如何通过健身拥有良好的腰椎

。而且国内的“伤腰神论”很有市场，大大影响了正常健身理论的推广。所以今天就献丑写上一点，希望大家可以有所收获，或者也可以给予指正和补充。

在这个问题上，其实应该分成两个部分来说，一是健身训练中如何增强腰椎相关肌肉的强度来保护腰椎，还有在训练动作中如何避免伤及腰椎，二是日常生活中如何避免伤害腰椎。

 首先以髋的运动代替腰椎的错误过度屈伸，

这个理论在著名健身文章《基于关节的运动》里已经论述过，腰椎的疼痛，伤害，并非是它太硬不灵活，而是它代偿了髋的动作，所以用力弯曲腰椎完全没有必要，当然不要误会，有些背肌拉伸教程是在弯曲胸椎 那个并不错误。

更重要的是提高髋关节的灵活性，力量，柔韧性，最重要是发力模式要改成髋主动。 在俯身，下蹲，这些上下身之间角度有折叠的动作时，一定要用髋动来完成动作，而腰椎要收紧，保持 正常生理弧度。

髋关节柔韧性提高方法：传统式正，侧压腿，弓箭步式压腿（所有压腿动作注意保持腰挺紧拉伸大腿肌肉） 跪坐式开髋， 腘绳肌，髂胫束，内收肌 臀大肌 梨状肌的泡沫轴放松。

灵活性提高方法： 模拟跨栏训练，绳梯训练

主动性提高方法：单腿罗马尼亚硬拉。单腿臀桥，增加核心肌肉的力量： 在增强髋的灵活和主动的同时，也要增强核心肌肉的力量，他们能让在所有动作维持腰椎的稳定，核心肌肉在这个功能上说有腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌，竖脊肌，腰方肌。 在增强这些肌肉的练习中，开始阶段 力量很弱的新人，为了感受它们，可以用上一些脊椎弯曲度不大的动作，比如 健身球上卷腹开始， 而有些基础的，则推荐 脊椎稳定系的动作，由横向负重系的平板支撑开始，到纵向式的负重行走 再到变化型的土耳其起立。

骨折如果不是明显的错位，需要手术校正外，一般都只能靠自身修复功能。胸椎骨折是老年人很常见的病，主要原因是因骨质酥松，加上突然受外力作用引起。一般的骨折临床的愈合期至少在三个星期，完全恢复正常得有二、三个月。现在还只有18天，建议还是多平卧休息为主，少活动（特别是脊髓的活动尽量要避免）。下床活动至少也得在一个月之后，可以起来坐坐，但不要弯腰。活动可以以活动四肢为主，不要强行早期作腰部的活动。

平躺的时间长了人会不舒服，引起肌肉酸痛，可以局部搽点如红花油、或止痛贴膏之类，以减轻疼痛，如x光片显示肋骨无损，一般问题不大。

胸椎骨折，如不影响到神经，一般愈后基本上可以恢复正常，不会有什么后遗症，不必过份担心。

祝老人家早日康复！

胸椎退行性变也就是胸椎骨质增生， 骨质增生的本质是人体骨骼的一种“衰老”现象，是一种正常的生理现象。随着人的年龄增长，人的脊柱和关节周围的肌肉、韧带等组织的会发生退行性改变，使脊柱和关节的平衡遭到破坏，出现脊柱和关节的不稳定。机体为了适应这些变化，恢复新的平衡状态，就会通过骨质增生的方式增加骨骼的表面积，减少骨骼单位面积上的压力，使脊柱或关节更加稳定。可以说，骨质增生现象是机体的一种自我保护机制，是机体的一种本能。只是有时骨质增生造成了疼痛、肿胀、肢体功能障碍等症状，使人感到“不舒服”时，人们才把骨质增生作为疾病来看待

意见建议：A自我健身疗法：每天坚持户外活动半小时到1小时，注意劳逸适度。活动方式如打门球、太极拳、散步、健身操等。 B推拿按摩疗法：达到舒筋活血，缓解肌肉痉挛疼痛。增强腰部活动度。但注意手法宜轻柔，切忌强推强按。 C理疗：可选用红外线，超短波、药物导入、温泉疗法等。 D针灸疗法：取穴为肾俞、气海、关元、委中、阳陵泉、承山、足三里等。 E药物治疗：中成药可选用大小活络丹、骨仙处片、祖师麻片等；西药可选芬必得、肠溶阿斯匹林、消炎痛等；中草药须辩证论治。 G针刀疗法：此方法又叫闭合手术疗法，方法是用小针刀经皮穿刺，将某些粘连的肌纤维部分切断、分离、以达到缓解痉挛，止痛的目的。

假日期间较适宜的运动方式

假日期间较适宜的运动方式，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，散步是最简单的运动了，这项运动是我们经常做的，现在分享假日期间较适宜的运动方式技巧。

假日期间较适宜的运动方式1

练练器械

很多上班族在办公桌前一坐就是大半天，有些人经常十几个小时对着电脑，如果坐姿不对，多半会出现颈椎病和腰椎病。这些人在黄金周里，一定要从电脑桌前走出来，到健身房去参加适当的器械训练。器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用。

跑跑步骑骑车

利用早上时间，在家附近的公园或者学校等宽阔地带跑跑步，是一种不错的健身方式。跑步要掌握正确的姿势和合理的运动量，在跑步前后应适当做些放松运动，以防止运动中的损伤。年龄较大的锻炼者，还可选择与慢跑功效相仿的长距离行走运动，与跑步运动交替进行。

抽出点儿时间，骑单车去郊区撒撒欢，是一种不错的体验。运动学专家认为，骑自行车具有锻炼脚踝关节、膝关节、大腿关节和肌肉的作用，同时还有助于血液循环系统，能改善心血管等。此外，骑自行车还是一项耐力运动，它的脂肪燃烧值达每小时240卡，因此也有利于健身减肥。

骑车距离远近应根据各人的身体素质量力而行。同时，还应注意交通安全。

时尚健身法

以上介绍的几种健身方法，休闲功能大于健身功能，您还可以选择一两种有针对性的运动来做，女士可以跳跳操、练练瑜伽、普拉提等，男士们可以练习自由搏击、拳击等项目。

假日期间较适宜的运动方式2

健身的五大误区

跑步机对膝盖的压力小

有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。美国纽约大学医疗中心的临床医学专家托德说：“身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。”

减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。

游泳最好的减肥方式

游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥饮食计划。

瑜伽减轻所有后背疼痛

练习瑜伽有助于缓解后背疼痛，但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是与肌肉有关系的，瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更加强壮，从而减轻后背的疼痛。

但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的，瑜伽不会起任何作用，甚至会让你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在开始进行锻炼之前一定要咨询医生的意见。

不出汗就没燃烧热量

出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。

感觉好就不会锻炼过度

这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。

在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。

1非手术疗法

根据有无手术指征决定是否手术。即使对有手术指征者，需进行2～4周的非手术治疗作为术前准备。非手术治疗包括全身抗结核药治疗与局部制动。一般采用两种抗结核药物联合应用，3～6个月后改为单种抗结核药物治疗，整个疗程应不少于2年。局部制动采用石膏背心（胸椎及上腰椎结核）以及石膏腰围带一侧大腿（下腰椎结核）固定，固定期为3个月，固定期间应多卧床休息。对全身情况不能耐受石膏固定者，可以使其睡特制的石膏床3个月。

2手术疗法

（1）切开排脓 寒性脓肿广泛流注致患者出现继发性感染，全身中毒症状明显，不能耐受病灶清除术时可做切开排脓挽救生命。寒性脓肿被切开后，全身中毒症状可望得到控制，但切口极难愈合。由于脓肿极深，大都在脓肿顶部切开，引流不畅。可每天以4%异烟肼溶液灌洗脓腔，并保持窦道口敞开。可以插入一段粗橡皮管以扩张窦道口，或用双套管引流，注意不要使皮管、棉花球等异物落入脓腔内。没有继发感染的寒性脓肿不宜施行切开排脓手术。已形成的窦道因周围有广泛的瘢痕组织形成，并有炎性浸润，解剖结构不清，因此也不宜贸然施行瘘管切除术，以免损伤邻近血管、神经或重要脏器。亦不主张对寒性脓肿施行分层穿刺排脓及注射抗结核药物。

（2）病灶清除术 20世纪40～50年代起，由于抗结核药物的成功合成和提取，为实施病灶清除术提供了条件。有前路和后路手术两种。后路手术通常用于胸椎结核。颈椎结核则多从前路进行病灶清除术，术后予以石膏固定3～4个月，复查后酌情拆除石膏或继续固定。

（3）后路脊柱融合术 后路椎弓根螺钉系统与前路病灶清除术联合应用手术可以加强脊柱稳定性，并可使患者早期下床活动，术后3～6个月石膏背心固定。

（4）前路脊柱融合术 病灶清除的同时植骨和前路内固定，达到即可脊柱稳定的目的，以利植骨融合。

（5）矫形手术 主要是纠正脊柱后凸畸形。

锻炼：治愈前卧硬板床

俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持

　　卧床四肢简单锻炼。

　　胸椎术后患者拔除引流管后，疼痛减轻时指导病人作抬头扩胸运动，肩关节腕关节活动，双下肢直腿抬高锻炼及踝关节活动，以增强四肢肌力及关节的灵活性。每次20~30下，每日3~4次，循序渐进，以不疲劳为标准。

　　如手术中内固定坚强，手术后5天可协助病人取半坐位，若无头晕恶心等不适，再协助病人床上坐起。恢复期，指导病人在床上锻炼的基础上同时在支具保护下进行离床锻炼。然后行床边站立，最后可在护士或家属搀扶下进行床边活动，最后进行日常生活能力和步行能力的康复训练。

　　功能性康复锻炼对胸椎患者的作用：

　　功能锻炼和康复指导手术后肢体功能的恢复是病人提高生活自理能力的关键。手术后指导病人床上作四肢屈伸运动，或由远及近按摩四肢肌肉，增进血液回流，预防静脉血栓形成。

打羽毛球对预防甚至治疗颈椎病有特殊功效。本人自从迷上了羽毛球运动，颈椎病的症状就消失了，推荐大家试试，只要坚持，效果一定不错。机理：我们在进行羽毛球这项运动时，需要用羽毛球拍一上一下、前后左右来回接球；而当球来势猛攻或超出头部之高度时，需要作后仰或伸颈状态才能接到球；而当球打过来落在你的前面时，需要你上前探身去弯下腰来接球；当球的方向或左或右时，头也会跟着球的方向向左或向右，这样你的颈椎在随了球的方位而前后左右地运动着，这样的运动恰恰对颈椎起到了舒筋活血的功效哦！这种不知不觉地用打羽毛球治疗颈椎病，比起那些枯燥的“拉伸脖子、摇头晃脑”的治疗方法更容易坚持下去！在不知不觉中活动更充分， 对于轻度颈椎病患者和希望预防颈椎病的人群来说，是最有效的选择方法！用它来作为一种对抗性的活动，所谓“对抗性活动”是指对自己日常生活中经常做的动作“反其道而行之”，这种方法可以抵消掉长期保持一种姿态（如久坐）给颈椎带来的副作用。注意：患有严重颈椎病的人群不适宜，以免加重病情，如果是患上了严重的颈椎病，还是应该及时去正规专科医院就治。颈椎病是临床上常见的疾病，以往多见于中老年人，近年来有年轻化的倾向；过去是会计、教师的职业病，现在则是办公室里的多发病。颈椎病的主要症状是颈部疼痛板滞伴有上肢的疼痛麻木，但是现代医学研究表明，颈椎病还会产生头痛、头晕、耳鸣、眼睛发胀、胸闷气急、四肢无力等症状。治疗颈椎病的方法有很多，推拿、针灸、牵引、理疗、局封、药物等，还有手术，都能起到很好的效果，但是，如果病人不配合治疗，不注意自我保养和功能锻炼，就会拖延病情，并容易复发。

一．保养

1用枕适当 人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的，枕头的高度为5厘米左右（受压以后的高度）；喜欢侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。其实，枕头的真正名字应该叫“枕颈”。枕头不合适，常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治；另外要注意的是枕席，枕席以草编为佳，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

2颈部保暖 颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节，最好穿高领衣服；天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节，空调温度不能太低。

3姿势正确 颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时,应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

4避免损伤 颈部的损伤也会诱发本病，除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生“挥鞭样”损伤，因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，坐座位时可适当地扭转身体，侧面向前；体育比赛时更要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。

二．锻炼

颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。

1头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

2头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

颈椎病的预防

颈椎病的预防，应从病因及发病诱因两方面采取措施，以有效地降低发病率和防止已治愈患者的复发。颈椎是脊柱的一部分，要从脊柱的整体加以预防。

预防是防止颈椎病发病的重要内容之一。通常认为脊柱的椎间盘在发育至成人之后，即开始退行性变。事实上每一个人的各椎间盘出现退行性变差异甚大。从年龄方面观察，魏征等对无症状的100例颈椎X线照片进行分析结果提示，椎间盘退变和骨质增生是随年龄增长而增多的：20岁以下组，2/20人；20~29岁组，2/20人；30~39岁组，4/20人；40~49岁组，50岁以上组，16/20人。潘之清研究认为，婴幼儿及青少年时期脊柱外伤机遇最多，因此，颈椎病的预防，应从儿童时期开始。加强体质锻炼，促使椎周软组织强状有力，有助于增强脊柱的稳定性。更注意防止外伤和纠正工作与生活中的不良姿势。颈椎病的诱发因素除外伤外，常见的还有落枕、受凉、过度疲劳、强迫体位工作、姿势不良及其他病症等。颈椎病的致病因素是复杂的，但总的可分为内因（体内因素）和外因（急慢性外伤），二者可以互为因果。内因是致病的基础。我们这里讲的是外因方面的预防。

（一）严防急性头、颈、肩外伤：头颈部跌扑伤、碰击伤及挥鞭伤，均易发生颈椎及其周围软组织损伤，直接或间接引起颈椎病，故应积极预防，一旦发生应及时检查和彻底治疗。有些外伤是不是易引起人们注意的，例如坐车打瞌睡，遇到急刹车，头部突然后仰，可造成颈椎挥鞭性损伤；有人生气时随意拧孩子耳朵，孩子为了防御而急性扭颈，或用巴掌打击孩子后头部等，均可引起颈肌及其周围软组织损伤；婴幼儿颈部肌肉尚不发达，颈软，如过早抱起或抱孩子姿势不合适，甚易造成过伸性颈椎损伤；有些青少年体育运动不得要领或不重视运动前的预备活动，如顶牛、头顶立、前滚翻及骑颈娱乐等，均可造成运动损伤。防止外伤是预防脊柱退行性变的有力措施。一旦发生外伤，除治疗软组织损伤外，还要及时治疗颈椎小关节错位，以防止发展成为颈椎病。

（二）纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础，生活中的不良姿势是姿势是形成慢性劳损的主要原因之一，所以纠正日常生活中的不良姿势，对预防颈椎病有十分重要的意义。例如，有人喜欢俯卧，为了呼吸、只能将头扭向一边，这样会发生1~4颈椎扭伤。颈轴侧弯，达到失代偿时，就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉等症状。由于损害颈椎的正常力学失衡，会加速各颈椎的椎间盘退变；有人平时姿势尚好，但当看小说、看电视时，习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上，造成屈颈屈背扭腰等，这样会因脊柱椎间韧带损伤而致该段脊柱失稳；妇女带孩子睡觉，常面向孩子侧卧，如果枕头不合身材高度，将置颈胸椎于强迫体位，形成侧弯，可导致脊柱病。

（三）合理用枕：枕头是颈柱的保护工具，一个成年人，每天睡眠6~9小时，即每天有�0�4~1~3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求。人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系，如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，而造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。这类病人常常表现为睡眠中或睡醒后晨起时颈项不适、落枕、头昏、头痛或顽固性失眠等症状。合理的枕头对治疗和预防颈椎病十分重要，是药物治疗所不能替代的，但应长期坚持应用。合理的枕头必须具备两项：科学的高度和舒适的硬度。对枕头的高度，国内外学者均十分重视，并提出多种数据。我们研究认为，枕头不宜过高，亦不宜过低。大部分人以自己的颌肩线（下颌角至肩峰的距离）或手掌横径，作为侧卧或仰卧的高度，此高度适合绝大多数人；少数人需适当高枕，如棘突发育畸形、吻棘，枕头过低则可使症状加重。枕头应有适当的弹性或可塑性，不要过硬，以木棉或谷物皮壳较好，应用后可以形成马鞍形。

睡姿良好对脊柱的保健十分重要。人体躯干部、双肩及骨盆部横径较大，侧卧时，脊柱因床垫的影响而弯曲，如果长期偏重于某一侧卧位，脊柱会逐渐侧弯，轻者醒后腰背僵硬不适，需要起床活动方可恢复正常，重者可发展成脊柱病。睡眠应以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。头应放于枕头中央，以防落枕。脊柱病患者应以木板床为宜，弹簧床对脊柱生理平衡无益。

（四）预防慢性劳损： 由于工作需要，有些工种需要特殊姿势或在强迫体位中工作较长时间，如果不予重视，委容易发生慢性劳损，并逐渐发展成脊柱病。例如长期看显微镜的人员、坑道作业人员、会计师、缝纫刺绣、牙科医生、飞机的机械师、打字员、发报员等屈颈、斜颈、扭颈、耸肩工作者，以及长期伏案工作的学习的人，若不注意桌椅的高度与自己的身材相适应，又不重视业余时间的平衡运动（与工作姿势相反的姿势锻炼，如伏案工作者作伸懒腰动作），时间长了将会发生肩颈部软组织负荷，不仅容易发生腰背软组织劳损，而且可进一步发展成为颈、胸、腰椎关节功能紊乱。预防慢性劳损，除工间或业余时间作平衡运动外，还可根据不同的年龄和体质条件，选择一定的运动项目，进行增强肌力和增强体质的锻炼。

乘车中睡眠，急刹车时，极易造成颈椎损伤，故应尽量防止。游泳者在浅水处跳水，经常有造成颈椎严重撞伤者，故跳水应到深水处。

（五）老年人的预防： 50岁以上的老人，脊柱多有退行性改变，因此更应重视预防脊柱病的发生。枕头必须选用合乎个人规格的（保健枕分为特大号、大号、中号、小号、特小号5个规格，男士按个人衬衣号用同号的枕头；女士按衬衣号用小一号的枕头），无论家居或外出，都要重视用枕；天气寒冷时要注意颈腰部保暖，减少缩颈、耸肩、弯腰等不良姿势，冬季应注意防止颈肩受寒，尤其睡眠时颈肩部要保暖，以避免因冷刺激而发生落枕，诱发颈椎病和肩周炎。与人谈话、看电视、看**或看书报，要尽可能正面注视，不要过度扭屈颈部。总之，要保持脊柱的正常生理曲度、正直、防止因姿势不良而诱发颈椎病。

近年来国内外研究证明，危及中老年生命的心血管、脑血管疾病及种慢性病与脊柱相关，故作为老年人预防脊柱病，亦能达到预防高血压、冠心病、心律失常、脑血管等病的作用。对待疾病最积极的方法是防患于未然，尤其在目前治疗药物日益增多的时代，注意 预防医学宣教尤为重要。