夏天太热在家怎么健身

夏天太热在家怎么健身

夏天太热在家怎么健身，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享夏天太热在家怎么健身技巧。

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1、仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉。仰卧，双腿屈膝支撑，两手自然放于身体两侧。动作开始两手臂前伸，头部胸部以上抬起至手臂碰到膝盖即可。注意做动作时保持呼吸顺畅。每次30个，每次做4组。

2、仰卧举腿，这个动作是针对下腹部锻炼的非常有效的运动，可以很有效减掉小肚子。仰卧，两手自然放于身体两侧。利用腹部的力量屈膝将腿向上抬起，当大腿抬至垂直地面时动作就可以结束了，然后还原至准备姿势。每次做30个，4组。

3、侧抬腿。首先身体要侧卧，一只手臂放在身体下面支撑身体，另一只手臂放在身体的前面，支撑身体，保持身体平衡。将上面的腿慢慢向上抬起，注意身体保持在一条直线上。膝盖的方向与身体正面的方向一致。然后换另一侧。每组30次，4组。

4、后摆腿，可以有效锻炼臀部肌肉。身体成跪撑的动作，膝盖和两手臂着地，单腿向后伸直上摆。注意做这个动作的时候腰部不要过度塌陷，否则会对腰部产生过大的压力。两腿交换练习，让您拥有曲线优美的`臀部。

夏天太热在家怎么健身2

一、夏天健身注意方法

1、适宜的地点及时间

为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。

运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

2、适宜的运动项目

在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。

3、适宜的运动量

夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。

无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。

二、夏天健身注意事项

1、着装要舒适

运动服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好。同时运动时衣服不宜过露。

最高气温接近或超过37摄氏度时，赤膊或露背不但不能散热，反而皮肤会从外界环境中吸收热量，因而夏季赤膊或露背会感觉更热，而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上，还会引起皮肤晒伤。

2、补水要科学

运动前10——15分钟，要喝450——600毫升的水，运动时每10——15分钟，要喝150——240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。

如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当地补充水分。另外需注意运动后不宜补充纯水，因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。

人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。

温的淡盐水是运动后最好的饮料，也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。

运动后全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需，而消化器官则相对血液较少。

若此时大量饮用冰冻饮料，由于温度过低，强烈刺激处于暂时缺血状态的胃，可损伤其生理功能，轻者出现食欲减退，重者导致急性胃炎，并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实，运动后喝温热饮料最适宜。实验证明，25——30摄氏度的饮料，能较快地被胃吸收。

3、降温要合理

运动后降温不宜过快。刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为很爽的做法。

殊不知，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。运动后毛孔处于扩大状态，突然的冷刺激，可使毛孔迅速缩小，这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。正确的作法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。

4、饮食要补碱

运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。

此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

5、饮食要补碱

运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。

此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动？三伏天已经全面来临，这个天跑步无疑更加困难和艰苦，但事实上仍然有很多跑者在坚持跑步，一方面夏季跑步看上去风险的确有所增加，但另一方面，我们也不应该过度夸大夏季跑步的风险，更要看到夏季跑步的诸多好处，特别是夏季极大提高人的适应能力。1、不要过度夸大夏季跑步的风险,夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我们往往会主动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。

2、夏季坚持运动，人会形成适应,夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。3、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强,适应夏季训练者最大出汗率由15升/小时增加为25-3升/小时，从而大大有利于散热。此外。不训练、不适应热环境者在体温达到377度才开始出汗；有训练、不适应热环境者在体温达到375度开始出汗；既有训练又对热环境适应者，在体温达到372度就开始出汗；

4、随汗液丢失的盐分减少,热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。5、心功能改善热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

6、减少长时间待在空调房中导致的热适应能力下降,夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，未尝不是一种有益的方法。

7、不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的,三伏天，外界环境温度比较高时，很有可能环境温度已经超过了体表温度，这时人体就会变成一个吸热体，所以会感觉到热，而如果你坚持跑步，在炎热环境下你的体温略有升高，并大量出汗散热，这时你就变成散热体，感觉周遭环境好像也没那么热了，所以不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的。夏季跑步尽管增加了困难度，但这并不表示风险度会明显增加，夏季跑步能很好地锻炼人体对于环境的适应能力，同时磨练意志品质。跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松；二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。

夏日锻炼强度一定要量力而行，年轻人可以慢跑4-5公里，50岁以上人群建议多以散步为主。跑步前做好准备活动，携带毛巾擦汗，带上人丹或葡萄糖以防中暑。跑步时宜穿短裤背心，避免穿透气性较差的紧身衣裤。

高温会导致人体体液大量蒸发，运动前后要多喝水。锻炼前半小时最好补充300到600毫升水;锻炼过程中可遵循少量多次的原则补水，不要一次性狂饮大量水，以免引发人体反射性排汗亢进，进而导致水分和盐分的进一步流失。部分市民觉得晚上没有阳光，不会中暑，事实上，中暑的发生与温度呈正相关。有些地区气温不管清晨或傍晚都比较闷热，一般都达到28℃到33℃，所以晨练或夜跑也有中暑的可能。如果气温超过33℃，尽量不要跑步，可以选择散步或其他不剧烈的锻炼项目。

首先天气特别热的时候我不建议大家在户外去运动，因为这样的话会造成中暑，中暑轻则昏迷，恶心呕吐，重者会造成死亡的，所以我们应该避免非常热的天气在太阳光直射下去运动，如果真的想去运动的话，那么建议你去有树荫的球场，因为这样的话会减轻紫外线和阳光带给你的伤害。

你还可以选择去一些体育馆，因为体育馆他有很好的设施，比如说空调和通风系统，在那里运动的话会很舒适，而且你还可以去健身房，因为健身房是很好的健身地点，那里有各种各样的器材，夏天在外面做运动不合适的时候健身房是最佳的选择了，那里不仅有空调，当你健身完出一身汗以后还可以去冲个凉，把身上的汗液洗掉，这样就很卫生，而且在健身房你还可以找一个健身教练，因为他们都是专业的，他可以从各个角度来帮助你增长肌肉锻炼你的身体。

当然你还可以去游泳馆，因为游泳馆相对来说是夏天最好的运动地方的，因为那里的水非常的凉爽，即使你出汗的话也不会觉得难受，而且游泳还可以锻炼你身上所有的肌肉，因为它是一个比较全面的运动项目。

游泳不仅可以起到减肥的作用还能够塑身，它能够让你的身形看起来越来越好，因为他对马甲线的锻炼十分有帮助，而且效果很显著，所以现在有很多的女孩子或者是男人都去游泳馆游泳，通过这种方式来锻炼自己的身体。

除了选择最佳时间，还应该选择慢热型、强度相对不大的运动项目来达到发汗目的。温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。人体有完善的体温调节机能，在不同的气温条件下，机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化，以保持体温的恒定。通过锻炼，人体的生理机能就会主动适应越来越大的气温变化。初夏进行耐热锻炼还有具体的办法：每天抽出一小时左右进行室外活动，可根据天气情况，选择气温在25℃左右、湿度在70％以下的环境，进行散步、跑步、体操、拳术等锻炼项目。每次锻炼都要达到发汗的目的，以提高机体的散热功能。但也不可过分，尤其当气温高于28℃、湿度高于75％时，要减轻运动量，以防中暑。

同时，在这一时段内，在室内要尽可能地不用电风扇、空调。经过初夏一个多月的耐热锻炼和忍耐，盛夏来临之时，即使室内气温在28℃－31℃，室外气温在36℃－39℃以上，人体也不会感觉太热。

经过初夏一个多月的耐热锻炼，盛夏来临之时，即使室内气温在28～31摄氏度，室外气温在36～39摄氏度以上，人体也不至于会感觉太热。现在好好锻炼，提高耐热能力，就能安全、健康地度过盛夏。。