如何变成肌肉男

具体的方法：

力量锻炼。

　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

吃高热量的食物。

　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

吃更多。

　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

获取蛋白质。

　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

　　时间：没有固定的时间，

　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

提前备好食物。

　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

　　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

把食物带在身上。

　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

　　看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重20kcal来确定自己应该吃多少。

　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

怎么练，才能变得不像施瓦辛格那么大？请按照以下步骤实施，累加效果更好：

1让训练充满随机性

作为一个不想练的太壮的普通健身爱好者，首先，你一定要对训练充满说走就走的热情，可以随时开始，也能够随时结束。遇到漂亮的**姐和小哥哥，能够放下手中的器械，尝试进行搭讪；也可以在朋友的怂恿下，放弃原本应该执行的训练计划，舒服地躺上卧推凳上，做几组双人卧推动作。

2经常性地尝试冲击极限重量

作为一名不想练得太大的健身者，一定要明白，经常性地冲击极限重量可以帮助你获得非常丰富的活肌肉纤维。舍弃那些什么狗屁线性周期计划、波形周期计划吧！那些计划只能让你获得健壮的死肌肉，让你变成人人嘲笑的肌肉男，一点儿都不能满足你「不能练的太大」的需求。

（你一定要经常冲击自己的极限重量，即使被压也在所不辞）

3每次训练都尝试新动作

比如什么波速球单腿深蹲、药球过顶蹲、拿着飞力士棒站在波速球上抖啊抖啊抖做「平衡性」训练啊，多尝试，多实践，成为多领域的训练大师比那些只知道练死肌肉的不知道强到哪里去了。

4经常性地更换训练计划

什么5X5计划、德州计划、西部杠铃计划、斯莫洛夫计划。嗯嗯，这些8周12周的计划走完是不可能走完的，这辈子都不可能走完的。每次计划完成1周到2周就差不多了。就是要随便换计划，才能维持得了「不练的太壮」的样子嘛。

5购买大量的「高科技」产品加入训练

工欲善其事，必先利其器。作为「不会练的太壮」的利器，不得不提到束腰、能量手环、摇摆哑铃、震动减肥仪和EMS等等各种高科技神器。在《能帮助你避免练的太壮的智商税产品》详细讲述了它们的使用方法，有兴趣的可以看看。

6崇尚养生训练，佛系健身

动作随缘，重量随心，拉伸随性是佛系健身的主导思想。「不要太累」是养生训练的根本要义。如果你不想练的太壮，你应该用养生训练者的角度去思考，每次计划前三省己身：

「训练计划是不是太累了？」

「训练时间是不是太长了？」

「练完了是不是应该奖励自己大吃一顿？」

我想，如果你能做到以上这些，离练得不太壮也就不远了。如果你身边有朋友正在受到「练的太壮」的困扰，请将这篇文章发送给他~

如果你确定想要练壮，可以考虑入手一下训练物品。

呵呵，小兄弟不要说自已是娘娘腔，我们男人一定要相信自已，要自信点，听到了没有？

2个月的练习是不能让我们成为肌肉男的，不过你只要坚持你的梦想一定会实现的，我小的时候和你一样，总想成为肌肉男，呵呵，现在，胸肌，腹肌，二弦头肌，腿肌都是超棒的，不过要2个月是不可能的，

多进行练习：

1，哑铃，很便宜，必竟是学生呀，平举括胸，练习胸肌，你可以自已创设动作，每天早，晚各几组。

2，跑步，练习腿部肌肉，和腹肌。

3，仰卧起坐，和腑卧撑

4,注意饮食，由于肌肉需要大量热量高的营养，所以肉类，蛋类多吃。

5，坚持再坚持，当自已做运动的时候多想想别人笑自已的情景鼓励自已，希望你早日成为肌肉男！更自信！

七个步骤皮包骨变身肌肉男（饮食计划） 很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法锻炼出肌肉。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法： 1吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。 吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。 增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。 3吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。 4力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。 5获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源： 瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 蛋类：吃富含维他命的蛋黄。 乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 时间：没有固定的时间， 如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。 6提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物 实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。 7把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。 工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热； 看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱； 出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。 皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重20kcal来确定自己应该吃多少。 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷； 中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料； 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面； 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果； 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。 遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

记得采纳啊

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）