AA4与弹跳圣经有什么差别,哪个提升弹跳效率大?

把我给你的文章 好好看看

我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）

（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。

（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。

（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。

（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。

（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

原理说完了，随后作展开说明。

在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。虽然纵跳摸高达到了7625px，但“跳跳膝”伴随我至今。一年前，我严格按照《AIR ALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR ALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！

我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非河蟹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了225倍体重。

有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意*着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要02秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。

写给大龄的、有老伤的朋友们——

膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。像我一样有“跳跳膝”，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。类似“跳跳膝”的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。速度练习容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。

你的人生规划是什么！！！大学生该要怎么去计划自己的人生人生并非自已能规划，高低、贵贱，刘备就是卖草鞋出身的。事实一切上帝早已为你放在基因里！找一个人人熟悉的政治家毛泽东吧，部队称号八路军、新四军、警卫队代号8341，他的一把汉阳造的步枪编号也是8341。他为什么那么喜欢“八”、为什么喜欢“四”

查考数据原来毛泽东生于1893年12月26日,于1976年9月9日在北京逝世。1935年1月15～17日（即遵义会议）军事会议，王明结束军事管理权，毛泽东为中央领导管理大权定局。要研究灵意的启示，往往无需钻牛角尖，按人人会懂的简单年减年法则，正是活83岁，管41年天下；

更有一位叫王庆林的研究家，计算毛泽东的生平数字发现的“巧合”更加惊人；毛泽东诞辰于1893年，1+8+9+3=21，得数21恰是中国***成立的年份（1921年）；

再把毛泽东生于1893年12月26日,月份数字12与日数字26相加：12+26=38,得数38恰好是中华人民共和国成立时中华民国的年号序数（民国38年）；

把毛泽东于1976年9月9日在北京逝世的月份日期列一乘法算式：9X9=81，得数81又与“八一南昌起义”时的月份、日期数字8月1日巧合；

这些“巧合”并非“偶然”所致，而世界上的人叫“定数”，是“冥冥天意”。

既然信息在先结果在后存在，那么意识观念的信息就要超乎唯物观念，这是社会进步从无知到知的必然规律。也就是说，真科学就不能只停留在肉眼能见的初级唯物观上。也就是说，在毛泽东尚未出生之前，日后必将在1949年10月1日成立中华人民共和国已经成了定局，且不可改变，这是事实。

但是只有懂灵界的知道，这是神的预定。所以“天上来的人”耶稣才会告诉人，“要顺服掌权者”，因为一切都是造物主的旨意中运行。

因为圣灵赐给人类有一个自由意志，看起来好像一切都是自己大脑指挥，自己手去作成的，可是摇控器还有灵界掌管着。努力是你的，但结果是预定的，你不知不觉为那个预定去凑成的结果。

讲得简单一点，现今的人只不过是一台电视机，不要以为开关就在你自身上，但你自己不可能打开电视。虽然摇控器在造物主的手上，但是也常会有人用你身上的开关打开看电视。也就是说，邪灵、魔鬼也会在我们身上作工。因为造物主赐给你的自由意志，即你的潜意识有没连接在赐生命的造物主手上。若是，你就会谦卑下来认识自己而找到“天上来的人”；否则就会死守自己愚蠢的见识，什么都看不进、什么都听不进。

不过一点要记住：首先要知道自己是人！是人凡人能做到的你就能做到，而且做得更好。关键是：去做任何一件事和去规划任何一件事都必须“不损人利己”，而是求得众人的赞誉，然而人人助你。

其二，知道自己是人之日开始，脑子里就有一个兰图画卷，1，挣那一碗饭，2，吸收教训、组建怎么样的家。然后顺着多变世界的朝流去适应性地完成这二点。

其三，人生中，父母是最关爱自己的产物──儿女的，很可能自己的规划有时与父母为你的规划有别，但不管如何去统一，一点是要注意的，就是“孝敬”二字。大人不会要你给他什么，只是听你的一句话。若即使你认为自己的人生策划天下第一，却得罪了父母。得到最好的人生时，回头请父母吃一餐饭，可是再也找不到了，那么你觉得你的“人生”有意义吗 若 做得到，短短100年的人，最好任何人都不得罪，凡事宽容，世上不要有仇人。 以上仅属短暂的世界而论。短短100年的人，必须要进入更高层次，宇宙意识的真知识，这一切就不值分文了。仅仅局限在肉眼能见宇宙中的4％的“唯物”上，而真正的东西却是肉眼不能见的哪96％。只举着“科学”、“唯物”二字当令箭的人往往都是因为不知道什么叫“科学”，而真正用思维跨入宇宙的探索和研究，你就不会无知地说：“我只相信科学”了。

相比仅有45亿年历史的地球，人类的科技文明历史也仅仅是过去的200年间的一种有思维的生命史。因此，有理由相信137亿年 发展史的宇宙及其他星球，那里应该也有智慧的生命存在，至少人们已经发现、如天体运行规律等无法解释的更高科技文明的存在。这就说明天上有生命的存在。

在天外来客频频出现的今天，又有谁在地上寻找过与人类生命直接相关的真信息 已被发酵了的整个民族，已很难发现超乎肉眼能见的低级唯物观以外的高端人才，这就是现今人类可悲的文化。

既然有更高级的智能生命的存在，就会有真信息在地上，那么真信息在那里呢就要独辟蹊径，找到真相：

从天门学、生物学、孔子、老子、孟子、玛雅人、诸世纪 ，天外来客、世界上具有影响力的四大宗教经典等相关资料的研究发现：希奇的是，宇宙万物；地球是圆的、宇宙在扩张、宇宙归根到底起源于“无”、 以色列的复国、尽至中国的计划生育……，几千年前的《圣经》中都能找到。凡科学能发现的《圣经》中都写在哪里；

20世纪50年代人类才发现“外星人没有生殖器官，不娶、也不嫁”，可是《圣经》确实就已经清清楚楚地记着，耶稣关于复活的事对门徒说：“当复活的时候、人也不娶、也不嫁，乃象天上的使者一样”。

　　天上的使者是谁 不就是人们号称的“外星人”吗。事实人们细而想想，究竟称呼他们“外星人”还是“天上的使者”——“天使”准确呢 就按人间的逻辑推理，也应该称他们“天上的使者”更恰当，因为他们不像人，也不是人。

　　因为《圣经》中明白地告诉了人类：……这必朽坏的总要变成不朽坏的，这必死的总要变成不死的；所以复活后即是不死的，显然人是会死才要生殖繁延后代，不会死还要生殖后代吗

在这陆地生活的人类，谁曾会想到当初地球会是一个水的世界？相信科学，有那一本科学的书记着说：地球是水的世界？

一直到2009年1月1日《参考消息》第7版文章才发表：“……直到约25亿年前，地球还是一个水的世界”，因为是近年来才发现的。

但天书《圣经》的第一页就记录着：“起初上帝创造天地。……上帝的灵运行在水面上。”几千年前天书早已告诉人们的真信息，科学发展到今天总算发现了！

奇怪的是天书造天造地的6天里，地造了、海造了、连河都造了，可是没看见造山的文字记述。

而公元前 1000多年前《圣经》的诗篇就写着：挪亚方舟洪水世代后“诸山升上”了；

现今科学界发现的,世界多数的山脉，是在洪水之时及洪水之后形成。资料证实，多数的大山脉，连那主张天律不变说的地质学家也认为十分年轻，是在人已经在地上之后升起的。

大山脉曾淹没在水下可由其近顶端之处大多为海洋层形成，其中含有最近的海洋化石，而清楚显明。那使山生成的作用，在地球物理学家之间，仍然有着极大的争论。但是那与洪水相关联，造成爆裂，浸蚀的极大能量，提供了最可能地、找到其中真实和正确的答案的模式。

但是年代远了，恐怕人们会说；挪亚方舟是《圣经》编出来的。

北京消息：由香港人和土耳其人组成的方舟探索队在2012年 4月28日北京举行发布会，北京电视台宣布：挪亚方舟不是传说，是真的！