以解除，例如，每次能举起的最大重量是10磅，你需要选择重量为65磅至85磅哑铃进行锻炼。

哑铃了许多黑色塑料袋哑铃，彩色哑铃，电镀哑铃，，一些哑铃固定的重量，而其他人可以进行调整。时，可以选择练习功率可调重量重的哑铃和练哑铃大多数的妇女塑造的颜色可以选择1-3磅的小哑铃，哑铃运动减肥的一小部分，不仅塑性变形，更好的做法肌肉的耐力，而脂肪的消耗。

哑铃不仅有训练的胳膊，但也练下肢，双手持哑铃做箭步蹲的动作，你可以走，蹲下，你也可以把下蹲。前者去腿微酸性能，而后者的12至15倍。

一些哑铃的高档超细纤维材料包裹着一只手在皮带上，但也很舒适在手。手持式跑步，做扩胸运动，健美操系列的演习。

3。步进

还是性感的身体

价格：345元

优点：节省空间的存储方便

：扭腰机与踏步机功能相结合，多锻炼的运动部件在同一时间，消耗更多的热量。达到健身，塑身的目的。

特点：电子附表，带动拉力绳两个液压阻力感，左摇右摆可调电阻。

用户最大负载：100KG

锻炼部位：主要锻炼下肢，髋关节，塑腰消耗脂肪的有氧运动。

锻炼要点：当人们加强，应该在鞋底的脚掌放平，不仅与腿的力量推动，再加上身体的重量，但用手臂挥舞着，再加上运动的双腿完成。重心应该有利于整个足部。

液压踏步机，你需要锻炼的强度可以很容易地调整，脚在前面的踏板，你可以增加运动强度，相反骑在后方就可以减少运动强度。

可以更好地平衡运动中，有一台时间机器扶手，像小区里的健身。从两者之间的运动，扶手，扶手的效果是没有什么不同，但前者是更适当的平衡主是不是一个很好的人。

步进任何地方，任何时间健身，不管天气和空间的限制，看电视，听收音机时，你可以行使，不知不觉地使身体得到全面锻炼，下肢苗条。注意锻炼心脏率控制在120150次/分钟，可以在运动过程中不会感到气喘。

在第一次练习时，要注意一端踏板一脚踏上了飞机在完成与地面接触，然后另一只脚的另一端踏板踏上慢慢地，寻找一个很好的平衡点。

4。健身椅，懒惰的人爱上运动

价格：398元

好处：折叠椅的多功能。

在炎热的夏季，小腹，啤酒肚，将军肚成为许多人的烦恼，尤其是女孩子不能穿低腰裤和紧身衣和不安！眺瑶族姑娘的身影在大街上，是不是很羡慕呢？厌倦了没有任何效果，但仰卧起坐去健身房太贵了，没有任何时间

现在不要做那些累人，但效果并不明显的运动，这很容易折叠式健身椅，无论户外，在家中或办公室很容易和喜欢的运动！超薄不再是梦想！

新的休闲和健身产品畅销韩国，日本，香港，澳门和台湾，与腹部的锻炼背部肌肉功能，无论男女青年，老人，健身，家庭休闲健身产品。

适应流行的休闲和健身的要求，实际要求和健身相结合，特别是在当前的目标是能够被放置在普通的卧室，客厅或办公室，我的工作或生活的休闲和健身活动。它在普通家庭的客厅或办公室，但也有各种健身功能

锻炼部位：手臂，脊柱，下肢

运动点：背面的上下活动的短轴和椅子圈的椅子列的椅子上，当人们的体育健身椅，脊柱，然后不会使椅子的举动，但要抓住手中的椅子圈，并连续向上和向下移动，所以人的脊柱向上和向下滚动的椅子圈驱动的椅子柱轴，从而锻炼双臂，捏脊。因此，只要当你坐在舒适的运动和健身椅，你可以行使的所有肌肉，消除多余的脂肪。

椅子两个脚环，你可以做腿部锻炼到小腿肌肉。阅读时，我将能够做的运动。

链接

哑铃健臂哑铃锻炼手臂的动作：

1，手伸直上举，用双手把持一个哑铃，然后向后弯曲的臂，哑铃的位置达到总行的背面可以重复20为46的一组基，6至8个组可以被添加到后来。

2，双手自然下垂，持一个哑铃另一方面，不采取，手臂放松身体的手拿着哑铃侧倾斜约45度，手臂要被放松，然后恢复，并完全依赖于她的腰的一侧。

束带减少腹部脂肪

锻炼手臂和腹部的动作：

1，两人站在面对面，膝盖微微弯曲。每个拉的绳索的一端，分别用一只手。然后拉向自己的，坚持3分钟后切换。

2，双方相对坐在地板上，控制距离。握住绳子的一端，分别用一只手感到一种莫名的紧张绳。他们都做20个仰卧起坐，换手继续。更

总价格：300 +50 +345 +398 = 1093我可以很容易地承受这样的价格是一般家庭的家庭，最重要的身体得到有效的锻炼，只有健康有一个更美好的未来，你觉得呢？

　　握力器，又称臂握器、手力器、指力器、测力器。以下是我精心整理的握力器锻炼肌肉的方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。握力器锻炼肌肉的方法 1 握力器 握力器当然是锻炼握力的，手掌的握力就会大。就可以锻炼前臂肌肉。使用握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，很多男人家里基本都会有一个握力器，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。其他的姿势练习相应的部位。握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效 特点 握力器具有小而轻，携带方便，不受固定的时间和空间的限制;握力器的练习可以缓解疲劳，使练习者的肌肉更加结实，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，不易导致炎症。 分类 握力器按照类型可分为：海绵套手柄握力器、橡胶握力器、可调节握力器和电子握力器。目前电子握力器较为先进，常用的一般式海绵套手柄握力器。握力器可以帮助我们很好的增强自身的肌肉，很多朋友也都是通过握力器来帮助自己达到了锻炼肌肉的效果，同事在锻炼的过程中，我们的营养也要跟上去，多吃一些富含蛋白质的鸡鸭鱼肉效果是非常不错的，要坚持锻炼。握力器锻炼肌肉的方法 21、使用方法握力器使用时需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，两点用力的向中间夹，市面上的握力器有多种样式，但是锻炼的基本原则没有太大的改变，有LCD数码显示的握力器，可以调节手柄的位置，适合不同年龄段的人使用。2、姿势握力器可以有单手、双手、上握、下握以及双夹等多种姿势，每个姿势练习的相应的部位也有所不同，单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调能力。3、时间频率握力器握紧后不要立即松开，中间持续5秒钟时间，连续握20个为一组，一天可以练习5组，对于新手练习时可以适当的减少次数，练习2～3组，逐渐增加难度，这样可以避免出现肌肉拉伤的现象。握力器锻炼哪里1、肱二头肌肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。而握力器锻炼时，也是有手臂弯曲动作，而且对握力器一握一松也是能刺激到肱二头肌，起到锻炼效果。2、肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。握力器锻炼时，是能很好的刺激肱三头肌，从而达到锻炼效果的。3、前臂肌群前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。4、三角肌三角肌又称为虎头肌，位于肩部，呈三角形，其作用是使肩关节外展。虽然握力器锻炼对于三角肌的效果没有前臂肌群、肱二头肌那样好，但是也是能有一定锻炼效果的。握力器锻炼肌肉的方法 31、动作要点：手臂不要动，双肩收紧，小指无名指中指用力，握至极限停顿3秒钟放松马上握紧。2、次数，每天左右各1000下，分早晚进行，晚上八点以后最好不要做，否则会造成植物性神经系统紊乱，影响人体的生物钟规律。3、每次训练都要有一定的顺序，先做好准备活动，一定要把各个关节运动开，出 少量的汗为好。然后是正式的运动。4、要有科学的健身方法，了解一些健身常识，最好在有经验的人戓者健身教练的指导下进行。5、刚开始使用家用健身器材锻炼的人，最好要量力而行，要循序渐进。6、如果发现器材出现磨损、掉螺丝、生锈等问题，应及时进行维修或者更换，要确保各种器材始终处于良好的状态。

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～